dietele tradiționale în vrac și tăiate sunt învechite, ineficiente și pur și simplu stupide. Probabil că ați auzit-o de un milion de ori: „voi mânca o tonă de calorii și voi pune toată această masă musculară, apoi îmi voi tăia toată grăsimea și voi arăta mărunțită și uriașă.”Știi ce se întâmplă cu adevărat? Volumul tău ajunge să te lase să arăți ca omul Michelin, iar tăietura ta te lasă să arăți ca un maratonist. Nu trebuie să adăugați straturi de grăsime pentru a adăuga mușchi și nici nu trebuie să ardeți mușchi pentru a vă apleca.

linia de fund: puteți lucra spre câștigul muscular și pierderea de grăsime în același timp (aka recompoziție sau „recomp” pe scurt), chiar dacă ați fost condus să credeți diferit. Care e secretul? Lucrezi cu corpul tău. Fluctuați între perioadele de deficit caloric și excedent caloric, maximizând răspunsul anabolic al antrenamentului în zilele de antrenament, facilitând în același timp pierderea de grăsime în zilele libere. Jucând interacțiunea dintre aceste procese anabolice și catabolice, puteți lucra pentru a construi cel mai bun fizic din viața voastră.

pentru a fi clar, corpului tău nu-i pasă cât de slab și musculos ești. Îi pasă doar de supraviețuire. Dacă ar fi ușor să câștigăm mușchi, ne-am plimba cu toții arătând ca Arnold. Construirea musculaturii este dificilă și necesită timp. Dacă antrenamentul și nutriția dvs. nu sunt la fața locului, vă veți roti doar roțile. Acest lucru este în cazul în care vechea rutină vrac-și-tăiat nu te. Sigur, este distractiv să mănânci totul la vedere și poate fi eficient, dar există o mare diferență între eficient și optim.

dieta dvs. ar trebui să vă plaseze într-un mediu în care mâncarea dvs. merge spre construirea mușchilor, nu fiind stocată ca grăsime. Dieta tradițională de încărcare face opusul acestui lucru: rămânând mereu într-un surplus caloric, corpul tău se obișnuiește cu depozitarea. Cu cât te îngrași, cu atât corpul tău îți permite să devii mai gras.

în timpul perioadei tipice de încărcare, grăsimea corporală crește, ceea ce duce la o cascadă de efecte hormonale negative. Creșterea grăsimii corporale duce la scăderea capacității de a se simți plin, la reducerea metabolismului carbohidraților, la mai mult testosteron convertit în estrogen și la o flexibilitate metabolică mai mică. Toți acești factori duc la repartizarea mai puțin decât optimă a nutrienților (sau, în termeni laici, unde se duc caloriile atunci când le consumi), în timp ce scopul oricărei diete ar trebui să fie îmbunătățirea eficienței utilizării nutrienților de către corpul tău.

la capătul opus al spectrului— faza de tăiere—dacă sunteți întotdeauna într-un deficit caloric, veți experimenta o scădere a hormonilor tiroidieni și, prin urmare, metabolismul. Foamea va crește și testosteron va scădea, cueing debutul de o serie de alte efecte secundare nedorite. O dietă lipsită de cantitatea adecvată de calorii și macro – și micronutrienți va duce, de asemenea, la câștiguri musculare suboptime. Cheia este găsirea unui echilibru adecvat între cele două.

Bacon

grasimile saturate si colesterolul din alimente cum ar fi productia de testosteron combustibil bacon. Baconul este, de asemenea, bogat în colină—care ajută memoria—plus zinc, fier și magneziu.

intrați în Fast

este timpul să vă rupeți ciclul alimentar vicios 24/7. Aici este la îndemână un post scurt— abținându-se de la mâncare timp de 12-24 de ore. Înainte de a o respinge, deschideți-vă mintea și luați în considerare logica. Ce se întâmplă când nu mănânci câteva ore? Fără alimente, nivelul insulinei este scăzut. Când insulina este scăzută, corpul trece la utilizarea mai multor grăsimi stocate pentru energie; acesta este motivul pentru care postul poate fi atât de util în îndepărtarea grăsimii corporale. De asemenea, s-a demonstrat că postul crește metabolismul carbohidraților, reduce riscul de boli de inimă, reduce inflamația și oferă alte beneficii anti-îmbătrânire și longevitate.

dar nu este mâncarea … catabolică? Răspunsul scurt este da. Dar, credeți că am fi supraviețuit și am fi evoluat ca oameni dacă nu am fi putut suporta unele porțiuni de aport scăzut de alimente? Deși mulți oameni au devenit îngroziți de cuvântul „catabolism”, acesta servește de fapt multor scopuri utile. De exemplu, defalcarea grăsimilor pentru energie este un proces catabolic. Încă ți-e frică de asta? Organismul are nevoie de aceste perioade de aport alimentar redus pentru a se regla și a curăța gunoiul cu care îl umplem constant. Cu alte cuvinte, trebuie să oferiți corpului și sistemului digestiv o șansă de resetare.

dar cum rămâne cu pierderea musculară? Vi s-a spus că dacă nu aveți o cantitate constantă de proteine, mușchiul dvs. se va micșora și va muri. E absurd. Atâta timp cât vizați în mod constant un echilibru proteic pozitiv, în care sinteza proteinelor este mai mare decât descompunerea proteinelor, mușchiul câștigat cu greu va fi cel puțin reținut, dacă nu crescut. Puteți face acest lucru la fel de ușor de a avea toate proteinele

în trei mese ca tine poate cu șase mese. Există, de asemenea, o mulțime de mecanisme care apar în timpul postului care protejează efectiv mușchii, cum ar fi, de exemplu, creșterea hormonului de creștere.

un post scurt va reduce de fapt depozitele de grăsimi corporale, va îmbunătăți metabolismul carbohidraților, va proteja mușchii, va crește metabolismul (prezentat în posturi de până la 36-48 de ore) și vă va ajuta să trăiți mai mult. Acestea fiind spuse, în dieta care urmează, veți rezerva postul pentru zilele libere, deoarece aveți nevoie de o sursă completă de energie în zilele de antrenament pentru a asigura o sesiune eficientă și o recuperare completă. Antrenamentele dvs. trebuie să rămână productive, astfel încât corpul să vadă mușchiul ca ceva necesar pentru a păstra. Depozitele de grăsimi vor fi puțin mai consumabile, deoarece corpul tău va dori să păstreze mușchii pentru a ține pasul cu antrenamentele tale.

Verzii

Verzii cu frunze, cum ar fi spanacul, verdele collard și chard elvețian sunt bogate în beta-caroten, plus folat, care vă poate reduce riscul de boli cardiovasculare și depresie.

nutriție Peri-antrenament

dieta într-adevăr este simplu. Orice plan rezonabil gândit pe care dieterul îl poate adera va funcționa, presupunând că există un aport caloric adecvat și raporturi de macronutrienți. Dar vrei ca dieta ta să facă mai mult decât „munca”.”Există anumite instrumente pe care le puteți utiliza și manipula pentru a vă asigura că vă atingeți obiectivul dorit. Două dintre cele mai eficiente instrumente sunt postul, așa cum s-a discutat, și modificarea nutriției peri-antrenament (pre -, intra-și post-antrenament).deși există câteva modalități eficiente de a vă schimba nutriția peri-antrenament, evitarea carbohidraților post-antrenament poate fi cea mai surprinzătoare pentru șobolanii de gimnastică. Acum, înainte de a scuipa shake-ul proteic în obiecție, luați în considerare următoarele fapte:

în mod normal, terminați un antrenament și vă grăbiți acasă pentru a trânti un shake format din proteine și carbohidrați cu acțiune rapidă. Sunt acești carbohidrați cu adevărat necesari după antrenament? Un studiu recent a constatat că proteinele și carbohidrații post-antrenament nu au crescut în continuare sinteza proteinelor în comparație cu consumul doar de proteine post-antrenament. Nu numai asta, dar grupul numai cu proteine a arătat un echilibru net-proteic mai mare, care este la fel de important ca nivelul sintezei proteinelor, dacă nu chiar mai important.

în ciuda a ceea ce vi s-a spus, carbohidrații nu sunt într-adevăr necesari după antrenament și pot diminua de fapt unele dintre beneficiile antrenamentului. Aveți nevoie de carbohidrați doar pentru a alimenta activitatea de intensitate ridicată și pentru a vă recupera dacă vă antrenați de mai multe ori pe zi, așa cum ar face un atlet profesionist. Pentru toți ceilalți, post-antrenament este un moment perfect pentru a începe pierderea de grăsime, deoarece carbohidrații depozitați (glicogen) în acel moment sunt scăzute, astfel încât acizii grași sunt sursa primară de energie.

următor: Ia planurile de masă>>

pui

aveți nevoie de încă un motiv pentru a mânca piept de pui? Sursa de proteine pentru sportivii de pretutindeni este, de asemenea, bogată în vitamina B6, care ajută la creșterea energiei și a metabolismului.

cum funcționează

în zilele în care vă antrenați greutatea, doriți să profitați de nenumăratele adaptări care apar în organism—de exemplu, sinteza proteinelor crescute și sensibilitatea la insulină. Acestea vor fi zilele dvs. cu calorii mai mari și cu carbohidrați mai mari. În aceste zile, doriți: (1) mușchii să fie plini de energie (glicogen) și gata să domine un antrenament și (2) suficient aport de proteine pentru a permite reconstrucția corectă a mușchilor.

în zilele în care nu vă antrenați, veți dori să mențineți nivelul de insulină scăzut și arderea grăsimilor ridicate, menținând și prelungind sensibilitatea la insulină, astfel încât atunci când reintroduceți carbohidrații, aceștia să meargă la țesutul muscular în loc de grăsime. Aceste zile libere vor include o perioadă scurtă de post (în funcție de obiective și experiență), cardio făcut într-o stare postită, anumite suplimente și mai puține calorii și carbohidrați. Cu toate acestea, mai aveți nevoie de unele proteine și grăsimi.

deci, să presupunem că aveți nevoie de 2.000 de calorii pe zi pentru a vă menține greutatea. Care credeți că este cea mai bună modalitate de a vă remodela fizicul: 3.000 de calorii în zilele de antrenament și 1.000 în zilele libere sau 2.000 de calorii în ambele zile? Oricum, ajunge să fie 4.000 de calorii în total pentru cele două zile-dar opțiunea 3.000/1.000 este mult mai eficientă. De asemenea, puteți scăpa de unele alimente considerate în mod normal „rele” în zilele de antrenament, deoarece zilele dvs. de pierdere a grăsimilor vor ajuta chiar și acest lucru: atunci când vă alimentați a doua zi după un post, chiar și ceva de genul toastului francez poate fi acceptabil să mănânci.

Acest stil de a manca poate fi configurat mai multe moduri diferite. Dieta este extrem de individuală, iar posibilitatea de a construi un plan durabil va determina succesul pe termen lung. Înainte de a decide cum să pună acest lucru în practică, să ia o privire cinstită la fizicul curent și trecut dieta istorie. Câștigi grăsime relativ ușor? Dacă da, poate fi necesar să se amestece în mai multe perioade de „pierdere de grăsime”. Dacă aveți un timp mai greu să câștigați în greutate, puteți fi mai îngăduitor cu alegerile de carbohidrați și împingeți cu adevărat caloriile în zilele de antrenament.

începeți planul de alimentație recomp prin implementarea șablonului nostru în rutina dvs. o dată pe săptămână: Urmați planul Zilei 1 într-o zi de antrenament și planul Zilei 2 în următoarea zi fără ridicare. De acolo, ajustați în funcție de progresul dvs. Dacă descoperiți că vă simțiți îngrozitor în timpul unui post scurt, acest lucru vă spune că corpul dumneavoastră este teribil de ineficient în utilizarea grăsimilor sale pentru combustibil. Acest lucru ar fi denumit „flexibilitatea metabolică” și este recomandat să continuați să utilizați postul sau antrenamentul postit pentru a vă îmbunătăți în acest domeniu.

ouă

prăjiți sau braconați ori de câte ori gătiți ouă. Spargerea gălbenușurilor în timp ce gătiți—așa cum faceți atunci când le amestecați—dăunează grăsimii și diminuează valoarea nutritivă.

Recomp Dieta Planul de masă

zilele de probă prezentate aici— o zi de antrenament în greutate, o zi de odihnă sau doar cardio-oferă un șablon pentru a mânca și suplimenta pentru a optimiza câștigurile musculare și arderea grăsimilor simultan (recompoziție), pe baza unui bărbat care cântărește 180-200 de lire sterline. Aceste două zile de probă sunt doar un punct de plecare, nu o destinație finală, deoarece nu există o dietă unică.

important este să recunoaștem și apoi să implementăm principalele tehnici utilizate pentru a maximiza arderea grăsimilor în timp ce încă construim mușchi: carbohidrați mai mari înainte de antrenamente în zilele de antrenament și carbohidrați foarte mici după antrenament; postul și aportul general scăzut de carbohidrați în zilele fără antrenament, inclusiv a face cardio într-o stare postită; și proteine de înaltă calitate consumate la fiecare masă, indiferent de zi.

aceste planuri de masă pot și ar trebui să fie modificate în funcție de modul în care vă simțiți și de rezultatele pe care le vedeți în oglindă. De exemplu, dacă simțiți că carbohidrații trebuie crescuți în zilele de antrenament, ridicați-vă puțin câte puțin. Dacă greutatea corporală este mai mare de 180-200 de kilograme, va trebui să măriți dimensiunile de servire în consecință.

cafea

nu este doar ultima băutură naturală înainte de antrenament, un studiu a arătat că consumul a patru sau mai multe cești a redus, de asemenea, riscul de progresie și recurență a cancerului de prostată.

Ziua 1 – zi de formare

masa 1
4 ouă întregi
2 albușuri de ou
1 lingura ulei MCT

masa 2
6 oz curcan
4 bucăți Ezechiel pâine cu unt hrănite iarbă
sau
2 cani fulgi de ovăz

masa 3
6 oz piept de pui
2 cani orez alb

Pre-Antrenament
35g
5G leucină
40-50g carb glicemic ridicat (de ex., ciocolata neagra)

Intra-antrenament
5G leucina
5G glutamina
2–3G glicină, citrulină malat, electroliți

Post-antrenament
5G leucina
5G creatina
60g de înaltă calitate zero-carb proteine din zer

masa 4
2 chiftele de vită (85-90% macră)
5G leucina

Ziua 2– off zi

începeți cu un scurt rapid
apă numai până la 1 p.m.; un supliment de ardere a grăsimilor și/ sau cofeină este, de asemenea, acceptabil aici.

faceți 20-30 de minute de Cardio
jumătate HIIT/jumătate la starea de echilibru în starea de repaus.

Meal 1
5 oua intregi
1-2 benzi bacon
cafea

Meal 2
6 oz iarba-fed carne de vită
1 ceasca legume verzi

Meal 3
6 oz pulpe de pui
1-2 cani legume verzi

Meal 4
6 oz piept de pui
1-2 cani legume verzi
dacă de formare devreme în dimineața următoare, se adaugă o mare portie de carbohidrati aici.