când cineva sugerează că ar trebui să „mergeți cu intestinul” — este mai corect decât probabil vă dați seama.datorită a 40 de trilioane de bacterii care muncesc din greu, intestinul vă ajută să vă alimentați întregul corp.

De ce sănătatea intestinului este importantă pentru corpul și mintea ta

intestinul este compus dintr-o întreagă serie de microbi care vă afectează fiziologia și vă mențin corpul și creierul funcționând așa cum ar trebui.după cum ne spun studiile, acești microbi intestinali afectează modul în care depozitați grăsimea, modul în care echilibrați nivelurile de glucoză din sânge și modul în care răspundeți la hormonii care vă fac să vă simțiți foame sau săturați.

amestecul intern greșit poate stabili scena pentru obezitate și alte probleme de sănătate mai târziu în viață.

oamenii de știință au descoperit, de asemenea, că bacteriile intestinale produc neurotransmițători care vă reglează starea de spirit, inclusiv serotonina, dopamina și GABA.

cercetătorii au descoperit, de asemenea, că un sistem nervos din intestin (cunoscut sub numele de „al doilea creier”) comunică cu creierul din cap. De asemenea, joacă un rol în anumite boli și în sănătatea mintală.

cu alte cuvinte, starea de bine a corpului și a creierului depinde de sănătatea intestinului.

„bug-uri intestinale”bune și cum să le obțineți

bacteriile pozitive sunt adesea numite „bug-uri intestinale sănătoase”.”

bug-urile intestinale bune vă ajută corpul să digere și să absoarbă substanțele nutritive, să sintetizeze anumite vitamine și să se ralieze împotriva intrușilor, cum ar fi gripa și agenții cancerigeni care formează toxice.

În cuvintele înțelepte ale lui David Perlmutter, MD: „un microbiom sănătos se traduce într-un om sănătos.”

deci, cum vă puteți menține sistemul digestiv să se simtă bine și să funcționeze optim? Care sunt cele mai bune alimente pentru sănătatea intestinului? Gândiți-vă la fibre, fermentație și alimente dense în nutrienți.

cum alimentele pe care le consumați vă ajută (sau vă rănesc) intestinul

când vine vorba de menținerea microbiomului la cel mai sănătos nivel, nimic nu este mai important decât ceea ce mâncați și beți.

mediul intern al intestinului dvs. este dictat de ceea ce puneți în gură — astfel încât alimentele pe care alegeți să le consumați sunt o componentă crucială a menținerii sănătății intestinului.

vestea bună este că, chiar și o viață de mâncare proastă este fixabilă — cel puțin în ceea ce privește microbii. În mod uimitor, corpul tău poate crea o nouă microbiotă în doar 24 de ore — doar schimbând ceea ce mănânci.

ceea ce mănânci determină ce bacterii prosperă în intestin. Iar cercetările ne spun că „bug-urile intestinale” bune devin mai puternice atunci când sunt hrănite cu alimente colorate, pe bază de plante.

Un studiu din 2014 publicat în revista Proceedings of the Nutrition Society a constatat că legumele, cerealele și fasolea au hrănit un mediu intestinal pozitiv. Dar carnea, junk food-ul, lactatele și ouăle au hrănit un mediu intestinal negativ.

probiotice și prebiotice: doi compuși sănătoși din intestin

acești doi termeni — probiotice și prebiotice — devin din ce în ce mai cunoscuți, așa că probabil i-ați auzit.

probioticele sunt benefice bug-uri intestinale bune. Și prebioticele sunt alimente pentru aceste bacterii.

puteți obține atât probiotice, cât și prebiotice consumând alimentele potrivite.

probioticele se găsesc în alimentele fermentate, precum și în unele suplimente. Și prebioticele se găsesc în anumite fructe, legume și cereale integrale. Cel mai central prebiotic dintre toate este fibra.

fabulozitatea fibrei: de ce este critică pentru sănătatea intestinului

în timp ce oamenii tind să se ridice în brațe cu privire la consumul de proteine, există un alt nutrient care este mai îngrijorător în ceea ce privește riscul de deficiență: fibrele.aproximativ 97% dintre americani primesc cel puțin cantitatea recomandată de proteine. Dar doar aproximativ 3% dintre americani primesc cele 40 de grame recomandate de fibre de care au nevoie pe zi — iar fibrele sunt cel mai important ingredient pentru sănătatea intestinului.

fibrele alimentează bacteriile bune despre care am vorbit, deci este vital să consumăm alimente bogate în fibre cât mai des posibil.

microbii noștri extrag energia fibrelor, nutrienții și vitaminele, inclusiv acizii grași cu lanț scurt, care pot îmbunătăți funcția imună, pot reduce inflamația și pot proteja împotriva obezității.

curățați-vă sistemul

există două tipuri de fibre: solubile și insolubile.

fibrele solubile ajută la scăderea nivelului de glucoză din sânge și a colesterolului LDL. O puteți găsi în fulgi de ovăz, leguminoase și unele fructe și legume.

fibrele insolubile, pe de altă parte, oferă mai mult efect de curățare asupra mediului digestiv. Găsiți-l în cereale integrale, fasole, și în fructe și legume, de asemenea.

fibrele ajută la prevenirea uneia dintre cele mai frecvente tulburări intestinale

fibrele joacă, de asemenea, un rol în una dintre cele mai frecvente boli digestive la nivel mondial: diverticulita (aka inflamația intestinului).potrivit unui studiu din 1998 publicat în Journal of Nutrition, consumul de alimente bogate în fibre insolubile a redus riscul de diverticulită cu 40%.

toți nemții: să te umpli de alimente fermentate

fibra nu este singura stea care începe cu litera F. Alimentele fermentate pot fi, de asemenea, o componentă cheie a unei diete care alimentează sănătatea intestinului.

aceste alimente dau intestinului microorganisme sănătoase și vii pentru a elimina bacteriile nesănătoase, pentru a îmbunătăți absorbția mineralelor și pentru a susține sănătatea generală.

fermentarea este un proces care a fost în jur de secole. Strămoșii noștri îndrăzneți au fermentat alimente pentru a le păstra.

Iată cum funcționează pe scurt: bacteriile sau drojdia se adaugă la un anumit aliment și se hrănesc cu zaharurile naturale. Aceste microorganisme creează acid lactic sau alcool, care ajută la conservarea alimentelor. De asemenea, ele creează probiotice (așa cum sa discutat mai sus) și alți compuși benefici.în mod uimitor, procesul de fermentare adaugă, de asemenea, nutrienți suplimentari alimentelor.

Gut-alimente fermentate sănătoase pe care le-ați putea iubi

gândiți-vă să mâncați sau să faceți aceste alimente fermentate pentru a vă menține intestinul fericit și sănătos. În afară de tempeh, toate acestea sunt cel mai bine păstrate „crude”, astfel încât să nu ucizi probioticele benefice.

varză acră: varză fermentată cu aromă distinctivă

varza murată este un element esențial în bucătăria germană. Îl puteți găsi în majoritatea magazinelor alimentare și de sănătate, dar este chiar mai bine să rămâneți cu soiuri de casă (sau „proaspăt fermentate”) pentru a obține valoarea nutritivă completă.

varza fermentată este bogată în vitamine B și vă ajută să absorbiți și fierul.puteți să-l îngrămădiți pe un câine de morcov, să-l adăugați într-un „castron Buddha” de inspirație germană sau să-l utilizați pentru a condimenta aproape orice fel de mâncare de cereale, leguminoase, scramble sau legume.

Tempeh: Un produs tradițional de soia care a fost consumat de sute de ani

acest aliment de soia fermentat devine din ce în ce mai ușor de găsit în aceste zile, din ce în ce mai multe restaurante oferindu-l pe meniurile lor și mai multe magazine stocându-l pe rafturi.

Un studiu din 2014 publicat în Jurnalul polonez de Microbiologie a arătat că această proteină populară poate crește bacteriile sănătoase, inclusiv lactobacilul.

încercați să mâncați tempeh pe sandvișuri, în salate sau ca alternativă de „slănină” pe bază de plante. Spre deosebire de majoritatea alimentelor fermentate, tempeh-ul ar trebui să fie bine gătit înainte de a-l mânca. Și majoritatea oamenilor consideră că are nevoie de o mulțime de condimente pentru a avea un gust bun, deoarece tempehul simplu poate fi puțin amar și foarte bland.

ca și în cazul tuturor produselor din soia, alegerea organică este cea mai bună dacă puteți. (Aflați adevărul despre soia de la John Robbins.)

Kimchi: O alternativă picantă la varza murată

o alternativă coreeană la varza murată, kimchi este, de asemenea, varza fermentată făcută cu mai multe condimente și ingrediente diferite. Ingredientele obișnuite includ sare, praf de chili, ceapă, usturoi și ghimbir. Uneori este realizat în mod tradițional cu o bază de stoc de pește, dar este ușor să găsiți o versiune pe bază de plante în magazine sau să vă creați propria casă.

Un studiu din 2014 publicat în Journal of Medicinal Food a confirmat că kimchi este bogat în probiotice și este un combustibil excelent pentru sănătatea intestinului. Alte studii au arătat că kimchi poate ajuta la combaterea cancerului, obezității, îmbătrânirii și constipației, contribuind în același timp la sistemul imunitar, sănătatea pielii și sănătatea creierului.

mănâncă kimchi în boluri, împachetări sau ca condiment pe aproape orice.

Miso: o pastă tradițională japoneză de fasole

dacă nu altceva, probabil că ați avut ceva experiență cu supa miso, dar această pastă de soia are o serie întreagă de utilizări în bucătărie.în plus, este plin de bacterii bune și poate ajuta chiar la prevenirea cancerului și la scăderea tensiunii arteriale.

pasta Miso poate fi folosită pentru a face supă, adăugată la pansamentele pentru salate sau transformată într-un muștar sănătos sau pe bază de plante „miso-mayo.”

nu uitați să alegeți produse organice miso dacă puteți, deoarece majoritatea soiei non-organice este modificată genetic.

iaurt: Unul dintre cele mai bogate alimente probiotice de pe planetă

în timp ce acest produs cultivat este fabricat în mod tradițional cu lactate, omologii săi pe bază de nucă de cocos sau pe bază de apă pot fi și mai buni-și vă pot feri de efectele controversate asupra sănătății laptelui de vacă.

este posibil să găsiți chefir fără lactate în zona dvs. Sau puteți să comandați startere de kefir și să le faceți singur folosind apă de nucă de cocos sau lapte de nuci. Asigurați-vă că nu îl îndulciți prea mult, deoarece zahărul poate fi rău pentru microbiomul dumneavoastră.

muraturi: legume unic acru

cine nu iubește o gustare murături murături? Murăturile (fie că sunt castraveți sau făcute din alte legume) pot fi bogate în antioxidanți, bug-uri intestinale bune și probiotice.

dar nu toate alimentele murate sunt fermentate. Cel mai bine este să rămâneți cu soiuri proaspete (vândute într — un frigider în magazine-nu cele care sunt în sticle stabile la raft) pentru a vă asigura că sunt crude și vii și că nutrienții rămân intacti. Sau încercați să vă faceți propriile murături.

o notă importantă despre consumul de legume murate

prepararea legumelor murate, cum ar fi varza murată și kimchi, o parte din dieta ta poate fi un pas sănătos. Dar legumele murate ar trebui să facă parte doar din consumul dvs. de legume.

sunt de obicei foarte sărate. Iar persoanele care fac din legumele murate o sursă primară de legume în dieta lor tind să obțină mai mult sodiu decât este optim, ceea ce poate contribui la rate mai mari ale anumitor forme de cancer.

deci, pentru a vă asigura că nu vă creșteți riscul de cancer, încercați să faceți din legumele proaspete, nefermentate, o parte mai semnificativă a dietei dvs. decât legumele murate.

gândiți-vă să consumați zilnic porții mici de alimente fermentate și să le folosiți ca sursă de sare, înlocuind sarea de masă, sosul de soia sau alte surse de sare cu legume murate.

cele mai bune alimente pentru sănătatea intestinului: 11 alimente de luat în considerare să mănânci des

pe lângă alimentele fermentate, ce ar trebui să mănânci mai exact pentru o sănătate mai bună a intestinului? Care sunt cele mai bune alimente pentru sănătatea intestinului?

unele dintre cele mai bune opțiuni pentru alimente bune pentru intestin includ aceste 11 comestibile all-star:

Go Green for your Gut

Dandelion Greens: O buruiană comestibilă care este excelentă pentru intestin

Acest verde super sănătos este excelent pentru intestin. Verdeturile de păpădie sunt pline de minerale, îmbunătățesc lipidele din sânge și sunt bogate în inulină, o fibră prebiotică specială care stimulează producția intestinului de bacterii sănătoase, bune pentru tine, cum ar fi bifidobacteriile.David Perlmutter, MD, comentează: „stimularea bifidobacteriilor are o serie de beneficii, inclusiv ajutarea la reducerea populației de bacterii potențial dăunătoare, îmbunătățirea mișcărilor intestinale și, de fapt, stimularea funcției imune.”

pot fi amare. Dar Dr. Perlmutter recomandă să le sotezi cu ceapă sau să le bei ca ceai. Le puteți folosi și în supe și salate.

Broccoli: mai multe motive pentru a mânca acest Veggie Popular: este bun pentru intestin!

nu toată lumea este un fan al acestei legume crucifere verzi, dar beneficiile sale pentru sănătate sunt incontestabile.într-un studiu din 2017 publicat în Journal of Functional Foods, când șoarecii au mâncat broccoli cu dieta lor obișnuită, le-a îmbunătățit sănătatea intestinală.

efectele se pot aplica și altor legume din familia cruciferelor. Așa că încărcați conopidă, varză de Bruxelles, varză și varză. Adăugați-le la prăjit, prăjiți-le, aburiți-le sau radeți-le și îngrămădiți-le deasupra salatei preferate.

sparanghel: o legumă crocantă de primăvară care ajută digestia

bogată în prebiotice, aceste tulpini verzi sunt la fel de bune pentru tine pe cât sunt delicioase.

ca și verdele de păpădie, sparanghelul este, de asemenea, bogat în inulină. Poate ajuta la promovarea regularității și la scăderea balonării.

mâncați sparanghelul aburit, sotat, prăjit sau tocat crud în salate. Sau bucurați-vă de sparanghel ușor aburit și tocat peste quinoa sau orez sau adăugat la o serie de feluri de mâncare.

alge marine: o alge marine care este bună pentru tine și intestinul tău

algele marine nu sunt o buruiană. Probabil că ar fi numit mai bine „bijuterie de mare” datorită beneficiilor sale bogate în nutrienți și fibre.

Un studiu al femeilor japoneze a arătat că aportul ridicat de alge marine crește bacteriile intestinale bune. Un alt studiu a cercetat alginatul, o substanță din algele marine brune, și a constatat că poate întări mucusul intestinal, încetini digestia și face ca alimentele să-și elibereze energia mai încet.

dacă vă întrebați cum să o mâncați, iată câteva idei. Încercați niște nori (alge marine uscate făcute în foi), faceți salată de alge marine, adăugați wakame la supă sau adăugați kombu (alge comestibile) la prăjitura dvs. sau oală de fasole (va ajuta la reducerea gazului).

Roughage face un bun intestin

napi: Cunoscut și sub numele de Sunroot, Sunchoke sau măr de pământ

acest tubercul unic poate fi trecut cu vederea pe scară largă, dar este unul dintre cele mai bune alimente pentru sănătatea intestinului, deoarece este bogat și în inulină.

nu lăsați numele să vă păcălească totuși — nu este nimic asemănător cu „anghinarea” cu frunze verzi.”Această legumă rădăcină este amidonată, sărată și are un gust ușor dulce și nuci.

Un studiu din 2010 publicat în British Journal of Nutrition a arătat că efectul prebiotic al anghinarei din Ierusalim poate crește nivelul bifidobacteriilor fecale și determină o creștere a nivelului grupului Lactobacillus/Enterococcus (toate lucrurile bune).

un lucru de reținut: anghinarea de Ierusalim poate — ahem — crește activitatea digestivă, așa că mergeți încet dacă abia începeți să le mâncați. Și pentru începători, le puteți găti ca un cartof. Sau pentru a obține cele mai multe beneficii de stimulare a intestinului, rupeți anghinarea din Ierusalim crudă și adăugați-o la salate.

Jicama: De asemenea, cunoscut sub numele de nap Mexican

această legumă rădăcină proaspătă, dulce și crocantă este alimentată cu fibre. O ceașcă de jicama crudă tocată și adăugată la o salată va aduce la masă 6g de fibre-15% din aportul zilnic recomandat.

și jicama este, de asemenea, excelent pentru pierderea în greutate și controlul zahărului din sânge. În plus, este bogat în vitamina C.

acest veggie cu textură unică este perfect pentru salate, piureuri și cartofi prăjiți.

semințe de in: o sămânță mică, dar extraordinară pentru intestin

datorită bogăției sale de precursori fitonutrienți, această sămânță de putere creează cel mai mare conținut de lignani (antioxidanți cu proprietăți anticancerigene puternice) dintre toate alimentele utilizate pentru consumul uman. Semințele de in îți alimentează flora intestinală bună.

aceste semințe conțin fibre solubile și pot ajuta la îmbunătățirea regularității digestive.

mănâncă semințe de in măcinate presărate pe boluri sau salate. Dar asigurați-vă că alegeți semințe de in proaspăt măcinate sau că le macinați proaspete, deoarece semințele întregi de in trec prin corpul dvs. fără a fi digerate.

de asemenea, știți că semințele de in sunt râncede (sau rele) rapid. Cumpărarea semințelor întregi și măcinarea lor în loturi mici, precum și depozitarea lor în frigider sau congelator este cea mai bună. (Și, da, semințele de in rânced vor avea un gust amar și neplăcut.)

obțineți fructe pentru intestin

banane: unul dintre cele mai populare alimente din lume

acest fruct popular și versatil este genial la restabilirea armoniei în ecosistemul intestinului.

bananele sunt, de asemenea, bogate în potasiu și magneziu, care pot ajuta împotriva inflamației. Un studiu din 2011 publicat în revista Anaerobe a arătat chiar că bananele pot reduce balonarea și pot ajuta la eliberarea excesului de greutate.

deci feliați câteva pe cereale, amestecați-le într-un smoothie sau păstrați-le la îndemână pentru atacurile de gustare de la prânz.

mere: un măr pe zi ține docul (intestinal) departe

poate cel mai ușor fruct de găsit, merele sunt un plus dietetic excelent.

sunt bogate în fibre. Și, un studiu din 2014 publicat în Food Chemistry a constatat că merele verzi stimulează bacteriile intestinale bune.

mănâncă mere crude ca gustare. Sau chiar vă puteți bucura de ele fierte. Merele fierte s-au dovedit a fi bune pentru microbiomul dvs. și, de asemenea, vă pot ajuta să vă vindecați intestinul.

când cumpărați mere, alegeți organice, dacă este posibil, deoarece merele se află pe lista Dirty Dozen a grupului de lucru pentru mediu cu cele mai multe pesticide.

încă două alimente pe care intestinul tău le va iubi

usturoi: o legumă picantă, picantă, strâns legată de ceapă

final în aromele alimentare, acest aditiv gustos este, de asemenea, excelent pentru sănătatea intestinului.

Un studiu in vitro din 2013 publicat în Food Science and Human Wellness a constatat că usturoiul a stimulat crearea microbilor intestinali buni. Cercetările au arătat că usturoiul ar putea ajuta, de asemenea, la prevenirea unor boli gastro-intestinale.

deci, du-te sălbatice! Aruncați usturoiul în multe dintre alimentele preferate. Și încercați să includeți și usturoi crud, deoarece are cele mai multe beneficii prebiotice.

gumă arabică: seva din salcâm

poate că nu ați auzit de acest superaliment, dar este un prebiotic și are o cantitate substanțială de fibre.

Un studiu din 2008 publicat în British Journal of Nutrition a arătat că guma arabică crește tulpini bacteriene bune, în special bifidobacterii și lactobacili.

cunoscută și sub denumirea de fibră de salcâm, puteți amesteca pulberea în apă și o puteți bea —sau o puteți lua ca supliment.

care sunt cele mai bune alimente pentru sănătatea intestinului?

pentru a rezuma, iată câteva dintre cele mai bune alimente pentru sănătatea intestinului:

• fibre. De asemenea, este recomandat sa consumi cereale integrale, legume, fructe si legume.
• alimente fermentate. Sauerkrat, kimchi, tempeh, kimchi, miso, kefir, murături.
• verzi. Păpădie verde, broccoli, sparanghel, alge marine.
• Roughage: anghinare din Ierusalim, jicama, semințe de in.
• fructe. Banane, mere.
• De asemenea: usturoi și gumă arabică.

Ce zici de suplimente probiotice?

probioticele pot fi utile în tratarea sindromului intestinului iritabil, diareei, colitei, acneei și eczemelor. Și cele mai puternice dovezi pentru probiotice sunt legate de utilizarea lor în îmbunătățirea sănătății intestinului și stimularea funcției imune.

dar suplimentele probiotice nu funcționează întotdeauna. De fapt, o mulțime de oameni iau suplimente probiotice care sunt în esență o risipă de bani.

iată problema: marea majoritate a bacteriilor probiotice sunt active și eficiente în porțiunile inferioare ale tractului gastro-intestinal (GI). Pentru a ajunge acolo, totuși, aceste bacterii trebuie să supraviețuiască mediului stomacului foarte acid.

deci, cum puteți păstra aceste probiotice intacte? Cu alte cuvinte, când ar trebui să le luați?

A mânca sau a nu mânca

într-un studiu din 2011 publicat în microbi benefici, cercetătorii au încercat să analizeze dacă suplimentele probiotice sunt mai bune atunci când sunt înghițite pe stomacul gol sau cu o masă.

cercetatorii au descoperit ca bacteriile probiotice au avut cele mai mari rate de supravietuire atunci cand au fost luate in 30 de minute inainte sau simultan cu o masa sau o bautura care continea unele grasimi. practic, mâncarea oferă un tampon pentru bacterii, asigurându-se că trece în siguranță prin stomac.

ce suplimente probiotice sunt cele mai bune?

există mii de produse probiotice pe piață, fiecare companie susținând că a lor este cea mai bună. Scanați culoar supliment la băcănie locală și sunteți probabil să fie copleșit cu opțiuni.

dacă decideți să luați un supliment probiotic, aici sunt patru factori să se uite la atunci când magazin:

1. Preț. Probioticele variază foarte mult în preț și de ce să cheltuiți mai mult decât trebuie?
2. UFC (unități formatoare de colonii). Acesta este numărul total al tuturor bacteriilor din probiotic. Există o gamă largă aici, cu mărci care oferă oriunde de la 1 miliard la 100 miliarde CFU pe doză. Cu cât numărul este mai mare, cu atât veți obține mai multe bacterii benefice.
3. tulpini. Numărul total de tipuri diferite de bacterii din fiecare probiotic variază foarte mult, iar diversitatea este bună. Fiecare expert are o combinație preferată, dar realitatea este că știința știe foarte puțin despre modul în care diferitele tulpini interacționează cu corpul uman. Un spectru larg de diferite tipuri este probabil să vă ofere cele mai bune șanse de succes.
4. data expirării. Unele suplimente probiotice devin atât de vechi încât sunt literalmente moarte până când ajung la consumator. Verificați datele de expirare pentru a vă asigura că produsul nu este expirat.

intestin sănătos, om fericit

în majoritatea cazurilor, suplimentele nu sunt necesare pentru a susține un intestin sănătos. Ele pot ajuta, dar ceea ce mananci este de departe cel mai important factor.

New York Times cronicar Jane Brody rezumă gut bun-Sfaturi de sănătate, spunând: „Persoanele interesate de promovarea unei game de microorganisme intestinale care promovează sănătatea ar trebui să ia în considerare trecerea de la o dietă bazată în mare măsură pe carne, carbohidrați și alimente procesate la una care pune accentul pe plante.”

Dacă intenționați să urmați recomandările din acest articol, veți susține obiceiuri mai bune de baie, un răspuns imun mai sănătos — și chiar o dispoziție mai bună și mai luminoasă. Aveți grijă de intestinul dvs. și vă va oferi TLC-ul de care aveți nevoie.