de Martin N. Seif, PhD, și Sally M. Winston, PhD, coautori ai nevoii de a ști sigur

când ne confruntăm cu incertitudinea, este firesc să căutăm o asigurare că soluția noastră este rezonabilă, rațională, „are sens” sau suficient de bună. Cu toții căutăm tipul de reasigurare care funcționează bine pentru a calma o îndoială, a calma o îngrijorare, a solidifica un plan de acțiune sau a ghida o decizie.

cu toate acestea, persoanele cu anxietate sau tulburare obsesiv-compulsivă (toc) sunt uneori prinse într-o căutare neobosită de reasigurare; niciodată nu te simți suficient de mulțumit pentru a merge mai departe. Acest lucru poate provoca „cercetări” nesfârșite pe internet, poate provoca comportamente repetitive de verificare, poate înstrăina prietenii și familia cu conversații care caută reasigurare și-poate cel mai dureros—poate declanșa „dezbateri” interne constante, în buclă, unde „ce—dacă?”și” răspunsurile raționale ” alternează și nu se opresc niciodată. A fi blocat în căutarea de reasigurare poate duce la paralizie în luarea deciziilor, bântuind grijile legate de a face o greșeală sau de a provoca rău, nesiguranță și îndoială de sine.

căutarea motivelor pentru care ați rămas blocați nu este aproape nici un ajutor—și, de cele mai multe ori, crește dezbaterea internă. În schimb, este mai util să recunoaștem că nevoia de reasigurare provine dintr-o intoleranță profundă a incertitudinii. Eliberarea de capcana reasigurării neproductive necesită învățarea de a tolera îndoielile prin întreruperea factorilor care inițiază și mențin procesul.

există trei procese care fac incertitudinea să se simtă atât de intolerabilă: gândirea anxioasă distorsionează evaluarea riscurilor; efortul paradoxal face ca încercările de a elimina incertitudinea să funcționeze înapoi; iar întărirea negativă conduce ciclul.

s-ar putea să nu fie evident, dar certitudinea este un sentiment, nu un fapt. Dacă te gândești la asta, nimeni nu poate fi absolut sigur de nimic. Iată o ilustrație: mașina dvs. are o anvelopă plată chiar acum? Cum poți fi sigur? De când n-ai mai verificat? S-ar fi putut întâmpla ceva de atunci? De fapt, te simți sigur doar de răspunsul tău.

cheia este că căutarea neproductivă de reasigurare este o încercare de a te simți sigur, de a elimina toate îndoielile, de a stabili certitudinea ca fapt. Cu toate acestea, certitudinea absolută este de neatins și inutilă pentru a lua decizii, a evalua alegerile și a lua măsuri. Persoanele anxioase pot fi prinse în îndoieli cu privire la orice, inclusiv propriile motive, identitate, sănătate și sănătate (precum și cele ale altora). Nu există garanții posibile cu privire la viitor. Abținerea de la reasigurarea inutilă este mai ușoară atunci când există o schimbare de atitudine, dorința de a simți incertitudinea și acceptarea îndoielii și a disconfortului acesteia.

deci, de ce devine atât de dificil pentru unii dintre noi să evităm capcana reasigurării?

în primul rând, creierul tău poate face incertitudinea să pară periculoasă. Când anumite gânduri vă declanșează amigdala și sistemele de alarmă asociate, apare o formă modificată de conștiință pe care o numim gândire anxioasă. Lumea pare mai riscantă și mai amenințătoare, iar ambiguitatea pare a fi un pericol. Un gând catastrofal poate deveni la fel de înspăimântător—și se poate simți la fel de periculos—ca unele comportamente sau evenimente catastrofale. Mintea devine mai lipicioasă. Gânditorii anxioși sunt deturnați de propria lor imaginație. Îndoielile par a fi steaguri roșii sau mesaje care par să ceară atenție.în al doilea rând, efortul paradoxal face ca încercarea de a controla aceste gânduri îngrijorătoare să se întoarcă. Spre deosebire de modul în care funcționează efortul în lumea exterioară, efortul urgent de a vă controla gândurile funcționează înapoi. Cu cât încerci mai mult să oprești un gând supărător, cu atât mai mult intră. (Încercați să nu vă gândiți la un elefant roz.) Eforturile de a distrage atenția, de a îndepărta, de a argumenta, de a liniști sau de a „obține încă o informație” au ca efect întărirea îndoielilor în loc să le rezolve.

în cele din urmă, întărirea negativă este motorul care conduce procesul de gândire în buclă. Psihologii de cercetare au demonstrat de mult că întărirea pozitivă (sau o recompensă) poate întări un comportament vizat, indiferent dacă recompensa este mâncare, un fel de „Mulțumesc” sau o îmbrățișare caldă: o creștere a plăcerii definește o recompensă. În mod similar, scăderea neplăcerii—exemple sunt reducerea durerii, stresului sau anxietății—funcționează pentru a consolida răspunsurile exact în același mod în creier.

reducerea temporară a anxietății care apare cu reasigurarea neproductivă întărește de fapt gândurile îngrijorătoare care au precedat-o. Nevoia compulsivă de certitudine crește, iar capcana de reasigurare este bine stabilită.

este important să realizăm că există o multitudine de forme de reasigurare caută, și multe sunt destul de subtile. Acestea includ verificarea ascunsă sau ascunsă, cum ar fi trimiterea constantă de mesaje text, analizarea privirii de pe fața cuiva pentru a căuta indicii, solicitarea altora pentru o reasigurare goală sub forma „spune-mi că totul va fi bine” și discuții de sine pozitive repetitive și auto-predicții liniștitoare despre viitor—toate în serviciul încercării de a alunga îndoielile.

în nevoia de a ști sigur, introducem un program în patru pași pentru a ieși din această capcană și a învăța să tolerezi incertitudinea rezonabilă din viața ta. Cei patru pași atenți sunt: 1) distingeți îndoielile sau suferința de pericolul adevărat; 2) îmbrățișați sentimentul de incertitudine; 3) Evitați reasigurarea; și 4) plutiți deasupra sentimentului, lăsând să treacă mai mult timp. Vă puteți aminti acești pași ca surzi, iar acești pași funcționează independent de conținutul gândurilor voastre îngrijorătoare și îndoielnice.

oamenii pot învăța să devină surzi la îndemnul unei capcane de reasigurare și la bătăușii care produc anxietate în mintea lor. Ei pot transforma o ureche surdă la semnalele de alarmă false care plâng, ” urgență! Trebuie să verificați acest lucru chiar acum!”Îți poate învăța creierul că gândurile sunt doar gânduri și că îndoiala face parte din fiecare decizie și judecată pe care o iei și este atât inevitabilă, cât și inevitabilă.

Martin N. Seif, PhD, este cofondator al Asociației pentru anxietate și depresie din America (ADAA) și a fost membru al consiliului său de administrație din 1977 până în 1991. Seif este fost director asociat al Centrului de tratament pentru anxietate și fobie de la Spitalul White Plains, membru al facultății din Spitalul New York-Presbyterian și este certificat în psihologia comportamentală cognitivă de la Consiliul American de Psihologie profesională. El menține o practică privată în New York, NY; și Greenwich, CT; și este coautor a ceea ce fiecare terapeut trebuie să știe despre tulburările de anxietate și depășirea gândurilor intruzive nedorite.

Sally M. Winston, PsyD, este fondator și codirector al Institutului de anxietate și tulburări de stres din Maryland Din Towson, MD. A ocupat funcția de prim președinte al Consiliului Consultativ clinic al ADAA și a primit prestigiosul premiu Jerilyn Ross Clinician Advocate. Ea este un clinician maestru care a dat ateliere căutate pentru terapeuți de zeci de ani. Ea este coautor a ceea ce fiecare terapeut trebuie să știe despre tulburările de anxietate și depășirea gândurilor intruzive nedorite.