dumbbell bent-over row ar putea fi un exercițiu de spate „old school”, dar există puține mișcări mai bune pentru sculptarea unui trunchi în formă de V-acel fizic „ideal” al corpului superior care este larg la umeri, îngust la talie și întoarcerea capului într — o cămașă croită… sau fără cămașă.

asta pentru că rândul îndoit lovește aproape fiecare mușchi din partea superioară și mijlocie a spatelui-inclusiv romboidele, capcanele și lats — în timp ce lucrați deltoidele din spate și vă cere să vă angajați miezul pentru a menține stabilitatea. În plus, îți lovește bicepsul, oferindu-ți încă un motiv pentru a-l adăuga la planul tău săptămânal de antrenament.

cum se face o gantera aplecat peste rând cu formă perfectă

mușchii vizate: mușchii spatelui superior și mijlociu, precum și umerii, bicepsul și miezul.

• stați cu picioarele la șold până la lățimea umerilor, ținând o ganteră în fiecare mână. Strângeți-vă miezul, balamați-vă la talie pentru a vă împinge șoldurile înapoi, îndoiți ușor genunchii și coborâți trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua. Păstrați glutele angajate pentru a vă proteja spatele inferior.
• lăsați ganterele să atârne la lungimea brațelor, cu palmele orientate unul spre celălalt. Angajați-vă omoplații pentru a vă menține umerii trași înapoi (adică, nu bănuiți). Aceasta este poziția de plecare.
• fără a vă mișca trunchiul și, în timp ce țineți coatele ascunse și spatele plat, rotiți greutățile în lateral în timp ce strângeți omoplații împreună.
• pauză, apoi coborâți greutățile înapoi în poziția de pornire.

Dumbbell Bent-Over Row Tips

faceți mai ușor: faceți un rând cu un singur braț, așezând mâna liberă pe o bancă pentru sprijin sau faceți o dumbbell susținută de piept rând: așezați pieptul în jos pe o bancă reglabilă așezată pe o pantă mică și lăsați ganterele să atârne la lungimea brațului, cu palmele orientate unul spre celălalt. Fără a vă mișca trunchiul și a vă menține coatele ascunse și spatele plat, rotiți greutățile în lateral în timp ce strângeți omoplații împreună. Întrerupeți, apoi coborâți greutățile înapoi în poziția de pornire.

faceți-l mai greu: folosiți greutăți mai grele sau efectuați un rând de batwing: asumați aceeași poziție de pornire ca și rândul îndoit, dar trageți gantera dreaptă în lateral (cotul ascuns, omoplatul tras înapoi) și păstrați-l acolo în timp ce efectuați 10 rânduri cu brațul stâng. Comutați brațele și repetați pentru a finaliza un set.

sfat Bonus: Pe măsură ce efectuați rândul îndoit, imaginați-vă că există o portocală între omoplați și încercați să stoarceți sucul din el în timp ce trageți greutățile în lateral. Stoarcerea omoplaților împreună vă asigură că nu numai că angajați toți mușchii potriviți, dar obțineți și beneficiul maxim de la fiecare reprezentant.

variații de rând îndoite

• Rocket launcher row
• rezistență row
• wide bent-over row
• Lunge row with crunch
• supinated bent-over row