presa de bancă este unul dintre cele mai populare și utilizate pe scară largă exercițiu pentru a crește puterea în partea superioară a corpului și a construi mușchiul toracic. În acest ghid, vom discuta despre presa de bancă, mușchii lucrați și câteva stiluri și variații benefice pentru a vă stimula presa de bancă și pentru a vă ajuta să maximizați câștigurile de forță și mușchi și să minimalizați rănirea.

în acest ghid de exerciții de presă pe bancă, vom acoperi mai multe subiecte, inclusiv:

• cum se face presa de banc
• beneficiile presei de banc
• mușchii lucrați de presa de banc
• cine ar trebui să facă presa de banc
• Seturi de presă de banc, repetări și recomandări de programare
• variante de presă de banc
• alternative de presă de banc
• Întrebări frecvente

out ghidul nostru video în profunzime, oferind powerlifter aclamat Taylor Atwood, pentru o prezentare amănunțită.

cum se face presa de banc

presa lor de banc este o mișcare care necesită forța și masa superioară a corpului. În ghidul pas cu pas de mai jos, discutăm cum să efectuați presa de bancă (plată). Dacă sunteți un powerlifter care caută o tehnică specifică de presă de banc, asigurați-vă că aruncați o privire la ghidul nostru de presă de banc specific powerlifting.

Step 1 — Ia stabilit

înainte de a iniția chiar presa, aveți nevoie pentru a obține greutatea gata. Începeți prin a vă planta ferm picioarele pe podea cu genunchii îndoiți la 90-140 de grade. Cu fesele și partea superioară a spatelui plantate pe bancă, permiteți-vă spatelui să se arcuiască în mod natural. Setați mânerul și apăsați omoplații în jos și înapoi.





sfat formular: picioarele și corpul trebuie să fie rigide și trebuie să simțiți mușchii hamstrings, glutes și spate implicați în configurare.

Pasul 2 — Setați spatele

odată ce spatele este pe bancă, doriți să strângeți omoplații împreună. De asemenea, asigurați-vă că picioarele dvs. Apasă activ pe podea. Acest lucru va ajuta la crearea mai recruta mai mulți mușchi în corpul dumneavoastră pentru a ajuta cu lift. Gândiți-vă la mușchii spatelui ca la baza acestui lift. Prin strângerea scapulelor împreună, tensionați spatele și angajați acei mușchi. Pe măsură ce trageți greutatea în jos, veți simți că lats-ul se strânge, aproape ca și cum ar fi arcuri gata să explodeze în sus.





Tip formular: Coatele trebuie să fie direct sub încheietura mâinii, deoarece acest lucru va ajuta la menținerea articulației umărului în poziționarea corectă.

Pasul 3-coborâți bara cu Control

țineți coatele îndreptate la 45 de grade și începeți să reduceți greutatea. Evitați să vă lăsați brațele să se clatine de pe calea apăsătoare. Coborâți greutățile până când bara este la piept. În partea de jos a presei, bara trebuie să fie spre jumătatea inferioară a pieptului sau a sternului.





sfat formular: pe măsură ce coborâți bara, gândiți-vă să vă presați mai adânc în bancă și să trageți bara spre voi.

Pasul 4 — Apăsați greutatea

odată ce spatele este strâns și greutatea este așezată la nivelul pieptului, conduceți bara peste piept. Asigurați-vă că vă mențineți coatele ascunse la 45 de grade pe tot parcursul ascensorului pentru a menține mecanica de presare adecvată.





sfat formular: țineți picioarele înșurubate în podea. Această angajare suplimentară a picioarelor vă va ajuta să împingeți și mai multă greutate, mai ales pe măsură ce ridicați sarcini mai grele.

beneficiile banc de presa

mai jos sunt unele dintre beneficiile cheie se poate aștepta să înțeleagă despre banc de presa de formare cum se poate referi la îmbunătățiri în general de fitness și sport de performanță.



hipertrofie musculară

presa de bancă este un exercițiu puternic de construire a masei corpului superior care subliniază o parte din cei mai mari mușchi. Pieptul, tricepsul și chiar spatele pot fi antrenate cu volum și intensitate mare cu liftul clasic. Creșterea dimensiunii musculare și densitatea poate duce la îmbunătățiri în puterea și capacitățile de performanță, precum și.

rezistența superioară a corpului

presa de pe bancă este unul dintre cele două modele de mișcare de presare (cealaltă este apăsarea verticală). Folosind presare orizontală (banc de presare și toate variațiile de mai jos), poate induce maxim dezvoltarea rezistenței prin lanțul superior al corpului. Acest lucru este util nu numai pentru o bancă mai mare, ci și pentru forța de presare deasupra capului și puterea de ieșire în fața corpului. (De exemplu, un luptător care aruncă un pumn.)

mușchii lucrați de presa de bancă

presa de bancă este o mișcare de presare a corpului superior pentru a crește dimensiunea, rezistența și performanța în primul rând a corpului superior anterior. Mai jos sunt mușchii primari utilizați, precum și mușchii secundari utilizați pentru a ajuta și susține mișcarea, în ordine:

pectorali

mușchii pectorali sunt motorul principal în presa de bancă și sunt vizați în toate variantele de presă de bancă (plat, înclinare, declin etc.). Factorii care pot influența cerințele de încărcare plasate pe pecs în timpul bancului includ lățimea de prindere, controlul excentric, pauzele și gama de mișcare.

Triceps

tricepsii sunt responsabili pentru extensia cotului și sunt mușchiul principal de asistență pentru pecs în presa de bancă. Puteți crește cerințele de încărcare a tricepsului în timpul presei pe bancă, mutând lățimea de prindere în lățimea umerilor sau ușor chiar mai îngustă pentru a face din aceasta o presă de prindere strânsă.

deltoidul Anterior

umerii, în primul rând capul anterior (frontal) al deltoidului, sunt responsabili pentru asistarea presei pe bancă. În timp ce tricepsul și pectoralii fac cea mai mare parte a muncii în această mișcare, umerii sunt un mușchi de asistență.

cine ar trebui să facă presa de bancă?

presa de bancă este o mișcare versatilă care se poate face cu barbele, ganterele și barele de specialitate pentru a crește rezistența superioară a corpului, hipertrofia și performanța specifică sportului. Mai jos vom discuta ce tipuri de sportivi pot beneficia de presa de bancă și de ce.





puterea și puterea sportivi

puterea și puterea sportivii folosesc banc de presa pentru a crește puterea totală, se adaugă masa musculara de calitate la piept și triceps, și de a îmbunătăți performanțele specifice sportului.

• Powerlifters: presa de bancă este unul dintre cele trei ascensoare de concurență (ghemuit, bancă și deadlift), ceea ce face vitală performanța pentru powerlifters. Deși acest lucru nu înseamnă că powerlifters nu ar trebui să efectueze alte variante și alternative de presare (aruncați o privire la secțiunile de mai jos), este îndemnat cu tărie ca powerlifters să stăpânească tehnica de presă pe bancă pentru a maximiza performanța specifică concurenței.
• Strongmen și Strongwomen: Similar cu powerlifters (cu excepția faptului că presa de bancă nu este un lift efectuat în competiție), presa de bancă este adesea folosită pentru a crește forța generală de presare și masa musculară. Banc de presa, în plus, pentru a împinge prese, labagii, Prese cu un singur braț dețin toate un loc valoros printre partea superioară a corpului puterea de formare exerciții pentru sportivi strongman.
• halterofilii: halterofilii olimpici pot folosi presa de banc pentru a crește puterea generală de presare și pentru a adăuga masa musculară superioară a corpului (piept, triceps, umeri), în special cu lifturile cărora le poate lipsi forța și dimensiunea superioară a corpului. Deși nu există o mișcare specifică sportului în haltere similară cu presa de pe bancă (deoarece halterofilul este un sport aerian), acesta poate fi integrat pentru forța generală a corpului superior și antrenamentul hipertrofiei.

sportivi de fitness funcționale

concurenții de fitness funcționale pot folosi presa banc, ca și alte variante de presare, pentru a crește piept și triceps puterea generală și hipertrofie. Creșterea masei musculare va crește în mod universal capacitatea unui atlet de a crește forța, rezistența musculară și performanța de presare (forța și abilitățile pot apoi să treacă la mișcări precum push-up-uri, burpees, push-up-uri, scufundări, jerks, pentru a numi câteva.)

populația generală

presa de bancă poate fi utilizată pentru majoritatea persoanelor care doresc să crească masa și puterea pieptului. Este important ca lifturile să stăpânească tehnica adecvată de presare a bancului și să adauge diverse variații ale ganterelor, împingeri corporale și alte alternative de presare pentru a maximiza performanța și creșterea musculară, evitând în același timp leziunile excesive ale umărului și încheieturii mâinii (adesea cazul persoanelor care stau incorect sau prea frecvent).

Seturi de presă pe bancă, repetări și recomandări de programare

În general, presa pe bancă trebuie făcută mai devreme într-o sesiune dacă accentul principal este pus pe forța superioară a corpului și / sau hipertrofia musculară. Cu toate acestea, la fel ca majoritatea programării de antrenament, hipertrofia musculară și munca de anduranță apar adesea după exerciții de putere și forță.

pentru a câștiga mușchi

presa de bancă poate fi utilizată pentru a crește dimensiunea musculară și hipertrofia generală a pieptului și tricepsului. Dacă doriți să construiți cantități semnificative de masă musculară, este important să înțelegeți încărcarea excentrică (scăderea greutății) și tensiunea este esențială. Prin urmare, asigurându-vă că pentru a utiliza sarcini pe care le puteți controla încă împinge repetari provocatoare este necesar. Începeți cu patru până la șase seturi de șase până la 10 repetări cu sarcini moderate până la grele (70-90% RM). Odihniți-vă după cum este necesar (în general la trei minute).

pentru a câștiga forță

pentru seturi generale de construcție a forței, sportivii pot efectua intervale de repetare mai mici pentru mai multe seturi. Programarea efectivă va varia în funcție de programul individual, cu toate acestea, în general, lifers va efectua trei până la opt seturi de una până la cinci repetări cu sarcini moderate până la grele (80-95% RM), odihnindu-se între două și patru minute între seturi.

pentru a îmbunătăți rezistența musculară

unii stivuitori ar putea dori să antreneze o rezistență musculară mai mare (pentru sport), în care sunt recomandate intervale de repetiție mai mari și / sau perioade de odihnă mai scurte. În timp ce acest lucru poate varia drastic în ceea ce privește încărcarea, perioadele de odihnă și volumul de antrenament (seturi și repetări), puteți începe prin efectuarea a două până la trei seturi de 10-20 repetări cu 45-60 secunde de repaus cu sarcini ușoare până la moderate (30-70% RM)

variații de presă pe bancă

mai jos sunt patru mișcări de presă pe bancă care pot fi făcute pentru a crește rezistența generală a presei pe bancă, limitările de adresă și creșterea masei musculare a pieptului și a tricepsului.

Incline banc de presa

incline banc de presa este o variație bun exercițiu pentru a crește puterea și dezvoltarea muschii pieptului superior, triceps, și umăr anterior. Acest exercițiu se poate face și cu gantere.

Pin Press

pin press (de asemenea, foarte similar cu presa de bord) poate crește puterea la un anumit punct de lipire în întreaga gamă de presă banc de mișcare. Beneficii similare cu presa de podea sau tragerea raftului pentru deadlifting, această mișcare poate fi făcută pentru a aborda slăbiciunea în anumite intervale, pentru a adăuga hipertrofie și stres anumitor grupuri musculare și chiar pentru a limita mișcările pentru sportivii precauți cu leziuni sau considerații speciale.

presa de podea

presa de podea, care se poate face cu bare sau gantere, este o variantă de presă pe bancă cu un elevator care presupune un început culcat pe podea. Prin efectuarea presei pe podea, spre deosebire de o bancă, gama de mișcare este redusă, vizând în mod specific tricepsul. Această mișcare parțială de presă pe bancă poate fi benefică pentru adăugarea hipertrofiei musculare la acele grupuri musculare, Forța de blocare sau o variație pentru a permite apăsarea cu sportivii care pot avea leziuni la umăr sau precauții.

Fat Bar banc de presa

Fat Bar este o variație (fie folosind grăsime Gripz sau grăsime bar) pentru a crește puterea de prindere și de a stabiliza brațul și umărul în timpul presei. Procedând astfel, capacitatea mai mică de a compensa cu extensia excesivă a încheieturii mâinii (datorită aderenței la grăsime) poate duce la o mai bună funcție a articulației cotului și umărului, accentuând accentul pe triceps și piept.

alternative de presă pe bancă

mai jos sunt trei variante de presă pe bancă care nu includ o bară, care poate crește rezistența unilaterală și hipertrofia sau poate adăuga varietate unui program de antrenament.

Dumbbell banc de presă

dumbbell banc de presă permite o gamă mai mare de mișcare (crește stimul), dezvoltarea unilaterală, și poate ajusta mai bine mișcarea unghiuri modelarea cel mai bine pentru a se potrivi diferențele antropometrice fiecare atlet la umăr.

Push-Up

deși aceasta nu este o variantă de „presă pe bancă”, capacitatea de a efectua push-up-uri este esențială pentru performanța presei pe bancă. Fără capacitatea de a se sprijini pe push-up poate duce la răniri și slăbiciune în stilurile de presare acceptate.

Swiss Bar Bench Press

acest stil de presare are un lifter utilizați o bară Elvețiană pentru a efectua mișcarea, care diferă unghiul mâinilor pe bară (și lățimea). Procedând astfel, stresul pe umăr este scăzut, cu o creștere mare a tricepsului și a dezvoltării pectorale. La fel ca presa de podea, aceasta poate fi utilizată pentru rezistență și hipertrofie specifice acestor grupuri, performanță de blocare și măsuri de precauție pentru preocupările umărului.

Întrebări frecvente

care este lățimea de prindere adecvată pentru presa de pe bancă?

în general, lățimea standard de prindere pentru presa de bancă trebuie luată puțin mai mare decât lățimea umerilor. Cu cât este mai mare aderența, cu atât este mai mare încărcarea pe piept și deltoidul anterior. În plus, cu cât aderența este mai largă, cu atât este mai mare stresul pe articulația AC, ceea ce poate fi problematic pentru persoanele cu disconfort la umăr.

o prindere mai îngustă (lățimea umărului sau mai îngustă) va crește încărcarea pe triceps și va lua stresul de pe umeri. Pe măsură ce vă apropiați de cele mai înguste mânere (mâinile plasate la câțiva centimetri distanță), unele persoane pot suferi dureri la încheietura mâinii. Prin urmare, este important să înțelegem că nu există o plasare perfectă a aderenței, ci mai degrabă poate varia în funcție de individ și de scopul presei (performanță maximă de powerlifting vs creștere toracică vs creștere triceps vs managementul durerii etc.).

pur și simplu pune: se joace cu ea și du-te cu ceea ce se simte bine.

care sunt unele swap-uri eficiente de presă pentru persoanele cu dureri de umăr?

în timp ce apăsarea pe bancă nu este în mod inerent rea pentru umeri, tehnica slabă și volumul excesiv de încărcare și antrenament (ca orice altceva) pot provoca probleme mari de umăr și durere. Dacă aveți dureri în timpul presei pe bancă, opriți această mișcare și permiteți țesuturilor articulare și conjunctive să se vindece și să se odihnească.

după abordarea limitărilor dvs. cu un profesionist medical, puteți integra mișcări de presare, cum ar fi presa de podea sau presa de bancă elvețiană, precum și lucrul la configurarea corectă și stabilitatea scapulară în presa de bancă.

ar trebui halterofilii olimpici să facă presa pe bancă?

unii antrenori se tem că apăsarea pe bancă va împiedica mobilitatea aeriană și va avea impact asupra smulgerii și curățării & smucitură și adaugă stres suplimentar umerilor, cu toate acestea, atunci când este făcută corect și nu în exces, presa de pe bancă poate fi o mișcare accesoriu excelentă pentru a câștiga forța tricepsului și masa superioară a corpului. Acest lucru poate fi foarte util pentru lifturile care au o stabilitate aeriană slabă sau, în general, se luptă cu forța superioară a corpului. La rândul său, va ajuta halterofilii să susțină încărcăturile deasupra capului.

imagine prezentată: Maksim Toome /