lovitura de măgar sau lovitura de picior îndoită este un exercițiu simplu, dar ascuns, care vă va aprinde glutele!

practic, te așezi pe pământ în patru labe și îți lovești piciorul înapoi și în sus.

povestea corectă a modului în care acest exercițiu și-a luat numele este că îți dai piciorul înapoi, la fel ca un măgar!

pe cât de simplu pare, acest exercițiu vă va lovi literalmente fundul! Este unul dintre preferatele mele exerciții de modelare a feselor.

puteți simți că toți mușchii gluteali funcționează.

lovitura de măgar este un exercițiu excelent pentru a vă viza glutele, șoldurile și grupurile musculare inferioare ale spatelui, toate într-un singur pachet mic.

această mișcare ajută la întărirea abdomenului, oblicilor și umerilor.

este minunat nu numai pentru a vă sculpta glutele, ci și pentru a crea stabilitate în trunchi și umeri.

păstrarea tuturor celorlalte staționare în timp ce piciorul se mișcă poate fi o provocare!

să acoperim beneficiile, mușchii folosiți, o rutină sugerată de încălzire și importanța unei forme adecvate.

atunci veți învăța măgarul de bază și indicii anatomice pentru a vă asigura că aveți forma corectă.

urmat de 4 variante, sfaturi și o listă cu mai multe exerciții pentru a-ți viza fundul.

beneficiile exercițiilor

genuflexiunile nu sunt singurul exercițiu pe care îl puteți face pentru a vă tonifica glutele!

aceste lovituri sunt, de asemenea, foarte asemănătoare cu exercițiul hidrantului de incendiu, însă loviturile de măgar se concentrează în principal pe activarea gluteului, mai degrabă decât pe coapsele interioare, quad-urile și hamstrings.

antrenamentele cu lovituri de măgar sunt excelente pentru întărirea și întărirea mușchilor fesieri. De asemenea, vă lovește flexorii șoldurilor în timp ce vă întindeți și extindeți piciorul în mișcare.

ținându-ți corpul încă în poziția de masă, îți consolidezi și miezul și umerii.

mușchii primari:

• mușchii primari: Gluteus maximus, flexori de șold
• mușchii secundari: Abs, obliques

încălzirea

încălzirea corpului înainte de orice antrenament este imperativă.

prin încălzire, nu numai că îți crești temperatura corpului, dar trimiți sânge către mușchii pe care vrei să îi activezi în timpul exercițiului (1).

De asemenea, poate ajuta la evitarea durerilor musculare și la reducerea șanselor de rănire. Ambele sunt la fel de importante în sănătatea ta generală.

încălzire chiar înainte de antrenament. Încercați să vă ridicați ritmul cardiac cu niște cricuri de sărituri sau orice cardio la alegere!apoi, doriți să vizați grupurile musculare mari utilizate în activitățile pe care intenționați să le faceți.

pentru măgari, doriți să vă încălziți glutele, quad-urile, hamstrings, umerii și trunchiul. De asemenea, concentrați-vă pe flexorii șoldului.

furtul unor mișcări de la yoga, începeți cu un pliu înainte la alegere.

Acest lucru poate fi performant fie în picioare, fie așezat. Va intra cu adevărat în spatele picioarelor. Luați câteva role de umăr.

apoi, luați în considerare trecerea prin secvența standard vinyasa. Această serie se mișcă cu respirația. O respirație, o mișcare.

începând cu pliul în picioare înainte, pas înapoi la câine cu care se confruntă în jos. Inspirați înainte spre scândură.

expirați coborârea în chaturanga. Asigurați-vă că vă țineți coatele aproape de corp. Acest lucru vă va trezi cu adevărat umerii.

Deplasați-vă prin câinele orientat în sus înainte de a vă întoarce la câinele în jos.

măgarii pot fi, de asemenea, folosite ca un warm-up pentru practica handstand.

dacă ați practicat vreodată știucă de mână, veți înțelege importanța gluteilor puternici pentru a controla mișcarea picioarelor.

seturi și repetări

în general, pentru repetări și seturi de lovituri de măgar, începeți cu 10 – 15 repetări pe fiecare parte pentru 2 – 3 seturi.

dacă sunteți nou la acest exercițiu special, începeți cu mai puține repetări și seturi până când stăpâniți forma corectă.

forma corectă este imperativă pentru orice exercițiu. Ajută la evitarea rănilor. Prin utilizarea forma corectă veți obține cele mai multe din fiecare mișcare în exercițiu de alegere.

puteți să vă atingeți obiectivele mai repede și să nu mai pierdeți energie.

fiecare mișcare pe care o faceți va conta pentru obiectivul dvs. De asemenea, vă ajută să respirați mai eficient (2).

o regulă bună este că de obicei exercitați forță asupra expirațiilor.

odată ce ați luat forma corectă în jos, și sunteți gata pentru o provocare, atunci puteți adăuga rezistență folosind o gantera sau banda de rezistență. Instrucțiuni pentru ambele exerciții de mai jos.

cum se fac loviturile de măgar cu forma corectă

configurarea:

1. începe într-o poziție de masă. Este recomandat să folosiți un covor de exerciții. Dacă aveți genunchi sensibili, puteți așeza o pătură sub genunchiul staționar.
2. creați o bază stabilă. Încheieturile sunt direct sub umeri. Întindeți degetele larg și apăsați ferm în covor. Genunchii sunt direct sub șolduri.
3. concentrați-vă pe menținerea unei coloane drepte. Vrei o linie dreaptă de la vârful capului până la coadă. Păstrați o coloană cervicală neutră și privirea în jos. Nu vrei să-ți zdrobești coastele, să-ți alungi trunchiul. Activează-ți abdominalele. Partea superioară a corpului rămâne stagnată pe toată durata exercițiului.
4. la expirație, fără a vă rotunji spatele și a păstra un unghi de 90 de grade în piciorul drept, ridicați genunchiul drept înapoi până când coapsa dreaptă este paralelă cu solul și talpa piciorului drept este orientată spre tavan. Ridicați doar cât de sus puteți, păstrând în același timp șoldurile neutre. Dacă un șold începe să se ridice, nu ridicați piciorul mai sus. Țineți celălalt genunchi îndoit și ferm pe pământ. Apăsați prin vârful degetelor pentru stabilitate.
5. Inhale revine la poziția de pornire. Completați 10-12 repetări pentru 2-3 seturi. Repetați în partea stângă.

să acoperim câteva variații distractive și progresii ale acestui exercițiu!

Dumbbell Donkey Kick

1. Începeți într-o poziție de masă. Verificați-vă alinierea, astfel încât încheieturile să fie sub umeri, genunchii sub șolduri. Privește în jos. A se vedea mai sus pentru configurarea completă.
2. puneți o ganteră în colțul genunchiului drept. Strângeți, prinzând greutatea între vițel și hamstring. Utilizați vârful degetelor pentru control.
3. continuați să strângeți și cu control, la o expirație, ridicați piciorul drept în lovitură.
4. inspirați, revenind înapoi la poziția de plecare. Aceasta este 1 repetare. Continuați pentru 10-12 repetări pentru 2-3 seturi.
5. comutați părțile laterale și repetați cu gantera în groapa genunchiului stâng.

folosiți doar cât de multă greutate puteți fără a vă compromite forma. Ca și în cazul adăugării oricărei greutăți la un exercițiu, începeți lumina și mergeți până la o sarcină mai grea.

exercițiu de lovitură de măgar cu o bandă de rezistență

acesta este, de asemenea, cunoscut sub numele de măgar cu bandă.

1. Buclați banda de rezistență în jurul genunchilor. Începeți în poziția de masă, verificându-vă postura, trunchiul la fel ca mai sus. Privirea în jos, vârful degetelor răspândit. A se vedea mai sus pentru configurarea completă.
2. reglați banda astfel încât să se odihnească chiar sub capacele genunchiului și să fie plat împotriva corpului. Nu vrei nici o răsturnare de situație.
3. la expirație, loviți piciorul stâng în sus, aplecându-vă prin flexorul șoldului. Simțiți întinderea în hamstring. Inspirați, revenind la poziția de plecare. Utilizați controlul ca te lovi cu piciorul toc.
4. complet pentru 10-12 repetari pentru 2-3 seturi.
5. comutați picioarele, buclând banda de rezistență în jurul coapsei stângi și tălpii piciorului drept.

începeți cu o bandă mai ușoară și mergeți până la o rezistență mai mare.

opțiune: de asemenea, puteți ține banda de rezistență în mâini în loc să o buclați în jurul quad-urilor.

măgar Picior drept cu jumătate de cerc

această variație va viza întreaga gamă de mișcare în șolduri.

1. începeți în poziția de pornire, verificând alinierea. A se vedea mai sus pentru a configura cu indicii anatomice complete.
2. ridicați genunchiul drept de pe sol. Într-o singură mișcare, loviți piciorul înapoi în timp ce îndreptați piciorul, ridicând călcâiul drept spre tavan. Odată complet extins, îndreptați-vă degetul. Pelvisul tău rămâne neutru și paralel cu solul.
3. cu control, loviți piciorul în partea dreaptă, desenând o jumătate de cerc cu degetele de la picioare. Odată ce degetele de la picioare ajung la sol, întoarceți genunchiul înapoi în poziția de plecare.
4. aceasta este 1 repetare. Completați 10 – 12 pentru 2-3 seturi. Repetați în partea stângă.

asigurați-vă că pentru a încălzi cu unele openers șold înainte de a executa această variație.

Smith mașină măgar

doriți să adăugați și mai multă rezistență? Încercați exercițiul pe o mașină Smith.

1. setați bara mașinii Smith la o înălțime adecvată corpului dumneavoastră.
2. începeți în poziția de plecare, folosind indiciile anatomice prezentate în măgarul de bază de mai sus. Aveți arcul piciorului drept pe partea inferioară a barei, coapsa este paralelă cu solul.
3. angajarea gluteului, împingeți bara în sus cu piciorul, extinzându-vă genunchiul. Păstrați controlul în timp ce coborâți înapoi.
4. completați 10 – 12 pentru 2-3 seturi. Repetați în partea stângă.

sfaturi de antrenor Personal

loviturile de măgar pot fi efectuate pe antebrațele tale! Asigurați-vă că coatele sunt direct sub umeri pentru alinierea corectă.

distribuiți greutatea uniform și păstrați-vă echilibrat pe tot parcursul mișcării. Răspândiți vârful degetelor larg.

Apăsați prin vârful degetelor pentru stabilitate.

concentrați-vă asupra respirației, mișcându-vă cu inhalările și expirațiile.

nu te uita în jur. Păstrați o coloană cervicală neutră cu privirea pe pământ în fața voastră.

căutați o platformă video fiabilă pentru exemple ale acestor exerciții.

Calorii Arse

numărul de calorii pe care le veți arde în timpul oricărui exercițiu va depinde de mulți factori, inclusiv, dar fără a se limita la greutatea dvs. și cât timp faceți acest exercițiu. Este important să vă concentrați asupra creșterii ritmului cardiac atunci când sunteți preocupat de numărul de calorii arse.

alte exerciții ale corpului inferior pentru fund:

aceste lovituri nu sunt singurul exercițiu pe care îl puteți face pentru a vă tonifica prada. Luați în considerare adăugarea acestora și la antrenament!

• ghemuit
• hidrant de incendiu
• fandare
• pod Glute
• Step-up
• sare
• Pike Handstand

Takeaway

canal măgar interior în acest exercițiu simplu, dar foarte eficient prada sculptura puteți face practic oriunde.

Warm-up cu un pic de yoga înainte! Începeți cu o pliere înainte sau două. Un flux vinyasa este tot ce aveți nevoie într-un pachet mic.

curge-printr-o scândură, chaturanga, câine în jos și un câine orientat în sus. Măgarii pot fi folosiți ca încălzire pentru ei înșiși pentru un suport de mână!

folosiți întotdeauna forma adecvată și numărul adecvat de seturi și repetări pentru nivelul dvs. de fitness.

stăpânește măgarul de bază înainte de a trece pe cele 4 variante acoperite. Când utilizați o greutate suplimentară, nu uitați să începeți mai întâi mai ușor și să vă deplasați până la o sarcină mai grea.

pentru exerciții eficiente de fund, consultați această listă de antrenamente de fund pentru a încerca.

căutați platforma video preferată de încredere sau site-urile live de înaltă calitate pentru exemple sau videoclipuri sociale ale exercițiilor menționate mai sus.