asta nu înseamnă să subestimezi cât de solicitantă poate fi cursa în trei părți. Dar dacă urmați un plan bine structurat ca acesta, veți fi pregătit în mod adecvat până în ziua cursei.

mergând la distanță

înainte de antrenament, trebuie să alegeți distanța și să localizați o cursă (găsiți una la trifind.com). există cinci distanțe triatlon primar:

Sprint triatlon: jumătate de mile (750m) înot, 12.4 mi (20km) biciclete, 3.1 mi (5km) alerga

triatlon olimpic: 0.93 mi (1.5 km) înot, 24.8MI (40km) bicicletă, 6.2 mi (10km) alergare

itu triatlon pe distanțe lungi (Dublu Olimpic): 1.86 mi (3km) înot, 49.6 mi (80km) bicicletă, 12.4 mi (20km) alergare

Half-Ironman triatlon: 1.2 mi (1.9 km) înot, 56mi (90km) bicicletă, 13.1 mi (21.09 km) alerga

Ironman triatlon: 2.4 mi (3.8 km) înot, 112mi (180 km) bicicletă, 26.2 mi (42.195 km) alerga

dacă sunteți deja într-o formă foarte bună, poate fi tentant să vă scufundați chiar într-un tri la distanță olimpică. Pentru majoritatea concurenților, înotul este factorul limitativ:” chiar dacă sunteți în formă fizică, nu contează dacă nu puteți înota”, avertizează Cardona. „Începeți întotdeauna cu un triatlon sprint și treceți treptat în sus.”

programul de antrenament pentru Triatlon

programul dvs. va dicta cât timp puteți dedica antrenamentului. Cardona sugerează să lăsați deoparte nu mai puțin de trei zile pe săptămână, deși șase zile pe săptămână sunt ideale. Întrerupeți antrenamentul prin îndemânare; concentrați-vă pe un element diferit al cursei în fiecare zi a săptămânii. De exemplu:

luni

înotul este cel mai provocator eveniment, așa că Cardona recomandă începerea săptămânii cu 30 de minute de ture în piscină. Concentrați-vă pe tehnica și respirația.

marți

faceți o alergare care include viteza de lucru sau repetițiile de deal pentru a crește puterea și a îmbunătăți tehnica.

pentru a dezvolta viteza, trebuie să vă cunoașteți ritmul cursei—adică ritmul pe care sperați să îl atingeți în timpul cursei. De exemplu, dacă doriți să rulați 3,1 mile în 25 de minute, va trebui să exersați să faceți mile de opt minute. Începeți cu o alergare ușoară de 15 minute pentru a vă încălzi, apoi alergați 200 de metri în ritmul cursei. Înapoi la un ritm ușor din nou pentru 200 de metri pentru a recupera. Repetați de cinci ori și răciți-vă cu o altă alergare de 15 minute într-un ritm ușor.

pentru a face repetări de deal, încălziți-vă cu o alergare ușoară de 15 minute, apoi mergeți pe un deal mic—doriți o înclinație lungă, dar treptată. Sprint pe deal timp de 30 de secunde, apoi jog înapoi în jos. Repetați de 10 ori. Apoi rulați pe o suprafață plană timp de 10 minute de recuperare și faceți încă 10 sprinturi de deal. Răciți – vă cu o alergare ușoară de 15 minute. Scopul hill repetă este de a face fiecare set la o viteză constantă în timp ce acoperă aceeași distanță.

miercuri

a lovit piscina pentru aproximativ 45 de minute. Această înot este destinată să crească rezistența, așa că asigurați-vă că limitați pauzele între ture.

Joi

combinați mersul și alergarea cu o plimbare cu bicicleta de 45 de minute urmată imediat de o alergare de 20 de minute. „Trebuie să antrenezi corpul pentru a fugi de pe bicicletă. Este o senzație ușor diferită în comparație cu începerea unei alergări și face o diferență reală în ziua cursei” spune Cardona. De aceea, acest antrenament este deosebit de important pentru triatleții pentru prima dată.

Vineri

ia-ți o zi liberă. „Dacă nu oferiți mușchilor posibilitatea de a se reconstrui, veți ajunge la o accidentare”, spune Cardona. Cel mai bine este să vă odihniți după cea mai grea zi de antrenament. Acest lucru oferă corpului tău posibilitatea de a scăpa de toxine, de a întări țesutul osos și de a reveni mai puternic.

sâmbătă

deoarece majoritatea oamenilor au mai mult timp să se antreneze în weekend, sâmbăta este dedicată celei mai lungi părți a cursei: porțiunea de ciclism. (Dacă lucrați la sfârșit de săptămână, ajustați programul în consecință). Mergeți pentru o plimbare lungă—între 60 și 90 de minute.

Duminica

incheie saptamana cu un ritm de 5K, care se face intr-un ritm rapid, dar consistent. Încălziți-vă cu o alergare ușoară de 15 minute, urmată de 20 de minute în ritmul cursei și apoi o răcire de 15 minute. În fiecare săptămână, măriți timpul petrecut în ritmul cursei până când veți putea parcurge întreaga distanță a cursei în acel ritm.

pe lângă antrenamentul diferitelor picioare ale cursei, Cardona recomandă antrenament de forță de două ori pe săptămână în zilele de înot, care sunt mai ușoare pe corp. Concentrați-vă pe condiționarea totală a corpului, lovind mușchii care sunt cei mai importanți pentru fiecare eveniment. Pentru înot, Cardona sugerează trageri lat, ridicări laterale și prese de umăr. Deoarece ciclismul taxează quad-urile și hamstrings, concentrați-vă pe extensiile picioarelor și buclele hamstring. De asemenea, asigurați-vă că includeți un exercițiu de bază precum scândura.din moment ce căutați să construiți forță, nu vrac și nu doriți să suprasolicitați corpul, Cardona sugerează să faceți trei seturi de 10 repetări pentru fiecare ridicare.

Sfaturi pentru începători pentru succesul triatlonului

1) majoritatea oamenilor se luptă cel mai mult cu înotul, așa că Cardona recomandă înscrierea la lecții pentru a deveni un înotător mai eficient. Puteți obține chiar și pe cineva să ia un video de accident vascular cerebral de sub apă, astfel încât să puteți vedea ceea ce aveți nevoie pentru a îmbunătăți tehnica-înțelept. Cu cât alunecați mai bine prin apă, cu atât veți economisi mai multă energie pentru celelalte două evenimente.2) începeți antrenamentul de înot într-o piscină. După aproximativ o lună, vă puteți îndrepta spre apă deschisă. „Este important să te aclimatizezi și să te simți confortabil”, spune Cardona. „În caz contrar, ritmul cardiac va crește, veți intra în panică și nu veți funcționa la fel de bine.”Prima dată când ieșiți, rămâneți în apă timp de aproximativ 10 până la 15 minute la un moment dat și asigurați-vă că înotați de-a lungul țărmului în cazul în care vă obosiți.

3) practicați hidratarea și mâncarea pe bicicletă. Trebuie să te antrenezi în modul în care concurezi și asta înseamnă să iei un fel de nutriție la fiecare 30 de minute—și nu există mese de picnic pe traseu. Fie că este vorba de geluri, baruri sau băuturi sportive, găsiți ceea ce funcționează pentru dvs. și obțineți obiceiul de a-l consuma în mișcare fără a pierde o bătaie.4) cea mai mare provocare când vine vorba de ultima etapă a cursei este să înveți să fugi de pe bicicletă. „Picioarele tale vor fi cam amorțite și oscilante”, spune Cardona. El recomandă începerea ușoară. Mențineți ritmul cardiac scăzut și ridicați încet ritmul. De asemenea, este bine să verificați cursul în prealabil și să priviți terenul. Este deluros sau plat? Găsiți suprafețe similare pe care să vă antrenați.

pentru acces la videoclipuri exclusive gear, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!