Deci, ce se întâmplă dacă ai luat această iarnă (sau…Toate 2016 până în prezent) off de funcționare, ești încă un alergător! Și puteți obține în continuare după ea ca un sef.

tot ce trebuie să faceți este să puneți un picior în fața celuilalt (literalmente) și să urmați aceste patru strategii susținute de experți. Pe locuri, fiți gata…

1. Ridicați ceva greu
antrenamentul de forță este unul dintre sfaturile de top pentru alergătorii de la antrenori, deci este foarte important dacă reveniți. „Forța este marele protector”, spune medicul de Medicină Sportivă Jordan D. Metzl, MD, autor al Running Strong. „Înainte de a începe să alergi din nou, concentrează-te pe antrenamentul de forță timp de cel puțin trei săptămâni”, spune Metzl.

acest lucru este valabil mai ales dacă ți-ai luat ceva timp liber pentru a naște un om mic, spune el. Sarcina vă poate face ligamentele mai slabe, astfel încât șoldurile să nu se rupă în timp ce împingeți un copil afară.

Pe de altă parte, dacă ați fost lovit sala de greutate în loc de drum pe regulat, esti, probabil, bun, spune el.chiar dacă ați făcut o mulțime de cardio, cum ar fi înotul sau ciclismul, în timpul pauzei de alergare, mușchii dvs. vor avea nevoie de o ajustare înainte de a începe să bateți trotuarul, spune Janet Hamilton, C. S. C. S., un fiziolog de exerciții cu alergare puternică în Atlanta. Antrenamentul de forță îți construiește mușchii, inclusiv pe cei pe care alte modalități de antrenament, cum ar fi clasa ta cardio preferată, îi pot lipsi, adaugă ea.

odată ce ați revenit la lovirea trotuarului, continuați exercițiile de forță de cel puțin trei ori pe săptămână, spune Metzl.

2. Dacă ați suferit prin atele tibiei, genunchi alergător, fasciita plantara, sau orice alte ouchies atunci când rulează în trecut, acum este momentul să se ocupe de ei, spune Hamilton. În caz contrar, istoria se va repeta (și va trebui să citiți din nou acest articol anul viitor). Dacă ați urmărit alergările anterioare, aruncați o privire grea asupra antrenamentului dvs. și luați în considerare dacă este posibil să vă fi mărit kilometrajul sau viteza prea repede. Ai traversat destul trenul? Câți ani aveau pantofii tăi?și chiar dacă vătămarea dvs. a fost mai mult o pacoste decât un sideliner, Hamilton recomandă stabilirea unei întâlniri cu un terapeut fizic, un medic de Medicină Sportivă sau un antrenor de alergare certificat care este instruit în fiziologie, kinesiologie sau biomecanică pentru a discuta lucrurile. „Tune în șoaptele corpului tău și nu va trebui niciodată să strige la tine”, spune ea. Cuvinte înțelepte.

3. Nu-ți fie frică să (suflare!) Walk
Cel mai rapid mod de a reveni în funcționare este să-l încetinească. Chiar dacă asta înseamnă să faci pauze regulate de mers pe jos sau să te înscrii la un program de antrenament pe canapea până la 5K, spune Hamilton. De fapt, ea le spune tuturor clienților săi care și-au luat câteva luni libere de alergare să petreacă primele două săptămâni concentrându-se pe mers, nu pe alergare. (Încercați să asociați antrenamentele de forță cu mersul pe câțiva kilometri de câteva ori pe săptămână pentru a obține câțiva kilometri sub picioare.) Pentru că iată adevărul rece și dur: „dacă nu ai o istorie lungă de alergare în spatele tău, poate fi necesar să începi de la început cu antrenamentul tău”, spune ea.

dar nu te speria. Vei reveni în leagănul lucrurilor mai repede decât ai făcut-o prima dată, spune Metzl. Mulțumesc, memorie musculară! Doar aveți răbdare și ascultați-vă corpul pentru a ști când este în regulă să vă măriți viteza și/sau kilometrajul. „Când îți termini alergările (sau mergi/alergi), scopul este să simți:” Uau, a fost ușor. Aș putea alerga mai mult”, spune Hamilton. Dacă sunteți epuizat sau simțiți că trebuie să vă petreceți restul zilei pe canapea, urmărind House Of Cards, ați împins-o prea tare. Metzl sugerează plafonarea vitezei și / sau a kilometrajului la nu mai mult de 10% de la o săptămână la alta. (Deci, dacă executați 5 mile în timpul prima săptămână Înapoi, ar trebui să capac săptămâna două kilometraj la 5.5 mile.)

4. Mergeți La Cumpărături!
cumpărarea de adidași noieste cel mai bun—și nu doar pentru că te face să arăți ca un badass. Purtarea loviturilor rupte vă poate compromite forma de alergare de la sol, atât făcând alergarea mult mai dificilă decât trebuie să fie, cât și creșterea riscului de a alerga leziuni precum sindromul de bandă, atele de tibie și chiar fracturi de stres, spune ea.

fapt: Pantofii de alergare sunt, în general, gata să fie retrași după 300 până la 500 de mile, așa că, dacă ați purtat pantofii de alergare doar pentru că sunt drăguți AF în ultimele câteva luni, este posibil să fi depășit acest punct de referință, spune Hamilton. Ea recomandă fiecărui alergător să-și urmărească kilometrajul zilnic, săptămânal și lunar pentru a vă asigura că nu alergați pe pantofi care au trecut data de expirare. În plus, nimic nu vă motivează să obțineți după ea ca o pereche proaspătă de lovituri.

toate GIF-urile prin amabilitatea giphy.com.