există unele controverse cu privire la faptul dacă este sau nu de numărare de calorii este o modalitate buna de a obține sănătos sau pierde in greutate. Unii experți susțin că numărarea caloriilor poate duce la restricții alimentare dincolo de ceea ce este sănătos și poate încuraja alimentația dezordonată. Alți experți spun că numărarea caloriilor este o abordare eficientă și eficientă a pierderii în greutate.

dacă un lucru este sigur, este că nu există o abordare „cea mai bună” a sănătății sau a pierderii în greutate. La fel ca unii oameni prospera pe formare HIIT în timp ce alții găsi de fitness prin rularea-și alții nu le place exercițiu structurat la toate-unii oameni vor găsi succes cu calorii de numărare și altele nu vor.

acest ghid pentru numărarea caloriilor acoperă modul în care poate ajuta cu obiectivele de sănătate, când funcționează și când nu, și exact cum să începeți.

numărarea caloriilor pentru pierderea în greutate și creșterea în greutate

gestionarea greutății este pur și simplu un joc de calorii și calorii. O calorie este o unitate de măsură care descrie câtă energie are un anumit aliment sau băutură. Aceeași unitate de măsură este utilizată pentru a descrie câtă energie exercitați într-o zi (calorii arse).

pentru a slăbi, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi, iar pentru a te îngrășa, trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi. Dacă sunteți interesat să vă schimbați greutatea într-un fel sau altul, va trebui să creați un deficit caloric sau un surplus caloric-și pentru a vă asigura că rămâneți în surplusul sau deficitul dorit, trebuie să țineți evidența caloriilor pe care le consumați și le ardeți. Puteți crea echilibrul caloric dorit prin numărarea caloriilor pe care le consumați și le ardeți.

spuneți că doriți să pierdeți 10 kilograme în 10 săptămâni (o lire pe săptămână). Un kilogram de grăsime corporală este aproximativ egal cu 3.500 de calorii, deși există un potențial de variație în rândul persoanelor, în funcție de densitatea grăsimii corporale și de modul în care compoziția corpului se schimbă în timp.

pe baza estimării de 3.500 de calorii, trebuie să creați un deficit caloric de 3.500 de calorii în fiecare săptămână pentru a pierde acel kilogram. Puteți face acest lucru în câteva moduri:

• reduceți consumul de calorii cu 500 de calorii pe zi
• creșteți sau intensificați exercițiile fizice pentru a arde 500 de calorii pe zi
• un amestec din cele două, de ex. reduceți consumul de calorii cu 250 de calorii pe zi și ardeți încă 250 de calorii pe zi prin exerciții fizice

linia de jos a tuturor programelor de scădere în greutate este o schimbare a echilibrului caloric prin obiceiuri alimentare și exerciții fizice, deși această linie de jos ar putea fi deghizată de alte tactici, cum ar fi postul intermitent sau excluderile grupurilor alimentare.

când numărarea caloriilor funcționează și când nu

numărarea caloriilor nu este pentru toată lumea. Nici nu este nici un fel de alimente de urmărire sau de exploatare forestieră, pentru care contează. Unii oameni doresc doar să mănânce mâncare și să se bucure de ea fără să se îngrijoreze de valoarea calorică. Unii oameni nu au timp sau energie pentru a număra calorii (probabil majoritatea dintre noi), iar alții au obiective de sănătate care nu implică numărarea caloriilor.

numărarea caloriilor funcționează atunci când:

• concentrarea este strict pierderea sau cresterea in greutate
• vrei un simplu, nu-bibelouri mod de a păstra file pe dieta ta
• aveți nevoie pentru a urmări din motive medicale

numărarea caloriilor nu este cea mai bună metodă dacă:

• doriți să vă schimbați compoziția corpului (urmărirea Macro-urilor este o abordare mai bună pentru recompunerea corpului)
• doriți sau trebuie să urmăriți micronutrienții, cum ar fi anumite vitamine sau minerale
• aveți o istorie de alimentație dezordonată și simțiți nevoia de a reduce drastic caloriile la un nivel nesănătos
• nu sunteți sigur de câte calorii trebuie să mâncați

cum să începeți să numărați caloriile în mod corect

primul lucru pe care trebuie să-l faceți este determinați câte calorii aveți nevoie în fiecare zi. Numărarea lor nu vă ajută dacă mâncați prea puține sau prea multe. Cel mai bun mod absolut de a vă determina alocația zilnică de calorii este să lucrați cu un dietetician, medic sau nutriționist certificat, care vă poate lua în considerare greutatea, înălțimea, istoricul sănătății și obiectivele pentru un număr zilnic ideal de calorii. dacă vedeți un profesionist nu este pe masă, totuși, puteți utiliza un calculator de calorii online, ca acesta de la Clinica Mayo, pentru a afla. Majoritatea calculatoarelor de calorii folosesc aceeași formulă, ecuația Mifflin-St Jeor, care reprezintă sexul, înălțimea, greutatea, vârsta și nivelul de activitate. Ca disclaimer pe calculator calorii Mayo Clinic spune, alți factori influențează, de asemenea, nevoile de calorii de zi cu zi. Sarcina, bolile și ocupația contribuie, de asemenea.

odată ce ai numărul tău, poți începe să-ți numeri caloriile. Pentru a crea un deficit, mâncați mai puține calorii decât numărul dvs. de întreținere și, pentru a crea un surplus, mâncați mai mult. Puteți urmări într-un jurnal cu stilou și hârtie sau puteți utiliza o aplicație de numărare a caloriilor.

logarea alimentelor ambalate

numărarea caloriilor din alimentele ambalate este ușoară: uitați-vă la eticheta nutrițională și scrieți cantitatea de calorii. Nu uitați însă de dimensiunile de servire – dacă mâncați două porții, dublați numărul de calorii de pe etichetă.

înregistrarea alimentelor proaspete

urmărirea alimentelor proaspete este puțin mai dificilă decât urmărirea alimentelor ambalate, deoarece de obicei nu există etichetă. Dar este ușor să găsiți date despre calorii online. Puteți căuta practic orice aliment din Baza de date FoodCentral FDA pentru a găsi informații complete despre nutriție. Majoritatea aplicațiilor de urmărire a alimentelor au și baze de date masive cu alimente, așa că nu lăsați lipsa unei etichete nutriționale să vă descurajeze să mâncați alimente proaspete.

logarea meselor restaurantului

logarea caloriilor din mesele restaurantului poate fi dificilă dacă restaurantul nu este un lanț. În 2018, FDA a mandatat că toate restaurantele cu mai mult de 20 de locații trebuie să dezvăluie informații despre calorii pentru toate elementele de meniu, deci este destul de ușor dacă mâncați la un restaurant regional sau național. Restaurantele locale nu sunt obligate să dezvăluie numărul de calorii, dar dacă întrebați serverul dvs., există șanse mari să afle.

logarea băuturilor

nu uitați să numărați caloriile din băuturile pe care le beți pe parcursul zilei. Cu excepția cazului în care nu beți decât apă simplă și băuturi cu zero calorii (inclusiv cafea neagră și ceai fără îndulcitori sau lapte), băuturile dvs. contribuie la aportul zilnic de calorii. Asigurați-vă că numărați caloriile din cremă din cafea, băuturi sportive, alcool, sifon și sucuri.

caloriile nu vă pot spune despre calitatea dietei

în timp ce caloriile sunt utile pentru pierderea intenționată în greutate sau creșterea în greutate, ele nu vă spun nimic în ceea ce privește micronutrienții. Calitatea dietei dvs. este, fără îndoială, la fel de importantă ca și numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi: de unde provin caloriile dvs. face o mare diferență în sănătatea generală. O calorie este mai mult decât o simplă unitate de măsură atunci când evaluați modul în care alimentele vă influențează sănătatea generală.

o porție de migdale de 100 de calorii vă afectează corpul mult diferit decât 100 de calorii în valoare de un Twinkie, de exemplu. Migdalele au fibre, proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale, în timp ce un Twinkie conține în mare parte zahăr și grăsimi saturate. O mână de migdale vă va oferi energie susținută; un Twinkie va provoca, probabil, zahărul din sânge să crească și să se prăbușească-și acestea sunt doar efectele pe termen scurt. pe termen lung, migdalele oferă beneficii pentru sănătate, cum ar fi controlul zahărului din sânge și scăderea nivelului de colesterol. Multe dintre ingredientele din Twinkies-zahăr, sirop de porumb bogat în fructoză și uleiuri hidrogenate, pentru a numi câteva-au fost asociate cu un risc crescut de boli cronice.

cel mai mare lucru, totuși, este că umplerea dietei cu fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase ar trebui să vă reducă în mod natural aportul de calorii. Veți obține mai puține calorii, deoarece alimentele nutritive tind să fie mai puțin dense în calorii decât alimentele zaharoase, grase sau procesate.

dacă sunteți interesat de urmărirea sănătății, doriți să vă îngrijiți de bolile cronice, să vă mențineți sănătatea și vârsta sănătoasă, cel mai bun pariu este să acordați atenție atât aportului caloric, cât și calității alimentelor pe care le consumați.