Eyeing aceste kettlebells la sala de sport, dar nu sunt sigur de unde să încep? Începeți cu leagănul kettlebell rusesc. Cheia acestui exercițiu este de a leagăn kettlebell la nivelul ochilor.Taylor Race, antrenor și proprietar al Elevate St. Pete, folosește mișcările kettlebell pentru a-și completa rutinele de antrenament încrucișat. „Leagănele sunt un lucru distractiv pe care îl poți amesteca, în seturi de 10-20 de repetări, între seturi de alte exerciții de condiționare”, spune Race.

pentru a încorpora leagănul rusesc în repertoriul dvs., alegeți mai întâi o greutate adecvată.

cât de greu?

Kettlebells vin în greutăți variind de la cinci lire sterline pe sus. Stând în fața rack-ului la sală, uitându-vă la opțiunile dvs., s-ar putea să vă întrebați: „cu ce dimensiune ar trebui să încep kettlebell?”

Cursa sugerează alegerea unei greutăți care se simte confortabil. „Începeți foarte ușor-cel mult 15 până la 20 de kilograme.”

în timp ce acest lucru poate părea greu, este important să „alegeți o greutate care necesită picioarele dvs. pentru a face munca, atâta timp cât vă puteți menține spatele plat și umerii de la rotunjirea înainte”, spune Race. „Dacă oricare dintre piesele de formă adecvată se descompun, atunci optează pentru ceva mai ușor.”

ar trebui să simți că ai controlul asupra kettlebell-ului pe tot parcursul leagănului. Odată ce vă simțiți confortabil și ați construit puterea, luați în considerare creșterea greutății cu cinci kilograme.

forma corectă

• stați cu picioarele la fel de largi ca șoldurile, apoi puneți o ușoară îndoire în genunchi
• mențineți un spate plat
• angajați-vă mușchii de bază
• urmați kettlebell-ul cu privirea menținând în același timp un gât neutru
• extindeți genunchii în partea de sus a leagănului

cum să

• folosind ambele mâini, țineți kettlebell-ul cu o prindere excesivă
• începeți cu kettlebell-ul atârnat între coapse. Încheieturile ar trebui să vă atingă ușor picioarele
• aplecați ușor înainte. Folosind șoldurile, rotiți kettlebell-ul până la nivelul ochilor
• eliberați, apoi rotiți din nou

bonus Pro Sfat: „Deplasați-vă ca o unitate prin șolduri și înapoi”, spune Race. Swing kettlebell ca tine sunt ” drumeții o minge de fotbal.”

acum că ați stăpânit leagănul rusesc, încercați leagănul kettlebell cu un singur braț, care este foarte asemănător cu această mișcare, apoi treceți la leagănul American, care este cel mai provocator dintre cele trei exerciții.