Cum de a construi un bum mai mare: cele 13 exerciții pe care trebuie să le cunoașteți
antrenamente Glute: odată ce mergeți pentru modelele de bikini și fanii Kim Kardashian urmărind o „ridicare instantanee a fundului”, acum, exercițiul preferat pentru femeile care doresc să se antreneze mai inteligent, nu mai greu. „sunt motorul corpului și țin totul împreună”, spune Stephen Pasterino, antrenor și fondator al P. volve. „Sunt cei mai mari și mai puternici mușchi din corp și au fost plasați strategic la intersecția dintre partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului.”
să decodăm asta. Dacă doriți să vă tonificați picioarele, strângeți-vă stomacul inferior și fixați-vă postura este timpul să ajungeți la fundul problemei: glute leneșe, slabe.
pentru a vă ajuta să vă perfecționați rutina de antrenament a corpului inferior, am rotunjit cele mai bune antrenamente disponibile online. Indiferent dacă sunteți acasă sau la sală, cu greutăți sau doar cu greutatea corporală, vă provocăm să nu găsiți un circuit care să nu vă aducă rezultate bune.
citiți mai departe pentru a descoperi de ce antrenamentul gluteilor vă va oferi mai mult decât beneficii estetice și care se mișcă, altele decât genuflexiunile, vă vor ajuta să obțineți un posterior mai perkier.
câștigăm un comision pentru produsele achiziționate prin intermediul unor linkuri din acest articol.
deci, poate exercita într-adevăr face vagabond mai mare?
absolut. „Este posibil să „crești” această zonă a corpului tău folosind antrenamentul pentru a activa și angaja anumiți mușchi, ceea ce îți va face fundul mai puternic, mai ferm și va avea un aspect mai bine conturat”, spune Pasterino.
deci, ce tip de exercițiu devine un spate mai rotunjit? „Antrenamentul de forță, în special, va crește dimensiunea fundului tău”, notează Loui Fazakerley, antrenor la Third Space. Și există trei mușchi principale ar trebui să fie de orientare:
- Gluteus maximus
- Gluteus medius
- Gluteus minimus
„gluteus maximus este cel mai mare mușchi din zona bum și cel responsabil pentru a-ți face bum-ul” pop””, explică Jenny Francis, antrenor la F45 Islington. „Gluteus medius este mai mic și situat mai sus și spre părțile laterale ale corpului și este atașat de ligamentele din articulația șoldului. În cele din urmă, există gluteus minimus, situat sub gluteus maximus, care funcționează alături de gluteus medius pentru a ajuta la stabilizarea șoldului.”
dar care sunt cele mai bune antrenamente pentru un vagabond mai mare?
înainte de ridicare, este întotdeauna înțelept să perie pe munca la sol și de a identifica care se mută țintă fiecare glute.
potrivit experților antrenament vagabond ar trebui să includă:
- Gluteus maximus: împingeri șold, deadlifts, genuflexiuni și măgar lovituri
- Gluteus medius: ridică piciorul lateral și mașina de răpire șold așezat
- Gluteus minime: exerciții de echilibrare, cum ar fi podul lateral/scândură
înainte de a începe, încercați aceste două exerciții de activare glute pentru prim spate pentru acțiune…
Single Leg Glute bridges
Targets: Gluteus maximus
Do: 2-3 sets of 15-20 reps
Side lying clams
Targets: Gluteus medius
Do: 2-3 sets of 15-20 reps
13 best big(ger) bum workouts to tone your behind
Now onto the fun bit…
at-home bum antrenament
neoficial glute-fermitate Regina, Jen Selter, vă arată șase mișcări puteți face din confortul de camera de zi. Fii pregătit pentru arsură.
15 minute de antrenament vagabond
Fitness Stele Alice Liveing vă vorbește prin patru exerciții vagabond mai puțin cunoscute pentru a consolida glutes dumneavoastră. Formatorul acoperă un singur picior step-up, sumo deadlifts, poduri glute cu un singur picior și leagăne kettlebell în acest antrenament de 15 minute. Tot ce ai nevoie este un kettlebell și o bancă la îndemână.
div>
antrenament cu echipament
Gunnar Peterson, antrenorul din spatele vagabonzilor lui Kim Kardashian și Sofia Vergara, dezvăluie cele patru mișcări esențiale pentru un spate puternic. Tot ce aveți nevoie este o frânghie de sărituri și gantere.
antrenament fără genuflexiuni
Dacă te-ai plictisit de ghemuit, nu lăsa asta să te pună să-ți lucrezi glutele. Leandro Carvalho – care a creat antrenamentul de ridicare a fundului din Brazilia, Kate Hudson jură-a conceput acest circuit cu cinci mișcări, fără o ghemuire la vedere.
antrenament cu greutăți
Provocați-vă corpul adăugând câteva greutăți. Lyzabeth Lopez, creatorul antrenamentului Hourglass, a dezvăluit cele patru mișcări pe care le înrolează pentru un vagabond mai mare. Încercați trei seturi de un minut pe mișcare cu o odihnă de 30 de secunde după fiecare set. Tot ce ai nevoie este două gantere și o minge elvețiană.
bum antrenament pe o saltea
pentru că, uneori, în picioare se simte prea tare. Ariel Hoffman, antrenorul american al stelelor, și-a dezvăluit circuitul de cinci mișcări pentru a izola mușchii gluteului pentru sculptura concentrată.
antrenament vagabond folosind greutatea corporală
Un alt puteți face din confortul casei tale. Și, după cum arată antrenorul Zanna van Dijk, nici măcar nu trebuie să-ți pui antrenorii. Antrenamentul ei are tracțiune de șold, ridicări de picioare, lovituri de măgar și mirese glute. În plus, greutăți absolut zero.
Bum antrenament în sala de sport
Fitness stele și antrenor calificat Krissy cela dezvăluie cele șapte mișcări în secțiunea greutăți sala de sport, care a transformat într-adevăr glute ei. Spoiler: acestea sunt împingeri de șold, sumo deadlifts, deadlifts cu picioare rigide, squats split, poduri glute, lunges de mers pe jos și răpiri.
rezistență band bum antrenament
Heather Robertson, un model de fitness din California și antrenor calificat, demonstrează cum să construiască glute puternice cu doar o bandă de rezistență în această sesiune de 15 minute.
>
bum antrenament în parc
supermodelul olandez și Victoria ‘ s Secret Angel Romee strijd dovedește că puteți sculpta un Derri Peachy otrivre destul de literalmente oriunde. Acest antrenament (care necesită doar o bandă) se poate face în sfert de oră la sfârșitul parc alerga, și include sari genuflexiuni, lunges inversă, prada lovituri, măgar lovituri și hidranți de incendiu.
Pilates inspired Bum workout
instructorul Pilates Cassey Ho (AKA blogilates) demonstrează cinci mișcări fără echipament pentru a încerca acasă care vizează”underbutt” („partea din pradă pe care o poți apuca sub”, explică ea). Exercițiile, inclusiv combo-ul podului de mers pe jos, lăcustele și buclele hamstring, vizează hamstrings (biceps femoris, semitendinoză, semimembranoză) pentru a vă ridica bum-ul.
div>
abs și bum antrenament
pentru că, uneori, vrei două pentru prețul de unul atunci când vine vorba de a exercita. Katie Austin, o remorcă calificată din California, vizează atât fundul, cât și miezul în această sesiune rapidă, care necesită doar o bandă.
From: Women ‘ s Health UK
Leave a Reply