Cum de a construi musculare: programul Split 4 zile
puterea și construirea musculare poate ajuta și sprijini celălalt. Cu greu poți construi forță fără mușchi, la fel cum nu poți construi mușchi fără forță. Dar totuși există diferențe.
când vorbim despre hipertrofie, este important să ne amintim că toată lumea este diferită. Doi oameni pot fi pe același program exact și experiență rezultate diferite. Cu toate acestea, principiile de bază ale hipertrofiei, cum ar fi antrenamentul de forță, sunt universale.
unii sportivi sunt jefuiți folosind mișcări ale greutății corporale sau doar uitându-se la greutăți, în timp ce alții trebuie să muncească de două ori mai mult pentru a pune aceeași cantitate de mușchi. Acesta este un memento important.
puteți alege să urmeze practicile de cel mai mare tip sau mai adaptat de sex feminin în sala de sport, dar metodele care funcționează pentru ei s-ar putea să nu funcționeze deloc pentru tine. Odată ce ați înțeles principiile, atunci puteți adapta și aplica metodele potrivite pentru a găsi cea mai bună cale pentru tine.
ce este hipertrofia?
hipertrofia este pur și simplu creșterea dimensiunii unui organ sau țesut prin mărirea celulelor care îl compun.
un program de hipertrofie este conceput nu pentru a crește puterea sau pentru a îmbunătăți performanța atletică (deși există o suprapunere, desigur), ci pentru a provoca în primul rând creșterea musculară prin creșterea dimensiunii fibrelor musculare.amintiți-vă, acest plan nu este conceput pentru a îmbunătăți puterea sau puterea. Acest program este strict în scopul de a obține o dimensiune musculară serioasă.
utilizați acest plan timp de 6 – 8 săptămâni, decât schimbați pentru a opri mușchii să se obișnuiască prea mult cu un anumit volum de muncă.
acesta este un criminal. Nu folosiți greutăți mari, dar nu veți avea nevoie de ele.
Cum de a construi musculare: 4 zile program Split
- Ziua 1 – spate și Biceps
- Ziua 2 – piept și Triceps
- Ziua 3 – OFF
- Ziua 4 – quad – uri, Hamstrings și viței
- Ziua 5 – umeri, capcane și antebrațe
- Ziua 6 – OFF
- Ziua 7-OFF
| Ziua 1 | ||
|---|---|---|
| spate și biceps | ||
| exercițiu | seturi | repetari |
| îndreptare | 2 | 5 |
| un braț gantera rând | 3 | 8-12 |
| Wide Grip Pull Up or Lat Pull Down | 3 | 10-12 |
| Barbell Row | 3 | 8-12 |
| Seated Cable Row or Machine Row | 5 Minutes | Burn |
| EZ Bar Preacher Curl | 3 | 10-12 |
| Concentration Curl | 3 | 10-12 |
| Seated Dumbbell Curl | 5 Minutes | Burn |
| Day 2 | ||
|---|---|---|
| Chest and Triceps | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Bench Press | 3 | 6-10 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 8-12 |
| Chest Dip | 3 | AMAP* |
| Cable Crossover or Pec Dec | 3 | 12-15 |
| Machine Press or Dumbbell Bench Press | 5 Minutes | Burn |
| EZ Bar Skullcrusher | 3 | 8-12 |
| Two Arm Seated Dumbbell Extension | 3 | 8-12 |
| Cable Tricep Extension | 5 Minutes | Burn |
| Day 4 | ||
|---|---|---|
| Quads, Hamstrings and Calves | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Squat | 3 | 6-10 |
| Leg Press | 3 | 15-20 |
| Hack Squat or Dumbbell Lunge | 3 | 8-12 |
| Leg Extension | 5 Minutes | Burn |
| Stiff Leg Deadlift | 3 | 8-12 |
| Leg Curl | 5 Minutes | Burn |
| Standing Calf Raise | 3 | 10-15 |
| Seated Calf Raise | 5 Minutes | Burn |
| Day 5 | ||
|---|---|---|
| Shoulders, Traps and Forearms | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Seated Barbell Press | 3 | 6-10 |
| Seated Arnold Press | 3 | 8-12 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 10-15 |
| Hammer Strength Press or Smith Press | 5 Minutes | Burn |
| Upright Row | 3 | 8-12 |
| Barbell Shrug or Dumbbell Shrug | 5 Minutes | Burn |
| Seated Barbell Wrist Curl | 3 | 12-15 |
| Barbell Static Hold | 5 Minutes | Burn |
*AMAP = As many as possible.
Barbell Static Holds. În loc să efectuați repetări, pur și simplu țineți bara cât mai mult posibil.
Leave a Reply