power cleans poate suna ca un fluid de mașină de spălat vase cu rezistență industrială, dar sunt de fapt unul dintre cele mai eficiente ascensoare complete pe care oricine le poate învăța:

ce să nu faci

power cleans sunt ideale pentru cei implicați în sporturi competitive, dar mulți sportivi se luptă cu liftul, așa cum se vede mai jos:

forma și execuția slabă elimină beneficiile power cleans. Cerințele tehnice ale ascensorului necesită mai multă practică decât presele simple de bancă, buclele predicatorului sau chiar genuflexiunile.
vom descompune fiecare fază de mișcare, pas cu pas:

Faza 1-prima tragere:

pasul unu:

• stați în spatele barei.
• păstrați picioarele paralele, la lățimea șoldului, în timp ce gambele ating bara.

Pasul doi:

• țineți brațele drepte.
• păstrați spatele inferior într-un arc natural.
• îndoiți ușor genunchii și înclinați-vă înainte.
• împinge șoldurile înapoi, și să ia o prindere overhand ușor mai mare decât lățimea umerilor pe bara.

Pasul trei:

ridicați pieptul în timp ce priviți drept înainte.
coborâți șoldurile la puțin sub nivelul umărului.

Pasul patru:

• țineți coatele blocate.
• schimbă-ți greutatea pe tocuri.

Pasul cinci:

• păstrați greutatea aproape de corp în timp ce împingeți genunchii înapoi.
• ridicați pieptul și conduceți șoldurile înainte.
• ridicați bara de la podea până chiar deasupra genunchilor.

Faza 2 – tranziția

pasul unu:

• continuați să așteptați cu nerăbdare, în timp ce partea inferioară a spatelui rămâne în arcul său natural.
• țineți brațele drepte și umerii direct peste bară.
• continuați să trageți bara în sus până când este la jumătatea coapsei.

Pasul doi:

• cu greutatea pe tocuri, înființat pentru a exploda de la sol.
• extindeți șoldurile.

Faza 3-a doua tragere

pasul unu:

• explodează înainte și în sus cu șoldurile.
• îndreptați genunchii.
• extindeți gleznele, imitând un salt.

Pasul doi:

• Pe măsură ce bara câștigă impuls ascendent, ridică din umeri exploziv în timp ce ții brațele drepte.

Pasul trei:

• îndoiți și ridicați coatele în sus până la urechi.
• țineți bara aproape de corpul vostru.
• nu ar trebui să te ridici cu brațele tale ar trebui să acționeze ca ancore.

Faza 4 – captura

pasul unu:

• odată ce ați extins complet, trageți corpul sub bara.
• continuă să aștepți cu nerăbdare în timp ce aterizezi într-un sfert de jumătate ghemuit.

Pasul doi:

• în timp ce stați ghemuit sub bară, rotiți coatele sub bară.
• slăbiți mânerul în timp ce încheieturile se întorc în sus.
• prindeți greutatea pe partea din față a umerilor.
• după ce ați prins bara, completați sfertul jumătate ghemuit.

beneficiile Power Cleans

deoarece Power clean este asemănător cu un super-deadlift, vă întărește lanțul posterior glutes, hamstrings, viței, partea inferioară și partea superioară a spatelui.

este un antrenament complet al corpului care adaugă densitate musculară și rezistență funcțională de la cap până în picioare, inclusiv rezistență superioară la prindere. De fapt, prin lovirea a aproape 200 de mușchi, corpul tău suferă o creștere anabolică care conduce creșterea musculară și promovează arderea grăsimilor.

power cleans activează și sistemul nervos central, crescând recrutarea fibrelor musculare, deoarece declanșează fibre musculare cu prag ridicat, care ajută la explozivitate.

sportivii care se bazează pe accelerația de fracțiune de secundă, cum ar fi sprinterii, jucătorii de fotbal și jucătorii de rugby, beneficiază foarte mult de puterea curată.

de asemenea, sportivii care au nevoie pentru a genera forță imensă într-o mișcare rapidă corp complet, cum ar fi Jucători de golf și jucători de baseball (ulcioare și hitters), culege recompensele acestui lift corp plin.

o atenție finală

dacă nu ați efectuat niciodată curățarea puterii, trebuie să subliniem importanța pornirii lente și ușoare. Trebuie să dezvoltați flexibilitatea în coate și încheieturi, în timp ce învățați modelul complicat de engram muscular pe tot restul corpului.

vă sugerăm să practicați cu o mătură sau o țeavă subțire din PVC. După ce ați absolvit de la care, muta pe bara fără nici o greutate.

numai atunci când sunteți în stare să completeze fluidly mișcarea cu forma corectă, ar trebui să absolvent pe ascensoare mai mari.

încă nu sunteți sigur că ar trebui să încercați să curățați puterea pe cont propriu?

formatorii profesioniști de fitness SEMI din Toronto pot lucra cu dvs. pe formularul dvs., ajutându-vă să vă atingeți sănătatea& obiectivele de fitness.

Alăturați-vă în setările noastre moderne de studio și profitați de mediul privat, astfel încât să vă puteți concentra în întregime pe exercițiile dvs. cu zero distrageri.

Sunați-ne la 1-855-572-9177 sau rezervați o întâlnire online astăzi!