Dacă sunteți nou în yoga, există anumite posturi care sunt esențiale pentru a învăța, astfel încât să vă puteți simți confortabil într-o clasă sau practicând pe cont propriu acasă.

nu este ușor să restrângeți totul, deoarece există peste 300 de poziții în practica fizică de yoga(asana), dar aceste poziții vă pot începe pe calea cea bună. Dacă faceți fiecare dintre acestea pentru 5-10 respirații, creează, de asemenea, un program de yoga excelent pentru începători pe care să îl faceți în fiecare zi.

iată alegerile mele pentru cele mai importante 10 poziții de yoga pentru începători. Notă: nu trebuie să puteți face toate aceste poziții exact așa cum este ilustrat — ascultați întotdeauna corpul și modificați-l dacă este necesar.

înainte de a citi mai departe, am creat un program gratuit de yoga online de 28 de zile cu cursuri online special pentru începători ca tine. Alăturați-vă programului gratuit aici. Este ca o clasă personală de yoga cu profesorul tău privat de yoga.

Mountain Pose

Mountain Pose este baza pentru toate ipostazele în picioare; acesta vă oferă un sentiment de cum să sol în la picioarele tale și simți pământul de mai jos tine. Mountain pose poate părea ca „pur și simplu în picioare”, dar există o tona întâmplă.

cum se face: Începeți să stați cu picioarele împreună. Apăsați în jos prin toate cele zece degete de la picioare în timp ce le răspândiți. Angajați-vă cvadricepsul pentru a vă ridica rotulele și ridicați-vă prin coapsele interioare. Desenați abdominalele în sus și în sus în timp ce ridicați pieptul și apăsați vârfurile umerilor în jos.

simțiți omoplații venind unul spre celălalt și deschideți pieptul; dar țineți palmele orientate spre interior spre corp. Imaginați-vă un șir care desenează coroana capului până la tavan și respiră adânc până la trunchi. Țineți 5-8 respirații.

Acest program de yoga online este practica personală la domiciliu. Cursurile online vizează corpul și mintea și acoperă toate stilurile de bază ale yoga. Este ca un studio de yoga în propria casă. Veți face primele saluturi de soare pe covorul dvs. de yoga și veți practica yoga acasă ca un adevărat yoghin.

câine orientat în jos

câinele descendent este utilizat în majoritatea practicilor de yoga și a cursurilor de yoga și se întinde și întărește întregul corp. Întotdeauna spun: „un câine în jos pe zi ține doctorul departe.”

cum se face: Vino la toate patru cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri. Puneți-vă sub degetele de la picioare și ridicați șoldurile de pe podea în timp ce le trageți înapoi spre tocuri.

păstrați genunchii ușor îndoiți dacă hamstrings dvs. sunt strânse, în caz contrar încercați și îndreptați picioarele păstrând șoldurile înapoi. Mergeți cu mâinile înainte pentru a vă oferi mai multă lungime dacă aveți nevoie.

apăsați ferm prin palme și rotiți coatele interioare unul spre celălalt. Goliți abdominalele și continuați să vă angajați picioarele pentru a menține trunchiul în mișcare înapoi spre coapse. Țineți 5-8 respirații înainte de a cădea înapoi în mâini și genunchi pentru a vă odihni.

Plank

Plank ne învață cum să ne echilibrăm pe mâini în timp ce folosim întregul corp pentru a ne susține. Este o modalitate excelentă de a întări abdominalele și de a învăța să folosim respirația pentru a ne ajuta să rămânem într-o poziție provocatoare.

cum se face: din toate patru, puneți-vă sub degetele de la picioare și ridicați picioarele de pe covor. Glisați-vă călcâiele suficient până când simțiți că sunteți o linie dreaptă de energie de la cap până la picioare.

angajați abdominalele inferioare, trageți umerii în jos și departe de urechi, trageți coastele împreună și respirați adânc timp de 8-10 respirații.

triunghi

triunghiul este o postură minunată în picioare pentru a întinde părțile laterale ale taliei, a deschide plămânii, a întări picioarele și a tonifica întregul corp.

cum se face: Începeți să stați cu picioarele la o distanță de un picior. Deschideți și întindeți brațele în lateral la înălțimea umărului. Întoarceți piciorul drept cu 90 de grade și degetele de la picioare stângi în aproximativ 45 de grade.

angajează-ți cvadricepsul și abdominalele în timp ce te balama în lateral peste piciorul drept. Așezați mâna dreaptă în jos pe gleznă, tibie sau genunchi (sau un bloc dacă aveți unul) și ridicați brațul stâng până la tavan.

întoarceți-vă privirea spre mâna de sus și țineți-o timp de 5-8 respirații. Ridicați – vă să stați și repetați pe partea opusă. Sfat: îmi place să-mi imaginez că sunt blocat între doi pereți înguste atunci când sunt în poziție triunghiulară.

Tree

Tree este un echilibru minunat în picioare pentru începători să lucreze pentru a obține concentrare și claritate și să învețe să respire în timp ce stau și mențin corpul echilibrat pe un picior.

cum se face: Începeți cu picioarele împreună și așezați piciorul drept pe coapsa superioară stângă interioară. Apăsați-vă mâinile în rugăciune și găsiți un loc în fața dvs. pe care îl puteți ține într-o privire constantă.

țineți și respirați timp de 8-10 respirații, apoi comutați părțile laterale. Asigurați-vă că nu vă sprijiniți de piciorul în picioare și păstrați abdominalele angajate și umerii relaxați.

Warrior 1

pozițiile Warrior sunt esențiale pentru construirea forței și rezistenței într-o practică yoga. Ele ne dau încredere și întind șoldurile și coapsele în timp ce construim rezistență în întregul corp și miez inferior.

Warrior 1 este un backbend blând; și o poză excelentă pentru întinderea deschisă a corpului din față (quad-uri, flexori de șold, psoas) în timp ce întărește picioarele, șoldurile, fesele, miezul și partea superioară a corpului.

cum se face: pentru warrior one, puteți face un pas uriaș înapoi cu piciorul stâng venind spre o lovitură, apoi întoarceți călcâiul stâng în jos și înclinați degetele stângi înainte cu 75 de grade.

ridicați pieptul și apăsați palmele deasupra capului. Mergeți înainte și repetați pe piciorul opus.

Warrior 2

Warrior 2 este un deschizător de șold extern și deschide coapsele interioare și zona inghinală. Este un bun punct de plecare pentru multe posturi laterale, inclusiv triunghi, unghi extins și echilibru semilună.

cum se face: Stai cu picioarele la o distanță de un picior. Întoarceți degetele de la dreapta la 90 de grade și degetele de la stânga la 45 de grade. Îndoiți genunchiul drept până când este direct peste glezna dreaptă, păstrând în același timp trunchiul chiar și între șolduri.

întinde-ți brațele în lateral și privește peste mâna dreaptă. Țineți timp de 8-10 respirații înainte de a îndrepta piciorul drept și de a vă întoarce picioarele în cealaltă parte pentru a repeta pe partea stângă.

așezat înainte

încorporați o îndoire înainte în practica yoga pentru a întinde hamstrings, partea inferioară și superioară a spatelui și a părților laterale. Îndoirea înainte așezată este pliul perfect pentru ca toată lumea să înceapă să deschidă corpul și să învețe să respire prin poziții incomode.

dacă simțiți o durere ascuțită, trebuie să vă retrageți; dar dacă simțiți tensiunea când vă pliați înainte și puteți continua să respirați, veți începe încet să vă slăbiți și să vă eliberați. De asemenea, vă puteți menține genunchii îndoiți în poziție atâta timp cât picioarele rămân flexate și împreună.

cum se face: Începeți să vă așezați cu picioarele împreună, picioarele ferm flexate și fără a vă întoarce sau a ieși și mâinile de șolduri. Ridicați pieptul și începeți să vă balama înainte de talie. Angajați-vă abdominalele inferioare și imaginați-vă că buricul se deplasează spre partea superioară a coapselor.

odată ce ați atins maximul, opriți-vă și respirați timp de 8-10 respirații. Asigurați-vă că umerii, capul și gâtul sunt eliberați.

Bridge Pose

un contor pose la o curbă înainte este o curbă înapoi. Podul este o îndoire bună a spatelui începătorului care întinde corpul din față și întărește corpul din spate.

cum se face: culcați-vă pe spate și așezați-vă picioarele lățimea șoldului. Apăsați ferm pe picioare și ridicați fundul de pe covor. Împletiți-vă mâinile împreună și apăsați pumnii până la podea în timp ce vă deschideți pieptul și mai mult.

Imaginați-vă că vă trageți călcâiele pe covor spre umeri pentru a vă angaja hamstrings. Țineți timp de 8-10 respirații, apoi coborâți șoldurile în jos și repetați încă de două ori.

Child ‘ s Pose

fiecare are nevoie de o poziție bună de odihnă, iar poziția copilului este una minunată nu doar pentru începători, ci și pentru practicienii yoga de toate nivelurile.

este bine să înveți poziția copilului pe care să o folosești atunci când ești obosit în câine, înainte de culcare noaptea pentru a-ți rezolva problemele sau oricând ai nevoie de o pauză mentală și de ameliorarea stresului/tensiunii.

cum se face: Începeți pe toate patru, apoi aduceți genunchii și picioarele împreună în timp ce vă așezați fundul înapoi la tocuri și întindeți brațele înainte. Coborâți fruntea pe podea (sau bloc sau pernă sau pătură) și lăsați întregul corp să se elibereze. Țineți atâta timp cât doriți!

este timpul să începeți călătoria dvs. de yoga! Alăturați-vă altor 48.292 pentru programul gratuit Yoga pentru începători aici.