Tig Hodson și Sam Prynn știu mai bine decât majoritatea ce funcționează atunci când vine vorba de formarea femeilor. Ei sunt co-fondatorii StrongHer, care a fost mai întâi o comunitate de fitness construită în jurul antrenamentului cu greutăți pentru femei, iar acum este un spațiu de antrenament numai pentru femei în estul Londrei, precum și o sală de gimnastică digitală care oferă programe, cursuri virtuale și antrenamente la cerere. Cu acea experiență directă de a lucra cu femei de toate nivelurile și dimensiunile, cine mai bine să aleagă exercițiile de glute care fac cu adevărat treaba? Și din fericire, având în vedere vremurile în care trăim, toate pot fi efectuate acasă – veți avea nevoie doar de o bandă de rezistență la buclă mini pentru o singură mișcare. Iată-L pe Prynn cu detaliile.

StrongHer ‘ s Best glute Exercises For Women

este un fapt – majoritatea dintre noi nu știm cum să ne activăm glutele și astfel cei dintre noi care doresc să ne crească prada fac genuflexiuni. Este un exercițiu minunat, dar folosește predominant quad – urile și hamstrings-nimic nu se întâmplă cu adevărat în acel fund. Deci, suntem aici pentru a vă oferi noastre de top trei exerciții pentru a obține aceste glutes tras în sus și de lucru!

Step-up

toate doamnele de lucru cu un singur picior! Alegeți înălțimea treptei în funcție de nivelul dvs. și faceți pasul mai sus pe măsură ce avansați – dacă este prea greu, faceți-l mai jos. Păstrați un picior pe treaptă și conduceți prin călcâiul piciorului din față, asigurându-vă că genunchiul conduce spre exterior și nu bate. În esență, un fund activat face ca genunchiul să nu bată, așa că gândiți-vă întotdeauna la acest lucru pentru toate exercițiile de glute. Încercați să nu vă lansați piciorul din spate. Concentrați-vă cu adevărat pe utilizarea piciorului pe pas pentru a vă împinge în sus.

Bulgarian Split squat

făcut de diavolul însuși. Majoritatea oamenilor urăsc acest exercițiu, dar ne pare rău – trebuie să faci și lucrurile pe care le urăști! Intrați într-o poziție de fandare, dar ridicați piciorul din spate pe o bancă, canapea sau teanc de cărți. Înclinați ușor partea superioară a corpului înainte și aruncați genunchiul din spate spre podea. (COBORÂȚI, DOAMNELOR!) Gândiți-vă să vă conduceți genunchiul din față spre exterior în timp ce împingeți călcâiul din față înapoi în poziția de fandare în picioare. Asigurați-vă că păstrați greutatea în piciorul din spate și nu împingeți prea departe spre piciorul din față.

banded hip thrust

puteți face acest lucru fără o bandă, dar folosind una vă amintește să păstrați tensiunea pe ea prin conducerea genunchilor spre exterior, astfel încât să utilizați în cele din urmă fundul mai mult decât hamstrings. Puneți o bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor. Apoi, așezați partea superioară a spatelui pe o bancă, pat sau canapea și aveți un fel de greutate peste sau pe șolduri. Păstrați genunchii împingându-vă împotriva benzii și conduceți-vă prin tocuri într-o poziție de masă, împingându-vă pelvisul sub. Apoi, aruncați-vă fundul înapoi pe podea, asigurându-vă că nu vă bateți genunchii împreună.