Iată cele mai bune 42 de exerciții de greutate corporală pe care le puteți face pentru a construi mușchi și a arde grăsimi, nu este necesară o sală de gimnastică!

acestea sunt exercițiile exacte pe care le începem clienții noștri de coaching și mulți le efectuează din casa sau apartamentul lor.

în grabă? Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru săptămânal gratuit și vă vom trimite PDF-uri ale ghidurilor noastre „lucrați acasă”!

descărcați ghidurile noastre gratuite de antrenament la domiciliu!

am organizat exercițiile în ghidul de astăzi pe grupe musculare majore (faceți clic pentru a trece la aceste mișcări):

• cele mai bune 11 exerciții pentru partea inferioară a corpului
• cele mai bune 8 exerciții pentru partea superioară a corpului
• cele mai bune 7 exerciții pentru partea superioară a corpului
• cele mai bune 11 exerciții de bază
• 5 exerciții pentru întregul corp (mișcări dinamice)
• cum să construiți un antrenament cu greutate corporală

în plus, vom trage totul împreună la sfârșit, astfel încât să puteți crea o rutină completă de antrenament cu greutate corporală!

notă: Dacă sunteți aici pentru că sala dvs. de sport este închisă din cauza izbucnirii Covid-19, consultați ghidul nostru „Cum să rămâi în formă (în timp ce stai înăuntru).”

bine, să trecem la asta.

cele mai bune 11 exerciții de greutate corporală inferioară

nu aveți nevoie de sala de sport pentru „ziua piciorului.”Faceți următoarele oriunde!

#1) ghemuit greutate corporală asistată (dacă nu se poate face genuflexiuni greutate corporală regulate):

#2) greutate corporală ghemuit:

Dacă doriți și mai multe instrucțiuni, iată cum să faceți o ghemuire corectă a greutății corporale:

#3) ghemuit cu PISTOL asistat:

#4) pistol ghemuit:

#5) LUNGES acceptate:

#6) LUNGES regulate:

#7) DEADLIFT cu un singur picior:

#8) HIP BRIDGE:

#9) creșterea vițelului:

#10) STEP UP:

#11) BOX JUMP:

cele mai bune 8 exerciții de împingere a greutății corporale

să vă plimbăm prin cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru a vă antrena mușchii de împingere. Vom progresa mai mult sau mai puțin în dificultate pe măsură ce mergem.

#1) genunchi PUSH-UP:

#2) PUSH-UP ridicat:

#3) PUSH-UP-uri:

avem un articol întreg despre cum să faci un push-up adecvat, dar îl acoperim și pe larg în acest videoclip de 5 minute:

#4) DECLINE PUSH-UP:

#5) PUSH-up lateral:

#6) DIP asistat:

cu o bandă de rezistență, puteți începe să efectuați scufundări asistate. Un exercițiu de mare în timp ce construi puterea pentru normal goluri de tensiune.

#7) DIP:

Iată cum să faceți o scădere corectă a greutății corporale dacă doriți un ghid pas cu pas.

#8) HANDSTAND (WALL WALK):

mersul pe perete este un exercițiu minunat pe măsură ce progresați într-un suport complet. Dacă sunteți un începător complet pentru a vă întoarce cu susul în jos, consultați ghidul nostru „obțineți primul stand de mână” pentru un tutorial complet.

asigurați-vă că o luați încet cu suportul de mână și nu fiți un „castor excesiv”, o etichetă pe care o definim în ghidul nostru „15 greșeli pe care începătorii le fac atunci când încearcă să devină sănătoși.”

Descărcați-l și restul ghidurilor noastre gratuit atunci când vă înscrieți pentru newsletter-ul nostru săptămânal!

cele mai bune 7 exerciții Pull greutate corporală

nu neglija muschii trage atunci când creați antrenament greutatea corporală. Aici sunt top 7 pentru a include:

#1) rândul inversat greutate corporală (mare):

un rând inversat de greutate corporală poate fi un exercițiu excelent de „tragere” dacă nu puteți face încă o tragere sau dacă nu aveți o bară de tragere adecvată în apropiere. Deoarece un tabel robust bun poate fi folosit pentru rânduri inversate:

alternativ, ai putea face rânduri doorframe în cazul în care tabelul pare vag:

#2) Row (low):

odată ce te simți confortabil făcând un rând inversat de greutate corporală, încearcă să mergi mai jos pentru a crește dificultatea.

puteți verifica cele mai bune 5 alternative de tragere pentru mai multe idei despre cum să efectuați rânduri, inclusiv cum să vă construiți propria stație:

#3):

#4a) PULL-up-uri asistate (cu bandă):

o bandă de rezistență este un instrument excelent pentru a ajuta la construirea rezistenței pentru trageri adecvate. Face parte din arsenalul nostru pentru a obține primul dvs. pull-up.

#4b) PULL-up-uri asistate (cu cutie):

#5) PULL-up-uri NEGATIVE:

odată ce începeți să vă simțiți suficient de încrezători, puteți face trageri asistate și puteți susține cea mai mare parte a propriei greutăți, începeți să căutați trageri negative.

săriți și țineți-vă deasupra barei și apoi încet, sub control, coborâți-vă în poziția de pornire a unui pull-up.

apoi repetați!

aceasta este o modalitate foarte bună de a construi puterea suficient pentru a obține în cele din urmă primul pull-up.

#6) PULL-UP:

avem un ghid COMPLET privind forma corectă de tragere, astfel încât să vă puteți perfecționa tehnica.

#7) CHIN-up-uri:

la fel ca un pull-up, dar cu palmele îndreptate spre tine.

Iată un videoclip care trece peste forma corectă de tragere și bărbie:

nu aveți încă suficientă forță pentru a vă ridica? Nici o problemă.

descărcați Ghidul nostru, puterea de formare 101: tot ce trebuie să știți, pentru un plan exact de atac pentru a începe să crească puternic astăzi:

cele mai bune 11 exerciții de greutate corporală de bază

următoarea noastră oprire pe construirea unui antrenament greutate corporală ne găsește la miezul. Iată cele mai bune 10 exerciții pentru a include:

#1) criza inversă:

#2) genunchi-PLANK:

#3) PLANK:

#4) scândură laterală:

#5) HIP BRIDGE HOLD:

#6) agățat genunchi TUCK:

#7) jumping KNEE TUCK:

#8) HOLLOW body HOLD:

corpul gol este una dintre cele mai bune modalități de a angaja secțiunea mijlocie și de a stabiliza corpul. Folosim exercițiul hollow body ca parte a strategiei noastre pentru a obține prima mână.

odată ce vă simțiți confortabil ținând poziția, încercați…

#9) balansarea corpului gol:

#10) genunchi la coate:

#11) degetele de la picioare la BAR:

prindeți ghidul nostru „Cum să vă consolidați nucleul” pentru și mai multe idei de exerciții!

5 exerciții dinamice de greutate corporală (corp complet)

în continuare, vom acoperi câteva exerciții dinamice pe tot corpul pentru a vă face ritmul cardiac să râdă în timpul antrenamentului.

#1) mufe de mers pe jos:

#2) jumping JACKS:

#3) star JACKS:

#4) BURPEES:

#5) BURPEES cu PULL-UP (WHAA…):

cum se construiește un antrenament cu greutate corporală

bine, este timpul pentru a trage acest ghid întreg împreună și de a construi un antrenament greutate corporală!

vom alege un exercițiu de greutate corporală din fiecare secțiune:

• corpul inferior
• corpul superior – Push
• corpul superior – Pull
• Core
• dinamic (corp complet)

vom viza 3 până la 4 seturi în fiecare categorie pentru 8-12 repetări.

în Plus, vom rezerva antrenamentul cu o încălzire dinamică (nu skip) și o întindere post-antrenament.

încălzirea dvs. poate arăta astfel:

întinderea post-antrenament poate arăta astfel:

exemplu antrenament cu greutate corporală:

1. încălzire dinamică
2. Jumping Jacks: 10 repetări
3. genuflexiuni cu greutate corporală: 10 repetări
4. flotări: 10 repetări
5. Pull-up-uri: 10 repetări
6. Reverse Crunch: 10 repetări
7. repetați 2-6 încă de două ori, pentru 3 circuite complete.
8. întindere Post-antrenament.

Boom!

acum aveți un antrenament de greutate corporală pe care îl puteți face în propria casă.

Puteți amesteca și potrivi din fiecare categorie sau progresați la mișcări mai dificile pe măsură ce deveniți mai puternici.

acum, nu trebuie să faci aceste exerciții acasă. Puteți chiar să le faceți în timp ce faceți exerciții în întreaga lume, așa cum am făcut-o!

Dacă doriți să aflați toate detaliile fine ale construirii unui antrenament, asigurați-vă că consultați ghidul nostru extins „cum să vă construiți propria rutină de antrenament.”Vă va ajuta să creați un program de exerciții de greutate corporală – sau să folosiți greutăți dacă doriți să vă antrenați într-o sală de gimnastică.

nu vrei să te deranjezi să-ți creezi propriul antrenament de greutate corporală? Nicio problemă, am două opțiuni pentru dvs.:

• antrenament pentru greutatea corporală pentru începători
• antrenament pentru greutatea corporală avansată

începeți de la antrenamentul pentru începători și treceți la avansat atunci când devine ușor.

Acest lucru ar trebui să vă ajute să începeți cu o rutină de antrenament pentru greutatea corporală. Dar auzim frecvent că oamenii doresc mai multă instruire, mai multă îndrumare și mai multe antrenamente.

dacă ești tu, avem mai multe opțiuni pentru a face pasul următor. Alegeți opțiunea de mai jos care se aliniază cel mai bine cu obiectivele și cronologia dvs:

1) Dacă doriți îndrumare pas cu pas, un program personalizat de antrenament pentru greutatea corporală care crește pe măsură ce devii mai puternic și un antrenor care să te țină responsabil, consultați programul nostru de coaching 1-on-1:

programul nostru de coaching schimbă vieți. Aflați cum! 2) Dacă doriți un plan exact pentru a lucra la domiciliu, a verifica afară NF Journey. Aplicația noastră distractivă de construire a obiceiurilor vă ajută să vă exercitați mai frecvent, să mâncați mai sănătos și să vă ridicați nivelul de viață (literalmente).

încercați încercare gratuită chiar aici:

3) Alăturați-vă Rebeliunii! Avem nevoie de oameni buni ca tine în comunitatea noastră, Nerd Fitness Rebellion.

Înscrieți-vă în caseta de mai jos pentru a vă înscrie și a obține ghidul nostru, antrenamentul de forță 101: tot ce trebuie să știți. Vă va ajuta să începeți să încorporați aceste mișcări de greutate corporală în antrenamentul dvs.

bine, rândul tău: mi-ar plăcea să aud cum se întâmplă antrenamentul tău cu greutatea corporală!

ți-ai făcut propriul antrenament?

încercați unul de-al nostru?

includeți diferite mișcări pe care nu le-am acoperit astăzi?