sarcina și nașterea aduce o mulțime de schimbări în corpul dumneavoastră. Fie că este vorba de piele liberă, vergeturi sau greutate în plus, este posibil să fiți dornici să vă întoarceți la corpul dvs. pre-copil. Exercițiul Postpartum vă poate ajuta, dar ar trebui să îl luați încet. De exemplu, nu ar trebui să încercați să rulați un 10K în săptămâna după naștere. Aceasta este o rețetă pentru rănirea inutilă.

dacă vă întrebați cât timp ar trebui să așteptați după naștere să faceți exerciții fizice și ce exerciții să alegeți, nu vă faceți griji, suntem aici pentru a vă ajuta. Am pus împreună o listă de nouă sfaturi pentru a vă ajuta să vă ușurați înapoi în exerciții fizice, să evitați rănirea și să vărsați permanent pielea și greutatea suplimentară.

dar mai întâi, să aruncăm o privire asupra beneficiilor (sunt multe!) de exerciții postpartum. Văzând binele pe care îl poate face ar putea fi împingerea de care aveți nevoie pentru a vă pune pantofii și a ieși pe ușă sau a lansa acel covor de yoga pe care îl aveți în sufragerie.

beneficiile exercițiilor Postpartum

nu este nimic în neregulă cu lucrul la refacerea corpului pre-copil, iar exercițiile postpartum vă pot ajuta să ajungeți acolo. Dar este, de asemenea, bine să vă amintiți că exercitarea după ce ați avut un copil este bună pentru dvs. în multe alte moduri — la fel de importante—.

revenirea în formă aduce beneficii pe termen scurt, cum ar fi promovarea pierderii în greutate a bebelușului și îmbunătățirea tonusului muscular (util pentru purtarea noului copil!). Dar, de asemenea, vă pregătește pentru obiceiuri bune și un viitor mai sănătos pe termen lung.

a fi activ este bun și pentru sănătatea ta mentală și emoțională. Vă poate îmbunătăți starea de spirit și poate reduce depresia și anxietatea postpartum. Dacă acesta nu este un motiv suficient de bun pentru a vă mișca, iată un altul: mai multă energie!

ieșirea la plimbare sau mersul la sală ar putea fi ultimul lucru pe care sinele tău obosit, nou-mamă vrea să-l facă, dar cantitatea potrivită de exerciții fizice îți poate oferi mai multă energie, nu mai puțin. Probabil veți observa că sunteți un pic mai energizat și mai puțin obosit după ce ați lucrat. Exercițiile fizice vă pot ajuta, de asemenea, să dormiți noaptea, ceea ce este o veste excelentă pentru orice părinte nou.

în cele din urmă, dacă mergi la o clasă de gimnastică sau lucrezi cu partenerul sau prietenul tău, exercițiile fizice se dublează ca timp social. Sau poate ai nevoie doar de ceva timp singur și că este în regulă, de asemenea.

după cum puteți vedea, exercițiul postpartum este benefic oricum îl priviți. Este o modalitate de a avea grijă de tine, ceea ce îți permite, de asemenea, să ai mai multă grijă de micuțul tău.

acum că sunteți convins, motivat și gata să vă mișcați, iată sfaturile noastre pentru exercițiile postpartum.

13 Sfaturi pentru exerciții Postpartum

1) discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră

discuția cu medicul dumneavoastră este un prim pas cheie către atingerea obiectivelor dvs. de exerciții postpartum. Acestea vă pot da undă verde imediat sau vă pot sugera să așteptați câteva săptămâni înainte de a relua exercițiile fizice. Unii vă pot recomanda chiar să așteptați până după verificarea dvs. de șase săptămâni. Sigur că vă puteți simți gata să mergeți, dar ascultați sfatul medicului dumneavoastră.

vă sugerăm să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a părăsi spitalul după naștere. Întrebați-i ce fel de activitate fizică recomandă. Dacă aveți ceva specific în minte, cum ar fi canotajul, alergarea sau yoga, aduceți-l și vedeți ce spun ei. În acest fel, veți ști exact ce puteți și ce nu puteți face când ajungeți acasă.

2) lasa corpul tau recupera de la naștere

corpul tau tocmai a trecut printr-o mulțime. Mușchii din șolduri, coapse și burtă au fost testați. Sânii tăi sunt mai mari și pun mai mult stres pe spate și probabil că ai mai multă greutate decât erai înainte de a rămâne însărcinată. Oh, și să nu uităm că tocmai ai adus o nouă viață în lume!

acordați corpului dvs. timp pentru a vă recupera înainte de a începe orice program de exerciții pentru a evita riscul de rănire inutilă. Așteptarea a cel puțin o săptămână sau două permite corpului să se vindece și hormonilor să se stabilizeze.

3) Ia—l încet

atunci când medicul dumneavoastră vă oferă permisiunea de a începe exercitarea-fie că este imediat, sau după consult de șase săptămâni—începe mici și lent.

este posibil să fi făcut antrenamente CrossFit fără nicio problemă înainte de a rămâne însărcinată, dar multe s-au schimbat în ultimele nouă luni. Jumping înapoi în cazul în care ați rămas și așteaptă să facă antrenamentele vechi imediat poate fi periculos.

vă recomandăm să începeți cu activități precum mersul pe jos, calistenica ușoară și întinderea. S-ar putea să nu pară prea mult acum, dar consideră-i ca testând apa. Trebuie să vezi ce poți și ce nu poți face cu noul tău corp.

încercați o plimbare de cincisprezece minute cu bebelușul dvs., efectuați niște genuflexiuni în greutate corporală (așezarea și ridicarea în picioare de pe un scaun în mod repetat funcționează bine pentru a începe) sau puneți la punct o rutină ușoară de yoga.

când știți că puteți face activitate scurtă, ușoară confortabil și fără durere, construiți treptat în durată și intensitate. Amintiți-vă, să începeți mic și lent și să construiți de acolo este mult mai bine decât să vă împingeți prea tare, să vă răniți și să așteptați încă șase luni până la un an.

4) Faceți ce puteți

în timp ce unele femei vor dori să sară înapoi în a lucra, poate că aveți problema opusă. Fie nu ți-a plăcut niciodată să faci exerciții fizice, fie corpul tău post-copil și oboseala îți îngreunează motivația.

nu te învinovăți. În schimb, concentrează-te pe a face ceea ce poți.

simt doar până la o plimbare de cinci minute? Începe de acolo. O plimbare de cinci minute este mai bună decât nicio plimbare! Chiar și în mișcare în jurul valorii de un pic ar putea fi suficient pentru a pune un pep în pas și de a vă ajuta să câștige impuls pentru mai mult a doua zi.

5) alegeți exercițiul Postpartum potrivit

exercițiile precum mersul pe jos, înotul, aerobicul în apă și yoga sunt opțiuni bune pentru exercițiile postpartum. Pentru cei care abia încep, activitățile aerobice cu impact redus și întinderea sunt adesea cele mai bune. Alte opțiuni recomandate cu impact redus includ bicicleta staționară, mașina eliptică și mașina de alpinism la sala de sport. Asigurați-vă că o luați încet la început și construiți-vă durata și intensitatea.

o altă opțiune distractivă de exerciții postpartum este o clasă pentru mamele noi. Verificați dacă există un cărucior sau un program de tabără pentru copii la sala de sport locală. Aceste clase sunt o modalitate excelentă de a ieși din casă, de a face exerciții fizice și de a socializa cu alte mame noi.

6) exersați exercițiile de podea pelvină

efectuarea exercițiilor de podea pelvină (numite și Kegel) nu ia locul cardio-ului ca mersul pe jos, dar este important pentru corpul dvs. post-copil.cu mișcările mici ale exercițiilor de podea pelviană, vă veți întări încet podeaua pelviană, ceea ce ajută la evitarea scurgerilor de urină și a prolapsului organelor pelvine (cum ar fi prolapsul vezicii urinare). În Plus, odată ce sunteți gata să faceți sex din nou, o podea pelviană puternică o poate face mai plăcută!

medicul dumneavoastră sau un terapeut fizic vă pot ajuta să învățați cum să faceți Kegel și să vă asigurați că le faceți corect. Odată ce ați obține atarna de ea, lucru frumos este că puteți multitask! Dacă doriți, Faceți-vă Kegel-urile în timp ce citiți o carte sau stați în rocker alăptând copilul.

7) Dacă luați o clasă, spuneți instructorului dvs. că ați născut recent

cursurile de exerciții pentru mamele noi sunt special adaptate pentru a evita mișcările care ar putea provoca vătămări în săptămânile și lunile de după naștere.

alte clase, cum ar fi spin și yoga, pot include mișcări prea intense pentru corpul tău postpartum. Dar nu lăsa asta să te descurajeze să participi. Sunt încă opțiuni excelente. Doar asigurați-vă că, pentru a lasa instructorul dumneavoastră știu că a dat naștere recent.

ea poate modifica apoi antrenament ușor pentru a se potrivi nivelul de fitness. Cel puțin, ea va ști ce se întâmplă dacă decideți să încetiniți, să vă odihniți sau să săriți o poziție deosebit de dificilă.

8) găsiți un prieten de antrenament

Noțiuni de bază pentru a petrece timp cu un prieten sau membru al familiei în timp ce lucrează afară ar putea fi motivația suplimentare aveți nevoie pentru a începe exercitarea. Și este greu să amânați să lucrați dacă aveți un prieten care vă așteaptă la sală sau în parc!

sau prietenul tău de antrenament ar putea fi cel mai mic membru al familiei tale: noul tău copil! În timp ce nu vă pot trage la răspundere, pot sta lângă covorașul dvs. de yoga sau se pot plimba în cărucior în timp ce mergeți.

dacă îl luați pe micuțul dvs. la o plimbare afară în timpul verii sau iernii, asigurați-vă că îl îmbrăcați corespunzător. Înfășurați-le dacă sunteți afară într-o zi răcoroasă și nu uitați de protecția solară și de loțiunea de soare Mustela pentru zilele însorite.

de asemenea, merită să păstrați crema de recuperare a umezelii Cicastela în geanta de scutec în cazul în care bebelușul dvs. primește mușcături de insecte, zgârieturi sau zgârieturi.

9) Ia-o ușor pe abdomenul tău

mușchii abdominali au trecut prin multe de când ai rămas însărcinată. Pe măsură ce copilul a crescut în pântecele tău, mușchii abdominali s-au slăbit și s-au întins pentru a-ți acomoda copilul. Drept urmare, abdomenul dvs. este considerabil mai slab decât atunci când ați rămas însărcinată.

unele femei dezvoltă chiar diastază recti—un decalaj între mușchii abdominali care s-ar putea să nu se închidă complet după naștere. Acest decalaj nu este nimic să fie îngrijorat. Înseamnă doar că trebuie să fii blând cu mușchii abdominali în primele câteva luni după naștere.
vă recomandăm sărind peste tradiționale sta-up-uri și abdomene și în loc să încercați scânduri. Scândurile sunt excelente pentru tonifiere, strângere și rezistență musculară, deoarece necesită utilizarea mușchilor de bază, șold și glute pentru perioade lungi de timp. Asigurați-vă că întrebați medicul despre ce ar trebui și ce nu ar trebui să faceți pentru a vă întări abdomenul.

10) purtați sutienul potrivit

indiferent de exercițiul pe care îl alegeți, asigurați-vă că purtați sutienul potrivit. Sutienul pe care îl purtați poate fi diferența dintre o experiență plăcută de exercițiu și una dureroasă.

vă recomandăm un sutien sport de susținere, indiferent dacă mergeți, vă întindeți sau chiar înotați. Dacă sânii încă se simt răniți, încercați să purtați două sutiene sport pentru sprijin suplimentar. Dacă este posibil, încercați să faceți exerciții fizice după ce ați alăptat copilul, astfel încât sânii să nu se simtă prea plini. Dacă apar iritații și dureri ale pielii, încercați să aplicați un produs vindecător, cum ar fi balsamul hidratant liniștitor al lui Mustela sau serul de întărire a bustului.

un sutien confortabil este deosebit de important dacă aveți de-a face cu sfârcuri crăpate. Doriți să vă tratați sfârcurile cât mai ușor posibil purtând un sutien care nu este prea strâns sau prea dur.

încă o modalitate de a arăta sfarcurile sensibile unele TLC: după alăptare, aplicați balsamul Mustela ‘ s Nursing Comfort. Această cremă fără parfum este fabricată din ingrediente de calitate alimentară 100% și conține ulei de măsline hrănitor, bogat în Omega-6 și 9. Este, de asemenea, ecologic și sigur atât pentru dvs., cât și pentru micuțul dvs.

11) lucrați până la exerciții ponderate

în timp ce reporniți rutina de exerciții cu aerobic cu impact redus și întinderea poate să nu fie ceea ce ați fost obișnuiți înainte de a rămâne gravidă, este lucrul inteligent și sigur de făcut. În cele din urmă, totuși, trebuie să adăugați câteva mișcări de forță la rutina dvs.

hormonii eliberați în timpul sarcinii ți-au făcut mușchii mai slabi și, prin urmare, mai slabi. Exercițiile ponderate vă vor întări mușchii, vă vor tonifica corpul și vă vor ajuta să ușurați și să preveniți problemele de spate și articulații.
exercițiile ponderate includ totul, de la calistenice, cum ar fi flotări și genuflexiuni cu greutate corporală, până la exerciții cu gantere și barbell, cum ar fi lifturi și prese de umăr. Vă sugerăm să începeți cu exerciții de greutate corporală pentru a vă construi treptat puterea. O rutină simplă, cum ar fi trei seturi de cinci flotări, cinci pull-up-uri și cinci genuflexiuni, poate lucra toate grupele musculare majore din corpul tău.

nu se poate face un pushup complet sau pull-up? Nu-ți face griji. Puteți modifica exercițiile pentru a se potrivi abilitățile dumneavoastră și de a lucra până la mișcarea completă a lungul timpului. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un antrenor de fitness pentru a vedea cum puteți modifica mișcările de greutate corporală pentru nivelul dvs. de fitness.

12) mananca bine

acest sfat nu este direct legat de cheotoare și lovind drumul sau obtinerea yoga pe. Dar nutriția joacă cu siguranță un rol important în a te simți bine și a pierde în greutate postpartum. Mâncarea sănătoasă și exercițiile fizice merg mână în mână, așa că nu vă concentrați pe una și neglijați-o pe cealaltă!

mamele care alăptează ar trebui să urmeze o dietă sănătoasă care alăptează, care include proteine slabe, cereale integrale, grăsimi sănătoase, o mulțime de fructe și legume și, desigur, multă apă.

consumul de apă suficientă este esențial pentru a rămâne sănătos și hidratat în timpul și după exercițiu.

13) ascultați-vă corpul

știm că sunteți gata mental să vă întoarceți într-o rutină de exerciții, astfel încât să vă puteți recupera corpul pre-copil, și asta este minunat. Dar este mai important să vă ascultați corpul decât să vă asumați prea mult, prea curând. Dacă o faci, corpul tău te va anunța și probabil că nu se va simți bine.semnele că faci prea mult includ:

• senzația de epuizare în loc de energie după un antrenament.
• durere prelungită în mușchii dvs. care afectează capacitatea corpului de a se susține în mod corespunzător.
• mușchii tremurători.
• o frecvență cardiacă de repaus dimineața, care este cu zece bătăi pe minut mai mare decât ritmul cardiac obișnuit.

Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, faceți o pauză de la exerciții, odihniți-vă și discutați cu medicul dumneavoastră despre modificarea rutinei de antrenament.

ai grijă de tine așa cum îți pasă de copilul tău

lumea ta se învârte acum în jurul noului tău mic, iar cea mai mare parte a zilei îți este petrecută căutând fiecare nevoie a lor. În mijlocul îngrijirii copilului tău și a tot ceea ce jonglezi ca mamă, fă-ți timp să ai grijă de tine.

care include răsfăț pielea cu Mustela pe vergeturi ulei, precum și obținerea unor exerciții pentru sănătatea minții și a corpului. Urmați sfaturile noastre pentru exerciții postpartum și rămâneți activi, astfel încât să puteți fi cea mai sănătoasă versiune a dvs. și gata să oferiți tot ce este mai bun copilului dvs. prețios!