Power Clean este o mișcare care combină sarcini relativ grele cu un efort exploziv. Această combinație duce la unele adaptări unice.

dar care sunt aceste adaptări?

ce curăță puterea trenului

înainte de a explica ce trenurile curate de putere merită menționat, că, în opinia mea, puterea curată nu este un exercițiu bun pentru repetiții multiple.

Power Clean este un exercițiu care este foarte solicitant din punct de vedere tehnic și veți vedea că tehnica se deteriorează cu cât faceți mai multe repetări. Prin urmare, de obicei limitez repetițiile la 3 sau mai puțin, în excepții aș putea face 4 sau 5 repetări, dar nu mai mult.

Power Clean este un exercițiu care este foarte solicitant din punct de vedere tehnic și veți vedea că tehnica se deteriorează cu cât faceți mai multe repetări.

Dacă sunt într-o fază de antrenament în care sportivii mei lucrează cu repetări mai mari, am ales să descompun repetițiile Multiple Power Clean în seturi de cluster, ceea ce permite o odihnă suficientă între repetări pentru a evita defecțiunea tehnică.

Ce sunt seturile de Cluster? Practic descompune repetițiile în clustere. Consultați exemplul finalistului Olimpic din 2016 Niek Kimmann care efectuează o combinație de Hang Power Cleans și Power Cleans într-un set de cluster.

tot ce se discută mai jos se referă la o schemă de repetiție și set de 5 sau mai puține repetări, mai probabil 3 sau mai puține repetări.

un model, îl folosesc pentru a diseca diferite exerciții și mișcări pentru a analiza ceea ce antrenează este după cum urmează.

• nivel neuronal sau nivel neuromuscular, înțelegerea activării neuromusculare
• nivel Metabolic sau sistem energetic, ce sisteme energetice sunt active și care este sursa primară de energie
• nivel tehnic sau modelele de mișcare, care sunt principalele modele fundamentale de mișcare necesare pentru a efectua și executa lovitura de putere corect și eficient
• nivel Muscular, mușchii lucrați și activarea diferitelor grupe musculare

să trecem prin asta pas cu pas.

ce putere curăță tren neurologic

am discutat diferitele adaptări neurologice în articolele

• Un scurt ghid pentru formarea Plyometric
• De ce înțelegerea mecanicii din spatele formării Plyometric va face sa sari ca Michael Jordan
• 4 beneficii neașteptate de formare Plyometric

pe scurt, diferitele adaptări neurologice sunt,

• rata de recrutare, numărul de motor de formare unități care pot fi activate
• frecvența de ardere, cât de repede semnalul se deplasează de la nerv la fibra musculară la activați fibra musculară
• sincronizarea, efortul sincronizat de activare și co-activare a diferitelor grupe musculare

în funcție de modelul de încărcare pe care l-ați ales, Power Clean vă poate ajuta să vă antrenați și să îmbunătățiți frecvența de ardere, cât de repede sunt activate fibrele musculare sau Power Clean vă poate ajuta să antrenați rata de recrutare, câte fibre musculare pot fi activate.

în funcție de modelul de încărcare pe care l-ați ales, Power Clean vă poate ajuta să vă antrenați și să îmbunătățiți frecvența de tragere sau rata de recrutare.

Dacă doriți să îmbunătățiți frecvența de ardere, ați ales pentru intensități mai mici, în jur de 60 – 80% din 1 RM în puterea curată pentru 1 – 4 repetări.

dacă sunt utilizate pentru a face Putere curăță și ați ales pentru 60 – 80% 1RM, veți realiza greutatea este relativ ușoară. Prin urmare, vă sugerez să scurtați intervalul mișcării de tragere și să efectuați curățarea puterii de la agățare sau de la bloc.

în acest fel, vă asigurați, că încă exercitați un efort maxim atunci când efectuați exercițiul.

este foarte obișnuit să vezi că, odată ce lucrezi cu sarcini submaximale pe Power Clean (sub 85% 1 RM), sportivii o iau puțin mai ușor și nu depun eforturi depline atunci când efectuează exercițiul.

Acest lucru poate avea două motive

1. deoarece sarcina este relativ ușoară și sportivul poate ridica cu succes sarcina cu efort sub-maxim.
2. pentru că dacă aplici același efort la exercițiu ca și la sarcini mai grele, bara va zbura destul de sus și pentru majoritatea sportivilor, este foarte dificil să modulezi forțele pentru a controla bara.

dacă doriți să îmbunătățiți rata de recrutare, ați ales pentru intensități mai mari, peste 85% din 1 RM în Power Clean pentru 1 – 3 repetări.

când alegeți intensități peste 85% din 1RM-ul dvs., vă sfătuiesc să efectuați curățări regulate de putere (de la sol), dacă scurtați intervalul de tragere și alegeți pentru intensități mai mari, este posibil să nu reușiți.

ce curăță puterea trenului din punct de vedere tehnic

dezvoltarea tehnică se referă la modele de mișcare sau modele de mișcare primare mai bune.

cele 7 modele de mișcare primară sunt

• îndoire
• ghemuit
• lunging
• împingând
• trăgând
• rotație
• mers

pentru o prezentare detaliată și tutorial despre mișcările primare, numite și mișcări fundamentale, verificați articolul

• dacă citiți un articol despre mișcările fundamentale citiți acest articol

puterea curată antrenează o varietate de modele primare de mișcare,

• modelul de îndoire: în timpul primei faze de tragere și tranziție, vă mișcați static de la șold și în timpul celei de-a doua trageri extindeți activ șoldul
• modelul de tragere: știu că există o mare dezbatere cu privire la cât de mult trageți de fapt bara sau nu trageți bara. Cu toate acestea, dacă credeți că trageți în mod activ bara în sus la sfârșitul celei de-a doua trageri sau dacă vă credeți numai și numai trageți-vă activ sub bară, este un model de tragere în orice fel.
• modelul ghemuit: după finalizarea celei de-a doua trageri, când vă trageți activ sub bară pentru a primi greutatea pe umeri, inițiați faza excentrică sau coborârea unui ghemuit, odată ce ați primit bara și vă recuperați cu bara pe umeri, efectuați faza concentrică sau Ascensiunea unui ghemuit.

pentru o explicație detaliată a diferitelor faze ale ghemuit spate și puterea curată, au o privire la articolele

• cum se face o ghemuit spate

• cum se face o putere curată

deci, pentru ce sunt bune aceste modele de mișcare?

în esență, așa-numita triplă extensie și triplă flexie este o combinație între un model de îndoire și un model ghemuit.

extensia triplă se referă la extensia șoldului, genunchiului și gleznei și se întâmplă în aproape toate acțiunile sportive, unde trebuie să alergi, să sari, să schimbi direcția și să arunci sau să lovești.

flexia triplă se referă la flexia șoldului, genunchiului și gleznei și se întâmplă în timpul decelerării fazei sprint, decelerației la schimbarea direcției și în timp ce aterizează după un salt.

ce curăță puterea tren metabolic

prin efectuarea a 5 sau mai puține repetări, curățarea puterii antrenează sistemul fosfagen sau sistemul ATP-CP, care furnizează energie timp de 6 – 10 secunde.

Check out acest tutorial scurt, care prezintă diferitele sisteme de energie bine

chiar dacă eu nu folosesc cu adevărat puterea curată ca un exercițiu de condiționare, ar putea fi, teoretic, folosit pentru a instrui sistemul ATP-CP.

dacă participați la un sport care se caracterizează printr-o explozie scurtă de intensitate ridicată, urmată de o perioadă de odihnă, teoretic puteți alege Power Clean ca exercițiu de condiționare pentru a antrena metabolismul sistemului ATP-CP.

ce muschii fac putere curata tren

o întrebare care este adesea întrebat se învârte în jurul putere curata muschii lucrat sau ‘putere curata muschii’, cu toate acestea, în timpul mișcării de putere curata, modificări de activare musculare.

vă rugăm să consultați tabelul mușchilor utilizați în Power Clean

așa cum am discutat mai sus „ce curăță puterea antrenează tehnic”, în timpul diferitelor părți ale Power Clean, apar mișcări diferite, ceea ce duce, de asemenea, la activarea diferiților mușchi la momente diferite.

în timpul primei faze de tragere și tranziție, lanțul posterior (hamstring, glute și partea inferioară a spatelui) este puternic activat, în timp ce în timpul extinderii celei de-a doua trageri și în timpul fazei de captură și a fazei de recuperare lanțul anterior (cvadriceps) este puternic activat.

unul dintre beneficiile Power Clean este că antrenează aproape fiecare mușchi din corp într-un mod funcțional.

de asemenea, verificați acest videoclip care explică faptul că Power Clean este o mișcare a întregului corp și activează un lanț de grupuri musculare.

știu că cuvântul „funcțional” a fost folosit greșit în ultimii ani și a fost folosit cu semnificații diferite. Cele mai recente discuții au fost de acord, că funcțional se referă la descrierea unei funcții sau îndeplinește o funcție.

• ce este antrenamentul funcțional?
• Functional: Ban „F-Word”
• este de formare act funcțional sau circ?

în consecință, funcțional în acest context se referă la faptul că antrenează modele de mișcare care apar în timpul majorității acțiunilor sportive, precum și în activitățile de zi cu zi.

concluzionând ce face Power Cleans train

Power Cleans are numeroase beneficii și, prin urmare, sunt utilizate ca parte a instruirii pentru îmbunătățirea performanței.

puterea curăță trenul

• pentru a activa mai multe fibre musculare și pentru a activa mai rapid fibrele musculare
• modele de mișcare care apar în timpul majorității acțiunilor sportive
• sistemul energetic ATP-CP, care oferă energie pentru explozii de mare intensitate
• aproape fiecare mușchi din corpul uman, ceea ce îl face un exercițiu excelent pentru a vă pregăti pentru cerințele sportului dvs., precum și pentru cerințele vieții de zi cu zi

Dacă doriți mai multă putere curată informații, consultați ghidul final pentru curățarea energiei.