mulți dintre noi au auzit, știu sau au experimentat o problemă cu grupul nostru de mușchi hamstring. Situat pe partea din spate a piciorului superior, grupul hamstring cuprinde trei mușchi diferiți – semimembranoza, semitendinoza și bicepsul femural.

acest grup muscular se atașează la pelvis, traversând în spatele articulației șoldului și rulează în jos spre genunchi pentru a se atașa pe porțiunile interioare și exterioare ale piciorului inferior, chiar sub articulația genunchiului. Pe baza numeroaselor sale atașamente, grupul de hamstring influențează mișcările și acțiunile la șold, genunchi și spate.

cum se rănesc Hamstrings

tulpinile Hamstring sau „trage” sunt de obicei leziuni fără contact. Tulpinile de Hamstring sunt de obicei cauzate de scăderea flexibilității, scăderea forței, oboseala musculară și o încălzire inadecvată.

pentru a preveni rănirea viitoare sau pentru a asigura o recuperare completă în urma unei tulpini, trebuie să abordați fiecare dintre aceste condiții înainte de rănire.

o tulpină de hamstring poate apărea într-o varietate de moduri. Acest grup muscular este adesea rănit în activități de mare viteză, cum ar fi alergarea, săriturile, pivotarea sau explozia dintr-o poziție. Deoarece hamstring traversează mai multe articulații, este implicat în mișcări sau afectează mișcarea la fiecare dintre aceste articulații. Deși influența sa primară se concentrează asupra articulațiilor șoldului și genunchiului, hamstrings pot avea un impact ușor asupra alinierii și funcției spatelui.

grupul muscular hamstring se contractă în timpul multor activități în diferite faze. De exemplu, în timp ce alergați, când piciorul nu este în contact cu solul, hamstringul acționează pentru a încetini sau a decelera piciorul inferior. Această mișcare poate duce la răniri.

vătămarea poate apărea și atunci când piciorul intră în contact cu solul. În această fază, hamstring-ul trebuie să controleze mișcarea articulației genunchiului, controlând în același timp mișcarea trunchiului pentru a preveni îndoirea prea departe înainte. În această acțiune, mușchiul este tras la ambele capete, ca o bandă de cauciuc. Această acțiune poate duce la o tulpină musculară dacă forța este prea mare.

întărirea și întinderea hamstringului

pentru a evita rănirea hamstringului, trebuie să aveți un echilibru de forță și flexibilitate în grupul muscular hamstring. Un exercițiu simplu și eficient de întărire este o lovitură înainte.

1. Pas înainte cu piciorul piciorului implicat îndreptat drept înainte.

2. Mențineți alinierea rotulei cu al doilea deget de la picior.

3. Coborâți genunchiul din spate într-o poziție la doi centimetri de sol.

4. Ridicați-vă pentru a recâștiga poziția verticală.

5. Repetați de 10 ori cu fiecare picior care conduce.

fandarea este un exercițiu excelent, deoarece antrenează mai mult decât hamstrings; de asemenea, ajută la întărirea cvadricepsului și a mușchilor gluteali.

o simplă întindere pe care o puteți face pentru a menține flexibilitatea hamstringului se numește întinderea obstacolului.

1. Așezați-vă pe podea cu un picior întins în fața dvs. cu degetele de la picioare în sus.

2. Îndoiți celălalt picior și așezați talpa piciorului împotriva genunchiului piciorului îndreptat.

3. Îndoiți încet înainte de șolduri, ținându-vă spatele și capul drept.

4. Înclinați-vă înainte pentru a simți o întindere, nu durere, în spatele genunchiului sau coapsei.

5. Țineți 20-30 de secunde. Repetați de trei ori pe fiecare picior. în timp ce activitățile de întărire și întindere sunt importante pentru a evita sau recupera de la un prejudiciu hamstring, acestea sunt doar o parte a întregului proces de reabilitare. Restabilirea gamei complete de mișcare, normalizarea modelului de mers/alergare, scăderea durerii și îmbunătățirea funcției întregului picior sunt la fel de importante.

Dacă aveți mai multe întrebări despre grupul de mușchi hamstring, alte subiecte de Medicină Sportivă sau pentru a programa o evaluare gratuită a leziunilor, sunați la linia telefonică Aurora Sports Health direct la 414-219-7776 sau 800-219-7776.