frenezia cu conținut scăzut de carbohidrați a atins apogeul la începutul anilor 2000 și de atunci a scăzut și a curs în popularitate. Am văzut că pacienții obțin rezultate impresionante făcând diete cu conținut scăzut de carbohidrați, dar în cele din urmă mulți devin arși și își recapătă greutatea, deoarece noutatea consumului de slănină și alte alimente interzise anterior devine monotonă.

gândirea tradițională sugerează că carbohidrații sunt răi pentru tine. Am ceva surprinzător de spus, care ar putea merge împotriva tot ceea ce ați auzit: Carbohidrații sunt cel mai important lucru pe care îl puteți mânca pentru sănătate și pierderea în greutate. De fapt, spun adesea că planul meu este o dietă bogată în carbohidrați.dar așteptați ,spuneți, carbohidrații nu contribuie la rezistența la insulină, la bolile de inimă și la alte probleme de sănătate?

unii o fac, dar adevărul este mai complicat. Vedeți, „carbohidrații” cuprinde o categorie uriașă. O înghețată fierbinte și conopida se încadrează în categoria „carbohidrați”, dar sunt alimente complet diferite.

de fapt, aproape toate alimentele vegetale se încadrează în categoria carbohidraților. Acestea sunt ceea ce mă refer ca carbohidrati lent, care sunt Low-glicemic și nu spike de zahăr din sânge sau insulină. Acești carbohidrați lenți sunt încărcați cu substanțe nutritive, fibre și molecule uimitoare numite fitochimice.

cand mananci o abundenta de fructe si legume proaspete pline de fitonutrienti — carotenoizi, flavonoizi si polifenoli – acestea ajuta la imbunatatirea aproape tuturor problemelor de sanatate, inclusiv dementa, diabetul si imbatranirea.

în mod ideal, aproximativ 75% din aportul de carbohidrați ar trebui să provină din legume fără amidon plus fructe cu conținut scăzut de glicemie. În funcție de volum, cea mai mare parte a plăcii dvs. ar trebui să fie carbohidrați. Notă am spus volum, nu calorii. Mulți carbohidrați pe bază de plante au de fapt foarte puține calorii.

De ce toți carbohidrații nu sunt creați în mod egal

carbohidrații sunt necesari pentru sănătatea pe termen lung și pentru funcționarea creierului. Dar nu gogoși, pâine, covrigi, și dulciuri ne gândim de obicei ca carbohidrati. Acestea sunt alimente foarte procesate, dezbrăcate de substanțele nutritive și fibrele lor. Când spun carbohidrați, mă refer la alimente vegetale reale, întregi, care conțin toate vitaminele, mineralele, fibrele și fitonutrienții care creează sănătate.

Din păcate, majoritatea oamenilor nu mănâncă aceste alimente vegetale. Mănâncă carbohidrați absorbiți rapid din zahăr, sirop de porumb bogat în fructoză și făină albă, care sunt transformate foarte eficient în grăsime abdominală în organism. După ce mâncați o masă bogată în carbohidrați, vârfurile de insulină și zahărul din sânge scad — lăsându-vă foarte foame. De aceea îți dorești mai mulți carbohidrați și zahăr și mănânci mai mult.

diferența importantă este în modul în care carbohidrații afectează glicemia. Calorii pentru calorii, zahărul este diferit de alte calorii care provin din proteine, grăsimi sau carbohidrați fără amidon, cum ar fi verdele. Zahărul îți amestecă toate controalele normale ale apetitului, astfel încât să consumi din ce în ce mai mult, conducând metabolismul pentru a-l transforma în grăsime abdominală letală.

pentru a conduce acasă punctul în care nu toate caloriile – sau carbohidrații – sunt create în mod egal, consultați blogul meu trecut în care ilustrez că, în timp ce atât soda, cât și broccoli se încadrează în categoria carbohidraților, 750 de calorii de sodă și 750 de calorii de broccoli se comportă complet diferit odată ce intră în corpul tău.

Iată o reîmprospătare rapidă. Intestinul tău absoarbe rapid zaharurile fără fibre din sifon. Glucoza îți crește glicemia, începând un efect de domino al insulinei ridicate și o cascadă de răspunsuri hormonale care declanșează biochimia proastă. Insulina ridicată crește depozitarea grăsimii din burtă, crește inflamația, crește trigliceridele și scade HDL, crește tensiunea arterială, scade testosteronul la bărbați și contribuie la infertilitate la femei.

carbohidrații cu conținut ridicat de fibre, cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi broccoli, sunt digerați lent și nu duc la creșterea glicemiei și a insulinei. Acești carbohidrați lenți reduc riscul de cancer și cresc capacitatea organismului de a se detoxifica.

aici se află diferența cheie. Carbohidrații lenți precum broccoli se vindecă mai degrabă decât rău.

alegerea carbohidratilor potriviti

s-ar putea sa nu realizati acest lucru, dar nu exista carbohidrati esentiali. Există grăsimi esențiale (omega-3) și proteine esențiale (aminoacizi), dar dacă nu ați mai avea carbohidrați din nou, ați supraviețui.acestea fiind spuse, carbohidrații de bună calitate care provin din alimentele vegetale oferă beneficii unice, inclusiv niveluri ridicate de vitamine și minerale, fibre și compuși speciali din plante cu proprietăți vindecătoare numite fitonutrienți sau fitochimice. Fitochimicalele sunt molecule medicinale, cum ar fi curcumina din turmeric, glucozinolații din broccoli, antocianidinele din fructe de pădure și orezul negru și așa mai departe.

multe dintre aceste alimente sunt bogate în fibre, ceea ce ajută la eliminarea conținutului lor de zahăr. Acesta este unul dintre motivele pentru care consumul unei cesti de afine are un impact dramatic diferit de a pune patru lingurite de zahar in cafea. Ambele au aproximativ 16 grame de zahăr, dar nutrienții, fitonutrienții și fibrele din afine ajută la eliminarea acestei încărcături, în timp ce cafeaua plină de zahăr ridică pur și simplu nivelul de insulină și scade glicemia, lăsându-vă să alergați pentru o brioșă sau alte soluții rapide de zahăr.

pe lângă stabilizarea zahărului din sânge prin încetinirea absorbției carbohidraților, fibrele alimentează flora prietenoasă din intestin și vă curăță intestinele, susținând astfel un tract digestiv sănătos. Încercați să creșteți treptat aportul de fibre la 30 până la 50 de grame pe zi. Acest lucru devine ușor atunci când vă concentrați asupra fibrelor vâscoase din leguminoase, nuci, semințe, cereale integrale, legume și fructe cu încărcătură glicemică scăzută.

când vă concentrați asupra acestor alimente vegetale cu conținut scăzut de glicemie, greutatea dvs. se normalizează. Te simți mai bine fără zahăr accidente. Vă reduceți riscul pentru numeroase boli.

pentru a simplifica lucrurile și a vă ajuta să faceți alegeri optime atunci când vine vorba de carbohidrați, le – am împărțit în patru categorii-verde, galben, roșu și interzis.

carbohidrați verzi: mâncați liber

legumele cu ardere lentă, cu conținut scăzut de glicemie ar trebui să fie baza dietei dvs. Umpleți farfuria cu broccoli, sparanghel, spanac, chard, kale, varză, bok choy și multe altele. Acestea sunt cu adevărat un aliment nelimitat!

algele marine sunt o altă alegere inteligentă. Unele buruieni sunt bune pentru tine, iar buruienile mării sunt printre preferatele mele. Dacă nu le-ați încercat niciodată, fiți aventuroși. Kombu, nori, hijiki și wakame sunt extraordinar de bogate în minerale, proteine și compuși vindecători.

carbohidrati galbeni: mananca cu moderatie

1. cereale integrale. Orez brun, negru și roșu; quinoa; amarant; hrișcă; și teff sunt cereale delicioase fără gluten. Orezul negru are la fel de multe antocianidine ca afinele și o încărcătură glicemică scăzută. Numit orez interzis, a fost mâncat odată doar de împărații chinezi.
2. legumele bogate în fibre, bogate în fitonutrienți, sunt subutilizate în cultura noastră. Acestea încetinesc eliberarea zaharurilor în sânge și ajută la prevenirea eliberării excesive de insulină care duce la rezistența la insulină. Încercați linte roșie, Franceză sau obișnuită; năut; mazăre verde și galbenă; soia (edamame este o gustare excelentă); pinto, adzuki, negru, bleumarin și alte fasole.
3. boabe întunecate. Afinele, cireșele, murele și zmeura sunt umplute cu fitonutrienți. Cu cât culoarea este mai bogată, cu atât veți obține mai mult „medicament”. Mananca la fel de mult ca o jumatate de cana pe zi. Boabele congelate organice pot fi folosite în shake-urile proteice.
4. bucurați-vă de până la două bucăți din următoarele fructe în fiecare zi:

fructe de piatră. Prunele, piersicile, nectarinele și variantele lor sunt cunoscute sub numele de „fructe de piatră.”Sunt sănătoși și plini de fibre și substanțe chimice vindecătoare.

carbohidrați roșii: consumați cantități limitate

ar trebui să vă limitați aportul de următoarele:

1. amidon, legume fierte cu glicemie ridicată. Acestea includ squashes de iarnă, mazăre, cartofi, porumb și legume rădăcinoase, cum ar fi sfecla. Legumele cu amidon cresc glicemia mai repede, deci ar trebui consumate în cantități mai mici (până la o jumătate de cană pe zi) și în mod ideal în contextul altor alimente care reduc sarcina glicemică generală a mesei.
2. fructe cu conținut ridicat de zahăr. Pepenii, strugurii și ananasul conțin mai mult zahăr decât fructele enumerate mai sus, deci ar trebui să fie limitate la o jumătate de cană de tratament o dată pe săptămână și evitate cu totul dacă sunteți pe un protocol scăzut/fără zahăr.

carbohidrați interziși: evitați complet carbohidrații procesați.

1. cereale integrale care conțin Gluten. Stai departe de grâu, orz, secară, ovăz, alac, kamut, și triticale.
2. alimente procesate (inclusiv alimente „cu conținut scăzut de carbohidrați”). Evitați Frankenfoods foarte prelucrate, fabricate din fabrică. Multe dintre aceste alimente procesate vor avea mențiuni de sănătate, cum ar fi” conținut scăzut de carbohidrați”,” fără zahăr adăugat „sau” fibre bogate.”Rămâneți întotdeauna cu alimente reale, întregi, neprelucrate. Amintiți-vă, dacă are o mențiune de sănătate pe etichetă, este probabil rău pentru dvs.
3. fructe uscate. Au o încărcătură glicemică ridicată.

poate o dieta saraca in carbohidrati beneficia de tine?în timp ce cred că aproape toată lumea se descurcă bine încorporând carbohidrați lenți densi de nutrienți, există multe cazuri în care o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi benefică. Pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, zahăr din sânge ridicat și/ sau obezitate, poate fi necesar să restricționați sau să tăiați chiar și legumele și fructele cu amidon pentru o perioadă de timp înainte de a le reintroduce în dieta dumneavoastră.

trucul implică introducerea treptată a carbohidraților lenți. Pe măsură ce sensibilitatea la insulină se îmbunătățește, puteți crește consumul de carbohidrați lenți, cum ar fi linte, igname, fructe și cereale integrale din când în când.odată ce ați echilibrat nivelul de insulină și ați rezolvat probleme mai profunde, puteți trece la o dietă cu carbohidrați lenți (aproximativ 30 de grame pe masă și 15 grame pe gustare).

indiferent de ce, doriți să vă mențineți încărcătura glicemică scăzută. Evitați întotdeauna zaharurile rafinate, carbohidrații rafinați și alimentele procesate. Dacă decideți să mâncați cereale, păstrați-le la o mini-mamă. Orice boabe vă pot crește glicemia. Luați în considerare lipirea cu quinoa sau orez negru. Și minimizați legumele fierte cu conținut ridicat de amidon, glicemic, cum ar fi cartofii, porumbul și legumele rădăcinoase, cum ar fi rutabagas, păstârnac și napi.

un alt truc este să mănânci întotdeauna un carbohidrat cu unele proteine, fibre sau grăsimi antiinflamatorii pentru a ajuta la tamponarea încărcăturii de zahăr din carbohidrați.

vă rugăm să consultați cartea mea soluția de zahăr din sânge dieta de detoxifiere de 10 zile pentru o listă cuprinzătoare de carbohidrați inteligenți. Am împărțit planul în trei faze, cu instrucțiuni pas cu pas despre ce să mănânci și când, precum și o foaie de parcurs pentru ce să faci după detoxifierea de 10 zile și cum să treci la o strategie de sănătate și pierdere în greutate pe termen lung-toate bazate pe cartea mea originală despre echilibrarea zaharurilor din sânge-soluția de zahăr din sânge.

dacă ați făcut vreodată o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, ați obținut succesul dorit? Ai reintrodus în cele din urmă carbohidrații lenți în dieta ta? Distribuiți povestea dvs. mai jos sau pe pagina mea de Facebook.