ce sunt caloriile?

calorii (sau kilojouli) sunt o măsură a cantității de energie pe care o furnizează un aliment. Numărarea caloriilor este astfel un mijloc de măsurare a aportului de alimente individuale, adesea pe o zi întreagă, pentru a da un aport total de energie.

există calorii proaste și calorii bune?

termenii ‘bun’ și ‘rău’ calorii sunt mult mai subiective. Ele pot fi pur și simplu folosite pentru a descrie alimentele care sunt considerate bogate sau sărace în calorii sau, mai frecvent, în ultima vreme, o altă percepție a ceea ce este bun și rău, cum ar fi conținutul ridicat sau scăzut de carbohidrați sau grăsimi. O temă comună a multor diete de pierdere în greutate este, prin urmare, de a restricționa alimentele percepute ca fiind ‘rele’ și de a crește aportul de ‘bun’.

câte calorii ar trebui să mănânc pe zi?

când vine vorba de echilibrarea aportului caloric real și asigurarea unei diete sănătoase, concentrarea pe energie și densitatea nutrienților sunt concepte mult mai utile și mai semnificative. Densitatea energetică se referă la cantitatea de energie (calorii sau kilojouli) pe gram de alimente, în timp ce densitatea nutrienților poate fi definită ca numărul de nutrienți benefici (cum ar fi fibrele, vitaminele, mineralele) pe care le furnizează un aliment.

mai degrabă decât concentrându-se pe cât de multe calorii ar trebui să mănânce într-o zi, un ghid simplu, mai degrabă, este de a urmări pentru cel puțin jumătate farfurie constând din alimente cu densitate scăzută de energie (cred că de modelul clasic placa echilibrat).

ce sunt alimentele cu densitate scăzută de energie?

alimentele cu densitate energetică scăzută pot fi denumite ‘mănâncă des alimente’. Acest lucru poate fi realizat cu ușurință prin asigurarea vă umple 50 la suta din farfurie cu legume. Făcând acest lucru, nu numai că vă reglați automat aportul total de energie, dar vă asigurați, de asemenea, că primiți toți nutrienții și beneficiile pentru sănătate pe care le oferă. Restul farfuriei dvs. ar trebui apoi să constea în ceea ce numim densitate energetică medie, care este proteina slabă (cum ar fi pui, ouă, pește, carne, tofu) și carbohidrați de calitate densă a nutrienților (cereale integrale).

ce sunt alimentele cu densitate mare de energie?

alimentele cu densitate mare de energie ar trebui să fie ultimul și cel mai mic contribuitor la farfurie, deoarece puțin merge mult. Încă o dată, este important să alegeți opțiuni bogate în nutrienți pentru a ne oferi cel mai bun bang pentru dolarul nostru. Aceasta ar putea fi o picătură de ulei de măsline peste legume aburite, o stropire de nuci pe o salată caldă, o crumble de brânză feta sau o pană de avocado cu omleta noastră de mic dejun.

alimente foarte procesate, cum ar fi biscuiți, prăjituri, băuturi răcoritoare, acadele și să ia alimente, tind să ne dea densitate mare de energie, pentru un randament nutrițional mic. Este logic că acestea ar trebui, prin urmare, să fie limitate și pot fi, de asemenea, numite ‘uneori’ sau ‘ocazii speciale’ alimente.

restricția calorică poate fi dăunătoare?

când caloriile sunt restricționate prea sever, organismul răspunde prin asumarea unei stări de stres hormonal, revenind la modul de supraviețuire și închizând procesele secundare de supraviețuire, cum ar fi producția de hormoni sexuali, asimilarea nutrienților (digestia) și funcția imună. De fapt, o astfel de stare de stres în organism poate provoca retenție de greutate și poate face pierderea în greutate sau gestionarea greutății mult mai dificilă pe termen lung.

calorii din alimentele obișnuite

tabelul de mai jos descompune caloriile din alimentele obișnuite și indică, de asemenea, cât de des trebuie consumate anumite ingrediente.

‘mănâncă des’ alimente

(densitate energetică scăzută/densitate mare de nutrienți)

energie alimentară la 100g (kj)
dovlecel 61
țelină 64
Cos salată 80
spanac 82
Kale 90
căpșuni 92
Broccolini 124
morcov 132
mazăre de zăpadă 151
portocaliu 182
Dovleac 189
afine 195
sfeclă roșie 201
zmeură 225
Mango 230
Mere 233
cartofi 270
cartofi dulci 287

mâncați regulat alimente

(densitate energetică medie)

energie alimentară la 100g (kj)
snapper (brut) 405
quinoa (gătită) 414
orz (gătită) 416
piept de pui (raw) 438
rinichi roșu fasole (conserve) 441
fasole neagră (conserve) 464
năut (conserve) 466
iaurt grecesc 500
Tofu (ferm) 502
paste (fierte) 510
friptură crupă (împodobite, nefierte) 522
brânză de vaci 529
Ouă 533
linte (conserve) 595
orez brun (fierte) 639
orez alb (fierte) 671
cuscus (aburit) 677

mâncați cu moderație alimente

(densitate mare de energie)

energie alimentară la 100g (kj)
avocado 862
somon (crud) 863
brânză cheddar 1663
parmezan 1690
pepitas 2424
semințe de floarea soarelui 2465
unt de arahide 2509
caju 2544
migdale 2578
tahini 2717
nuci de Macadamia 3018
ulei de măsline 3700

alimente pentru ocazii speciale

(densitate mare de energie/densitate scăzută de nutrienți)