când Jocurile Olimpice încep la Rio, ne vom minuna de sportivii de clasă mondială care își prezintă abilitățile în timp ce concurează pentru rude și țară, medalii și glorie.

ultimele săptămâni au adus probele olimpice din SUA la gimnastică, unde am gustat puterea, puterea, grația și atletismul echipelor noastre de gimnastică masculină și feminină pe care le vom vedea la Rio.

ca în fiecare an olimpic, interesul pentru gimnastică și fitness bazat pe gimnastică va atinge vârful. Abilitățile și forța de gimnastică sunt sexy, dar nu vă grăbiți direct pentru inele sau bare.

forța de gimnastică la nivel înalt începe cu un nucleu puternic și stabil. Dacă doriți să vă mișcați ca o gimnastă, trebuie să aveți o poziție puternică a corpului gol.

care este poziția goală?

cei dedicați programelor de fitness conduse funcțional cunosc poziția corpului gol. Pentru cei mai puțin familiarizați și pentru a ne asigura că suntem de acord asupra punctelor mai fine, ofer următoarea definiție:

poziția corpului gol: Caracterizat printr-o scurtare a porțiunii anterioare (frontale) a trunchiului și înclinarea pelviană posterioară. Contracția sau scurtarea abdomenului (gândiți-vă la buric mai aproape de stern) și șoldurile s-au legănat sub (gândiți-vă la osul pubian în sus spre buric sau imaginați-vă că vărsați apă în partea din spate a pelvisului dacă ar fi un castron).

o poziție completă a corpului gol necesită brațele întinse drept deasupra capului, strângând urechile și picioarele întinse drept în afară, cu degetele de la picioare îndreptate și tocurile care se ridică la centimetri de podea.

sportivii adulți și gimnastele de tineret îndeplinesc această poziție greșită zilnic. Pur și simplu ținând brațele și picioarele de pe podea în timp ce stați întins nu vă face, în sine, corpul gol.

pentru a stăpâni poziția corpului gol, re-încadrați poziția în mintea voastră. Corpul gol înseamnă cu adevărat trunchiul gol. Magia se întâmplă între umeri și pelvis. Extremitățile dvs. servesc doar pentru a adăuga încărcare în poziție.

construirea poziției goale

Așezați-vă pe spate și glisați-vă mâinile în gol între spatele scăzut și sol. Veți urmări să umpleți acest gol în timpul poziției voastre goale.

Adu – ți genunchii peste piept și observă cum dispare acest gol-spatele tău scăzut este acum la același nivel cu solul. Aducerea genunchilor peste piept aduce pelvisul în înclinare pelviană posterioară.

amintiți-vă această poziție și senzația de spate scăzut pe teren. Scopul tău în poziția corpului gol este să le menții pe amândouă.

cu brațele în jos, ridicați capul și umerii de pe sol, astfel încât doar mijlocul și partea inferioară a spatelui să atingă solul. Felicitări, ești în hollow body.

Simțiți-vă liber să încărcați această poziție atât extinzându-vă picioarele drept, cât și brațele peste cap. Mențineți-vă spatele jos pe pământ și capul și umerii în sus.

dacă vă simțiți arc spate scăzut sau coaste punctul în sus spre cer ați extins prea departe și rupt gol. Joaca-te cu extensie și să acorde o atenție la locul în care rupe poziția. Puteți reveni periodic la acest test pentru a vă măsura progresul.

Dacă aveți dificultăți în a determina când rupeți poziția, folosiți un prieten sau o recuzită pentru a vă oferi feedback. Așezați ceva plat sub spate (tricou, centură, bandă de întindere, centură de arte marțiale etc.). Rugați un prieten să tragă ușor centura în timp ce vă extindeți de la tuck într-o poziție goală mai dreaptă.

când rupeți poziția, presiunea pe centură va scădea, permițând prietenului dvs. să o tragă liberă.

puteți efectua acest test solo trăgând singur trupa. O manșetă de tensiune arterială oferă, de asemenea, un feedback excelent. Puneți manșeta ușor umflată sub spatele scăzut și observați acul pentru o scădere a presiunii.

Nu poți avea astfel de mișcări fără să-ți construiești mai întâi nucleul.

strategii pentru formarea poziției goale: acordați suficient timp versiunilor scalate

antrenați poziția goală îndoită la exces înainte de a progresa. Recunoașteți că valoarea în poziția goală se întâmplă în tors. Alegeți versiuni pe care le puteți menține pentru rețineri extinse.

chiar și după ce aveți o poziție goală bine pregătită și puternică, versiunile anterioare servesc ca o încălzire excelentă. Corpul tau se poate ocupa mult mai mult deține și versiuni extreme după ce a lucrat până la ei.

gândiți-vă la aceste versiuni mai ușoare ca fiind similare cu seturile de încălzire mai ușoare pe care le-ați efectua cu o bară.

pur și simplu pentru că nu utilizați greutăți externe nu înseamnă că sistemul dvs. nu are nevoie de timp suficient pentru a se adapta la încărcarea intensă.

strategii pentru formarea poziției goale: practică umilința

corpul gol extins deține și roci de corp gol de mare repetiție vă servesc bine pentru a dezvolta puterea de bază la nivel înalt.cu toate acestea, am întâlnit foarte puține corpuri, inclusiv sportivi și gimnaste bine pregătite, care pot menține o poziție perfectă pentru mult timp.

• antrenori: luați în considerare poziția corpului gol o sarcină extremă pentru orice client sau sportiv până când ați testat variațiile timpurii.
• sportivi: da, asta înseamnă tu. Dacă nu l-ați antrenat în mod special, probabil că aveți o poziție slabă a corpului gol.

când începeți să antrenați această poziție, uitați de crearea acelei linii drepte frumoase. Subliniați forma perfectă a trunchiului și înțelegeți că versiunile la scară oferă cea mai bună metodă de a-l antrena.

strategii pentru formarea poziției goale: Scalați intensitatea înapoi și creșteți volumul

dacă puteți obține un gol perfect, în linie dreaptă, dar descompuneți după mai puțin de un minut, trebuie să antrenați variații mai ușoare. Perioadele mai scurte ale unui gol complet extins oferă o mare oportunitate de a consolida poziția finală, dar aplicați aceeași strategie la antrenamentul gol ca și la antrenamentul cu barbell.

încărcarea ocazională la vârful puterii tale oferă un stimul necesar și informații vitale, dar câștigurile reale ale Programului provin din încărcarea repetată, cu volum mare, sub-maximă a fiecărei sesiuni de antrenament.

lăsați un gol perfect de 1 minut să fie obiectivul dvs. pentru competență. După o încălzire a variațiilor mai ușoare, antrenați 5 seturi de așteptare de 1 minut. Selectați o variantă pe care o puteți menține o poziție perfectă a trunchiului pentru întregul minut, dar necesită vârful puterii dvs. pentru a face acest lucru.

această variație va deveni probabil puțin mai intensă în seturile dvs. ulterioare, pe măsură ce oboseala se instalează. Poziția corpului gol este infinit scalabilă prin ajustarea brațelor și picioarelor. Ajustați în consecință pentru a menține forma perfectă pe măsură ce progresați prin seturile dvs.

lucrați încet drumul mai plat și mai drept pe măsură ce progresați de la o sesiune de antrenament la alta. Să obiectivul dvs. este de a realiza 5 seturi de 1 minut, perfect, plat, drept gol poziția corpului.

strategii pentru formarea poziției goale: lucrul accesoriu și respirația pentru a vă încheia sesiunile

deținerile goale de un minut sunt destul de impozante. Permiteți câteva minute de odihnă între seturi. Utilizați orice tehnici de relaxare și respirație pe care le cunoașteți între seturi. Box breathing, o tehnică simplă și eficientă, oferă recuperare și relaxare.

Lie pe spate și să ia o lungă inhala prin nas. Împingeți respirația în jos în burtă (o mână care se sprijină pe stomac oferă un feedback excelent).

țineți inhalarea, apoi eliberați încet și expirați complet. Țineți din nou înainte de a începe următoarea inhalare. Faceți fiecare fază a acestei respirații – inspirați, expirați și ambele țineți – cel puțin 5 secunde și până la 8 secunde dacă o puteți realiza.

lung hollow corpul deține crea hipertensiune arterială și presiune intra-abdominale. Poziția corpului gol necesită angajarea întregului corp fără mișcare pentru a conduce circulația. Faceți tot ce puteți pentru a elibera complet această tensiune între seturi.

mișcarea atletică necesită un nucleu extrem de puternic și stabil. Cu toate acestea, formarea ciclurilor rapide și rapide de eliberare completă și tensiune construiește o adevărată pricepere atletică.

poziția corpului gol angajează în primul rând jumătatea anterioară sau frontală a corpului. Antrenamentul corpului gol se împerechează bine cu mișcările focalizate posterior. Supermanii oferă o poziție reciprocă excelentă corpului gol.

lifturile și leagănele kettlebell oferă, de asemenea, un mare stimul posterior. Antrenamentul corpului gol se împerechează bine și cu mișcările care necesită o stabilitate puternică a miezului în timp ce se mișcă. Folosiți câini de păsări sau similari pentru a antrena stabilitatea miezului cu mișcarea de la extremități.

Iată o sesiune de probă care încorporează stimulul anterior și posterior și exerciții de respirație pentru recuperare:

5 runde:

• 1 minut hollow body hold (indiferent de variația pe care o puteți menține)
• 10 supermani cu 3 secunde în vârf
• 10 câini de păsări pe fiecare parte
• odihniți 2 minute sau 5 runde de respirație cutie

stăpânește corpul gol

o poziție puternică a corpului gol este o piesă vitală a antrenamentului fiecărui atlet, în special a celor care doresc forță de gimnastică la nivel înalt. Înțelegeți că poziția complet extinsă creează o sarcină prea extremă pentru majoritatea oamenilor, posibil chiar și pentru dvs.