ajungeți la sală și vă îndreptați spre sala de greutate.

te uiți în jurul camerei și vezi barilele și băncile, ganterele și mașinile de greutate.

ești copleșit.

nu sunteți sigur de unde să începeți.

antrenamentul cu greutăți poate fi descurajant dacă nu sunteți sigur ce faceți sau care sunt obiectivele dvs. Și fără un plan, îți pierzi timpul. Fără un plan, nu veți vedea progrese atunci când vine vorba de antrenamentul de forță.

fie că sunteți un începător care rareori ridică o ganteră sau un elevator experimentat, pur și simplu căutând îndrumări cu privire la exercițiile de combinat în programul dvs. de ridicare, acest ghid are răspunsurile.

elaborarea lanțului deschis vs.lanțul închis

când vine vorba de mușchii și antrenamentul cu greutăți, probabil că ați auzit despre exercițiile corpului superior vs. corpului inferior. Sau poate ați auzit de’ cele patru mari ‘ grupe musculare:

• piept
• picioare
• spate
• Abs

dar nu ar fi surprinzător dacă nu ați auzit de:

• exerciții cu lanț cinetic deschis
• exerciții cu lanț cinetic închis

exercițiile cu lanț deschis sunt exerciții care se efectuează acolo unde mâna sau piciorul este liber să se miște.

în schimb, exercițiile cu lanț închis sunt efectuate cu mâna sau piciorul fix (nu se mișcă). Mâna sau piciorul rămâne în contact cu o suprafață imobilă (solul sau baza unei mașini) în timpul mișcării.

s-ar putea să vă întrebați: „ar trebui să țintesc exerciții cu lanț deschis sau închis?”

există avantaje pentru ambele.

exercițiile cu lanț deschis sunt mai bune pentru izolarea unui anumit mușchi, în timp ce exercițiile cu lanț închis oferă beneficii atletice mai funcționale, deoarece mișcările implică adesea mai multe grupuri musculare.

mulți antrenori de fitness, antrenori și terapeuți fizici recomandă o combinație, deoarece ambele sunt eficiente pentru întărire și reabilitare.

Edgar, directorul de Fitness al In Motion O. C., spune:

„odată ce intri în sala de gimnastică, antrenorii de fitness îți pot arăta mai bine decât să-ți spună cum funcționează aceste două lanțuri musculare diferite.”

dacă sunteți cineva care învață făcând, stabiliți o consultare astăzi. Veți afla mai multe în doar câteva minute cu unul dintre antrenorii de fitness ai In Motion O. C. care vă arată cum să lucrați diferite lanțuri musculare decât ați face-o în câteva ore de lectură despre asta.

ce exerciții sunt considerate „lanț deschis?”

exercițiile cu lanț deschis sunt ideale pentru kinetoterapie și reabilitare în urma unei leziuni, deoarece pot izola și viza articulații specifice, mușchi și chiar capete specifice ale anumitor mușchi în diferite faze de contracție.

Exemple de exerciții ale corpului superior cu lanț deschis includ:

• Biceps curl
• Lying triceps extension
• Bench press
• Lat pull-down
• Chest fly

Examples of open chain lower body exercises include:

• Seated leg extension
• Leg curl
• Calf raises

What Exercises are Considered „Closed Chain?”

mișcările lanțului cinetic închis promovează stabilizarea articulațiilor. De asemenea, se angajează și exercită mai mult de un grup muscular simultan, mai degrabă decât să se concentreze exclusiv pe unul—așa cum fac multe exerciții cu lanț cinetic deschis.
aceste exerciții sunt de obicei exerciții de greutate, ceea ce înseamnă că veți folosi fie greutatea corporală, fie greutățile externe.Exemple de exerciții ale corpului superior cu lanț închis includ:

• Push-ups
• Pull-ups
• Dips

Examples of closed chain lower body exercises include:

• Squats
• Deadlifts
• Lunges
• Power cleans
• Hip bridges
• Wall slides

What Muscle Groups Should I Be Working Out Together?

când oamenii sunt interesați să înceapă un program de antrenament de forță, ei se îndreaptă adesea online. O căutare rapidă pe Google pentru „planul de antrenament în greutate” aduce peste 793 de milioane de rezultate.

nu chiar de ajutor.

de unde ar trebui să începi?

un antrenament pe tot corpul? O rutină a corpului? Powerlifting? Antrenament pentru greutatea corporală? Posibilitățile sunt nelimitate.

dar, oamenii au diferite

• obiective
• niveluri de Fitness
• stiluri de viață — inclusiv cantitatea de timp disponibil pentru a lucra

acest lucru înseamnă — există nu există un plan de antrenament cu greutăți „one-size-fits-all”.

Uită-te la mișcarea vs.mușchi

mulți oameni împart antrenamentul cu greutăți în ceea ce privește grupele musculare, ceea ce înseamnă că își rup antrenamentele de antrenament de forță ridicând anumite părți ale corpului în anumite zile.

arme luni. Piept și spate marți, etc. Probabil ați auzit pe cineva plângându-se că este dureros după „ziua piciorului.”

antrenarea diferitelor părți ale corpului în zile diferite nu este greșită, dar nu este singura cale.

antrenorii noștri de fitness recomandă să vă uitați la mișcarea corpului, mai degrabă decât să vă concentrați doar pe mușchi atunci când vine vorba de antrenamentul de forță.

Edgar, directorul de Fitness al In Motion O. C., spune:

„personal, cred că poți antrena orice mușchi cu orice mușchi, atâta timp cât există un echilibru pe ambele părți ale articulației. Dacă împingi, ar trebui să tragi și tu.”

Push-Pull puterea de formare

Edgar continuă să spună:

” trebuie să se uite la mai mult de circulație, spre deosebire de mușchi atunci când se decide ce muschii pentru a instrui. Deci, în timpul unei sesiuni, dacă clienții noștri vor împinge făcând o presă, o vom asocia cu un exercițiu de tragere într-un mușchi care nu concurează.”

este destul de simplu când te gândești la asta — exercițiile de împingere îți contractă mușchii atunci când greutatea este împinsă departe de corp, în timp ce exercițiile de tragere contractă mușchii atunci când greutatea este trasă spre corpul tău.

Exemple de exerciții de împingere includ:

• Push-up-uri
• genuflexiuni
• presa de banc
• presa de umar

exemple de exerciții de tragere includ:

• pull-up-uri
• rânduri
• biceps bucle
• lat pull-downs

beneficiile antrenamentului de forță push-pull

antrenamentul de forță push-pull este o modalitate eficientă și sigură de a obține un antrenament complet. Prin includerea atât a exercițiilor de împingere, cât și a exercițiilor de tragere, vizați aproape fiecare mușchi din corp.
alte beneficii ale acestei metode sunt:

• echilibrul muscular
• prevenirea leziunilor
• economie de timp
• postura îmbunătățită

echilibrul muscular

împărțirea grupurilor musculare în diferite zile de antrenament poate duce la dezechilibru. Dacă efectuați exerciții care sunt opuse unul altuia, asigurați echilibrul.

Exemple de acest lucru includ:

• presa piept (împinge) și rândul din spate (trage)
• ghemuit (împinge) și îndreptare (trage)
• triceps recul (împinge) și biceps curl (trage)

prevenirea leziunilor

este ușor să vă răniți atunci când vă suprasolicitați grupurile musculare individuale.

de exemplu: poate că apăsați pe bancă de fiecare dată când loviți sala de sport, dar nu includeți niciodată rânduri în antrenament. Vă lăsați corpul dezechilibrat și puteți dezvolta leziuni în articulația umărului, deoarece mușchii mai puternici supracompensează.

echilibrarea exercițiilor de împingere și tragere vă asigură că nu puneți prea mult stres pe un singur mușchi. Cu cât antrenamentul este mai echilibrat, cu atât vei fi mai sigur.

economie de timp

dacă ridicați greutăți împărțite pe grupe musculare, vă angajați la cel puțin 4 zile de antrenament de forță în fiecare săptămână, dacă nu mai mult:

• înapoi
• piept
• picioare
• brațe

folosind metoda de antrenament de forță push-pull, puteți face antrenament de forță în doar 2 sau 3 zile în fiecare săptămână făcând superseturi (ceea ce înseamnă să faceți atât exerciții de împingere, cât și exerciții de tragere în fiecare zi de antrenament cu greutăți).

postură îmbunătățită

antrenamentele Push-pull îmbunătățesc postura și alinierea corpului în timp ce cresc puterea.

care este obiectivul tău?

Ce sperați să obțineți în timpul călătoriilor la sală? La ce lucrezi?

pentru a maximiza eficiența programului de antrenament de forță, este important să vă cunoașteți obiectivele.

când vine vorba de obiectivele de antrenament de forță, oamenii se află de obicei într-una din cele două tabere:

• mărirea/construirea mușchilor

sau

• tonifierea mușchilor

citiți mai departe pentru a afla cum obiectivele dvs. vă influențează antrenamentele.

construirea musculare

sunteți de lucru pentru a construi musculare?

aceasta înseamnă creșterea masei musculare. Dacă acesta este obiectivul dvs., ridicarea greutăților mai grele este esențială. Pentru a ‘ Vrac în sus,’ veți dori să puterea de tren un minim de două ori pe săptămână.

greutățile ar trebui să fie suficient de grele încât repetările finale din fiecare set să fie incredibil de dificile.

dacă doriți să măriți masa musculară, veți dori să vă concentrați asupra exercițiilor care funcționează mai mulți mușchi în același timp.

când utilizați mai mulți mușchi simultan, veți putea ridica greutăți mai grele.

aceste exerciții compuse includ:

• genuflexiuni
• Deadlifts
• prese banc
• rânduri mreana

ridicarea greutăților grele este cheia hipertrofiei, ceea ce înseamnă mai multă creștere musculară.

pentru a construi musculare va trebui, de asemenea, să:

• acordați-vă o mulțime de timp de recuperare
• mâncați mai mult/creșteți aportul de proteine
• fiți consecvenți în antrenamentul cu greutăți

tonifiere musculară

când oamenii vorbește despre mușchii tonifiați vs.mușchii mai mari se referă de obicei la o musculatură lungă, slabă, care arată puternică, dar nu voluminoasă.

compoziția corporală este un factor atunci când vine vorba de un aspect tonifiat. Tonifierea este o chestiune de a pierde grăsime și de a construi mușchi.

când vine vorba de antrenamentul de forță pentru tonifiere, veți dori să finalizați repetările rapid, cu puțină odihnă între seturi.

ce grupuri musculare ar trebui elaborate împreună pentru începători?

s-ar putea să vă gândiți … sunt nou în toate acestea, nu am mai ridicat greutăți până acum! Acest lucru este valabil pentru mine?!

răspunsul simplu: da.

a fi începător nu are niciun impact asupra grupurilor musculare sau a exercițiilor pe care să te concentrezi.

în schimb, ca începător, cheia este modificarea. Ar trebui să lucrați aceleași grupuri musculare și să faceți aceleași exerciții ca cineva cu mai multă experiență de ridicare. Cu toate acestea, puteți modifica:

• câtă greutate ridicați.
• numărul dvs. de repetări.

atât începătorii, cât și profesioniștii experimentați ar trebui să lucreze la toate grupele musculare.

3 Exemple de antrenament de forță Push-Pull

câteva mementouri pentru antrenamentul de forță:

• asigurați-vă că vă încălziți înainte de fiecare sesiune de antrenament cu greutăți și răciți-vă timp de 5-10 minute după aceea.
• concentrați-vă pe utilizarea formularului corect. Forma slabă poate atribui leziuni, precum și câștiguri lente.
• pentru cele mai bune rezultate, este important să vă schimbați antrenamentul la fiecare câteva săptămâni. Puteți face acest lucru prin creșterea greutății și a rezistenței, pentru a vă provoca mușchii.
• permiteți timp pentru recuperare. Forța de formare provoacă lacrimi mici în țesutul muscular. Aceste microtears se repară și se adaptează, formând masa musculară. Oferiți mușchilor timp să se odihnească și să se recupereze înainte de următoarea sesiune de antrenament de forță.

Workout #1

Perform 3-4 sets of 10-12 reps of each exercise.

• Push-ups
• Pull-ups
• Squats
• Deadlifts
• Triceps press
• Biceps curl

Workout #2

Perform 3-4 sets of 10-12 reps of each exercise.

• zbura pectorală cu gantere
• Lat pulldown
• poduri Glute
• ab abdomene
• presa de umăr
• rânduri verticale

antrenament #3

efectuați 3-4 seturi de 10-12 repetări ale fiecărui exercițiu.

• banc de Presa
• rând așezat
• extensii picior
• bucle picior
• vițel ridică
• deget de la picior ridică

nu știu de unde să încep? Te Putem Ajuta.

încă te simți copleșit? Nici o problemă.

aici intervin experții noștri cu ani de experiență.

antrenorii de fitness de la In Motion O. C. Vă pot ajuta. Vom lucra cu dvs. pentru a crea un plan individualizat de antrenament de forță care să vă servească cel mai bine:

• obiective

și

• stil de viață

sunteți mai mult decât un număr la In Motion O. C.

antrenorii noștri de fitness și kinetoterapeuții ne cunosc membrii și își cunosc obiectivele. Ne concentrăm pe predarea membrilor cum să maximizeze rutinele de antrenament pentru a-și îmbunătăți sănătatea și bunăstarea generală.

după întâlnirea cu antrenorii noștri de fitness, veți avea un plan și veți fi pe cale să vă atingeți obiectivele de antrenament de forță.