mașinile de exerciții nu au fost create pentru a pedepsi băieții care mănâncă prea mult. Pentru asta sunt dietele. Dar bărbații petrec ore întregi, zi de zi, agitându-și brațele și picioarele și așteptând ca StairMaster sau banda de alergare să le facă să dispară burțile. Rezultatul: ei o fac până la șobolanul mediu.

dar antrenamentul mașinii dvs. nu trebuie să fie un drum—sau un rând—spre nicăieri. „Prin scăderea duratei și variația intensității sesiunilor de exerciții, veți obține rezultate mai bune în mai puțin timp”, spune Chris Carmichael, fondatorul Carmichael Training Systems.

încercați ghidul nostru pentru cele mai populare cinci mașini de exerciții, cu un antrenament de 20 de minute de mare intensitate pentru fiecare. Obiectivele tale: bustul rut exercițiu, și intestin, în timp record.

Eliptic Trainer
genunchi Saver

arde rata: 13 calorii pe minut

beneficiul: Cercetătorii de la Universitatea din Mississippi au descoperit că antrenorii eliptici oferă aceleași beneficii cardiovasculare ca și alergarea pe banda de alergare, fără impact asupra articulațiilor. Deci, acestea sunt o soluție perfectă dacă sunteți un alergător care dorește să rămână în formă de cursă fără a vă bate excesiv la glezne, genunchi și șolduri.

fă-o corect: „în loc să te ții de mânere, pompează-ți brațele ca și cum ai alerga”, spune Kerri O ‘ Brien, C. S. C. S., antrenor în Phoenix. Îți îmbunătățește echilibrul, ceea ce te va ajuta indiferent dacă alergi 2,6 mile sau 26,2.

arzătorul de grăsime de 20 de minute: Încercați acest” interval alternativ ” exercițiu de ardere a grăsimilor antrenament de la Lance Watson, antrenor al Echipei Olimpice de triatlon din Canada. Alternând între nivelurile de rezistență ridicată și cele de viteză mare, veți putea lucra la o intensitate relativă mai mare pentru o perioadă mai lungă de timp. Încălziți-vă, apoi creșteți nivelul de rezistență al mașinii până când vă deplasați la 80% din efortul dvs. complet. După 2 minute, reduceți rezistența la nivelul pe care l-ați folosit în timpul încălzirii, dar creșteți rata de pas, astfel încât să vă exercitați în continuare la 80% din efortul complet. Continuați să alternați între o rezistență ridicată și un pas rapid la fiecare 2 minute pentru un total de 20 de minute.

Masina de canotaj
constructorul de corp Total

rata de ardere: 11 calorii pe minut

beneficiul: „mașinile de canotaj oferă cel mai bun antrenament total al corpului oricărei mașini cardio”, spune antrenorul Olimpic de canotaj american Mike Teti. Acest lucru se datorează faptului că necesită un efort egal atât din partea inferioară, cât și din partea superioară a corpului, ceea ce ar putea duce la câștiguri mai mari în fitnessul cardiovascular general.

fă-o cum trebuie: Pe cursa din spate, genunchii ar trebui să fie aproape complet drepți înainte de a strânge omoplații împreună și de a trage mânerul spre stern. Spatele dvs. ar trebui să rămână în poziția sa arcuită natural în timpul întregii mișcări.

arzătorul de grăsime de 20 de minute: încercați rutina lui Teti. Acesta este conceput pentru a max afară muschii în timpul fiecărui interval, în timp ce perioadele de recuperare ajuta la creșterea eficienței acestui exercițiu de rutină de ardere a grasimilor. Setați mașina de canotaj la o rezistență de patru. Apoi efectuați seturi de 10, 15 și 20 de lovituri de putere—trăgând mânerul în tors cât de repede și cât de tare puteți. Separați loviturile de putere cu 60 de secunde de canotaj ușor la aproximativ 50 la sută din efortul dvs. complet. Repetați ciclul până când ați vâslit timp de 20 de minute.

Stairclimber
maestrul de Sănătate

rata de ardere: 12 calorii pe minut

beneficiul: Cercetătorii de la Yale au descoperit că bărbații cu rezistență la insulină—un factor de risc pentru diabet și boli de inimă—care au făcut exerciții fizice pe scări timp de 15 minute 4 zile pe săptămână și-au îmbunătățit sensibilitatea la insulină cu 43% în doar 6 săptămâni.

fă-o corect: evident: „înclinarea pe mânere vă poate reduce cheltuielile calorice cu 20% sau mai mult”, avertizează Mike Merk, C. S. C. S., directorul YMCA din Greater Cleveland. Deci, pentru o arsură mai bună a caloriilor, pompați-vă brațele ca și cum ați merge sau ați alerga rapid. Sau poți să te întorci. Un studiu din arhivele de Medicină Fizică și Reabilitare a constatat că versiunea retrogradă—orientată departe de consolă—a ars mai multe calorii decât metoda tradițională.

arzătorul de grăsime de 20 de minute: încercați acest antrenament de „intensitate crescândă” de la Edmund Burke, Ph.D., autor al Manualului complet de fitness la domiciliu. După încălzire, creșteți nivelul de rezistență cu o unitate, menținând în același timp un ritm de 60 până la 80 de pași pe minut timp de 2 minute. Apoi creșteți rezistența cu o unitate la fiecare 2 minute până când atingeți obiectivul de 20 de minute. Veți lucra treptat mai mult pe măsură ce antrenamentul progresează, astfel încât veți fi maximizat la sfârșitul sesiunii—ceea ce vă antrenează corpul să termine greu.

bicicleta stationara
starea de spirit Lifter

rata de ardere: 14 calorii pe minut

beneficiul: cercetatorii de la Universitatea din Arizona de Nord au descoperit ca ciclismul pe o bicicleta stationara timp de doar 10 minute a redus oboseala si starile negative, imbunatatind in acelasi timp nivelul de energie. Bicicleta staționară este, de asemenea, vehiculul perfect pentru a împiedica băieții grei să se rănească pe măsură ce pierd bucățile. Acest lucru se datorează faptului că ciclismul nu este un exercițiu de încărcare, spune Kate Heelan, Ph.D., cercetător de exerciții la Universitatea din Nebraska din Kearney.

fă-o corect: mulți bicicliști dezvoltă dureri de spate din cauza posturii lor semifetale. „Ridicați-vă la fiecare 5 minute și pedalați ca și cum ați urca un deal timp de 60 de secunde”, spune Robert Morea, C. S. C. S., antrenor din New York. „Îți va lua presiunea de pe partea inferioară a spatelui, te va forța să folosești diferiți mușchi și să rupi monotonia antrenamentului.”

arzătorul de grăsime de 20 de minute: încercați acest antrenament de la Carmichael. Acesta variază sprinturile pentru a vă provoca sistemul cardiovascular și mușchii în moduri diferite. După încălzire, începeți ciclismul la o intensitate care reprezintă aproximativ 95% din efortul dvs. complet timp de 90 de secunde, urmată de un interval de recuperare de 90 de secunde la aproximativ 40% din efortul dvs. complet. Apoi, folosind aceleași intensități, efectuați intervale de 60 de secunde și 30 de secunde. După ultima perioadă de recuperare de 30 de secunde, ciclați la 70% din efortul dvs. complet timp de 4 minute, apoi repetați întregul set de intervale.

banda de alergare
consumul de energie

rata de ardere: 17 calorii pe minut

beneficiul: un studiu din 2001 în Medicină și știință în sport și exerciții fizice a stabilit că banda de alergare arde calorii la cea mai mare rată a oricărei mașini de exercițiu.

fă-o corect: dacă vrei să imiți alergarea pe șosea, ridică înclinația benzii de alergare la 1% înainte de a începe alergarea. Cercetătorii din Anglia au descoperit că acesta este gradul de ridicare a benzii de alergare care se apropie cel mai mult de alergarea în aer liber.

arzătorul de grăsime de 20 de minute: încercați această metodă de interval „up the incline” de la Liz Neporent, coautor al Fitness for Dummies. Îți va construi puterea piciorului și te va pregăti pentru cele mai dificile cursuri rutiere din jur, ajutându-te în același timp să scapi rapid de grăsime. Alegeți o viteză care este cu aproximativ 2 minute pe milă mai lentă decât ritmul mediu în aer liber. Rulați la această viteză timp de 2 minute la o înclinație de 1%. Apoi ridicați înclinația la 4% pentru încă 2 minute. Continuați să ridicați altitudinea benzii de alergare cu 2% la fiecare 2 minute până când ajungeți la o notă de 10%. Apoi, coborâți—l înapoi cu 1% la un moment dat-în intervale de 2 minute—până când terminați cele 20 de minute.

video legate de: