majoritatea au auzit termenul macro laun punct sau altul. Este adus foarte mult, mai ales atunci când subiectul estedespre a mânca sănătos sau a pierde în greutate. Este posibil să fi auzit-o menționată în termenide calculare sau urmărire a macrocomenzilor, dar ce sunt macrocomenzile?

macro-urile sunt macronutrienți. Corpul tău are nevoie de acești nutrienți în cantități mai mari pentru a funcționa corect ca macromeans mare. În plus, toți acești nutrienți oferă corpului tău energiemăsurată sub formă de calorii sau kcali. Există trei tipuri demacronutrienți: carbohidrați, proteine și grăsimi.

• carbohidrații conțin 4 kcal pe gram
• proteinele conțin 4 kcal pe gram
• grăsimile conțin 9 kcal pe gram (aceasta este aproximativ dublul cantității găsite în celelalte două macrocomenzi)

împreună cu energia, toate aceste macronutrienți au roluri specifice în corpul dvs. care vă permit să funcționați corect.

carbohidrați

toți carbohidrații sunt în cele din urmă rupți în glucoză, care este principala sursă de energie pentru corpul tău. De fapt, anumite organe, cum ar fi creierul, au nevoie de glucoză pentru a funcționa corect.Corpul tau poate face glucoza din necesitate din proteine folosindgluconeogeneza. Dincolo de a fi principala sursă de energie, există carbohidrațicare ajută la sinteza aminoacizilor specifici (blocuri de proteine) și permit pentru mișcări intestinale consistente. Fibra este un tip de carbohidrat care nu poate fidrupat de tractul GI. Prin urmare, acest nutrient nu vă oferăenergie, dar vă ajută să vă scăpați corpul de deșeuri și să vă mențineți tractul intestinalsănătos. Carbohidrații nu sunt creați în mod egal. Unele sunt considerate simplecarbohidrații și altele sunt complexe.

• simplecarbohidrații sunt ușor pentru corpul tău să se descompună pentru energie sau glucoză. Au 1-2 molecule de zahăr și se găsesc în articole care sunt de obicei dulci, cum ar fi miere, zahăr de masă, sirop, nectar de agave, melasă, lapte/iaurt și fructe.Fructele conțin un zahăr natural numit fructoză, cu toate acestea, fructele au, de asemeneavitamine și minerale (acestea sunt micronutrienții dvs.: nutrienți necesari în cantități mici), fitochimicale (nu este un nutrient necesar, dar poate avea efecte pozitive asuprasănătate) și fibre. Fibrele nu sunt digerate și, prin urmare, măresc cantitateadin timpul necesar pentru a descompune produsul alimentar.

• Complexcarbohidrații necesită mai mult timp pentru ca corpul tău să se descompună. Acestea sunt fire lungi de molecule de zahăr înșirate împreună și de obicei au un gust savuros. Suntgăsite în alimente precum amidonul și cerealele: orez, paste, pâine și amidonlegume (cartofi, mazăre, porumb). Alte alimente pe bază de plante, cum ar fi non-amidonlegumele (fasole, nuci și semințe) conțin carbohidrați, dar în cantități mai mici. Carbohidrații complecși conțin în mod normal fibre, cu excepția cazului în care au fost prelucrate, unde cerealele au fost dezbrăcate de tărâțe (înveliș exterior), ceea ce ne dă pâine albă, paste albe, orez alb etc. Aceste tipuri de carbohidrați devin mai ușor pentru dvs. organismul să digere. Chiar dacă nu sunt dulci, vor elibera glucozarapid la fel ca un carbohidrat simplu dulce.

proteina

proteina permite corpului să crească, să construiască și să repare țesuturile și să protejeze masa corporală slabă (masa musculară). Proteina estecompus din aminoacizi. Aminoacizii sunt blocurile de proteine. Există 2 tipuri de aminoacizi: neesențiali și esențiali. Aminoacizii neesențiali nu trebuie să fie consumați prin dietă, deoarece corpul dvs. le poate face de fapt. Aminoacizii esențiali sunt necesari prin dieta ta.Aminoacizii esențiali pot fi utilizați singuri sau, în unele cazuri, sunttransformați într-un aminoacid neesențial. Alimentele bogate în proteine includ carne,păsări de curte, pește, ouă, lapte, brânză sau alte tipuri de alimente subproduse de origine animală.Aceste surse de proteine conțin toți aminoacizii esențiali. Acest lucru nuînseamnă că trebuie să mănânci alimente de origine animală pentru a fi sănătos. Puteți obține aminoacizii adecvați din consumul unei varietăți de surse de proteine vegetale, cum ar fi fasole,linte, nuci, semințe și soia, precum și cantități mai mici în cereale, legume și fructe.

grăsime

grăsime vă permite să stocați energie,organe pernă, face anumite hormoni, absorbi vitamine solubile în grăsimi, și ajutăcu integritatea membranei celulare. Există trei tipuri de grăsimi: grăsimi trans,grăsimi saturate și grăsimi nesaturate.

• grăsimi transar trebui să fie tăiate din dietă. Majoritatea grăsimilor trans provin din hidrogenarea sauadăugarea moleculelor de hidrogen la grăsimi nesaturate. Aceasta produce o hidrogenareulei. Acestea pot fi găsite în margarină, scurtare, produse de patiserie, aluaturi și alimente prăjite. Dacă vedeți grăsime trans pe etichetă, aceasta trebuie evitată.

• Saturatgrăsimea nu are curbe, cauzate de legături duble, în moleculădeoarece este saturată în molecule de hidrogen. În cantități mari, grăsimi saturateeste cunoscut pentru creșterea nivelului de colesterol și poate crește riscul de boli de inimă. Scăderea cantității de grăsimi saturate din dieta dvs. poate fi benefică.Grăsimile saturate se găsesc mai ales în surse animale cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar ficarne de vită grasă, miel, carne de porc, păsări de curte cu piele, untură, smântână, unt,brânză plină de grăsimi și lactate. American Heart Association recomandă 5-6% din kcalsc dvs. zilnic provin din grăsimi saturate; ceea ce înseamnă că dacă nevoile dvs. kcal sunt de 2.000 pe zi, doar 120kcals ar trebui să provină din grăsimi saturate. 120 kcals / 9 kcals / g = ~13 grame de saturategrăsime pe zi. Se recomandă scăderea aportului de grăsimi saturate și scăderea grăsimilor mai sănătoase, cunoscute sub numele de grăsimi nesaturate.

• Unsaturatedgrăsimea are cel puțin o legătură dublă care provoacă îndoiri în moleculă. Acestea sunt mai greu de stivuit și, prin urmare, se găsesc de obicei în stare lichidă la temperatura camerei. Numărul de legături duble permite numirea celor nesaturategrăsimi. Grăsimile Mono nesaturate au o legătură dublă, în timp ce grăsimile poli nesaturate au mai multe sau mai multe. Grasimile nesaturate sunt cunoscute sub numele de grasimi sanatoase, deoarece acestea pot reduce riscul de boli de inima. Aceste grăsimi sănătoase provin din surse de plante, cum ar fi avocado, nuci și unt de nuci, semințe, măsline și uleiuri(măsline, canola, șofrănel etc.). Ele pot fi găsite și în surse animale, cum ar fica pește gras, inclusiv somon, macrou, sardine, ton și hering.

grăsimea are o reputație proastă, deoarece este cea mai mare din kcals și anumite tipuri de grăsimi nu sunt bune pentru noi, dar dacăvă puteți concentra pe tipul de grăsime și cantitatea de grăsime, este esențial pentru o dietă sănătoasă.

cantitățile recomandate ale acestor macronutrienți diferiți sunt de obicei menționate ca macronutrienți împărțiți. Un loc bun pentru a începe este utilizarea USDArecommendations:

• carbohidrați: 45-65%
• proteine: 10-35%
• grăsime: 20-35%

în general, acestea sunt considerate sănătoase, dar diferite combinații vă pot ajuta să atingeți obiective diferite sau să vă ajutați să gestionați diferite stări de boală. Fiecare individ poate prospera la procente diferite, deci ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru toți. Descărcarea unei aplicații de urmărire poate fi utilă în găsirea și urmărirea locului în care vă aflați. MyFitnessPal este o aplicație excelentă, gratuită, care poate fi accesată pe desktop și mobil, unde puteți urmări aportul zilnic și puteți vedea diferitele procente de macronutrienți așa cum se arată în dreapta. La sfârșitul zilei, indiferent de procentele pe care le alegeți, asigurându-vă că kcalele dvs. sunt adecvate este întotdeauna locul în care trebuie să începeți. Indiferent dacă încercați să pierdeți în greutate, să vă mențineți sau chiar să câștigați, există o gamă kcal care vă va ajuta să reușiți. Dacă doriți ajutor pentru a determina un loc bun pentru a începe și cum să vă respectați obiectivele legate de nutriție, discutați cu unul dintre nutriționiștii noștri dieteticieni înregistrați (RDN). Programările pot fi făcute la oricare dintre locațiile noastre principale de spital. Pentru a afla mai multe despre ce poate face un RDN pentru dvs., consultați pagina noastră de servicii nutriționale.