câteva exerciții vă va oferi capcane de munte de dimensiuni, cum ar fi ridică din umeri barbell. Acest exercițiu compus de construcție în masă a fost în jur de atâta timp cât oricine de aici își poate aminti și asta pentru un motiv bun. Este mișcarea de mers atunci când obiectivul este să arăți mai estetic și doar mai mare în general.

ridicarea din umeri vine în mai multe forme, deoarece există mai multe moduri de a face acest lucru. Unii oameni preferă cu siguranță anumite variații față de altele. Cu toate acestea, pentru masa și rezistența pură, variația barbell este încă utilizată pe scară largă. Dar vă vom oferi un ghid bine rotunjit tot ce are legătură cu acest exercițiu și câteva variații mari.

muschii lucrat

barbell ridică din umeri lucra mușchii trapez, și umerii sunt, de asemenea, implicate într-un grad destul de decent.

trapezul sau capcanele pe scurt este un mușchi superficial (aproape de suprafața pielii) al spatelui care a fost numit după forma sa trapezoidală. Este larg, plat și se întinde pe partea superioară a spatelui și a gâtului, începând de unde iese osul occipital, atașându-se până la vertebrele toracice inferioare și lateral la coloana vertebrală a scapulei.

funcția principală a capcanelor este de a sprijini postura și este, de asemenea, implicat în mai multe mișcări ale corpului superior.

aceste funcții ale capcanelor includ:

• sprijinirea coloanei vertebrale să stea în picioare
• îndoire partea trunchiului în lateral
• rotirea capului
• elevație/depresie, retragerea umerilor și scapulei
• rotația internă a brațelor

interesant, capcanele au seturi diferite de fibre care funcționează diferit. Fibrele musculare superioare ale capcanelor sunt responsabile pentru rotația ascendentă și extinderea gâtului. Fibrele medii retrag scapula, iar apoi fibrele inferioare deprimă scapula, rotesc intern brațele și ajută fibrele superioare cu rotație ascendentă.

capcanele asistă și sunt asistate în funcție de romboizi, latissimus dorsi, scapula levator și deltoizi.

cum se face din umeri mreana

mreana din umeri este un exercițiu relativ simplu pentru a executa. Cu toate acestea, de-a lungul anilor, cercetările au arătat că există o modalitate puțin mai eficientă de a face acest lucru în comparație cu modul în care se face de obicei. Acum, dacă este sau nu face o diferență semnificativă, Ei bine, asta e greu de spus.

dar un studiu din 2013 a constatat că o ridicare modificată care implică rotația ascendentă și răpirea umărului de 30 de grade a dus la o activare musculară mai bună în capcanele superioare și inferioare în comparație cu ridicarea standard. (1)

Dacă ați pus vreodată această variație la încercare, veți simți diferența datorită contracției musculare crescute. Răpirea brațelor ajută de fapt la maximizarea contracției fibrelor superioare, care nu este la fel de eficientă cu brațele neutre. Și pentru că capcanele sunt mai responsabile pentru rotația ascendentă decât ceilalți mușchi posteriori superiori (partea din spate a corpului), ridicarea din umeri în acest fel vă poate permite să le izolați cel mai eficient.

de asemenea, aplecându-vă ușor înainte atunci când faceți din umeri cu mreana Vă permite cu siguranță să simțiți mișcarea puțin mai bine în capcane datorită locației lor.

iată instrucțiuni pas cu pas pentru variația noastră recomandată. Desigur, puteți experimenta pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine, deși.

instrucțiuni de exercițiu

1. În mod ideal, configurați bara deasupra înălțimii genunchiului pe un suport dacă puteți și apoi prindeți bara (peste mână) mai lată decât lățimea umerilor, astfel încât să puteți obține o răpire optimă a brațului. Asigurați-vă că bara este adânc în palme pentru a preveni problemele cu degetele și coatele.
2. cu spatele drept și pieptul în sus, conduceți prin tocuri pentru a sta în picioare și pentru a vă deplasa șoldurile înainte pentru poziția de plecare.
3. mergeți înapoi dacă aveți nevoie de mai mult spațiu sau rămâneți pe loc cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și îndreptate doar ușor spre exterior.
4. balamați ușor înainte la șolduri și mențineți omoplații neutri (nici înainte, nici ciupiți împreună). Vă puteți îndoi ușor șoldurile și genunchii, deși nu este complet necesar.
5. ridică din umeri în sus și înăuntru în timp ce ridici umerii afară și strânge capcanele în partea de sus.
6. apoi controlați faza de coborâre, permițând în același timp barei să coboare suficient de departe pentru a vă simți o întindere bună în capcanele voastre.

sfaturi importante

• evitați să folosiți kilograme maxime, deoarece acest lucru poate fi periculos cu o formă proastă și vă împiedică să puteți efectua exercițiul folosind o gamă completă de mișcare.
• ridica din umeri la fel de mare ca tine, eventual, poate pentru a maximiza contracția mușchilor.
• controlați porțiunea excentrică (negativă) a ridicării din umeri pentru a profita de întinderea încărcată.
• nu vă rotiți umerii înainte sau înapoi, deoarece acest lucru a redus pur și simplu eficacitatea exercițiului. Capcanele sunt activate cel mai bine cu omoplați neutri sau chiar retrași.
• aplecarea ușor înainte poate împiedica bara să lovească zonele sensibile.

3 Beneficiile de haltere

aici sunt trei beneficii rapide de haltere…

1. Veți arăta mai mare și mai complet

capcanele mari vă fac să aveți un corp superior cu aspect mai mare și nu toți cei care se antrenează au capcane grozave, așa că veți ieși cu siguranță în evidență. Nici măcar nu trebuie neapărat să fii uriaș pentru capcanele montane pentru a te face să pari mai comandant și oamenii iau notă.

dar mulți oameni au mușchi peste tot și vă puteți da seama când nu acordă nicio atenție capcanelor lor. Acest lucru pare ca în cazul în care persoana lipsește ceva. Deși, unii oameni nu doresc capcane decente și asta e OK. Dar dacă nu-i antrenezi, nu te plânge că sunt subdezvoltați!

2. Veți avea un posterior superior mai puternic

lanțul posterior include mușchii din spate de sus în jos. Și, firește, nu putem vedea acești mușchi când ne privim din față. Prin urmare, este mult prea obișnuit ca acestor mușchi să nu li se acorde aceeași atenție.

aceasta este o greșeală uriașă care are consecințe. În primul rând, nu vei arăta echilibrat. În al doilea rând, slăbiciunea structurală poate provoca leziuni și, în cele din urmă, performanța dvs. generală va suferi.

un posterior superior stabil și puternic este un antrenament atât de important în general, deoarece fiecare exercițiu compus și atât de multe alte mișcări depind de el. De exemplu, trebuie să aveți o rezistență scapulară optimă la greutatea grea, să mențineți extensia toracică în timpul genuflexiunilor, să apăsați pe bancă kilograme mari într-o cale dreaptă a barei și multe altele.

stabilizarea umărului este, de asemenea, crucială pentru ca umerii să poată funcționa optim ca articulație cu bilă și soclu.

3. Capcanele mai mari vă pot face rezistenți la vătămări

deoarece capcanele sunt responsabile pentru funcțiile lor explicate anterior, este logic că întărirea lor poate diminua severitatea cazurilor în care altfel ați suferi o leziune a gâtului sau a corpului superior. La fel ca întărirea hamstrings sa dovedit a preveni rănirea. (2)

și conform studiului pe care l-am menționat mai devreme în articol, efectuarea ridicării din umeri modificate este o strategie eficientă pentru abordarea dischinezei scapulare, care implică umerii căzuți și rotația redusă a scapulei în sus. (1)

6 variații ale ridicării barei

în timp ce ridicările barei sunt cu siguranță un exercițiu eficient pentru construirea capcanelor, nu este singura versiune sau chiar cea mai bună pentru toată lumea. Există de fapt mai multe variante care vă vor dezvolta capcanele și aici sunt 6 pe care le recomandăm personal.

1. Dumbbell shrug

dumbbell shrug permite mai multă libertate și de aceea ganterele sunt adesea folosite ca o alternativă la barbell pentru orice exercițiu. Nu sunteți limitat la o singură poziție, contracția este mai pronunțată și cu ridicarea din umeri modificată; rotația ascendentă și răpirea brațului se întâmplă mai natural.

cu toate acestea, nu veți putea ridica aceeași cantitate de greutate care poate să nu fie un lucru rău, deoarece probabil nu trebuie să încărcați poundages maxime pentru a obține cele mai multe din această mișcare oricum.

2. Single-grip, cablu shrug

cablu shrug este cu adevărat o variantă excelentă de ridicare din umeri mreana și mulți oameni preferă. În special, ridicarea din umeri a cablului vă permite să vă puteți avea brațele în orice poziție, inclusiv în spatele corpului. Este o metodă bună pentru experimentarea cu unghiuri diferite.

utilizați un mâner cu o singură prindere și faceți-l cu un braț la un moment dat sau ambele simultan.

3. Bara de capcană ridică din umeri

Similar cu ridicarea ganterei, bara de capcană vă permite să aveți deja brațele poziționate lângă corp, ceea ce este mai natural pentru rotația ascendentă și răpirea brațului. Dar puteți utiliza, de asemenea, mai multă greutate decât ați putea cu ganterele, ceea ce este mai bun pentru construirea forței. (3)

În plus, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la bara care lovește zonele sensibile, iar greutatea este aproape de corpul dvs., ceea ce poate fi mai bun pe coloana vertebrală pentru cei care nu sunt la fel de competenți folosind o bară dreaptă.

pentru cei dintre voi care nu știu, o bară capcană este numită și bară hexagonală datorită formei hexagonale. Puteți sta în mijlocul utilajului, care are mânere de 90 de grade și bare de ciot pentru a încărca plăcile.

Smith machine shrug

variația mașinii Smith este ideală pentru cei care tind să experimenteze dureri de spate mai mici în timpul ridicării din umeri. Ești blocat și nu este nevoie de mișcare liberă sau stabilizare, ceea ce este bun pentru anumiți exerciții.

cu toate acestea, nu este în niciun caz un substitut pentru variația liberă a greutății dacă doriți o dezvoltare completă și câștiguri maxime de rezistență.

spatele-spate ridică din umeri

această variație se face cel mai bine cu o mașină de barbell sau Smith. Dar există cu siguranță ceva de ridicat din umeri în spatele barei din spate, care vă permite să simțiți contracția mult mai bine decât cu bara din față. Deși, acest lucru poate veni în jos la preferințele personale ca unii oameni pot simți mai bine, fie un fel.

cu siguranță nu doriți să mergeți prea greu cu această variație, deși poate fi rău pentru spate.

3 Alternative mreana din umeri

nu este un fan al mreana din umeri sau orice ridicare din umeri pentru care contează? Nu te agita … te-am acoperit și aici sunt 3 miscari pe care le puteți face în schimb!

1. Face trage

în timp ce ar trebui să faci fata trage indiferent, este un exercițiu de mare pentru a lucra muschii posterior superior. Recomandăm întotdeauna acest exercițiu, deoarece mușchii spatelui superior nu sunt adesea lucrați suficient și, prin urmare, face un finisor excelent care ciocănește capcanele, precum și romboidele, deltele din spate etc.

Read: cum de a utiliza trage fata pentru mai multe câștiguri

2. Sub genunchi trage rack

doriți să construiască capcane masive, fără a fi nevoie să deadlift?… rack trage sub genunchi este o alternativă mai puțin de impozitare pentru construirea aceleași mușchii și vă recomandăm peste ‘deasupra genunchiului’ versiune.

motivul pentru aceasta este că angajează toți mușchii care sunt necesari pentru a efectua o tragere de pe podea. Asta înseamnă că picioarele fac o mulțime de muncă, care este o necesitate pentru salvarea spate și ridicarea cele mai grele sarcini posibile. Mulți oameni folosesc prea mult înapoi în timpul unei trageri deasupra genunchiului, deoarece picioarele sunt scoase din mișcare într-o măsură.

3. I-Y-t raise

într-un studiu sponsorizat de ACE (American Council on Exercise), s-a demonstrat că ridicarea I-Y-t provoacă o activitate musculară mai bună în trapezul inferior și mijlociu decât cele mai frecvente exerciții de spate (deadlift nu este inclus). (4)

prin urmare, merită cu siguranță un loc pe lista noastră de alternative de ridicare din umeri care construiesc mușchii trapezului.

Iată un exemplu…

înfășurarea

ridicările din umeri sunt încă un exercițiu foarte popular pentru construirea capcanelor, în ciuda faptului că există atât de multe variații diferite și modalități de a face acest lucru. Dacă obiectivul dvs. este puterea, este foarte preferat și este doar o idee bună să vă obișnuiți cu antrenamentul cu o bară de greutate liberă, deoarece ar trebui să fie un instrument pe care îl utilizați des în antrenamentele dvs. pentru cele mai recente știri și actualizări Vă rugăm să ne urmați pe Instagram, Facebook și Twitter.

Abonați-vă la actualizări dezabonați-vă de la actualizări