ar trebui să Vrac vs Cut (sau Recomp)? Ghidul definitiv
Acest articol face parte din ghidul meu mai larg de configurare a nutriției. Sunteți binevenit să citiți acest lucru în articolele de pe site, dar l-am făcut disponibil și ca descărcare gratuită, pe care o puteți apuca la final.
„ar trebui să vrac sau tăiate?”este, probabil, cel mai frecvent agitat peste întrebare oamenii au. Acest lucru este pentru un motiv bun.
răspunsul la această întrebare depinde de mai mult decât de compoziția corporală actuală.
nu este la fel de simplu ca a spune: tăiați dacă aveți un conținut ridicat de grăsime corporală, câștigați dacă nu sunteți. Există, de asemenea, o interacțiune cu câtă experiență de antrenament (și masa musculară) aveți.
există trei căi pe care le puteți alege de aici:
- o tăietură (faza de pierdere de grăsime)
- o masă (faza de creștere musculară)
- o fază lentă de recompunere a corpului (câștig muscular simultan și pierdere de grăsime)
Bulking vs tăiere
când se taie — o fază de pierdere de grăsime
scopul unei faze de pierdere de grăsime — este de a maximiza retenția de masă slabă în timp ce scade grăsimea corporală. Este nevoie de un deficit de calorii și astfel veți pierde în greutate în general. Acest lucru este cunoscut sub numele de tăiere.
este posibil să puteți câștiga niște mușchi în timpul unei faze de tăiere; cu toate acestea, capacitatea dvs. de a face acest lucru scade cu cât sunteți mai slab, cu atât sunteți mai avansat al unui stagiar și dimensiunea deficitului caloric. Orice câștig muscular obținut în timpul tăierii poate să nu fie evident.
pentru a spune altfel, cu cât ești mai gras și cu cât ai mai puțină experiență de antrenament, cu atât este mai probabil să reușești să obții un grad din ambele. Din punct de vedere tehnic, puteți numi această recompunere a corpului, dar, deoarece greutatea este încă pierdută, îmi place să o numesc o tăietură pentru a ușura explicațiile.
” alegeți să tăiați dacă sunteți supraponderal sau purtați o cantitate mare de grăsime corporală, indiferent de nivelul dvs. de experiență de antrenament.
pentru cei care citesc Ghidul de configurare nutrițională, Thicc Thelma și Fat Freddie vor alege să taie.
puteți utiliza calculatorul meu macro pentru a calcula nevoile dvs. de calorii pentru o reducere. Pentru o privire mai nuanțată asupra recomandărilor de scădere în greutate, consultați ghidul meu de configurare a nutriției.
când să Vrac-o fază de câștig musculare
scopul principal al unui vrac este de a câștiga musculare la o rată constantă, fără a obține o cantitate inutilă de grăsime. Acest lucru este cunoscut sub numele de încărcare.
am folosit cuvântul „bulk” pentru că probabil asta ați căutat pe Google. Dar termenul implică creșterea rapidă în greutate care ar putea pune pe grăsime corporală inutilă, lăsându-vă frustrat și forțându-vă să vă reduceți faza de câștig. Astfel, prefer termenul”câștig”.
câștigarea mușchilor necesită construirea de țesut nou, astfel încât fazele în vrac necesită mai mult timp și necesită răbdare. Din fericire, cu cât ești mai puțin avansat al unui stagiar, cu atât rata de creștere musculară este mai rapidă.
” alegeți un volum dacă sunteți subponderal sau sunteți deja suficient de slab pentru a vă vedea abdomenul și doriți să vă măriți.
pentru cei care citesc Ghidul de configurare nutriție, Shredded Sam va alege să Vrac.
puteți utiliza calculatorul meu macro pentru a calcula nevoile dvs. de calorii pentru un volum. Ghidul de configurare nutriție acoperă ratele recomandate de creștere în greutate corespunzătoare în funcție de nivelul de formare.
când să alegeți un obiectiv de recompunere a corpului
o fază de recompunere a corpului (denumită adesea „recomparea corpului”) este în general caracterizată de creșterea musculară simultană și pierderea de grăsime, în timp ce greutatea rămâne stabilă.
toată lumea vrea creșterea musculară simultană și pierderea de grăsime. Cu toate acestea, rata la care putem realiza acest lucru se diminuează odată cu experiența de formare, așa că aș recomanda acest lucru doar stagiarilor relativ mai noi și celor care se întorc dintr-o concediere relativ lungă de formare.
nu recomand un organism recomp pentru oricine care este subponderali sau supraponderali.
- dacă sunteți subponderali, ar trebui să Vrac.
- dacă sunteți supraponderal, trebuie să tăiați; cu toate acestea, cu cât aveți mai puțină experiență de antrenament, cu atât este mai probabil să câștigați mușchi în același timp cu aplecarea (deși veți pierde în greutate în general).
limita pentru nivelul de experiență de formare în care este puțin probabil ca un recomp să funcționeze este imposibil de definit în mod clar. Dacă aveți îndoieli, luați în considerare să-i dați o șansă pentru câteva luni. Puteți decide în funcție de rezultat.
Mai mult, sunteți bineveniți să încercați un recomp corporal în orice moment al carierei dvs. de antrenament, dar atunci când progresul este greu de măsurat, este greu să gestionați și să rămâneți motivați, așa că sugerez majorității oamenilor să-și construiască fizicul în timp, alternând între pierderea de grăsime și fazele de câștig muscular.
” alegeți un recomp corporal dacă sunteți relativ nou la antrenament sau reveniți după o lungă concediere.
pentru a menține greutatea stabilă și de a face un organism recomp nu aveți nevoie pentru a face orice ajustare suplimentară la calculul de calorii după ce ați estimat cheltuielile totale de energie de zi cu zi.
pentru cei care citesc Ghidul de configurare nutriție, Noobie Natalie va trage pentru un obiectiv recompunere organism.
utilizați calculatorul meu macro pentru a calcula nevoile dvs. de calorii pentru un organism recomp.
sfat dacă nu se poate DECIDE dacă să taie sau în vrac
dacă sunteți un stagiar novice, și nu într-adevăr sub sau supraponderali (care este, evident, o judecată subiectivă), ia în considerare corpul recomp.
definiția mea de stagiar novice nu are nimic de-a face cu durata de timp în care ați lovit sala de sport și tot ce are de-a face cu cât de eficient a fost antrenamentul dvs. Dacă puteți face în continuare progrese consistente și liniare în sesiunea dvs. de încărcare a antrenamentului la sesiune, considerați-vă un novice.
pentru toți ceilalți, am creat liniile directoare de mai jos și asta necesită acordarea de procente de grăsime corporală. Din păcate, toate mijloacele de estimare a grăsimii corporale au probleme de precizie, așa că vă recomand să evaluați procentul de grăsime corporală folosind un amestec al ghidului meu vizual pentru procentul de grăsime corporală și metoda US Navy de estimare a procentului de grăsime corporală.
Sfaturi pentru cursanții care nu sunt începători
” fazele de tăiere în vrac sunt de obicei cel mai bine păstrate în intervalul de 10-20% grăsime corporală (adăugați 8% pentru femei).
” fazele de încărcare sunt cel mai bine limitate la 20%, deoarece dincolo de acest punct, riscul pentru sănătate crește și aș sfătui să nu vă măriți dacă vă estimați că aveți 16% grăsime corporală sau mai mult. – Vrei suficient timp neîntrerupt pentru a obține o cantitate semnificativă de mușchi înainte de a avea nevoie să taie. Dacă asta ești tu, fii mai slab mai întâi.
” puteți reduce la orice punct doriți, dar mai puțin de 10% grăsime corporală (pentru referință vizuală, majoritatea clienților de pe pagina de rezultate sunt toate 8-10% grăsime corporală) nu oferă niciun avantaj pentru o fază de încărcare ulterioară. Poate fi chiar inutil să începeți o fază de încărcare la niveluri mai scăzute de grăsime corporală decât aceasta, deoarece corpul este pregătit pentru recâștigarea grăsimii. – Corpul nu vrea să fie excepțional de slab, deoarece este o amenințare la adresa supraviețuirii.
” majoritatea clienților dedicați, concentrați pe fizic, consideră că locul dulce este de 10% grăsime corporală pentru sfârșitul fazelor lor de tăiere și 15% pentru sfârșitul fazelor lor în vrac. S-ar putea să descoperiți că preferați o gamă mai mare, deoarece vă simțiți sau performați mai bine, dar nu credeți că o puteți face eficient la o gamă mai mică. Nu veți face progrese dacă încercați să rămâneți mărunțit pe tot parcursul anului.
sfaturi pentru persoanele obeze
Dacă aveți obezitate și începeți doar un program de antrenament în greutate, nu v-aș sfătui neapărat să începeți în mod intenționat urmărirea și cântărirea pentru a obține o cantitate vizată de restricție energetică.
este bine să adoptați obiceiuri alimentare mai sănătoase (cum ar fi consumul mai multor fructe, legume, proteine și apă), dar să știți că doar a deveni mai activ singur poate oferi cuiva care a fost anterior sedentar semnale de foame mai bine reglate 1, iar procentul de grăsime corporală va scădea chiar dacă mușchiul este câștigat fără pierderi de masă grasă. De asemenea, sănătatea metabolică se va îmbunătăți pur și simplu din antrenamentul de rezistență fără dietă.
totuși, dacă doriți câteva idei despre cum să creați un deficit caloric fără a număra, consultați ghidul meu: Ce să faceți înainte de a începe să numărați calorii și macrocomenzi.
Sfaturi pentru persoanele cu „grăsime slabă”
grăsimea slabă înseamnă o persoană cu o greutate corporală „sănătoasă”, dar care este sub-dezvoltată din punct de vedere muscular.
uneori s-ar putea descrie această persoană ca ‘slab, cu un burtă. Dar cel mai adesea, aspectul nu este atât de diferit de cineva care este slab, dar nu musculos până la punctul în care se observă că se ridică, totuși.
De unde știi diferența?
Ei bine, uneori nu știi doar uitându-te. Dar dacă sunteți slab și moale la atingere (în ciuda tensionării mușchilor), sunteți grăsime slabă. Acest lucru se întâmplă din cauza inactivității și nu este neobișnuit ca oamenii să se aplece jos și să se îngrașe în sus, în funcție de hobby-urile lor (excursioniști, bicicliști, alergători, de exemplu).
nu sunt un fan al termenului, dar sper că vă ajută să înțelegeți la ce mă refer.
dacă ești tu, ți-aș recomanda să tragi pentru o fază de recompare a corpului. (Deci, țineți aportul de calorii la nivelul de întreținere. Sunteți într-o poziție excelentă și ar trebui să puteți face unele schimbări excelente în fizicul, puterea și sentimentul de bunăstare, pe parcursul anului următor.
dacă sunteți pe partea mai slabă a spectrului de grăsimi slabe, luați în considerare un ușor surplus de calorii, unde câștigați aproximativ 1% din greutatea corporală pe lună.
Dacă sunteți pe partea mai grasă a spectrului slab-grăsime, luați în considerare tăierea lentă. (Puțin mai lent decât 0,5% din greutatea corporală pe săptămână.)
doar calcula pentru un organism recomp, apoi ajustați aportul de calorii bazat pe rezultatul de a face acest lucru. Iată calculatorul macro. Veți vedea instrucțiunile de ajustare acolo.
Sfaturi pentru când să comutați între fazele de încărcare și tăiere
toți cei care citesc acest lucru aspiră să fie conectați și slabi. Modul în care veți face acest lucru este prin construirea și apoi sculptarea fizicului dvs. peste fazele vrac și tăiate înapoi.
unitatea de auto-îmbunătățire este universală. Antrenamentul devine un obicei pentru viață. Chiar dacă nu-ți dai seama acum, așa va fi.
Deci, următoarea întrebare naturală este atunci când ar trebui să trecem de la încărcare la tăiere și invers.
pe scurt, vă recomand să păstrăm aceste faze în intervalul de ~10-18% grăsime corporală. Există câteva motive pentru acest lucru, dar mai întâi, aruncați o privire la schița de mai jos, arătând ce vreau să spun prin repetarea fazelor în vrac și tăiate.
când să opriți tăierea și să începeți încărcarea
cel mai bine este să evitați să vă tocați ridicol de slab dacă scopul este să treceți la o fază de încărcare . Vei fi atât de foame încât vei câștiga în greutate prea repede și vei fi mai pregătit pentru depozitarea grăsimilor.
opriți-vă când ajungeți la punctul în care vă simțiți în mod excepțional lipsiți de hrană și înfometați. Acest lucru este adesea în jur de 8-10% pentru bărbați și 16-18% pentru femei.vă recomandăm să vă acordați un minim de 5 luni pentru fiecare fază în vrac, astfel încât să nu întrerupeți procesul anabolic. Trebuie să fii suficient de slabă atunci când începi să te îngrași că nu ești nemulțumit de corpul tău la scurt timp după ce l-ai început.
s-a crezut anterior că, dacă nu suntem în mod rezonabil slabi atunci când începem să ne îngrășăm, vom câștiga o cantitate disproporționată de grăsime și puțin în calea mușchilor. Acest concept se numește raportul dvs. P, care este pur și simplu definit ca proporția de grăsime la mușchi pe care o puneți atunci când câștigați în greutate.într—adevăr, există cercetări care arată că persoanele foarte slabe—care sunt în mod natural slabe, nu care au dieted-câștigă mai multă masă corporală slabă în perioadele de supraalimentare, iar persoanele cu obezitate câștigă mai multă grăsime corporală în perioadele de supraalimentare 2.
cu toate acestea, ceea ce două lucruri care sunt frecvent înțeles greșit sunt: 1) punerea pe masa corporala mai slabă atunci când supraalimentarea are loc în mod natural slabă oameni care merg în jurul valorii de slabă. Dacă ați dieted pentru a obține într-adevăr slabă, corpul tau, dacă ceva, este de fapt un pic mai amorsate pentru stocarea de grăsime. De asemenea; 2) că această relație se bazează pe observațiile persoanelor care nu sunt de formare de rezistență.
dacă începeți să ridicați greutăți, acest lucru schimbă drastic jocul. Partiționarea nutrienților în mușchiul scheletic acum foarte activ este mult mai favorabilă pentru câștigul muscular, deoarece oferiți un stimul pentru creștere și vă epuizați în mod regulat mușchii de energie și îi împingeți să devină eficienți din punct de vedere energetic și să se adapteze.
dacă ar fi adevărat că persoanele cu o grăsime corporală ridicată nu ar putea câștiga masa musculară în mod eficient, luptătorii de sumo nu ar avea cele mai mari mase corporale slabe înregistrate de orice atlet…dar ei fac 3. De asemenea, powerlifters super grele ar fi mai slabe decât clasele de greutate sub ele, dar ele nu sunt.
când să opriți încărcarea și să începeți tăierea
probabil că ar trebui să existe o limită la cât de mare este grăsimea corporală înainte de a vă decide că ar fi mai bine să tăiați față de vrac, dar este din motive logistice, nu „rezistență anabolică”.
mi-ar recomanda ca nu merg dincolo de 20% grasime corporala, ca trecut de acest punct, și există riscuri crescute pentru sănătate. Mulți oameni vor dori să se oprească mai devreme decât acest lucru, dar v-aș sfătui să nu faceți greșeala de a încerca să rămâneți aplecați tot timpul, deoarece acest lucru vă va limita capacitatea de a crește. De aceea recomand un minim de 5 luni.
linii directoare sumare cu privire la modul de a alege să taie, vrac, sau RECOMP
| categoria de stagiar | recomandare |
|---|---|
| excesul de greutate | cut |
| subponderali | vrac |
| stagiar neexperimentat în intervalul 13-18% grăsime corporală | recomp |
| stagiar experimentat peste 16% grăsime corporală | tăiat |
| stagiar experimentat sub 16% grăsime corporală | |
| la încărcare, a sugerat limita superioară a grăsimii corporale pentru a comuta la o tăietură | 20% |
| la tăiere, a sugerat limita inferioară a grăsimii corporale pentru a comuta la un volum | 9-10% |
Bulk vs Cut (sau Recomp) FAQ
dacă sunteți subponderali, ar trebui să Vrac. Dacă sunteți supraponderal, trebuie să tăiați; cu toate acestea, cu cât aveți mai puțină experiență de antrenament, cu atât este mai probabil să câștigați mușchi simultan pe măsură ce vă aplecați (deși veți pierde în greutate în general). Am explicat distincțiile, astfel încât să știți ce vă puteți aștepta să obțineți în acest ghid.
tăierea înseamnă a pierde în greutate cu accent pe pierderea de grăsime. Mărirea de volum mese pentru a câștiga în greutate, cu accent pe cresterea masei musculare. Deci, nu este posibil să tăiați și să Vrac simultan, dar este posibil să câștigați mușchi și să pierdeți grăsime în același timp în anumite circumstanțe, ceea ce explic în acest ghid.
dacă în prezent aveți o mulțime de grăsimi de pierdut, tăierea este mai bună decât încărcarea, deoarece vă va îmbunătăți fizicul și vă va îmbunătăți sănătatea. De asemenea, ca pierderea de grăsime se poate întâmpla mai repede decât musculare pot fi obținute, de tăiere este mai ușor să rămână motivați pentru. Pentru unii oameni, poate fi dificil să alegeți mai întâi între tăiere sau încărcare. Aici intervine acest ghid.
recomand ca oamenii să fie în vrac timp de cel puțin cinci luni înainte de tăiere, astfel încât procesul de construire a mușchilor să nu fie întrerupt înainte de a se face o cantitate măsurabilă de progres. Nu există un interval de timp maxim, dar recomand oamenilor să nu depășească 20% grăsime corporală din motive de sănătate. Cele mai multe stagiari fizicul-concentrat va alege pentru a opri mărirea de volum înainte de aceasta.
cuvinte finale
În cele din urmă, indiferent de ceea ce spun aici, dacă te simți puternic tras spre a face ceva diferit, fă-o. Nu lăsați un tip de pe internet să vă spună că sunteți prea gras pentru a fi în vrac sau prea slab pentru a tăia dacă asta doriți cu adevărat să faceți. Acestea sunt linii directoare, nu reguli.
Vă mulțumim pentru lectură. Dacă ați găsit acest lucru util, sunteți sigur că veți obține multe din ghidul meu de configurare a nutriției. Descărcați-l introducând adresa dvs. de e-mail în caseta de mai jos.
Leave a Reply