Articles

Antrenamentul Push-Pull

by admin octombrie 23, 2021

Iată ce trebuie să știți…

construiți mușchi și forță cu o împărțire a antrenamentului push-pull și veți evita suprasolicitarea părților corpului.
antrenamentul Push-pull vă permite să vă antrenați mai des și să ardeți mai multe grăsimi.
utilizați rutina de probă recomandată sau adaptați antrenamentul pentru propriile obiective și fiziologie.

Push-Pull Pentru Progres

formare înțelept, am încercat totul: stil powerlifting, stil olimpic, și, desigur, stilul de culturism.

toate au funcționat, pentru o vreme, dar cea la care mă tot întorc, cea care nu mă dezamăgește niciodată, este una dintre cele mai elementare – în termeni de culturism – rutine dintre toate. Este sistemul push-pull.

pe scurt, este antrenarea acelor mușchi implicați în împingerea într-o sesiune și antrenarea celor implicați în tragerea în alta. Există câteva avantaje distincte pentru acest tip de program:

eviți suprasolicitarea părților corpului

majoritatea oamenilor ar fi spus că eviți supraantrenamentul, dar nu cred că supraantrenamentul este atât de comun și că, dacă apare, este nevoie de luni de mers la extreme fizice.

asta nu se întâmplă prea des.

cu toate acestea, este ușor să suprasolicitați părțile corpului într-un timp foarte scurt și astfel să împiedicați recuperarea. Antrenamentul push-pull permite grupurilor musculare să se odihnească complet.

în schemele tradiționale de antrenament, s-ar putea să lucrați pieptul într-o zi, umerii în următoarea și apoi tricepsul în următoarea. Aceasta ar constitui antrenamentul tricepsului și, într-o măsură mai mică, deltele anterioare, trei sesiuni de antrenament la rând!

Push-pull evită acest lucru prin gruparea tuturor mușchilor implicați în tragere (spate, biceps, delte spate, capcane, antebrațe, hamstrings) și a tuturor mușchilor implicați în împingere (piept, triceps, quad-uri, delte laterale și mediale) împreună.

creșteți capacitatea fizică și ardeți grăsimi suplimentare

prin separarea părților corpului în funcție de funcție, puteți ajunge mai des la sală, deoarece, probabil, mușchii pe care îi lucrați în acea zi nu țipă pentru mama. De asemenea, prin împărțirea unui antrenament total al corpului în două, sunteți pur și simplu forțat să mergeți mai des la sală.

Acest lucru crește în mod logic de fitness fizice și arde unele calorii suplimentare de-a lungul drum.

Din păcate, împreună cu avantajele vin câteva dezavantaje potențiale:

puteți schimba scurt anumite grupe musculare

în multe rutine push-pull, ajungeți să antrenați tricepsul, bicepsul, deltele posterioare și antebrațele într-o stare obosită în comparație cu pieptul, spatele și quad-urile, deoarece exercițiile big daddy (genuflexiuni, moarte, rânduri, benching) sunt de obicei făcute mai întâi în rutine.

soluție: variați ordinea în care sunt efectuate mișcările și prioritizați ascensoarele mari.

ai putea într-adevăr taxa sistemul nervos

genuflexiuni, trage-up-uri, deadlifts, și prese, prin natura, taxa organismul. De obicei, aveți nevoie de cel puțin 48 de ore de recuperare între sesiunile în care sunt utilizate aceste mișcări.

soluție: utilizați o băutură intra-antrenament cum ar fi Plazma colosc și o băutură post-antrenament cum ar fi Mag-10. De asemenea, puteți face o săptămână de descărcare la fiecare a 4-a săptămână în care reduceți volumul cu 50%.

Următorul este un exemplu de program push-pull. Multe componente sau strategii se bazează pe tehnici utilizate sau susținute de Charles Poliquin, Christian Thibaudeau și Chad Waterbury.

Split:

luni: trage grele
marți: împinge grele
miercuri: off
joi: Lumina / moderată trage
vineri: lumina / moderată împinge *
sâmbătă: off
duminică: grele trage
luni: grele împinge
…și așa mai departe.

* unii stivuitori ar putea folosi această zi ca o zi liberă suplimentară și pot face doar 5 antrenamente într-o perioadă de 8 zile în loc de cele 6 antrenamente într-o perioadă de 8 zile prezentată mai sus.

exemplu de rutină

luni – trage grele

A1. Deadlift: 8 seturi de 3
A2. Sprijinit Dumbbell Curl: (sprijiniți-vă de unul dintre stâlpii de pe suportul de alimentare, astfel încât stâlpul să stea plat pe întreaga coloană vertebrală și pe spatele capului – împiedică înșelăciunea) 8 x 3
B1. Pull-up ponderat: (extensie completă) 8 x 3
B2. Îndreptare cu picior drept: 8 x 3
C. Serratus Crunch: 3-4 x 8-10

serratus Crunch

marți-împingere grea

A1. Ghemuit frontal: (începeți cu bara din partea de jos a gamei dvs. de mișcare, adică., te duci-mergi sub bar, te așezi în poziție și te ridici) 8 x 3
A2. Smith mașină Bench Press: (prindere largă, aducând bara la gât, chiar sub bărbie, stil Vince Gironda) 8 x 3. Știu, știu, este freakin’ Smith machine, dar vă permite să aduceți bara la gât cu un anumit grad de siguranță, ceea ce face ca benching-ul să fie o mișcare bună a pieptului/tricepsului mediocru în loc de doar o mișcare bună a tricepsului/pieptului mediocru.
B1. În picioare deasupra capului de presă: 8 x 3
B2. Dip: (antebraț atinge biceps în poziția în jos) 8 x 3
C. picior de presă vițel extensie: 3-4 x 8-10

miercuri – Off

joi – tragere ușoară/moderată

A1. Deadlift românesc: 4 x 6 sau 2 x 12
A2. Revers-prindere EZ Curl: 4 x 6 sau 2 x 12
B1. Barbell sau Dumbbell rând: 4 x 6 sau 2 x 12
B2. Picior Curl: 4 x 6 sau 2 x 12
C. unilateral Dumbbell Shrug: (o parte la un moment dat) 4 x 6 sau 2 x 12
D. spate Delt Flye: 4 x 6 sau 2 x 12
E. cablu Crunch: 3-4 x 8-10

vineri-lumina / moderată împinge

A. picior de presă: 4 x 6 sau 2 x 12
B1. Ghemuit bulgar: 4 x 6 sau 2 x 12 pe picior
B2. Presă pentru podea cu gantere: (țineți coatele ascunse pentru a accentua tricepsul) 4 x 6 sau 2 x 12

presă pentru podea cu gantere

C1. Gantera Flye: 4 x 6 sau 2 x 12
C2. Extensia concentrației tricepului: (întindeți-vă pe o bancă cu o ganteră ținută deasupra capului cu un braț și coborâți antebrațul peste piept până când gantera atinge. 4 x 6 sau 2 x 12

extensie concentrație Tricep

D1. Ridicarea laterală a ganterei: 4 x 6 sau 2 x 12
D2. Overhead mreana din umeri: 4 x 6 sau 2 x 12
E. extensie vițel așezat: 3-4 x 15-20

Sfaturi pentru Push-Pull antrenamente

Nu subestima 8 x 3 antrenament. Dacă utilizați o greutate „cinstită” – aproximativ 85% din 1RM – vă va lovi fundul; poate nu în timpul antrenamentului real, dar mai târziu în timpul zilei.
în aproape toate cazurile, veți vedea că, indiferent de schema de rep/set pe care am indicat-o, numărul total de repetări este egal cu 24. Acesta este un castan vechi Waterbury pe care l-am găsit extrem de util și eficient.
intervalele de odihnă sunt de 60 de secunde între seturi în zilele grele și 45 de secunde în zilele ușoare până la moderate.în timp ce puteți pune la îndoială gruparea celor două antrenamente grele împreună, cel mai bine este să le faceți la începutul săptămânii, când probabil sunteți cel mai proaspăt și mai puternic. În plus, din moment ce antrenezi diferite grupuri musculare în zile diferite și nu există aproape nicio suprapunere, nu ar trebui să ai o problemă.în ceea ce privește munca vițelului și recomandările rep, exercițiile îndoite la genunchi, cum ar fi extensiile de vițel așezate, apelează în primul rând la mușchii soleului, care necesită repetări mai mari (mai mult timp sub tensiune) pentru a crește, în timp ce exercițiile cu picioare drepte, cum ar fi extensiile de vițel de presă pentru picioare, necesită mai puține repetări (mai puțin timp sub tensiune).

nu contează prea mult dacă îți plac aceste alegeri de exerciții sau scheme de set și rep. Adaptați-l la fiziologia voastră. Aruncați un al treilea ciclu, astfel încât să rotiți între 8 x 3, 4 x 6 și 2 x 12. Numai tu știi ce va funcționa pentru tine.

amintiți-vă doar avantajul cheie al sistemului: puteți antrena părți ale corpului de mai multe ori pe săptămână fără a suprasolicita corpul și asta este egal cu creșterea.

be settled