când începeți să alergați, puteți simți că lucrați la maximul absolut la fiecare pas, dar este nevoie doar de câteva ieșiri pentru ca corpul dvs. să se adapteze și pentru a afla că aveți mai multe viteze în dulap.

alergările lente și constante sunt excelente pentru a construi rezistență și pentru a vă pregăti pentru rezolvarea mentală necesară pentru evenimente la distanță, cum ar fi 10ks, semimaratoane și maratoane, dar dacă doriți să vă măriți viteza pe orice distanță, trebuie să alergați rapid, iar cel mai bun mod de a face acest lucru este antrenamentul la intervale.

Antrenamentul pe intervale implică alergarea grea pentru perioade scurte, urmate de perioade mai lungi de recuperare în care alergi sau chiar Mergi. Nu să belabour punctul, dar perioadele grele într-adevăr trebuie să fie greu pentru interval de formare pentru a oferi beneficii, care includ îmbunătățirea eficienței de funcționare și capacitatea de a menține viteze mai mari pentru mai mult timp, precum și arderea boatloads de calorii foarte repede. De regulă, dacă ajungeți la jumătatea perioadei de recuperare și vă simțiți capabili să alergați din nou din greu, șansele sunt că nu v-ați împins suficient în intervalul anterior.

puteți face antrenament la intervale în mai multe moduri diferite, atâta timp cât mențineți principiul cheie al alternării muncii de mare intensitate cu recuperarea. Durata intervalelor de lucru va determina ce fel de beneficii veți obține de la sesiunea, dar fiți siguri orice fel de interval de formare este de gând să faci o mulțime de bun. Veți găsi o serie de sesiuni de intervale pe diferite distanțe pentru a încerca mai jos. Ia Sprint!

sesiuni de alergare pentru începători

intervale scurte

acestea sunt intervale de sprint de 100m (un sfert de tură a unei piste de alergare standard, adică o secțiune dreaptă) la 400m.scopul intervalelor scurte este de a crește viteza, puterea și capacitatea de a susține ambele. Sunt bune pentru creșterea vitezei de sprint, dar funcționează și pentru alergătorii de maraton, deoarece vă vor ajuta să vă susțineți ritmul actual de maraton mai ușor.

perioadele de recuperare între intervale scurte ar trebui să fie relativ lungi – de aproximativ trei ori lungimea intervalelor – astfel încât să puteți menține un nivel constant de performanță. Dacă nu aveți suficient timp pentru a vă recupera, veți încetini de la un interval la altul, iar antrenamentul va deveni un test al rezistenței la oboseală, mai degrabă decât un constructor de viteză și putere. Perioada de recuperare poate fi activă (jogging) sau pasivă (în picioare sau mers pe jos).

antrenamente

• 6x100m
• 6x200m
• 6x300m

intervale de distanță medie

intervale de 600-1,200 M sunt la distanță medie, pot fi utilizate pentru a îmbunătăți capacitatea aerobă, pragul de lactat și rezistența la oboseală, care vă ajută să alergați la viteze mai mari pentru perioade mai lungi de timp. Nu este realist să poți alerga plat pentru această distanță, așa că încearcă să mergi la aproximativ 70% din viteza maximă. Nu este o știință exactă, dar o regulă generală de urmat este dacă vă simțiți-vă începe să încetinească aplica un pic mai mult ritm, astfel încât sunteți doar din zona ta de confort. Ideea este încă să rulați fiecare interval cât de repede puteți, dar este important să terminați intervalele, mai degrabă decât să vă epuizați total. Așteptați până când v-ați prins complet respirația înainte de a începe următorul interval.

antrenamente

• 5x600m
• 4x800m
• 3x1000m

intervale pe distanțe lungi

intervale lungi variază de la 1.600-3.000 m în distanță. Nu este posibil să mențineți viteza plană pentru acest timp și efortul de 70% va fi, de asemenea, greu, în schimb, asigurați-vă că împingeți în mod constant și nu vă stabiliți într-un ritm de jogging.

datorită lungimii lor, durează doar câteva sesiuni de intervale lungi până când veți începe să simțiți beneficiile. Sunt deosebit de bune pentru a construi rezistența generală și pentru a vă crește pragul lactic (timpul necesar până când mușchii încep să dureze cu adevărat). Perioadele de odihnă între intervale ar trebui să fie atât timp cât este nevoie pentru a vă prinde complet respirația și pentru ca picioarele (sau orice alți mușchi) să nu mai simtă dureri.

antrenamente

• 4x1600m
• 3x2000m
• 3x2400m

antrenamentul pragului lactat

pragul lactat este punctul în care mușchii tăi acumulează lactat mai repede decât corpul tău îl poate procesa. Acest lucru duce în cele din urmă la senzația de arsură pe care o obțineți în mușchii dvs. atunci când încercați să susțineți un ritm rapid. În general, puteți menține acest ritm doar aproximativ o oră înainte de a trebui să vă opriți și apare la aproximativ 85-90% din ritmul cardiac maxim.

acest prag este important pentru calcularea ritmului pe care ar trebui să-l urmăriți în cursele de 5K, 10K, semimaraton și maraton. În linii mari, dacă vă puteți împinge pragul de lactat mai sus, veți putea menține un ritm mai rapid. Am făcut un test de prag de lactat la Pure Sports Medicine St Paul ‘ s cu antrenorul de forță și condiționare Graham Ferris, care a explicat ce fel de antrenament pe intervale vă poate ajuta să vă ridicați pragul.

„indiferent de antrenamentul pe care îl faceți, pragul de lactat va deveni mai mare pentru că veți lucra mai eficient”, spune Ferris, „dar veți dori să faceți eforturi repetate chiar deasupra pragului de lactat și apoi recuperarea chiar sub el, deci sunteți în sus și în jos, în sus și în jos. Cheia aici este volumul de eforturi, astfel încât s-ar putea face patru sau cinci prag eforturile și apoi odihnă pentru a doua zi, și du-te și de a face unele zone 2 și mai ușoare care rulează pe o altă zi. Repetarea acestui lucru mai regulat va duce la o creștere a pragului de lactat.”

sesiunile de intervale ale lui Jo Pavey pentru a se antrena pentru un 10k

urât, dar eficient. Așa am descrie aceste sesiuni de intervale transmise nouă de unul dintre marii atletismului din Marea Britanie. Jo Pavey se antrena pentru a se califica pentru a șasea – Da, A șasea-Olimpiadă când am avut șansa să ne alăturăm ei în Devon ca parte a lansării ISO 5 și a Ghidului ISO 2 al lui Saucony. Deoarece Pavey este probabil cel mai bine cunoscută pentru victoria ei uimitoare de 10.000 m în Campionatele Europene 2014 la vârsta de 40 de ani, i-am cerut sfatul pentru antrenament pentru acea distanță. Dacă urmăriți un 10K PB anul acesta, adăugați aceste sesiuni la programul dvs.

„îmi place foarte mult o sesiune de intervale în care aveți mai multe pași”, spune Pavey. „Unora le plac sesiunile piramidale în care ai face 200m, 400m, 600m, 800m și apoi te-ai întoarce din nou. Obișnuiam să fac asta când eram mai tânăr, dar acum îmi place să încep mult timp, să muncesc din greu și apoi să fiu mai scurt. În caz contrar, veți găsi-te faci 200m la fel de repede ca tine poate înainte de orice altceva, iau un cioroi și nu într-adevăr posibilitatea de a obține cele mai multe din sesiune. Nu vrei cu adevărat să fie difuzate la fel de repede ca tine, eventual, ar putea fără a pune în unele munca grea în primul rând.”

pentru 10k, Pavey preferă să facă ceea ce ea descrie ca” sesiuni cu adevărat de calitate „cu repetări mai lungi.” Patru sau cinci repetări de 1.000 m, dar cu trei minute de recuperare pentru a obține cu adevărat calitatea acolo unde vreau să fie.”

apoi vin repetările mai scurte, perioadele de odihnă coborând în consecință. „După aceea, aș lua o recuperare de cinci sau șase minute și apoi aș face un bloc de opt 400, dar cu o perioadă de odihnă de numai 35 de secunde”, spune Pavey. „Încerc să mențin același ritm sau mai rapid decât repetările de 1 km. Distanța vă oferă șansa de a obține cu adevărat viteza piciorului, dar atunci trebuie să continuați să o repetați. Mi se pare foarte util.”

aceasta este urmată de o altă recuperare de cinci sau șase minute, cu unele repetări și mai scurte de terminat. „Eu fac un cuplu 200s dacă totul e bine. Și dacă totul este în regulă, atunci voi face încă două 200 pentru că dacă simt că sprintul meu merge bine, aș profita la maximum de concentrarea pe forma mea de alergare și de încercarea de a-mi îmbunătăți sprintul.”

Jo Pavey este un ambasador al Marii Britanii Saucony. Ea susține lansarea Triumph ISO 5 și Ghidul ISO 2, disponibil pentru a cumpăra de la sportsshoes.com

Tabata sprints

Tabata este un favorit special al oamenilor de știință sportivi din Premier League, despre care se știe că îi pun pe fotbaliștii de elită în pași cu antrenamente în stil Tabata de până la patru ori pe săptămână în pre-sezon. Acesta a fost inițial conceput pentru a spori nivelul de fitness al echipei de patinaj de viteză la nivel olimpic din China, dar principiile sale pot fi aplicate practic oricărui tip de antrenament. Pentru a vă ajuta performanța de funcționare, încercați acest lucru:

• 20sec efort maxim sprint
• 10sec rest
• repetați timp de opt runde

aceasta se ridică la aproximativ patru minute din timpul total de lucru, dar nu lăsați durata scurtă să vă înșele. Această metodă este un ucigaș. Efectuați – l corect și veți fi complet gazat de ultima rundă-dar păstrați-l și nivelul dvs. de fitness va crește.

Dacă sunteți nou la Tabata, poate doriți să efectuați sprinturi de efort maxim pe o pistă sau pe altă suprafață plană. Când vă îmbunătățiți, progresați spre dealuri sau dune de nisip.

formare Piramida

mare pentru: Arderea grasimilor

formarea piramidei implică creșterea treptată a duratei la care alergi la o intensitate ridicată înainte de a atinge vârful și apoi de a lucra înapoi.

• 5min warm-up
• 30sec de mare intensitate, 60sec de mică intensitate
• 45sec de mare intensitate, 60sec de mică intensitate
• 60sec de mare intensitate, 60sec de mică intensitate
• 90sec de mare intensitate, 60sec de mică intensitate
• 60sec de mare intensitate, 60sec de mică intensitate
• 45sec intensitate mare, 60sec intensitate scăzută
• 30sec intensitate mare, 60sec intensitate scăzută
• 5min warm-down

sport-specifice de formare

mare pentru: Îmbunătățirea fitness meci

această sesiune interval este perfect pentru îmbunătățirea capacității de a rula în rafale scurte, ascuțite de peste si peste din nou, care este cerut de multe sporturi de echipa, inclusiv fotbal și rugby.

• 5min warm-up
• 2min intensitate moderată, 2min intensitate scăzută
• 30sec intensitate mare, 30sec intensitate scăzută (se repetă de trei ori)
• 10sec sprint, 90sec intensitate scăzută (se repetă de șase ori)
• 30sec intensitate mare, 30sec intensitate scăzută (se repetă de trei ori)
• 2min intensitate moderată, 2min intensitate scăzută
• 10sec sprint, 90sec intensitate scăzută (se repetă de șase ori)
• 5min warm-down

intervale Fartlek

mare pentru: spicing până rula regulat

Fartlek este suedeză pentru viteza de joc. Spre deosebire de alte forme de antrenament pe intervale, care au limite de timp prestabilite, în sesiunile Fartlek alergi la intensități diferite pentru diferite perioade de timp. Acest lucru vă menține corpul ghicind ce urmează, forțându-vă inima, plămânii și mușchii să lucreze mai mult și ducând la o stare de fitness îmbunătățită.

5min warm-up … și apoi du-te cu fluxul. Dacă observați un felinar, un copac sau un alt alergător în depărtare, alergați din greu până ajungeți la ele înainte de a vă reduce viteza pentru a vă recupera. Apoi, scopul pentru un alt punct de reper și a alerga repede la ea. Frumusețea antrenamentului Fartlek este că îl puteți face cât de greu sau ușor doriți și face ca obiectivele extrem de familiare ale alergării dvs. normale să fie puțin mai satisfăcătoare.