lactatele sunt peste tot, chiar și atunci când te-ai aștepta cel mai puțin! De la cafeaua de dimineață până la gătitul celor mai clasice rețete, laptele și-a găsit drumul în fiecare masă a zilei. Lactatul este orice produs obținut din laptele unui mamifer. Laptele de vacă este al treilea cel mai produs produs alimentar din America, învins doar de două alimente cultivate în mare parte pentru a hrăni vacile de lapte care produc laptele; porumb și soia (1).

lactatele sunt bogate în proteine, bogate în vitamine și minerale nutritive și conțin culturi importante. În gătitul modern, lactatele sunt folosite ca stabilizator în coacere, o grăsime pentru prăjire, pentru a îmbogăți sosurile, pentru a răci condimentele și pentru a forma deserturi dulci. Produsele lactate sunt indispensabile în aproape fiecare bucătărie regională a lumii. Dar nu de neînlocuit.

Din motive practice – culturale, de mediu, dietetice – oamenii au găsit alternative pentru a satisface dependența noastră de lactate de secole. Produsele pe bază de plante pot reproduce aroma, nutriția și știința gătitului produselor lactate, îmbunătățind în același timp dieta și oferind o alternativă celor cu intoleranțe. Dacă încercați să slăbiți, aveți intoleranță la lactoză sau alegeți să eliminați produsele de origine animală din stilul dvs. de viață, aceste alternative lactate vă vor oferi toate beneficiile laptelui. Nu este nevoie de vacă.

care sunt alternativele lactate?

alternativele lactate sunt orice aliment care imită un produs derivat din lapte, inclusiv:

• lapte
• iaurt
• unt
• brânză
• înghețată

produsele pe bază de plante sunt cel mai adesea făcute din fasole, nuci și semințe, înmuiate și amestecate în apă pentru a extrage proprietăți similare laptelui. La fel ca laptele de vacă, bivol, oaie sau capră, laptele pe bază de plante conține proteine, grăsimi, vitamine, minerale și calorii. Și utilizările lor în bucătărie pot fi surprinzător de similare.

beneficiile alternativelor lactate

Mediu

fără îndoială, cel mai semnificativ avantaj al înlocuitorilor de lactate este intensitatea lor de carbon în raport cu laptele produs de animale. La nivel mondial, efectivele de animale reprezintă mai mult de 15% din emisiile globale de gaze cu efect de seră, o mare parte din acestea fiind responsabilitatea industriei produselor lactate (2). Defrișările compun impactul pe măsură ce copacii absorbanți de carbon sunt curățați pentru a crea terenuri de pășunat pentru animale.

prin limitarea produselor de origine animală din dieta dvs., ajutați la stoparea accelerării pierderilor de teren și a emisiilor prin scăderea cererii pentru aceste produse valoroase. Alternativele lactate tind, de asemenea, să aibă o durată de valabilitate mai lungă, ceea ce reduce deteriorarea și deșeurile alimentare.

etic

mulți aleg să se abțină de la produsele de origine animală din considerente macro, cum ar fi clima, precum și la un nivel micro în ceea ce privește ridicat etic.

Trifecta este mândră să lucreze cu fermieri care câștigă un background prestigios în tratarea animalelor lor uman. Într-o eră a agriculturii industriale și a lanțurilor de aprovizionare complexe, asigurarea că produsele de origine animală pe care le consumați zilnic sunt crescute etic este foarte dificilă și mulți aleg pur și simplu să nu mănânce deloc.

sănătate

oamenii sunt singura specie care consumă lapte după copilărie și unii ar argumenta că corpurile noastre nu pot fi adaptate la practica. Majoritatea 65% dintre oamenii din întreaga lume au o capacitate redusă de a digera lactoza, zahărul găsit în lapte, dincolo de copilărie (3).

Un studiu a constatat că în regiunile lumii în care creșterea animalelor a fost dificilă din punct de vedere istoric, oamenii sunt mai intoleranți la lactoză decât zonele în care vacile și oile ar putea fi crescute relativ ușor (4). În locul său, ancestral și astăzi, oamenii au găsit o alternativă la plante.

tăierea produselor lactate bogate în grăsimi este, de asemenea, o modalitate ușoară de a reduce aportul de grăsimi saturate!

dieta

unii înlocuitori de lactate conțin mult mai puține calorii și mai puține grăsimi saturate decât alternativele lor animale, făcându-le o modalitate ușoară de a reduce aportul caloric dacă încercați să pierdeți în greutate.

neindulcit, lactate pe bază de plante, de asemenea, tinde să fie scăzut în carbohidrați. Doar asigurați-vă că verificați informațiile nutriționale și eticheta ingredientelor pentru a vă asigura că obțineți o nutriție decentă și nu primiți opțiuni cu zaharuri adăugate și alte ingrediente nedorite.

alternative de lapte

lapte de soia

cea mai cunoscută alternativă lactată este laptele de soia. Originar ca bulion în China în jurul secolului al V-lea, laptele de soia a devenit un element de bază în întreaga lume datorită aspectului, gustului, gustului și nutriției sale similare cu laptele animal(5).

laptele de soia este bogat în proteine complete, conținând toți aminoacizii esențiali rar găsiți în plante. Este, de asemenea, o mare sursă de potasiu. De fapt, este una dintre puținele opțiuni fără lactate care este în mod natural bogată în proteine, ceea ce o face o alegere nutrițională comparabilă.

161 calorii, 8g F, 13g C, 9g P (6) vs.80 calorii, 4G F, 4G C, 7 g P (7)

lapte de ovăz

ovăzul pe care îl găsiți tăiat în magazin sunt de fapt semințele plantei de ovăz, un bob similar cu grâul. Aceste semințe sunt baza laptelui de ovăz. Laptele de ovăz este bogat în vitamine precum B12 și o sursă bună de fibre.

laptele de ovăz are una dintre cele mai satisfăcătoare arome, cu o textură cremoasă care reproduce bogăția laptelui de vacă.

161 calorii, 8g F, 13g C, 9g P (8) vs.91 calorii, 1.5g F, 17g C, 3G P (9)

lapte de migdale

laptele de migdale este un alt înlocuitor popular al laptelui datorită popularității migdalelor. Laptele de migdale are un conținut scăzut de zahăr și are o aromă ușoară, care nu va ieși în evidență – făcându-l o alternativă excelentă cu conținut scăzut de calorii și carbohidrați.

161 calorii, 8G F, 13g C, 9g P (10) vs.40 calorii, 3G F, 2G C, 1g P (11)

lapte de cânepă

deoarece 2018 farm bill legalizat horticultură de cânepă în Statele Unite, produse secundare ale plantei au fost în creștere în popularitate.

fabricat din semințele decojite ale plantelor de cânepă masculine genetic, laptele de cânepă oferă beneficii nutriționale demne. La fel ca soia, semințele de cânepă sunt o sursă de proteine complete cu toți aminoacizii esențiali, precum și grăsimi sănătoase.

cânepa este o cultură durabilă, folosind mult mai puțină apă decât migdalele, necesitând puțin sau deloc pesticide și contribuind la sănătatea și stabilitatea solului vegetal.

161 calorii, 8g F, 13g C, 9g P (12) vs. 79 calorii, 8g F, 1G C, 2G P (14)

alternative de iaurt

iaurt de nucă de cocos

iaurtul de nucă de cocos este un tratament bogat, ușor de făcut acasă. Pur și simplu folosind lapte de nucă de cocos integral și o capsulă probiotică, puteți avea iaurt cremos care are aceeași consistență și culturi ca iaurtul din laptele de vacă.

iaurtul de nucă de cocos conține cantități mici de trigliceride cu lanț mediu (MCT) perfecte pentru o dietă ceto. Cu toate acestea, laptele de nucă de cocos nu este o sursă naturală de proteine, cum ar fi laptele de vacă – puteți îmbunătăți această alternativă scăzută de proteine cu semințe de cânepă sau granola bogată în proteine.

97 calorii 5G F 9g C 5g P (15) vs.154 calorii, 11g F, 8 g C, 0g P (16)

unt alternativă

ulei de măsline extra Virgin

untul și uleiul de măsline sunt remarcabil de interschimbabile și linia de demarcație între unele dintre cele mai bucătării. Bucătăria franceză este totul despre unt, o mulțime de ea, în timp ce rădăcinile bucătăriei italiene sunt de măsline.

uleiul de măsline este excelent pentru prăjire, scufundare, ungere și coacere (cu excepția rețetelor care solicită unt rece).

uleiul de măsline este plin de grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă. Dietele bogate în grăsimi mononesaturate, cum ar fi dieta mediteraneană, sunt asociate cu o gamă largă de beneficii pentru sănătate, inclusiv gestionarea greutății, îmbunătățirea colesterolului și scăderea tensiunii arteriale (17,18,19,20).

100 de calorii, 11g F, 0g C, 0g P (21) vs.120 de calorii, 14g F, 0g C, 0g P (22)

alternativă de brânză

brânză de caju

degustarea brânzei de caju pentru prima dată, este greu de crezut consumul de brânză din piulița unui tip de măr tropical.

secretul este drojdia nutritivă, o drojdie uscată care imită gustul picant al brânzei. Amestecat cu caju crud în consistența untului de arahide și îngroșat cu apă (da, apa îngroașă unturile de nuci), brânza de caju are aroma unui boursin ușor. Făcând-o cu pulbere de agar agar, produce o brânză semi-tare asemănătoare cu muenster sau gouda.

deși conține puțin sau deloc proteine, puteți obține în continuare aroma de brânză și o doză mică de nutriție pe bază de plante.

110 calorii, 9G F, 10g C, 6g P (23) vs. 70 calorii, 6g F, 3G C, 1g P (24)

Ice Cream Alternative

banane

o mulțime de companii de inghetata sunt churning din lactate alternative gratuite folosind ingrediente cum ar fi lapte de migdale, lapte de cocos și unt de floarea soarelui.

dar dacă nu doriți înghețată cumpărată din magazin și nu aveți un producător de înghețată acasă, bananele sunt un stand excelent. Bananele congelate amestecate sunt un tratament natural dulce cu conținut scăzut de grăsimi, bogat în vitamine și personalizabil cu alte fructe proaspete sau topping-uri.

nu veți obține multe proteine din ele, dar șansele sunt că nu este motivul pentru care ați fost pofta de înghețată pentru a începe cu.

356 calorii, 25g F, 30g C, 4G P (25) vs.336 calorii, 1g F, 79G C, 0g P (26)

lactate Prep masă Gratuit

uneori lipirea la o anumită dietă este mai puțin despre ceea ce trebuie să mănânci decât ceea ce trebuie să renunți. Bacon, pâine, băutură, acestea sunt dragi oamenilor.

Dairy are cu siguranță pasionații săi pasionați (strigând către producătorii de brânză), dar lactatele nu au fost niciodată mai ușor de înlocuit. De la cafeaua de dimineață până la un desert reconfortant pe timp de noapte, există înlocuitori nutritivi gata să se intensifice, cu aromă pe măsură, iar sănătatea și mediul bona fides laptele tradițional de lapte nu se poate atinge.

curios despre a merge 100% pe bază de plante, dar nu sunt sigur de unde să încep? Descărcați acest set de instrumente gratuite pentru pregătirea mesei pentru dietele vegane! Acest ghid scris de RD oferă instrucțiuni pas cu pas pentru planificarea meselor vegane pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea.