ajutor de sine pentru anxietate de Sănătate

persoanele cu anxietate de sănătate au o preocupare obsesivă de a fi grav bolnav. dacă cineva crede că are o boală gravă, cum ar fi cancerul sau o tumoare pe creier, atunci orice senzație fizică inocentă sau normală poate fi văzută ca un simptom al acelei boli grave și servește pentru a confirma că trebuie să fie grav bolnav.

aceasta este rândul său, îi determină să verifice alte simptome, să citească și să afle mai multe despre boală, să-și concentreze atenția asupra senzațiilor corpului și să-și scaneze continuu corpul pentru senzații sau mai multe simptome.

terapia comportamentală cognitivă se concentrează pe provocarea gândurilor și credințelor nefolositoare și pe schimbarea treptată a comportamentelor noastre (verificarea, căutarea de reasigurare, evitarea etc.). Prin urmare, descoperim că anxietatea și îngrijorarea cu privire la sănătatea noastră ne fac să ne simțim așa cum facem, mai degrabă decât să avem o boală gravă.
exemplu de cerc vicios de anxietate de Sănătate

ajutor de sine pentru sănătate Video de anxietate

ajutor de sine pentru anxietatea de Sănătate

pentru a rupe cercul vicios al anxietății de sănătate, trebuie să acționăm fiecare „rotiță” a mecanismului de anxietate de sănătate, schimbând modul în care gândim și schimbând ceea ce facem.

finalizează acest ciclu vicios& Alternative foaie de lucru PDF

citiți pagina de anxietate

citiți despre modul în care adrenalina (sistemul de alarmă al organismului) ne afectează. Adrenalina este o reacție normală, avem tendința de a interpreta greșit senzațiile normale ale corpului ca confirmare a faptului că există ceva teribil de greșit.

gândire diferită: concentrarea atenției
Aflați cum funcționează o concentrare a atenției asupra anxietății de sănătate, învățând mai multe despre Super Scanner.

când ne concentrăm pe o anumită parte a corpului nostru pentru o vreme, începem să observăm senzații diferite. Încercați să vă gândiți la o parte a piciorului sau a gâtului (înghițiți) chiar acum și concentrați-vă cu adevărat să observați orice sentimente acolo. Ce observi? Probabil observați senzații pe care nu le-ați observat până acum. Asta se întâmplă cu atenția noastră în anxietatea de sănătate. Cu cât ne gândim mai mult la o parte a corpului nostru, cu atât observăm mai mult – ceea ce declanșează apoi gânduri îngrijorătoare despre sănătatea noastră.

putem învăța să observăm unde se concentrează atenția noastră și să învățăm să preluăm mai mult control cu exerciții de atenție sau abilități de învățare a atenției.

respirație conștientă – exersați această abilitate eficientă și simplă cel puțin de două ori pe zi

Mindfulness& activitate conștientă

ați putea include un timp stabilit de a face o activitate banală cu toată atenția, inițial timp de 3 minute de două ori pe zi, apoi creșteți treptat. De exemplu, atunci când faci spălarea, poți exersa folosind simțurile pentru a-ți schimba concentrarea și a observa:

• temperatura apei și cum se simte pe pielea ta
• textura bulelor
• sunetul bulelor în timp ce acestea apar încet continuu
• sunetul apei în timp ce mutați vesela despre
• netezimea vesela
• textura buretelui
• sunetul apei în timp ce mutați vasele despre
• netezimea veselei
• textura buretelui
• > mirosul lichidului de spălare etc.

cu cât practicăm mai mult, poate cu atât mai mult, cel puțin inițial, vom observa aceste gânduri deranjante și asta este în regulă. Singurul scop al activității conștiente este de a ne aduce continuu atenția înapoi la activitate, observând acele senzații, din exterior și din interiorul nostru.

vedeți mindfulness și acum pentru mai multe exemple

gândire diferită: provocarea gândurilor îngrijorătoare

citiți despre gândurile automate

citiți fapte sau opinii

gândurile nu sunt fapte, sunt doar gânduri și nu trebuie să credem tot ceea ce gândim! Problema nu este că suntem grav bolnavi, problema este că credem că suntem grav bolnavi. Aceasta este o mare diferență! Deci, dacă nu suntem grav bolnavi, ci doar credem că suntem, atunci îngrijorarea constantă și gândirea la sănătatea noastră nu va fi deloc utilă – dar va avea un efect negativ asupra noastră. A crede că suntem bolnavi când nu suntem, ne face și mai bolnavi.

știi sigur că ai această boală gravă?

vrei să-ți petreci restul vieții îngrijorându-te de boală sau vrei să-ți continui viața?

putem căuta dovezi – fapte – care ne spun că nu suntem grav bolnavi, astfel încât, atunci când gândurile despre a fi bolnav vin înapoi, putem fi mai bine pregătiți și să le conteste. Cu cât îi provocăm mai mult, cu atât gândurile devin mai slabe și mai puțin puternice. Gândit provocare pagina web.

învățați să provocați gândirea distorsionată folosind foaia de înregistrare a anxietății de sănătate

s – ar putea să vă amânați îngrijorarea sau să setați timp liber de îngrijorare

s-ar putea să observați o reducere imediată a anxietății, dar uneori poate dura câteva săptămâni înainte de a începe să observați o diferență-la urma urmei, ați gândit în acest fel de mult timp și poate dura ceva timp pentru a schimba un obicei pe termen lung. Stai cu ea!

Învață și folosește abilitatea STOPP

făcând altfel

verificarea – când ne facem griji pentru sănătatea noastră, observăm acea parte a corpului nostru și o verificăm – privind, simțind sau gândindu-ne la asta. Facem asta de multe ori, dar tot ce face este să ne țină să ne gândim la asta și să ne sporim gândurile îngrijorătoare și, prin urmare, anxietatea – care stimulează adrenalina, ceea ce ne va face să ne simțim mai rău.

deci, avem nevoie pentru a reduce verificarea. Puteți urmări să faceți acest lucru pe o perioadă de câteva zile. Scrieți de câte ori vă verificați corpul în fiecare zi și îl reduceți în fiecare zi – și apoi veți începe să observați că vă faceți griji mai puțin. S – ar putea să fiți de acord să verificați doar o dată pe zi-după aceea spuneți-vă că ați verificat deja și nu trebuie să verificați din nou (deoarece este extrem de puțin probabil să se fi schimbat în acea perioadă scurtă).

căutarea informațiilor – puteți utiliza aceeași abordare de reducere pentru a căuta informații (internet, cărți etc.) despre problema de sănătate. În căutarea mai multor informații, vă veți îngrijora mai mult și vă veți simți mai anxios, așa că trebuie să o reducem în același mod în care reducem comportamentul de verificare.

evitare – evităm anumite situații în cazul în care ne începe să ne îngrijorăm de sănătatea noastră, iar acest lucru poate avea un impact foarte mare asupra vieții noastre de zi cu zi. Mulți oameni evită anumite programe de televiziune, spitale sau conversații despre sănătate etc. Consultați depășirea evitării pentru a vă ajuta să identificați și să elaborați un plan care să vă ajute să vă confruntați cu temerile și să reduceți evitarea. A se vedea, de asemenea, se confruntă cu frică și anxietate video pe acea pagină web.

căutarea reasigurării – am putea să ne întrebăm în mod repetat familia și prietenii sau să ne vizităm frecvent medicul, pentru a auzi cuvintele „totul este în regulă – nu este nimic în neregulă”. Acest lucru pare util….pentru scurt timp…până când gândurile îngrijorătoare se vor întoarce din nou, atunci vom începe din nou. Deci, căutarea de reasigurare ajută la menținerea anxietății, pe termen lung.

scopul de a reduce vizita medicul dumneavoastră sau cere altora pentru reasigurare. Dacă de obicei întrebați partenerul dvs. de 30 de ori pe zi, atunci încercați să reduceți pe parcursul a câteva zile, cât puteți. S-ar putea să notați numărul de ori pe care îl întrebați, deoarece scrierea acestuia ne ajută să observăm și, de asemenea, ne ajută să ne gândim de două ori să o facem! De asemenea, puteți observa succesul dvs. în reducerea reasigurării în timp.

în timp ce medicul dumneavoastră vă poate face teste și vă poate spune că nu aveți o anumită boală, trebuie să acceptăm acest lucru, nu putem fi niciodată siguri că nu veți avea niciodată acea boală sau o altă boală gravă. Șansa este mult mai mică decât ne imaginăm și poate că există lucruri pe care le putem face pentru a reduce riscul.

pot face ceva care să mă ajute să mă simt mai sănătos? (de ex. opriți fumatul, schimbați dieta, exercitați mai mult) dacă da, atunci faceți-o!

desigur, vor exista încă momente în care ar trebui să vă vizitați medicul. Puteți discuta acest lucru cu medicul dumneavoastră și puteți conveni asupra a ceea ce este adecvat. În general, medicamentele fără prescripție medicală sugerează vizitarea medicului de familie dacă simptomele dvs. sunt încă acolo după o săptămână. S-ar putea să fiți de acord să prelungiți acest lucru la două săptămâni. Cu toate acestea, trebuie să solicitați asistență medicală dacă aveți o temperatură ridicată, durere severă sau starea fizică se înrăutățește.

utilizați abilitatea STOPP pentru a încorpora toate aceste strategii

STOP! – doar pauză pentru un moment

ia o respiratie – o respiratie adanca lent

observa-nu e că vă faceți griji de sănătate din nou. Corpul și mintea mea reacționează la acea senzație de corp și mă simt neliniștit. Observați Super – Scanner

trage înapoi – aceasta este doar anxietatea de sănătate-gândurile mele reacționează la Super scanner. Nu crede tot ce crezi! Să rămânem la fapte – aceste gânduri sunt doar opinii (fapt sau opinie). Nu trebuie să reacționez acum. Există o altă explicație pentru asta…(senzație normală a corpului etc.). Care este imaginea de ansamblu?

exersați / continuați – ce pot face acum? Nu trebuie să verific sau să caut reasigurare. Pot folosi aceste strategii:

• anxietate de sănătate gândit foaie de înregistrare PDF
• amâna griji sau setați griji timp liber
• respirație conștientă
• OvercomeAvoidance
• unde pot pune accentul meu de atenție chiar acum? (Mindfulness & activitate conștientă). Ce altceva pot face care să mă ajute să tolerez aceste sentimente fără să reacționez la ele?

Health Anxiety Self Help Guide – this page as PDF

The Super-Scanner

MASTER ALARMING ADRENALINE mp3

(Panic & Health Anxiety version)

Female voice, with music.

26 mins

MASTER ALARMING ADRENALINE mp3

(Panic & Health Anxiety)

Male voice, with music.

33 mins 50s

THE MIND BULLY mp3

(for dealing with intrusive / distressing thoughts)

Female voice, with music.

25 mins 30