majoritatea oamenilor au obiective atunci când vine vorba de a lucra. Pentru unii, ei sunt mentale: bate un personal cel mai bun, finaliza o jumătate de maraton sau pur și simplu simt cel mai puternic, cel mai adaptat, cel mai fericit de sine.

pentru alții, motivația este mai estetică. Gândiți-vă la îmbunătățirea definiției stomacului, la întărirea mușchilor brațului sau la creșterea gluteilor.

așa este: fiecare are un scop final de un fel: fiecare la al său. Dar, dacă motivația dvs. este de acest fel și, mai precis, concentrată pe glute, atunci sunteți în locul potrivit.

există o mulțime de informații contradictorii care plutesc pe Internet despre cum să construiești o pradă. Creșterea unui vagabond mai mare prin antrenament este posibilă, potrivit antrenorului personal Shannon Jewell. Dar, în urma sfatul greșit ar putea ajunge de fapt, te duce departe de obiectivele de fitness.

care sunt avantajele construirii gluteilor puternici?

fapt distractiv pentru tine: estetica deoparte, a avea glute puternice promite o grămadă de beneficii pentru sănătate, de la stabilitatea și forța generală, la o postură adecvată, la putere. Acestea sunt, pe scurt, esențiale pentru sănătatea și bunăstarea generală.

în Plus, dacă te găsești așezat puțin mai des decât de obicei chiar acum (mulțumesc, blocare!), poate fi mai vital ca niciodată să includeți mișcări axate pe pradă în antrenamentele săptămânale.

deși este adevărat că nu puteți ‘observa’ antrenarea anumitor zone pentru a pierde în greutate – mai degrabă, este mai bine să adoptați o abordare mai bine rotunjită-puteți observa părțile corpului pentru a construi mușchi.

gata să învețe cum să construiască o pradă? Am chestionat Shannon pe cele mai mari mituri de construcție pradă. Continuați să citiți pentru cele șapte sfaturi de top pentru a vă construi nu numai mușchii gluteului, ci și pentru a ucide în continuare fiecare antrenament. Ești atât de binevenit.

cum să construiești o pradă: 7 sfaturi esențiale de top

amestecă-ți rutina

pentru a-ți construi glutele, Shannon recomandă două tipuri de antrenament. Începeți cu exerciții de ridicare a greutății compuse (deadlifts, squats, lunges și deadlifts picior rigid) care lucrează la o gamă de 3 până la 6 repetări. apoi treceți la lucrul cu volum mai mare cu greutăți mai ușoare (deci exerciții de greutate corporală sau mașini de rezistență și exerciții de cablu în intervalul de 12 până la 30 de repetări).

de ce? Deoarece ” glutele tale sunt o combinație de grupuri musculare scăzute și rapide. Mușchii de mișcare rapidă reacționează și se adaptează mai bine la exercițiile compuse mai grele. Fibrele musculare mici se adaptează cel mai bine adaptați-vă cu volumul și supraîncărcarea lucrând până la eșec”

dar „lucrul la eșec” poate afecta tehnica, deci asigurați-vă că exercițiul pe care îl faceți în aceste game de rep este foarte simplu.

pa, pa, cardio, salut, greutăți

Cardio nu va construi un fund mai mare, așa că dacă lovești banda de alergare pe o pantă, este mai probabil să creezi unele niveluri de risipă musculară dacă urmezi o dietă și nu primești suficiente proteine în mese, ceea ce se face cu ușurință.

Shannon spune: „Corpul tău este probabil să ardă proteine în perioade lungi de cardio de intensitate scăzută. Evitați acest lucru prin suplimentarea cu BCAA (aminoacizi cu lanț de ramură) și utilizați numai perioade lungi de cardio pentru pierderea în greutate, mai degrabă decât construirea de pradă.”

Getty Images

păstrați-l bine rotunjit

un mit comun este că, în a învăța cum să construiască o pradă, trebuie să faci doar exerciții de glute de specialitate, cum ar fi un abductors picior drept, spate lovi cu piciorul și extensii de șold. deși acestea sunt exerciții excelente pentru a se fixa pe ultimele 5 până la 10 minute ale unui antrenament, majoritatea oamenilor se concentrează pe aceste mici modele de mișcare și izolarea exercițiilor glute în sesiunea lor principală. Amintiți-vă, totul este cel mai bun: exercițiile de izolare a glutei singure nu sunt calea de urmat.

nu uita hamstrings dumneavoastră

Shannon spune că, deoarece hamstrings au trei domina muschii care se ataseaza la diferite puncte de lângă glutes, lucru aceste muschii greu va ajuta, de asemenea, tonul și forma Fund.

încercați dimineața bună, extensiile din spate și îndreptările picioarelor drepte în sala de gimnastică și, dacă sunteți un elevator competent, nu vă fie teamă să lucrați greu la 80-90% 1RM la 3 până la 5 intervale de rep pentru a forța adaptarea musculară.

s-ar putea să vă odihniți prea mult

între seturi, suntem cu toții vinovați de verificarea telefoanelor noastre. Shannon spune: „De obicei, ar trebui să vă odihniți nu mai mult de 1 minut în timpul exercițiilor specifice gluteului, cu scopul de a le lucra la oboseală. Acest lucru se datorează faptului că perioadele lungi de recuperare între seturi nu vor supraîncărca mușchiul. Mușchiul nu se va ridica și nu va deveni mai ferm decât dacă antrenamentul dvs. creează supraîncărcare”.

„recomand reducerea timpului de odihnă între seturi la între 30 de secunde și nu mai mult de 1 minut pentru ascensoarele grele. În ultimele câteva seturi ar trebui să lupte pentru a finaliza repetari dorite. Exercițiile, cum ar fi extensiile șoldului, nu trebuie doar să fie grele, ci și să fie finalizate până la eșec. Aceasta înseamnă să completați cât mai multe repetări într-un set până când nu puteți ridica greutatea în siguranță.”

progresul cu greutățile

pentru a face progrese atunci când a învăța cum să construiască o pradă, sau în creștere orice mușchi, de fapt, le-ați luat să-l conteste! Shannon spune că ar trebui să vizați creșterea greutății pe care o ridicați la fiecare 2 până la 4 săptămâni, deoarece creșterile mici vor evita rănirea.

„exercițiile de mașină necesită mai puțin echilibru și abilitate și, prin urmare, pot fi încărcate mult mai grele, mai repede. Încercați și împingeți exerciții, cum ar fi o presă pentru picioare cu greutăți mai mari, comparativ cu o cădere de mers care necesită echilibru și coordonare”, spune ea.

Getty Images

simt că arde

în timp ce dureri musculare a doua zi după un antrenament poate fi o durere, Shannon spune că este un semn de poveste spune că lucrezi destul de greu. Acest lucru se datorează faptului că durerea musculară este creată de mici lacrimi de fibre musculare create prin ridicarea greutăților la intensitatea corectă (soz în avans dacă vă luptați să vă așezați a doua zi). Cum de a construi o pradă? Sortate.

urmați Ally pe Instagram.

ultimul număr al Cosmopolitan UK este acum și vă puteți abona aici.

ca acest articol? Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru pentru a primi mai multe articole de acest gen livrate direct în căsuța de e-mail.