sperăm că știți până acum că suplimentele magice de pierdere în greutate sau planurile „șase zile la șase pachete” nu funcționează de fapt. Dar chiar dacă îți dai seama rațional că a vedea schimbări în corpul tău necesită timp, s-ar putea să te întrebi cât timp, exact, trebuie să pui la sală, pe bicicletă sau în studioul de yoga.

Din păcate, nu există un răspuns clar. În schimb, timpul pe care ar trebui să-l petreci lucrând depinde de obiectivele tale personale de fitness, explică Joseph Foley, antrenor de antrenament de forță și fondator al Punch Pedal House. De exemplu: te antrenezi pentru a concura primul tău 5K sau un Ironman? Sunteți în căutarea de a pierde in greutate? Sau pur și simplu aveți nevoie de ameliorarea stresului? deși răspunsul dvs. depinde foarte mult de nevoile dvs. individuale, vestea bună este că există câteva linii directoare utile de urmat. Continuați să citiți pentru a afla cât de mult ar trebui să lucrați pentru obiectivele dvs. specifice.

Scopul tau: Pierdere în greutate

pentru a pierde în greutate la o rată sănătoasă (și realistă) de una până la două kilograme pe săptămână, trebuie să ardeți, în medie, cu 500 până la 1000 de calorii mai mult decât consumați în fiecare zi, explică Shayna Schmidt, antrenor personal certificat și co-fondator al Livekick.com.

în esență, aceasta echivalează cu aproximativ trei ore (150 până la 200 de minute) de exerciții destul de riguroase în fiecare săptămână. Modul în care îl descompuneți depinde de dvs., spune Schmidt: Faceți șase sesiuni de 30 de minute pe săptămână sau trei sesiuni de 1 oră-este apelul dvs.

în plus, rețineți că nu este vorba atât de cantitatea de exercițiu, ci mai mult de calitate. „În ceea ce privește antrenamentul pentru pierderea în greutate, nu există” suficient de lung”, notează Schmidt. „Întrebarea Este: ați muncit din greu? Ai ajuns la respirație în timpul cel puțin unuia dintre antrenamentele din această săptămână? A fost ritmul cardiac crescut? Acestea sunt întrebările importante.”

în ceea ce privește tipurile de antrenamente? „Dacă doriți să pierdeți în greutate, cardio este o necesitate”, spune Schmidt. Comutați-vă rutina cu un amestec de alergare, înot, canotaj și ciclism dacă vă temeți de ore lungi pe eliptic. Dar, de asemenea, cardio nu trebuie să însemne ore lungi pe o mașină. Poate include, de asemenea, antrenament la intervale de intensitate ridicată (HIIT), care este cel mai bun prieten al pierderii în greutate. „tot ce înseamnă HIIT este că practic efectuați aceleași mișcări pe care le faceți deja, dar vă alternați ritmul și intensitatea”, explică Schmidt. „Studiile indică antrenamentul la intervale ca fiind mai eficient pentru pierderea în greutate decât cardio-ul de anduranță mai lung și mai lent. Acest lucru se datorează în principal faptului că efortul intens pe care îl depuneți înseamnă că corpul dvs. trebuie să lucreze mai mult pentru a se recupera, astfel încât veți arde mai multe calorii în cele 24 de ore după un antrenament de interval decât după o alergare lentă și constantă.”

antrenamentul de forță ar trebui să alcătuiască, de asemenea, unele dintre sesiunile de antrenament săptămânale. „Ridicarea greutăților poate arde mai puține calorii în mod implicit decât cardio, dar este, de asemenea, masiv eficient pentru pierderea în greutate”, notează Schmidt. „Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât corpul tău va arde mai multe calorii în mod natural atunci când este în repaus.”

în cele din urmă, este esențial să încorporați o anumită pregătire de flexibilitate în rutina dvs. de antrenament. „Yoga fierbinte este o opțiune excelentă dacă încercați să slăbiți”, spune Schmidt. „Cele mai multe sesiuni pot fi între 30 de minute și o oră, ceea ce este o modalitate perfectă de a obține unul dintre antrenamentele săptămânale.”

obiectivul tău: câștiguri de forță

„Dacă vrei să câștigi forță, cu siguranță ar trebui să faci cel puțin cinci zile solide de ridicare grea în fiecare săptămână—30-60 de minute în fiecare zi”, sugerează Schmidt. De asemenea, este important să vă asigurați că alimentați corect după o sesiune de ridicare. În timp ce vă ridicați, creați de fapt micro-lacrimi în mușchi și, în principal, somnul și alimentele (proteine, în special) ajută de fapt la repararea mușchilor și revin mai puternici decât era înainte.

când încercați să împachetați pe mușchi, faceți cardio cu ușurință. Motivele: în cele din urmă, va arde caloriile pe care doriți să le puneți spre mușchi, explică Schmidt. O modalitate bună de a încorpora cardio, totuși, ar fi sprintul, deoarece vă poate ajuta să construiți mușchi în picioare.

și pe această notă, atunci când construirea musculare, poate fi necesar pentru a crește aportul caloric pentru a reface ceea ce arde în timpul antrenamentului și combustibil muschii corect pentru a le permite să crească

în cele din urmă, flexibilitatea este important aici, precum și, ca un prejudiciu vă va pune din comision pentru o perioadă de timp. Flexibilitatea și mobilitatea de formare sunt modalități de a asigura un prejudiciu nu se întâmplă. Se potrivesc în cel puțin 30 de minute la o oră de flexibilitate pe săptămână. Antrenamentele de Yoga, exercițiile Pilates și / sau barre și întinderea înainte și după sesiunile de ridicare sunt modalități bune de a vă proteja mușchii în creștere de leziuni.

obiectivul dvs.: întreținerea generală a sănătății

pentru a vă menține greutatea actuală și sănătatea generală, Departamentul de sănătate și Servicii Umane din SUA sugerează efectuarea a 150 de minute de activitate fizică de pompare a inimii pe săptămână (sau două ore și jumătate).

Din nou, cum te desparți aceste 150 de minute depinde de tine, indiferent dacă este vorba de cinci sesiuni de 30 de minute pe săptămână sau de două sesiuni de o oră plus o sesiune de 30 de minute. „Din moment ce probabil nu vă concentrați pe o anumită parte a corpului cu un obiectiv de întreținere, puteți rămâne la mai multe antrenamente corporale totale în zilele de antrenament de forță”, adaugă Schmidt. Rețineți că, chiar dacă obiectivul dvs. este întreținerea, este întotdeauna bine să încorporați o zi de antrenament încrucișat (gândiți-vă la yoga sau cardio de intensitate scăzută) pentru a vă împiedica corpul să se obișnuiască cu un anumit antrenament, spune Schmidt.

în cele din urmă, rețineți că sesiunile zilnice de antrenament nu vă acordă permisiunea de a vă transforma într-un cartof de canapea în orice alt moment. „Majoritatea dintre noi avem locuri de muncă care ne obligă să fim destul de sedentari și este crucial să încorporăm mișcarea regulată în viața noastră pentru a preveni rănile și a încuraja modelele de mișcare adecvate”, ne amintește Schmidt.