aparatul de cablu este un echipament extrem de versatil. Există o mulțime de moduri în care puteți utiliza cabluri pentru a întări mușchii corpului superior, în special umerii.

nu sunteți sigur cum să vă construiți umerii folosind cabluri în loc de gantere sau o bară? Iată nouă idei pentru exerciții eficiente de umăr prin cablu pe care le puteți adăuga la următorul antrenament al corpului superior.

ridicări laterale cu un singur braț

când vine vorba de creșterea și întărirea mușchilor umerilor, ridicările laterale sunt o mișcare populară de adăugat la rutina ta. Majoritatea oamenilor folosesc gantere atunci când efectuează ridicări laterale, dar le puteți face și cu o mașină de cablu pentru un stimul diferit (sau dacă suportul pentru gantere de la sala de sport este ocupat).

pentru a efectua corect aceste exerciții de cablu de umăr capse, urmați aceste indicii:

• începeți prin a sta în partea laterală a mașinii de cablu cu cablul ajustat la punctul cel mai de jos
• atașați un mâner la cablu, apoi apucați mânerul într-o mână; stați astfel încât brațul să fie într-o parte și cablul să curgă în spatele picioarelor
• la o expirație, ridicați brațul drept în sus, oprindu-vă când este paralel cu podeaua
• inspirați și coborâți brațul înapoi în jos
• păstrați o ușoară îndoire în cot, dar nu lăsați articulația cotului să se flexeze și să se extindă; ușoară îndoire vă protejează articulația, dar dacă permiteți prea multă mișcare, nu veți viza de fapt umărul
• faceți un efort pentru a izola mișcarea, astfel încât umărul și brațul mușchii fac cea mai mare parte a muncii; nu sări și de a folosi impuls pentru a balansa greutatea în sus
• asigurați-vă că pentru a efectua acest exercițiu pe ambele părți

anterior ridică

asigurați-vă că vă adresați părții frontale a umărului atunci când adăugați exerciții de umăr cu cabluri la antrenament. Cablul anterior ridică vă ajută să sculptați mușchii umărului mai plini și mai pronunțați.

una dintre cele mai bune modalități de a efectua acest exercițiu este cu un atașament de bară dreaptă. Agățați-l de aparatul dvs. de cablu, reglați cablul astfel încât să fie în punctul cel mai de jos al mașinii, apoi urmați acești pași:

• stați cu un picior pe fiecare parte a cablului
• îndoiți — vă și apucați bara în ambele mâini, apoi mergeți înainte câțiva pași pentru a pune tensiune pe cablu-bara ar trebui să fie aproape de șolduri atunci când începeți
• la o expirație, ridicați brațele drept în sus până când bara este paralelă cu podeaua
• inspirați și coborâți bara înapoi în poziția de pornire
• țineți brațul blocat cu o ușoară îndoire în cot
• ca și în cazul ridicărilor laterale, faceți tot posibilul pentru a evita săriturile sau balansarea greutății în sus

flyes delt spate îndoite

pentru a defini cu adevărat mușchii umărului și pentru a vă asigura că arată bine din toate unghiurile, asigurați-vă că de asemenea, adăugați zboruri delt spate la antrenamentele dvs. Acest exercițiu vizează deltul din spate, care este partea din spate a mușchiului umărului.

pentru a efectua zboruri delt spate îndoite, va trebui să stați în centrul mașinii de cablu și să apucați un cablu în fiecare mână. Înainte de a începe, reglați cablurile astfel încât acestea să fie în punctul cel mai de jos al mașinii. De aici, urmați aceste indicii:

• țineți un cablu în fiecare mână, încrucișându-le astfel încât să formeze un „X”
• balama la șolduri ca și cum ați fi pe cale să faceți un rând îndoit
• la o expirație, ridicați brațele drept în lateral până când sunt paralele cu podeaua
• inspirați și coborâți brațele înapoi
• țineți coatele blocate și îndoite ușor

înclinându-vă cu un singur braț ridică Lateral

această variație a ridicarea laterală vă permite să vizați mai bine deltul și vă împiedică să utilizați impulsul pentru a ridica greutatea. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă asigurați că o faceți corect:

• începeți prin a sta lângă mașina de cablu, apucând cablul așa cum ați face pentru o ridicare laterală obișnuită cu un singur braț
• apucați partea laterală a mașinii cu mâna opusă și reglați-vă picioarele astfel încât să fie mai aproape de mașină
• aplecați-vă într-o parte, ținându-vă de mașină pentru a evita răsturnarea
• la o expirație, ridicați brațul până când este paralel cu podeaua
• țineți cotul blocat cu o ușoară îndoire

trage fata

nu ar fi o listă de exerciții de cablu pentru umeri dacă nu am menționa tragerile feței. Tragerile de față sunt un alt exercițiu excelent pentru deltele din spate. De asemenea, vizează mușchii spatelui superior și sunt minunați pentru cei care doresc să-și îmbunătățească postura.

pentru a face fata trage corect, urmați acești pași:

• atașați o frânghie la mașina de cablu și reglați cablul la cel mai înalt punct
• stați în fața mașinii și apucați un capăt al frânghiei în fiecare mână (folosiți o prindere peste mână și întoarceți palmele, astfel încât să fie orientate unul către celălalt)
• ridicați coatele astfel încât să fie la același nivel cu umerii
• faceți un pas înapoi pentru a pune tensiune pe cablu
• la o expirație, îndoiți coatele și trageți atașamentul frânghiei spre față
• când atașamentul se apropie de față, împărțiți-vă mâinile astfel încât un capăt al frânghiei să meargă pe ambele părți ale feței
• strângeți omoplați împreună, apoi reveniți la poziția de pornire pe o inhala

Presa umăr cablu

presa de umăr a cablului este similară cu o presă aeriană, dar utilizați un atașament de cablu și bară dreaptă în loc de un set de gantere sau o bară.

începeți prin atașarea barei drepte la aparatul de cablu și reglarea cablului la punctul său cel mai de jos. De aici, urmați acești pași:

• trageți greutatea în sus, astfel încât să stea în fața umerilor
• inspirați, strângeți glutele și angajați scorul
• la o expirație, ridicați bara direct deasupra capului
• asigurați-vă că nu vă arcuiți spatele inferior sau nu vă folosiți picioarele pentru a vă ajuta să o împingeți în sus
• inspirați și reveniți la poziția de pornire

cablu rând vertical

rânduri verticale vizează partea din față a umărului și sunt exercițiu accesoriu bun pentru a adăuga la zilele corpului superior.

când faceți acest exercițiu, puteți utiliza fie un atașament de bară dreaptă, fie un atașament de frânghie. Indiferent de atașamentul pe care îl alegeți, reglați cablul astfel încât să fie în punctul cel mai de jos, apucați bara sau frânghia cu ambele mâini, apoi faceți un pas înapoi pentru a pune o anumită tensiune pe cablu.

de aici, urmați aceste indicii:

• la o expirație, îndoiți coatele și trageți bara sau frânghia drept în sus spre piept
• opriți-vă când coatele sunt la același nivel cu umerii
• inspirați și reveniți la poziția de pornire

Crossover Delt spate

dacă sunteți interesat în concentrându-se pe construirea delts spate, Crossover delt spate este un alt unul dintre cele mai bune exerciții de umăr mașină de cablu pentru a face în mod regulat. Acest lucru este similar cu flyes delt spate cablu, dar începe cu cablurile de la un punct mai mare pe mașină.

apucați un cablu în fiecare mână, asigurându-vă că se încrucișează și formează un „X” și începeți cu mâinile apropiate. Apoi, urmați aceste instrucțiuni:

• la o expirație, separați-vă brațele și trageți-le în jos și înapoi (gândiți-vă la deschiderea brațelor ca și cum ați face o muscă în piept)
• inspirați și reveniți la poziția de pornire
• asigurați-vă că evitați arcuirea spatelui și lăsarea impulsului să preia

ridicarea din umeri a cablului

ridică din umeri vizează în principal mușchii trapezi (mușchii care încep de la baza gâtului și se termină la partea superioară a spatelui). De asemenea, ele creează un stimul suplimentar pentru umeri și vă vor ajuta să sculptați un corp superior mai bine rotunjit.

iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să profitați la maximum de ridicarea din umeri a cablurilor:

• atașați o bară dreaptă la cablu și reglați cablul la punctul său cel mai de jos
• apucați bara cu ambele mâini, folosind o prindere peste mână (palmele ar trebui să fie orientate în jos)
• la o expirație, ridicați din umeri spre urechi pentru a ridica bara câțiva centimetri (nu vă mișcați brațele)
• inspirați și reveniți la poziția inițială

Obțineți umeri mai mari și mai puternici cu aceste exerciții de umăr de cablu

vrei să crești și să-ți întărești umerii? Dacă da, există o mulțime de exerciții de umăr prin cablu care vă pot ajuta.

țineți minte această listă de exerciții pe măsură ce începeți să vă planificați următorul antrenament al corpului superior și nu veți avea probleme să obțineți umerii frumos formați pe care i-ați dorit întotdeauna!