acizii grași Omega-3 sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Iată tot ce trebuie să știți despre aceste grăsimi sănătoase și cele mai bune surse alimentare vegane omega-3 pentru a obține suficient din acești nutrienți esențiali în dieta ta.

ce sunt Omega-3?

Omega-3 sunt acizi grași polinesaturați care sunt esențiali pentru sănătate. Acizii grași au două capete – acid carboxilic și metil-care alcătuiesc începutul și coada lanțului.

există trei acizi grași omega-3 importanți despre care trebuie să știți atunci când discutați despre fiziologia umană. Acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) se găsesc de obicei în uleiurile marine, în timp ce acidul alfa-linolenic (ALA) se găsește frecvent în uleiurile vegetale.ALA este format din 18 atomi de carbon. EPA și DHA sunt considerate omega-3″ cu lanț lung”, deoarece conțin mai mulți atomi de carbon; 20 și, respectiv, 22, explică Institutele Naționale de sănătate.mamiferele, inclusiv oamenii, nu își pot face propriile omega-3, dar le pot obține din dieta lor. ALA este cel mai frecvent acid gras găsit în alimente. Celelalte două sunt mai greu de găsit în sursele de plante. Cu toate acestea, organismul poate folosi ALA pentru a crea EPA cu lanț lung, un proces care are loc mai ales în ficat. EPA poate fi apoi utilizat pentru a crea DHA, pe care mulți îl consideră cel mai important acid gras. Unele alimente sunt fortificate cu EPA și DHA, astfel încât organismul nu trebuie să finalizeze procesul cu lanț lung.

Omega-3 ar putea ajuta la sănătatea creierului și a ochilor.

cum influențează Omega-3 sănătatea?

sănătatea mintală

cercetările sugerează că omega-3 ar putea beneficia de sănătatea mintală. DHA este o componentă structurală cheie a membranelor neuronale, făcându-l valoros pentru sistemul nervos central, potrivit cercetărilor de la Swallownest Court Hospital din Sheffield, Marea Britanie. Modificarea compoziției acizilor grași a membranelor neuronale poate duce la schimbări în activitatea receptorilor și a altor proteine. Persoanele care suferă de schizofrenie, depresie, tulburare de personalitate limită și ADHD au prezentat rezultate pozitive datorită nivelurilor crescute de omega-3.”studiile epidemiologice indică o asociere între depresie și aportul alimentar scăzut de acizi grași omega-3, iar studiile biochimice au arătat niveluri reduse de acizi grași omega-3 în membranele celulelor roșii din sânge, atât la pacienții depresivi, cât și la cei schizofrenici”, se arată în studiul Swallownest Court Hospital.cinci din șase studii dublu-orb, controlate cu placebo în schizofrenie, precum și patru din șase studii în depresie au raportat beneficii terapeutice din acizii grași omega-3, în special atunci când EPA este adăugat la medicamentele existente, a subliniat cercetarea.alte studii, inclusiv unul de la o școală medicală din Italia și altul din Taiwan, sugerează că cei care consumă omega-3 în mod regulat sunt mai puțin susceptibili de a fi deprimați. EPA pare a fi cel mai eficient acid gras pentru combaterea depresiei, potrivit cercetărilor de la Departamentul de nutriție, Facultatea de Sănătate, Universitatea de științe Medicale Shahid Sadoughi din Iran.

sănătatea ochilor

DHA reprezintă 60% din retina ochiului, astfel încât problemele de vedere ar putea apărea din cauza nivelurilor scăzute de DHA.

studiile arată că acizii grași omega-3 ar putea ajuta la protejarea ochiului de degenerescența maculară, una dintre principalele cauze Mondiale de afectare permanentă a ochilor și orbire. Un studiu din 2009 al Institutului Național de ochi a analizat datele din studiul bolilor oculare legate de vârstă și a constatat că persoanele care au raportat cel mai înalt nivel de omega-3 în dieta lor au fost cu 30% mai puțin susceptibile de a dezvolta degenerescență maculară.

alte cercetări sugerează că sugarii cu o formulă fortificată cu DHA dezvoltă o vedere mai puternică decât alți copii cu formule care nu sunt fortificate cu DHA.

AllAboutVision.com, o bază de date online pentru informații despre sănătatea ochilor, recomandă unele schimburi dietetice pentru a include mai multe omega-3 și, astfel, pentru a îmbunătăți sănătatea ochilor. Recomandă înlocuirea uleiurilor de gătit bogate în acizi grași omega-6 cu ulei de măsline, consumul multor fructe și legume, evitarea alimentelor prăjite și a alimentelor care conțin grăsimi trans și limitarea consumului de carne roșie.

boli de inimă

Asociația Dietetică Britanică (BDA), un sindicat pentru dieteticieni din Marea Britanie, spune că o dietă bogată în omega-3 ar putea reduce riscul bolilor de inimă. Nivelurile bune de omega-3 au fost legate de un risc redus cu aproape 10% de atacuri de cord fatale, potrivit unei meta-analize publicate în 2016.

EPA și DHA ar putea ajuta la scăderea riscului cardiac prin reducerea trigliceridelor, un tip de grăsime (lipidă) Găsită în sânge, a declarat dieteticianul înregistrat Carly Johnston pentru LIVEKINDLY într-un e-mail. Trigliceridele ridicate ar putea duce la întărirea arterelor și îngroșarea pereților arterelor. Acest lucru crește riscul de accident vascular cerebral, atac de cord și boli de inimă.

inflamatia

inflamatia face parte din sistemul imunitar al organismului, deci este benefica pe termen scurt pentru combaterea infectiilor. Cu toate acestea, inflamația care persistă poate fi asociată cu diabetul de tip 2, Alzheimer, artrita și boala Crohn.Samantha Morrison, expert în Sănătate și Wellness pentru Glacier Wellness, a declarat pentru LIVEKINDLY că acizii grași omega-3 pot trata și reduce eficient inflamația.

afirmația este susținută de cercetări de la Universitatea Norvegiană de știință și Tehnologie. S-a constatat că acizii grași omega-3 ar putea inhiba inflamația și speră că rezultatele ar putea ajuta pe cei cu meningită, scleroză multiplă, boala Alzheimer sau icter.

Cancer

Morrison a remarcat, de asemenea, că omega-3 sunt „cunoscuți pentru proprietățile lor de combatere a cancerului.”

Sarah Rafat, RD, dietetician senior la MD Anderson Cancer Center, a declarat într-o declarație: „se crede că acizii grași Omega-3 reduc inflamația în organism. Și o varietate de tipuri de cancer au fost legate de inflamația cronică.”

Un studiu din 2018 publicat în Journal of breast Gland Biology and Neoplasia a constatat că acizii grași ar putea împiedica formarea și răspândirea celulelor cancerului de sân.

cercetătorii au hrănit două grupuri de rozătoare adulte de sex feminin aproape identice. Diferența a fost că un grup a consumat o dieta bogata in grasimi polinesaturate omega-6, în timp ce celălalt axat pe omega-3s. celulele cancerului de san au fost „semnificativ” mai putin probabil sa se raspandeasca la glandele mamare pe dieta bogata in omega-3s. orice tumori care au dezvoltat a crescut mult mai lent decât celălalt grup.

sănătatea creierului

acizii grași Omega-3 EPA și DHA sunt „critici” pentru funcționarea sănătoasă a creierului, scrie publicația medicală Healthline. Omega-3 lucrează în membranele celulare ale celulelor creierului pentru a păstra sănătatea membranei și pentru a ajuta la comunicarea celulară.

cercetările au descoperit că nivelurile scăzute de DHA din sânge ar putea fi conectate la o dimensiune mai mică a creierului, care este un indicator al îmbătrânirii accelerate a creierului, potrivit Healthline.

Dr. Scott McGinnis, profesor asistent în neurologie la Harvard Medical School, a scris despre omega-3 și sănătatea creierului pe site-ul Harvard Health Publishing. „Există dovezi că pot avea și efecte antiinflamatorii și antioxidante, ceea ce înseamnă că ar putea promova celulele creierului mai sănătoase și o deteriorare mai mică a creierului”, a spus el.

o dietă pe bază de plante ar putea fi cea mai eficientă pentru a obține suficient omega-3.

puteți obține suficiente Omega-3 pe o dietă vegană?Sunny Brigham, nutriționist clinic și integrativ certificat de bord, explică faptul că este posibil să obțineți suficiente omega-3 pe o dietă pe bază de plante: „singura preocupare pe care o au unii este că organismul trebuie să muncească din greu pentru a converti ALA în forma utilizabilă de EPA și DHA. Dacă consumați alimente procesate sau aveți o sănătate generală precară, aș recomanda un supliment precum uleiul de alge care are deja ALA convertit.”

Brigham a continuat: „Dar dacă sunteți în general o persoană sănătoasă, fără probleme digestive, adăugați niște nuci la ovăzul de dimineață și sunteți gata!”

Comitetul medicilor pentru Medicină Responsabilă (PCRM), o organizație non-profit de cercetare și advocacy, explică faptul că o dietă pe bază de plante ar putea fi de fapt cea mai eficientă pentru a obține suficiente omega-3.” acizii grași Omega-3 sunt importanți în funcționarea normală a tuturor țesuturilor corpului, dar sunt cel mai bine obținuți printr-o dietă pe bază de plante, nu suplimente de ulei de pește”, scrie organizația pe site-ul său web.

majoritatea plantelor sunt sărace în grăsimi. Grăsimile pe care le conțin sunt în „cantitatea perfectă” pentru a permite ALA să se transforme în EPA și DHA, spune PCRM. Adăugarea mai multor grăsimi în dietă poate îngreuna conversia, astfel că PCRM recomandă o dietă generală cu conținut scăzut de grăsimi, pe bază de plante-„nu sunt necesare suplimente”, se spune în raport.

sursele de omega-3 pe bază de plante vin și cu alte beneficii, cum ar fi fibrele, care îmbunătățesc sănătatea intestinului, nivelul colesterolului și nivelul zahărului din sânge. Fibrele nu pot fi găsite în produsele de origine animală, există doar în surse vegetale.

cele mai bune 9 surse alimentare vegane Omega-3

acest unt de nucă vegan fără conservanți oferă omega-3. /Crazy Go Nuts

uncie pentru uncie, nucile conțin mai mulți acizi grași omega-3 decât somonul, a declarat Dr.Greg Maguire, fondatorul științelor BioRegenerative, pentru LIVEKINDLY într-un e-mail.

„acidul gras omega-3 din nuci este într-o formă diferită de cea din somon. Dar, la fel ca somonul, atunci când oamenii mănâncă acid gras omega-3 sub formă de ALA, îl pot converti și în EPA și DHA. Nu aveți nevoie de un somon pentru a-l converti pentru dvs.”, a spus Dr.Maguire.

Institutele Naționale de Sănătate recomandă între 0,5 și 1,6 g de ALA în fiecare zi. O uncie de nuci uscate englezești oferă 2.6 grame de ALA, în timp ce nucile negre oferă 0,6 grame, a spus Dr.Maguire.

dacă preferați, vă puteți bucura de nuci ca o răspândire, cum ar fi untul de nucă vegan fără conservanți Crazy Go Nuts.

semințe de Chia

semințele de Chia sunt o sursă „fenomenală” de acizi grași omega-3.

semințele de Chia sunt o sursă” fenomenală ” de omega-3. potrivit RunRepeat.com Rizzo. Nutriționistul Brigham a menționat că o lingură de semințe de chia oferă 1,6 grame de ALA sau 162% din necesarul zilnic.

Un studiu a văzut participanții mâncând semințe de chia măcinate în fiecare zi timp de șapte săptămâni. Cercetătorii au remarcat că nivelurile EPA din sânge au crescut cu 30%, au raportat lanțul alimentar de sănătate din Marea Britanie Holland și Barrett. Semințele de Chia oferă, de asemenea, fibre și proteine.

ușor de stropit deasupra smoothie-urilor sau cerealelor, semințele de chia pot fi, de asemenea, incluse în diverse rețete. Dacă îți place să fii creativ în bucătărie, ai putea bici acest parfait de budincă de semințe de chia vegană.

semințe de in

uleiul de in este o sursă bună de ALA.

„uleiul de in este cea mai concentrată sursă naturală de ALA”, a spus Dr.Maguire. Chiar și porții mici de semințe de in pot furniza necesarul zilnic de omega-3, deoarece fiecare lingură de ulei de in are 7,3 grame de ALA – de mai mult de patru ori mai mult decât un bărbat adult necesită într-o zi.în timp ce semințele de in măcinate sau întregi nu au la fel de mult ALA ca uleiul, semințele sunt în continuare cea mai bună alegere, deoarece sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre dietetice și fitochimicale, a spus Dr.Maguire. De asemenea, organismul poate absorbi mai ușor nutrienții din semințele de in măcinate. Medical News Today subliniază că semințele de in ar putea ajuta, de asemenea, la scăderea riscului de diabet, cancer și boli de inimă.

varza de Bruxelles

această rețetă vegană Kung Pao varza de Bruxelles oferă acizi grași omega-3. /Cookie și Kate

varza de Bruxelles gătită conține o cantitate „semnificativ mare” de ALA, potrivit Caleb Backe, expert în Sănătate și Wellness pentru Maple Holistics, o companie dedicată produselor de îngrijire personală fără cruzime, naturale și durabile.

există 135 mg de ALA într-o jumătate de cană de varză de Bruxelles gătită. Pe lângă omega-3, mâncarea este o sursă bună de vitamina C și vitamina K. Aceasta din urmă este importantă pentru sănătatea oaselor și vindecarea rănilor. Organismul are nevoie de vitamina K pentru a produce protrombină, o proteină care ajută cheagul de sânge în mod corespunzător.

încercați să includeți o parte din varza de Bruxelles cu următoarea masă gătită acasă sau să le faceți vedeta spectacolului biciuind un pui vegan Kung Pao — schimbați puiul cu varză de Bruxelles pentru a face acest amestec Chinezesc bogat în omega-3 și aromă.

ulei de alge

acest supliment vegan omega-3 ar putea îmbunătăți, de asemenea, sănătatea cardiovasculară. Pentru cei care se luptă cu sănătatea sau oricine caută o liniște sufletească cu privire la aportul lor de omega-3, suplimentele pot fi o modalitate de a vă asigura că nevoile dvs. nutriționale sunt satisfăcute. „La sfârșitul zilei, suplimentarea cu omega-3 nu este necesară pentru majoritatea oamenilor — vegani și non-vegani deopotrivă. Dar, ca și în cazul oricărui nutrient, depinde de o bază individuală”, a declarat pentru LIVEKINDLY Siavash Ghazvinian, co-fondator al EthicalTree, care se concentrează pe vegan, comerț echitabil și afaceri deținute de femei.

uleiul de alge Marine este, fără îndoială, cea mai eficientă sursă de omega-3 pentru cei care urmează o dietă pe bază de plante. O revizuire din 2014 a constatat că suplimentele de ulei de alge au dus la „creșteri semnificative” ale DHA în sânge, Rapoartele Holland și Barrett. Alte cercetări au descoperit că uleiul de alge a fost mai eficient decât uleiul de krill la creșterea nivelului de EPA. „Deci, algele marine ar putea fi soluția pentru creșterea nivelului de omega-3, indiferent dacă sunteți vegan sau nu”, au scris Holland și Barrett.

Omega-3 vegan al Zenwise Health — disponibil online — conține nannochloropsis sp. alge marine, care are concentrații mari de EPA și DHA. Suplimentul poate sprijini sănătatea articulară, imună, a pielii, a creierului și a sistemului cardiovascular.

orez sălbatic

această rețetă vegană de dovleac umplute cu orez sălbatic oferă omega-3.

orezul sălbatic — o iarbă cu conținut scăzut de calorii și proteine-are aproape 500 mg de omega-3 într — o ceașcă, a subliniat Glacier Wellness’ Morrison. „Ca un bonus suplimentar, orezul sălbatic este, de asemenea, bogat în fibre, vitamine B, zinc și magneziu”, a spus ea. Magneziul este necesar pentru menținerea sănătății musculare, inclusiv a inimii. De asemenea, ajută la transmiterea semnalelor electrice pe tot corpul.

orezul sălbatic poate fi inclus în multe rețete vegane nutritive. Această rețetă pe bază de plante include mini dovleci umpluți cu orez sălbatic. Mâncarea consistentă are un conținut scăzut de grăsimi și combină arome savuroase și dulci, în timp ce ciupercile shiitake aduc o mușcătură cărnoasă.

uleiuri vegetale

folosiți uleiuri pe bază de plante pentru gătit pentru o doză de omega-3.

uleiul de Avocado-ideal în salate, marinate sau produse de patiserie — are o concentrație mare de acizi grași omega — 3, potrivit lui Morrison. Mai mult, aproximativ 70% din uleiul de avocado este acid oleic, un acid gras omega-9 sănătos pentru inimă, mononesaturat.

alte uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de semințe de in și uleiul de canola, furnizează, de asemenea, cantități bune de omega-3. Ambele uleiuri sunt, de asemenea, eficiente la scăderea colesterolului.

Tofu

acest tofu conține proteine, calciu și omega-3.

Tofu este o sursă de ALA, dieteticienii din Canada evidențiază. O sută de grame de tofu ferm oferă 0,4 grame de ALA. De asemenea, puteți achiziționa tofu cu adaos de DHA, cum ar fi tofu extra ferm al House Foods, care este vegan, fără gluten și o sursă bună de proteine și calciu.

băuturi fortificate

băuturile fortificate fără lactate pot fi o sursă bună de omega-3.

cânepa conține grăsimi omega-3 care apar în mod natural. Laptele de cânepă (cum ar fi cel de la marca vegană good Hemp – disponibil online) este o modalitate utilă de a obține acizii grași prin utilizarea laptelui pe bază de plante în cerealele pentru micul dejun, smoothie-uri, cafea sau în coacere și gătit.

deoarece inul conține și omega-3, laptele de in este o opțiune excelentă pentru cei care doresc să-și mărească nivelul de acizi grași. Laptele de in cu conținut scăzut de calorii Good Karma conține 1200 mg de acizi grași omega-3, precum și calciu, vitamina D și proteine.în plus, majoritatea laptelui vegan poate fi îmbogățit cu DHA, oferind o modalitate solidă pentru vegani sau pentru oricine dorește să renunțe la produsele de origine animală, pentru a obține suficient omega-3.

această postare a fost modificată ultima dată pe 9 martie 2021 9: 25 pm