fie că sunteți un culturist, sau în Crossfit sau doar un entuziast de haltere, cu toții iubim acel sentiment satisfăcător de sânge care se grăbește spre mușchii dvs. atunci când ridică o greutate mare. Acesta este un fenomen cunoscut sub numele de „pompa”.

ne face să ne simțim împliniți; ca și cum am fi dat totul.

dar uneori sunt acele zile în care se pare că nu poți obține o pompă. Ați atins obiectivele stabilite și rep pentru antrenamentul de zile, dar încă nu puteți obține acea senzație de împlinire pe care o urmăriți.Ei bine, ce se întâmplă dacă ți-am spus că există anumite suplimente pe care le puteți lua, care va crește drastic șansele de a obține o pompă urât în sala de gimnastică?

deci, care sunt cele mai bune suplimente pentru „pompa?”Care sunt cele mai bune suplimente pentru vascularizație? Suplimentele pot crește vascularizația?

astăzi voi trece peste cele 9 suplimente care vă vor ajuta să obțineți acei mușchi pompați și acele vene popping!dar mai întâi, să explicăm diferența dintre suplimentele cu un singur ingredient și suplimentele pre-amestecate.

single Ingredient suplimente pentru pompa& vascularizație

aceasta este categoria pe care am de gând să se concentreze în primul rând pe în acest articol.

un supliment cu un singur ingredient este destul de auto-explicativ. Sunt produse care conțin doar un extract/ingredient.

Un exemplu în acest sens ar fi ceva de genul: L-citrulină sau vitamina C (acoperită în lista de mai jos).

aceste produse sunt făcute pentru a vă oferi beneficiile ingredientelor lor unice. După cum veți afla mai jos, ingredientele pe care le-am ales au cele mai bune beneficii de stimulare a pompei și vascularizație chiar și atunci când sunt luate pe cont propriu.

acestea fiind spuse, cealaltă categorie este probabil ceea ce ați auzit cel mai mult.

acestea sunt produse pre-amestecate realizate prin combinarea ingredientelor din această listă pentru a oferi și mai multe efecte pe care le căutați.

cele mai bune două suplimente pre-făcute pentru vascularizație și pompă sunt pre-antrenamente și boostere de oxid nitric.

boostere de oxid Nitric& Pre-antrenamente

suplimentele de mai sus pot funcționa bine pe cont propriu, totuși, atunci când sunt combinate, vă pot oferi Pompe și mai mari și mai multă vascularitate.

Din fericire, există diverse companii care formulează amestecuri ale tuturor acestor ingrediente în anumite produse; adesea comercializate sub categoriile de „pre-antrenamente” sau „boostere de oxid nitric”.

uneori, le veți găsi sub numele de „non-stim” pre-antrenamente, ceea ce înseamnă că este în esență un pre-antrenament care nu conține stimulente, cum ar fi cofeina sau yohimbina.

Acest lucru face foarte simplu pentru a găsi un produs care lucreaza pentru tine, fără a fi nevoie pentru a obține toate ingredientele individual.

Să aruncăm o privire la eticheta ingredientelor unui produs eșantion…

acesta este un exemplu de pre-antrenament stim-free numit volum mare de PEScience.după cum puteți vedea, are multe dintre ingredientele pe care le vom discuta mai jos, cum ar fi vitamina C și L-citrulina.când vă uitați la aceste produse, veți observa că mulți pun un accent puternic pe L-citrulină, care este de fapt o parte din motivul pentru care l-am plasat primul pe lista de mai jos.

clasamente oficiale

• Top 10 Suplimente de oxid Nitric
• Top 10 Suplimente de Pre-antrenament

9 pompa stimularea& venă Popping suplimente

L-citrulină

(pepene verde este cea mai bună sursă de hrană de L-citrulină)

Acest aminoacid este cu siguranță unul dintre cei mai puternici stimulatori ai unei pompe masive.

dar de ce este asta? Este doar un aminoacid până la urmă, nu?Ei bine, L-citrulina este unul dintre cei trei aminoacizi (împreună cu L-arginina și L-ornitina) care se găsesc în ciclul ureei, care, din motive de simplitate, este unul dintre procesele metabolice pe care corpul le utilizează pentru a elimina deșeurile.

deci, ce legătură are asta cu pompa și vascularitatea?

când creșteți cantitatea acestor aminoacizi din organism, procesul de reciclare a deșeurilor devine mai eficient, ceea ce, la rândul său, îmbunătățește și eficiența metabolismului oxidului nitric.

oxidul Nitric acționează ca un vasodilatator, cu alte cuvinte, lărgește vasele de sânge, îmbunătățind circulația și transportul nutrienților către diferite țesuturi ale corpului.

acest beneficiu a fost demonstrat atunci când sportivilor de sex masculin li s-au administrat 6g de L-citrulină în fiecare zi înainte de a efectua un test exhaustiv de ciclism de 137 km (1). Ureea (un produs rezidual) a crescut cu 27-30% la subiecți comparativ cu placebo.

de asemenea, hormonul de creștere a arătat o creștere uluitoare de 66,8%!ce este unic la L-citrulină este că este singurul din cei trei aminoacizi care au capacitatea de a ridica nivelurile de L-citrulină, L-arginină și L-ornitină.

de fapt, suplimentarea citrulinei este mai eficientă la creșterea nivelului de L-arginină care suplimentarea cu arginină de la sine (2).

Acest lucru a fost ilustrat într-un studiu care a implicat suplimentarea a 5.600 mg la bărbații sedentari și supraponderali. L-citrulina a fost capabilă să îmbunătățească semnificativ fluxul sanguin, diminuând simptomele legate de rigiditatea arterială, care este un factor de risc pentru bolile de inimă și alte tulburări metabolice (3).

acest lucru a fost realizat prin faptul că L-citrulina a fost capabilă să ridice nivelul de L-arginină din sânge, care a fost aminoacidul responsabil în primul rând pentru îmbunătățirea nivelurilor de rigiditate arterială la acești bărbați.

Cantitatea de L-citrulină care trebuie administrată

doza care a fost utilizată cel mai proeminent în studiile de performanță sportivă a fost cuprinsă între 6.000 mg-8.000 mg cu aproximativ o oră înainte de exercițiu.

dacă sunteți în căutarea unei surse bune de mâncare de citrulină, atunci pepenele verde este cel mai bun pariu. L-citrulina este, de asemenea, de obicei, un ingredient proeminent în amestecuri fabricate de cele mai bune suplimente de pre-antrenament pentru pompa.

clasamente oficiale

• Top 10 Suplimente L-citrulină

glicerol

glicerolul este un ingredient care a fost folosit de mult timp pentru a controla nivelul de hidratare. Datorită efectelor sale profunde asupra fluidelor corporale, vă poate crește semnificativ șansele de a obține o pompă mai puternică în sala de sport.

când este ingerat, glicerolul este distribuit rapid în spațiul intracelular, care este un alt mod de a spune interiorul celulei musculare, care este locul în care îl doriți.

dacă ar fi distribuit omologului său, spațiul extracelular (spațiul care se află între mușchi și grăsime), atunci ar estompa definiția musculară și nu ar contribui prea mult la pompa ta; nu ceea ce ne dorim aici.

multe studii se referă la acțiunea glicerolului asupra celulelor musculare ca „hiperhidratare” (4). S-a demonstrat că acest statut special de hidratare crește eficiența exercițiilor fizice și prelungește timpul până la epuizare, în primul rând la sportivii de anduranță (5).

cât de mult glicerol să ia

deoarece acest ingredient special nu a fost în jur de aproape atâta timp cât alte ingrediente cunoscute „pompă”, o doză bine stabilită nu a fost încă stabilită.

de acum, doza care pare să funcționeze cel mai bine în studiile umane pentru performanțe sportive îmbunătățite este între 1-2g luate înainte de exercițiu.

sfeclă roșie

sfeclă roșie are o cantitate mare de nitrați în ea. Nitrații sunt transformați în oxid nitric după ingestie.efectele rădăcinilor de sfeclă asupra exercițiilor fizice au fost testate pe nouă sportivi tineri de sex masculin în timpul testelor de ciclism submaximal și maxim (6).

cercetătorii au descoperit că suplimentarea cu sfeclă roșie a redus cererea de oxigen în timpul muncii submaximale. Acest lucru a avut loc fără nici o creștere a lactatului, care este un produs rezidual comun implicat în metabolismul exercițiilor fizice.

Acest lucru este semnificativ, deoarece acest lucru indică probabil că producția de energie a devenit mai eficientă pe măsură ce sportivii au continuat să suplimenteze cu sfeclă roșie.

un alt beneficiu suplimentar pentru suplimentarea sfeclei este perioada foarte scurtă de timp necesară pentru a începe să lucreze. Spre deosebire de multe alte ingrediente și suplimente, nu trebuie să așteptați ca sfecla să se „acumuleze” și nu trebuie să o „încărcați”.

suplimentarea sfeclei începe să-și arate efectele imediat după prima utilizare. Într-un studiu, doar 6 zile de suplimente au crescut nivelul de oxid nitric din sânge cu 96% (7)!

cât de mult sfeclă roșie să ia

studii dozele recomandate variază oriunde de la 6,4-12,8 mg/kg. Începeți de la capătul inferior al intervalului și lucrați-vă dacă simțiți că capătul inferior al intervalului nu vă oferă rezultate notabile.

clasamente oficiale

• Top 10 Suplimente de sfeclă

usturoi

când te gândești de usturoi, ultimul lucru care îți vine în minte este performanța exercițiului. În mod surprinzător, usturoiul este un stimulator foarte puternic al oxidului nitric din organism.deși din ce în ce mai multe studii apar tot timpul implicând beneficiile cardiovasculare ale usturoiului, nu există aproape la fel de multe care să observe efectele sale asupra vasodilatației sau lărgirea vaselor de sânge.

cu toate acestea, există un studiu notabil care ilustrează acest efect la persoanele sănătoase (8).

când participanții au mâncat 2G de usturoi, nivelurile de oxid nitric din sânge au crescut cu 224% la 2-4 ore după ingestie!deși este posibil să nu fie foarte de dorit să mănânci 2 grame de căței de usturoi în fiecare zi, există o gamă largă de extracte de usturoi acolo sub diferite forme, cum ar fi în picături lichide, capsule și tablete. Indiferent de forma pe care doriți să o luați, depinde de preferințele dvs. personale, deoarece nu s-au efectuat suficiente studii asupra tuturor tipurilor diferite de formulări de suplimente de usturoi.

cât de mult usturoi să ia

studiile de usturoi au arătat variază de la 600-2,000 mg pe zi. Găsirea unui supliment în acest interval este cel mai inteligent mod de a merge despre el.

Dacă doriți să vă apropiați de capătul superior al intervalului, puteți lua mai multe doze înainte de cele mai mari 2-3 mese ale zilei.

clasamente oficiale

• Top 10 Suplimente Garclic

vitamina C

multi dintre noi cred ca vitamina C este suplimentul pe care il luam pentru a indeparta gripa sau raceala. Ei bine, lasă-mă să-ți spun, este mult mai impresionant decât atât.unul dintre beneficiile unice ale vitaminei C este că are capacitatea de a scădea tensiunea arterială și de a îmbunătăți fluxul sanguin general la cei cu diverse tulburări și afecțiuni, inclusiv obezitate, diabet și chiar și cei care fumează (9, 10, 11).

vitamina C prezintă proprietățile sale de vasodilatație în primul rând datorită faptului că este un antioxidant. Deși mulți antioxidanți demonstrează aceleași funcții pe vasele de sânge, vitamina C este foarte populară în acest scop datorită faptului că este disponibilă pe scară largă și foarte ieftină.

cât de mult vitamina C pentru a lua

aportul zilnic recomandat (CDI) de vitamina C este de numai 100-200mg, care este foarte ușor de atins prin dieta singur.

cu toate acestea, pentru a beneficia de proprietățile de vasodilatație ale vitaminei C, suplimentarea cu până la 2.000 mg pe zi ar fi suficientă.

clasamente oficiale

• Top 10 Suplimente de vitamina C

taurină

vedeți adesea acest ingredient în multe băuturi energizante populare. De asemenea, se găsește de obicei în produsele din carne și este adesea promovat pentru beneficiile sale sănătoase pentru inimă.dar, în ciuda a ceea ce cred mulți oameni, scopul principal al introducerii taurinei în băuturile energizante nu este creșterea energiei, ci îmbunătățirea fluxului sanguin.

de fapt, un studiu a ilustrat faptul că doar două săptămâni de suplimentare cu 1.500 mg de taurină zilnic au fost capabile să promoveze vasodilatația în rândul fumătorilor diabetici, care suferă adesea de anomalii ale căptușelilor interioare ale vaselor de sânge (12).

ca un bonus suplimentar, taurina sa dovedit a fi capabilă să reducă durerea musculară atunci când este asociată cu suplimentul sportiv popular: aminoacizi cu lanț ramificat sau mai cunoscut sub numele de BCAA (13).

cât de mult taurina pentru a lua

la fața locului dulce pentru suplimentarea taurina pare să se afle oriunde între 500-2,000 mg pe zi, luate aproximativ o oră sau cam asa ceva inainte de antrenament.

Din nou, la fel ca în cazul oricărui ingredient, produs sau supliment, începeți de la capătul inferior al gamei și mergeți în sus.

clasamente oficiale

• Top 10 Suplimente de taurină

creatină

No top lista supliment ar fi completă fără creatina. În ciuda numeroaselor sale beneficii (rezistență crescută, oboseală redusă, construirea mușchilor, doar pentru a numi câteva), nu mulți oameni se gândesc la efectele pe care le are asupra pompei.

dacă citiți cu atenție eticheta de pe cele mai multe, dacă nu toate recipientele de creatina, veți începe să observați o temă comună; veți vedea că majoritatea producătorilor vă vor recomanda să creșteți aportul de apă?

știți de ce oferă această recomandare?

Acest lucru se datorează faptului că suplimentarea consistentă de creatină (aproximativ 3-5 grame luate zilnic) crește cantitatea totală de apă din corp, fără a afecta distribuția acelei ape în organism (14).

cu alte cuvinte, corpul tău folosește mai eficient și mai eficient apa stocată a corpului tău, în special în timpul exercițiilor fizice. Din această cauză, se recomandă să adăugați și să completați mai multă apă în organism, astfel încât să se poată observa beneficii suplimentare.

această utilizare crescută a fluidelor în organism a fost raportată pentru a îmbunătăți performanța în primul rând în exerciții de intensitate ridicată, de scurtă durată, cum ar fi haltere și Sprint (15).

datorită creșterii apei, veți asista la pompe mai dramatice, dar în ceea ce privește vascularizația, aceasta se poate schimba sau nu, deoarece depinde de cantitatea actuală de grăsime corporală pe care o transportați în prezent.

de asemenea, creatina crește cantitatea de apă atât pe interior (stratul intracelular), cât și pe exterior (stratul extracelular) al mușchiului. Dacă cantitatea de apă este crescută în stratul extracelular, atunci definiția musculară și vascularitatea vor fi estompate și invers.

câtă creatină trebuie administrată

doza standard de creatină monohidrat (cea mai comună formă de pe piață) este de 5g (1 linguriță) luată pe zi cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament sau în orice moment în zilele fără antrenament.

unii oameni aleg, de asemenea, să încarce creatina atunci când încep să o ia pentru a satura mușchii mai repede. Aceasta este de obicei 20-25g luată pe zi timp de 5-7 zile.

cu toate acestea, unii oameni pot constata că suferă disconfort în acest sens, cum ar fi balonarea și greața.

dacă aveți aceste simptome, este recomandat să rămâneți cu 5G pe zi, ceea ce va dura aproximativ 28 de zile pentru a satura complet mușchii dacă tocmai ați început să luați creatină.

clasamente oficiale

• Top 10 Suplimente de creatina

potasiu

potasiu este un mineral foarte important pentru sănătatea generală, deoarece mulți oameni consumă adesea mai mult sodiu decât potasiu în dietele lor (cel puțin în societățile occidentale). Ambele minerale trebuie să fie echilibrate pentru a obține contracții musculare eficiente, precum și funcționarea corporală generală.

de-a lungul anilor, s-a observat că potasiul ajută la tratamentul hipertensiunii arteriale (hipertensiune arterială). Dar, în mod surprinzător, sa demonstrat, de asemenea, că reduce tensiunea arterială la pacienții cu niveluri normale ale tensiunii arteriale (16).

Acest lucru se datorează efectelor vasodilatației potasiului asupra vaselor de sânge.

în mod normal, nu este necesar să se suplimenteze cu potasiu, deoarece atingerea aportului recomandat de USDA de 4.700 mg poate fi realizată de obicei numai prin dietă. În plus, nu este permis legal să fie vândut în cantități mari (de obicei nu mai mult de 100 mg pe porție).

Din acest motiv, suplimentarea, de obicei, nu este că cost-eficiente, fie.

cât de mult potasiu să luați

adăugarea mai multor fructe, legume și leguminoase în dieta dvs. este cea mai bună modalitate de a „suplimenta” cu potasiu, dar pentru cei care încă au probleme în atingerea țintei de potasiu pentru ziua respectivă, 500-1.000 mg este suficient atunci când este luat cu alimente.

clasamente oficiale

• Top 10 Suplimente de potasiu

sodiu

Un alt mineral important, obținerea de sodiu suficient în dieta dvs. (și chiar suplimentarea cu acesta) este esențială dacă doriți să obțineți cea mai bună pompă de divizare a pielii din viața voastră.

pentru a obține apă în interiorul celulelor musculare, aveți nevoie atât de potasiu, cât și de sodiu în cantități suficiente. De asemenea, aveți nevoie de sodiu pentru a vă asigura că utilizați toți aminoacizii disponibili ai corpului (componente defalcate ale proteinelor) pentru a oferi corpului energia de care are nevoie pentru a efectua la vârf.

în afară de dietă, suplimentarea prin bicarbonat de sodiu (bicarbonat de sodiu) a fost utilizată în sport pentru a spori performanța (17).

în setările de performanță sportivă, scopul principal al suplimentării cu acesta (pe lângă afectarea echilibrului apei pentru a obține o pompă mai bună) este de a neutraliza aciditatea care rezultă din exerciții fizice.

cât de mult sodiu să luați

Din punct de vedere dietetic, este recomandat de USDA recomandări privind indemnizația zilnică recomandată (ADR) să adere la 2.300 mg pe zi.

cu toate acestea, pentru sportivi, puțin mai mult sodiu poate fi benefic pentru a crește volumul celular, astfel, o pompă mai bună și mai satisfăcătoare.în ceea ce privește suplimentarea cu bicarbonat de sodiu, 200-300mg/kg de greutate corporală este utilizată în majoritatea literaturii științifice până în prezent.

ia acest 60-90 de minute înainte de antrenament. Cu toate acestea, aveți grijă la efectele secundare gastro-intestinale, deoarece poate provoca greață sau dureri de stomac la unele persoane.

Wrapping Up

dintre toate ingredientele potențiale pe care le-ați putea lua pe această listă, cred că L-citrulina are cel mai profund efect asupra pompelor musculare și vascularizării.

acest lucru nu înseamnă că celelalte ingrediente nu sunt importante, dar L-citrulina este cu siguranță un ingredient care ar trebui inclus în stiva dvs. de suplimente!

bine, așa că acum ar trebui să fii înarmat cu cunoștințele pentru a obține cea mai bună pompă din viața ta!

fiți conștienți că fiecare este propriul său individ unic și că oamenii vor reacționa diferit la fiecare ingredient enumerat aici. Împreună cu informațiile prezentate aici, utilizați încercări și erori simple pentru a evalua cel mai bine ingredientele care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Continuați să citiți: 9 cele mai bune suplimente pentru a crește anduranță

XV orice produse suplimentare specifice & marcile prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Zachary.

Fotografii stoc de la ALL best fitness este aici /