antrenamentul într-o sală de gimnastică goală este un eveniment minunat. Puteți superset exerciții la voință, utilizați orice echipament doriti, și du-te pe echivalentul de formare de o sindrofie de cumpărături de fier! Cu toate acestea, de cele mai multe ori, sălile de sport sunt pline de oameni și, de obicei, se simte că toți sunt în coadă în spatele mașinii sau echipamentului exact de care aveți nevoie.

cunoașterea drumului în jurul sălii de sport—adică cunoașterea modului în care exercițiile similare pot fi înlocuite unul cu celălalt—este utilă în special atunci când sala de sport este aglomerată și există cineva pe fiecare echipament pe care îl doriți. Dacă există o linie la prima alegere a echipamentului, asta nu înseamnă că nu vă puteți uita la opțiunea B sau chiar la opțiunile C și D.

de fapt, în timp ce abandonarea echipamentului preferat poate părea devastatoare, poate fi de fapt o binecuvântare deghizată. Cunoașterea variațiilor multiple de exerciții este de fapt critică pentru dezvoltarea musculară maximă. Diferite echipamente și instrumente vizează mușchii cu stresuri și unghiuri unice, care pot oferi noi stimuli pentru creșterea musculară.

haltere, gantere, mașini, Cabluri, și mașina Smith toate au propriile lor avantaje în comparație cu un altul, și nici unul lucra un mușchi în exact același mod. În cele din urmă, atunci când includeți toate aceste tipuri de echipamente în antrenamentele dvs., lucrați mușchiul mai complet și sunteți mai puțin predispus la lovirea unui platou la orice exercițiu dat.

rotiți-vă deltele din spate

În acest articol, vă voi duce într-un tur al ridicărilor deltului din spate, o mișcare cu o singură articulație pentru deltele posterioare (spate) și vă voi explica șapte variante pe care le puteți utiliza pentru acest exercițiu de bază. Fiecare dintre cele șapte mișcări este ușor diferită, ceea ce înseamnă că antrenamentele dvs. pot avea întotdeauna permutări mici și ușoare. Dacă sunteți blocat într-o rutină sau ați ajuns la un platou de antrenament, această diversitate a mișcării vă poate ajuta cu adevărat.

nu luați în considerare acest sfat specific deltelor din spate. În cele din urmă, optimizarea creșterii musculare înseamnă să știi cum să faci un anumit exercițiu în mai multe moduri și să incluzi fiecare variație a antrenamentelor tale la un moment dat sau altul. Nu veți fi doar un culturist mai rapid în sala de gimnastică, veți fi și unul mai mare!

stând aplecat cu gantere

această mișcare de bază în greutate liberă se face în picioare în timp ce sunteți aplecat la șolduri, cu genunchii ușor îndoiți și spatele arcuit. Vă permite să utilizați un mic corp englezesc prin genunchi și șolduri pentru a menține greutatea în mișcare. Aduceți ganterele în lateral într-un arc larg cât mai mare posibil, menținând o ușoară îndoire în coate.

așezat îndoit cu gantere

mișcarea de aici este aceeași cu versiunea în picioare, dar când o faci așezat, este mult mai dificil să trișezi, deci această mișcare este mai grea decât atunci când stai în picioare. De obicei, trebuie să utilizați mai puțină greutate, deoarece nu puteți genera la fel de mult impuls prin partea inferioară a corpului.

așezat îndoit pe un banc înclinat

aceasta este o altă variație de ridicare a deltului posterior care reduce impulsul. Aici, vă aflați pe o bancă înclinată moderat și efectuați aceeași mișcare ca mai sus. Țineți picioarele pentru a vă stabiliza corpul. Pe măsură ce finalizați ridicarea, încercați să vă mențineți pieptul apăsat pe tampon pentru a reduce impulsul.

stând aplecat cu un braț folosind o ganteră

cu mâna liberă ținând o bancă pentru a vă stabiliza corpul, această variație vă permite să vă concentrați pe fiecare parte individual și să corectați orice dezechilibru de forță. Din nou, atunci când stai în picioare, poți genera și un pic de impuls prin genunchi și șolduri.

așezat inversat pe o mașină de punte Pec

pe mașini, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la controlul modelului de mișcare, care este util mai ales spre sfârșitul unui antrenament atunci când sunteți foarte obosit și aveți probleme cu controlul arcului de mișcare.

această mașină vă obligă să vă blocați brațele în poziția ușor îndoită, ceea ce este util mai ales dacă aveți prostul obicei de a vă extinde brațele la sfârșitul intervalului de mișcare. Această mișcare se poate face și cu un braț la un moment dat.

stând cu două brațe folosind cabluri superioare

cu cabluri, linia de tragere vine din lateral, nu direct în jos de gravitație, ca atunci când se utilizează o ganteră. Aceasta înseamnă că unghiul de tragere pe deltul din spate se schimbă, ceea ce lovește mușchiul oarecum diferit decât atunci când se utilizează o gantere. De asemenea, în poziția de jos a acestei variații, deltul din spate nu se odihnește, deoarece există încă tensiune pe ea, atât timp cât plăcile nu ating în jos pe stivă. Această tensiune constantă poate stimula mai multă creștere.

stând aplecat cu un braț folosind un cablu inferior

această variantă de exercițiu este similară cu versiunea cu gantere cu un singur braț, cu beneficiul tragerii care vine din tot corpul, nu direct în jos. De asemenea, beneficiați de lucrul individual al fiecărei părți. Ar putea fi mai ușor să pierdeți mânerul și să apucați mingea de cauciuc pentru a vă menține mâna în aliniere neutră (palma orientată spre interior).

amestecă-l

acum, că știi câteva variante pentru delts spate, lovit sala de sport și încercați fiecare pentru a obține efectul deplin. Nu vă limitați nici la variații ale acestui exercițiu. Căutați modalități noi și interesante de a vă efectua toate mișcările de bază, astfel încât să nu vă blocați niciodată așteptând la sală, să nu vă plictisiți niciodată și să continuați să creșteți mereu!