Kettlebells au fost folosite în Rusia în anii 1800 ca o greutate pentru a măsura cereale și alte bunuri. Dar apoi vânzătorii ruși au început să se balanseze și să ridice aceste kettlebells pentru a-și arăta puterea și au recunoscut rapid că au ceva.

poate că rușii și-au dat seama că nu trebuie să se tortureze cu jogging în frig? Și acum nici tu.

deoarece leagăn kettlebell combinate cu genuflexiuni, poartă și exerciții de greutate corporală este un mod fantastic de a îmbunătăți condiționat dumneavoastră, ajuta la creșterea puterea de prindere și sunt un instrument excelent pentru arderea grasimilor nedorite (1). Și acesta nu este singurul beneficiu care vine împreună cu leagănele.

beneficiile Kettlebell leagăne

1. funcționează mușchii lanțului posterior (spate, abs, cap la cap, hamstrings) în comun puternic prietenos moda.vă permite să dezvoltați o mobilitate mai bună a șoldului, să vă slăbiți șoldurile strânse și să vă consolidați întregul spate.
2. va ajuta la întărirea spatelui inferior din cauza beneficiilor de stabilitate de bază ale leagănului.

deci, atunci când sunteți împins de timp sau în căutarea de a condimenta antrenamentele cardio, apuca un kettlebell, un prosop și ajunge la locul de muncă.

nota autorului: Mulțumiri speciale lui Dan John care „a furnizat” majoritatea acestor cursuri.

Dan John ‘ s 500 Swing antrenament

500 leagăne și 30 genuflexiuni (dacă faci 5 runde) nu este pentru cei slabi de inima, astfel încât să fie atent. Acest lucru vă va testa puterea de prindere și condiționarea. Care este un semn sigur de un moment bun.

• Swing 10 repetari
• o pocal ghemuit
• Swing 15 repetari
• două pocal genuflexiuni
• Swing 25 repetari
• trei pocal genuflexiuni
• Swing 50 repetari

odihnă (la fel de mult ca ai nevoie) și se repetă pentru un total de 5 runde.

leagăne și Get-up-uri

condimenta lucrurile de a face leagăne cu turc get-up-uri, care va primi într-adevăr inima ta de pompare, deoarece obtinerea în sus și în jos de la sol este unul dintre cele mai grele lucruri pe care le facem.

de exemplu:

• leagăn 10 repetari
• un TGU, greutate în mâna stângă
• leagăn 15 repetari
• un TGU, greutate în mâna dreaptă
• leagăn 25 repetari
• două TGU, unul la stânga și unul la dreapta
• leagăn 50 repetari

odihnă (la fel de mult ca ai nevoie) și se repetă pentru un total de 5 runde.

fiecare minut pe seturi de minute

ținându-te responsabil pentru a face munca într-un minut acționează ca un mare finisor la un antrenament. Sau dacă nu aveți timp să vă antrenați, acesta este un antrenament excelent de sine stătător. Oricum, vă va îmbunătăți Condiționarea și duritatea mentală.

leagăne/combo-uri Push-up

• 20 de secunde de leagăne kettlebell
• 6 flotări
• odihnă pentru restul minutelor.

faceți acest lucru timp de 10-20 de minute sau până când vă prăbușiți într-o grămadă.

și dacă acest lucru nu este o provocare pentru tine, încercați acest lucru:

• 20 leagăne, 10 push-up-uri, restul restul de minute
• 20 leagăne, 9 push-up-uri, restul
• face drumul până la 20 leagăne, 1 push-up

(200 leagăne 55 push-up-uri în 10 minute, dacă doriți să faceți matematica)

nota autorului: Variațiile ghemuite ale greutății corporale vor funcționa bine (în loc de flotări).

numărătoarea inversă seturi scara

numărătoarea inversă seturi scara cu un singur kettlebell și greutatea corporală sunt modalitate foarte bună de a termina antrenamentul sau pentru a adăuga volum la o parte a corpului care are nevoie de lucru pe. Acestea sunt mari traininguri stand-alone atunci când împins de timp, de asemenea.

Dan John umane Burpee (pentru că burpees reale suge)

• 15 leagăne
• 5 Pocale genuflexiuni
• 5 push-up-uri

apoi

• 15 leagăne
• 4 Pocale genuflexiuni
• 4 flotări

apoi

• 15 leagăne
• 3 Pocale genuflexiuni
• 3 flotări

apoi

• 15 leagăne
• 2 Pocale genuflexiuni
• 2 flotări

apoi

• 15 leagăne
• 1 pocal ghemuit
• 1 flotări

dan Johns „Hornees”

• 10 leagăne
• 5 pocal genuflexiuni
• Bottoms Up carry sau Valiza transporta pentru 40 de metri. Faceți ambele părți.

nota autorului: coborâți cu unul pe Ghemuțele de cupă până ajungeți la 1.

swing/pocal ghemuit combo

• 10 leagăne
• 10 Pocale genuflexiuni
• 9 leagăne
• 9 Pocale genuflexiuni

Continuați acest lucru până la 1 din fiecare și nu lăsați Kettlebell lăsa mâinile pentru întregul set.

înfășurarea

Kettlebells vă va salva articulațiile de la lovirea constantă a benzii de alergare și a șobolanului în mentalitatea cuștii mașinilor cardio. Aceste traininguri unice kettlebell sunt o modalitate nouă de a vă ajuta să vă îmbunătățiți puterea, Condiționarea și duritatea mentală.

Întrebări Frecvente despre Kettlebell

Nota Editorului: Acest articol este op-ed. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat opiniile lui BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.