un program de bază 5K care presupune că nu alergi încă deloc și este conceput pentru a te face să te rotești confortabil, probabil cu câteva pauze scurte de mers

scurt și rapid, cursele 5k sunt distanța perfectă pentru începătorii care vizează o primă cursă, dar o țintă la fel de satisfăcătoare pentru un demon de viteză cu mai multă experiență de curse.

vrei să rulezi primul tău 5K? Urmați planul de antrenament 5K al acestui începător pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru prima cursă.

acest plan este destul de de bază și presupune că nu rulați deloc încă. Acesta a fost conceput pentru a te rotund prima cursa 5K, probabil, cu câteva pauze scurte de mers pe jos. Programul vă va duce prin șase săptămâni, începând cu alergări scurte cu pauze de mers pe jos. Dacă vi se pare prea ușor sau sunteți deja obișnuiți să alergați până la 30 de minute de câteva ori pe săptămână, aruncați o privire la planul nostru de antrenament intermediar 5k.

ce pantofi de alergare sunt cei mai buni pentru începători?

dacă sunteți nou la alergare, șansele sunt că veți căuta să investiți într-o pereche de pantofi de alergare care vă vor face să vă mișcați (nu, cei vechi converse nu vor face). Am adunat aici cei mai buni pantofi de alergare pentru bărbați și femei.

planul nostru de pregătire pentru începători 5K:

săptămâna unu

luni: odihnă

Marți: alergați 1 min, mergeți 1 min. Repetați de 10 ori.

Miercuri: odihnă

Thur: alerga 2 minute, mers pe jos 4 minute. Repetați de 5 ori.

Vineri: odihnă

Sat: odihnă

soare: alerga 2 minute, mers 4 minute. Repetați de 5 ori.

săptămâna a doua

luni: odihnă

Marți: alergați 3 minute, mergeți 3 minute. Repetați de 4 ori.

Miercuri: odihnă

Thur: alerga 3 minute, mers pe jos 3 minute. Repetați de 4 ori.

Vineri: odihnă

Sat: odihnă

soare: alerga 5 minute, mers pe jos 3 minute. Repetați de 3 ori.

săptămâna a treia

luni: odihnă

Marți: alergați 7 minute, mergeți 2 minute. Repetați de 3 ori.

Miercuri: odihnă

Thur: alerga 8 minute, mers pe jos 2 minute. Repetați de 3 ori.

Vineri: odihnă

Sat: odihnă

soare: alerga 8 minute, mers 2 minute. Repetați de 3 ori.

săptămâna a patra

luni: odihnă

Marți: alergați 8 minute, mergeți 2 minute. Repetați de 3 ori.

Miercuri: odihnă

Thur: alerga 10 minute, mers pe jos 2 minute. Repetați de două ori, apoi rulați timp de 5 minute.

Vineri: odihnă

Sat: odihnă

soare: alerga 8 minute, mers 2 minute. Repetați de 3 ori.

săptămâna a cincea

luni: odihnă

Marți: alergați 9 minute, mergeți 1 min. Repetați de 3 ori.

Miercuri: odihnă

Thur: alerga 12 minute, mers pe jos 2 minute. Repetați de două ori, apoi rulați timp de 5 minute.

Vineri: odihnă

Sat: odihnă

soare: alerga 8 minute, mers 2 minute. Repetați de 3 ori.

săptămâna șase

luni: odihnă

Marti: alerga 15 minute, mers pe jos 1 min. Repetați de două ori.

Miercuri: odihnă

Thur: alerga 8 minute, mers pe jos 2 minute. Repetați de 3 ori.

Vineri: odihnă

Sat: odihnă

soare: 5k cursă!

în ziua cursei: probabil veți descoperi că puteți alerga cu cel puțin 20 de minute înainte de a avea nevoie de o pauză, dar oricare ar fi planul dvs., începeți încet și nu așteptați până când sunteți epuizat înainte de a lua câteva pauze de mers pe jos de un minut.