ziua cursei este aproape aici.

poți simți fluturii în stomac, inima îți bate deja mai repede decât de obicei și te simți puțin greață gândindu-te la modul în care vei alerga cursa stabilită în fața ta.

probabil că te-ai simțit puțin obosit și în această săptămână. Aceste îndoieli sunt la un nivel ridicat. De ce ne înscriem la aceste curse?

„de fapt, cred că vin cu ceva, nu mă simt bine. Cred că mă voi odihni, ca să mă simt mai bine în ziua cursei….dacă eu chiar ar trebui să cursa la toate atunci când am o răceală”

suna familiar?

privind în sus cu o zi înainte de cursă sfaturi pentru a ne ocupa mintea (și probabil pentru a vă face mai nervoși) sunt una dintre multele modalități prin care ne distragem atenția.

mulți dintre noi se întreabă dacă este mai bine să ne odihnim cu o zi înainte de cursă, chiar dacă ne simțim pregătiți să mergem. La urma urmei, nu rulează cu o zi înainte de a lua energia pe care am putea-o folosi în cursă?

Nu, dar a nu alerga ar putea face cursa mai dificilă pentru tine.

cu o zi înainte de o cursă este o zi importantă și plină de decizii care vă pot afecta performanța – atât pozitiv, cât și negativ.

trebuie să alimentați corect, să nu vă obosiți picioarele plimbându-vă la expo și să vă pregătiți corpul pentru performanțe optime a doua zi.

nu este surprinzător atunci că una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le au alergătorii începători este:

„ar trebui să alerg cu o zi înainte de cursa mea?”

răspunsul scurt și simplu este da și iată motivele pentru care:

De ce ar trebui să alergi cu o zi înainte de o cursă

poate părea contraintuitiv. Poate că va trebui să rezistați dorinței de a ignora sfaturile noastre, dar vrem ca alergătorii să reușească și există multe motive pentru care alergarea cu o zi înainte de cursa dvs. este bună pentru dvs.

dacă vrei să alergi cea mai bună cursă, petrece cea mai mare parte a zilei relaxându-te cu cei dragi, încearcă să stai pe picioare cât poți, cu excepția alergării și petrece ceva timp trecând peste o strategie pentru cursă.

avem strategii pentru fiecare distanță în partea de jos a paginii, dar mai întâi, înapoi la motivul pentru care este important să alergi cu o zi înainte de cursă:

alergarea cu o zi înainte de cursă nu te va obosi

aceasta este cea mai mare teamă pe care o au alergătorii:

„dacă alergi cu o zi înainte de cursă, Nu voi obosi?”

pur și simplu vorbind, dacă ați introdus antrenamentul care a dus la ziua cursei, o scurtă alergare cu o zi înainte nu vă va obosi și nu vă va afecta negativ performanța în niciun fel.

de fapt, aceasta va îmbunătăți foarte mult șansele de a rula bine.

nu contează pentru ce distanță de cursă te antrenezi, o alergare de 20 de minute nu va fi considerată altceva decât o alergare de shakeout.

dacă recuperarea dvs. rulează (probabil mai mult de 20 de minute) în cea mai grea parte a ciclului de antrenament v-au permis să vă recuperați în mod adecvat între antrenamentele grele, ce s-ar schimba cu o zi înainte de cursă?

nimic nu se schimbă.

alergarea nu te obosește și servește doar pentru a-ți pregăti picioarele, corpul și mintea pentru a funcționa optim a doua zi.

îmbunătățește fluxul de sânge

o alergare cu o zi înainte de cursă ajută la îmbunătățirea fluxului de sânge către mușchi, ceea ce le permite să se relaxeze și oferă nutrienții și oxigenul de care vor avea nevoie pentru alergarea intensă a doua zi.

pentru curse mai scurte precum 5K și 10k, a fi liber și flexibil vă va ajuta Pasul să se simtă mai natural în ziua cursei.

pentru curse mai lungi, cum ar fi semimaratonul și maratonul, alergarea cu o zi înainte vă va ajuta mușchii să stocheze glicogen suplimentar, ceea ce vă va face să alergați mai mult.

Din propria mea experiență de coaching și alergare:

cei care nu au alergat cu o zi înainte de o cursă se luptă cu a fi gata să alerge în ziua cursei.

sportivii care nu au alergat cu o zi înainte se simt strânși și nu se simt ca și cum ar fi încălziți și gata să concureze.

stimulează sistemul nervos central

sistemul neuromuscular, este vehiculul de comunicare între ceea ce creierul și mușchii.

un impuls de „fitness” pentru sistemul neuromuscular permite creierului să crească viteza cu care trimite semnale către mușchi și, mai important, permite corpului să activeze un procent mai mare de fibre musculare și să le tragă mai puternic.

sistemul nervos răspunde rapid la noi stimuli, deoarece ciclul de creștere și recuperare este foarte scurt. De fapt, puteți face mici îmbunătățiri coordonării neuromusculare în mai puțin de o zi.

Acest lucru este important:în schimb, degradarea sistemului neuromuscular poate apărea într-o zi sau două, ceea ce înseamnă că dacă nu alergi cu o zi înainte de cursă, sistemul neuromuscular nu funcționează la nivelul optim.

calmează nervii

cu o zi înainte de o cursă poate fi una anxioasă.

unul dintre cele mai mari beneficii oferite de alergarea cu o zi înainte de o cursă este că ajută la calmarea nervilor.

pentru mine, este un moment în care îmi pot revizui planul de curse și pot juca orice scenariu posibil în capul meu.

având acest timp pentru mine, îmi permite să mă pregătesc mental. Întotdeauna mă îndepărtez de alergările mele înainte de cursă, simțindu-mă mai pregătit și mai încrezător.

pentru unii alergători, ieșirea la o alergare cu un grup de alergări sau parteneri de antrenament le permite timp departe de gândurile lor nervoase.

angajarea în conversație și camaraderie permite nervozitatea să se disipeze.

dacă sunteți în căutarea de strategii de curse:

Marathon Race Plan

Semimaraton Race Plan

10k Race Plan

5k Race Plan

este rutina

alergarea este o activitate de rutină și atunci când acea rutină se întrerupe, pur și simplu nu ne simțim bine.

gândește-te cât de neliniștit și agitat ai fost ultima dată când a trebuit să-ți iei o zi liberă de la alergare.

nu este exact sentimentul pe care vrei să-l ai la rubrica într-o cursă!

A alerga cu o zi înainte poate fi, de asemenea, benefic pentru simplul motiv că alergarea este ceea ce faci și nu vrei să-ți rupi rutina zilnică.

cât de departe ar trebui să alerg cu o zi înainte de o cursă?

mulți oameni întreabă, Ei bine, cât de mult alerg cu o zi înainte de o cursă?

Din păcate, nu există nici un răspuns exact:

ai putea merge 10 minute sau 60 de minute.

răspunsul depinde de mai mulți factori, cum ar fi nivelul de fitness și volumul de antrenament, distanța cursei și unde vă aflați în sezonul de curse.

dacă sunteți cineva care este un începător apoi 15-20 de minute va fi tot ce vrei să faci.

dacă sunteți cineva care a fost de formare în mod constant pentru o perioadă lungă de timp, poate doriți să mergeți oriunde de la 30 la 45 de minute, în funcție de ceea ce te face confortabil.

am cunoscut unii sportivi să facă o oră sau mai mult.

te cunoști cel mai bine pe tine însuți și acea decizie în cele din urmă se reduce la tine. Faceți alergarea suficient de lungă pentru a elimina o anumită energie nervoasă, a sparge o transpirație și a slăbi mușchii.

acum, amintiți-vă acest lucru:

singurul avertisment este Maratonul.

pentru că trebuie să conservăm glicogenul, doriți să vă limitați cursele de shakeout la 10-20 de minute. Dacă ați urmat corect un program de antrenament la maraton, ultimul lucru pe care doriți să îl faceți este să schimbați ceva acum.

aceleași beneficii se aplică alergării cu o zi înainte de un maraton, dar distanța mai scurtă ajută la maximizarea depozitelor de glicogen.

este vreodată rău să alergi cu o zi înainte de o cursă?

nu cred că există curse în care ar trebui să te odihnești alergând cu o zi înainte.

dacă sunteți în măsură să concureze în cursa, atunci ar trebui să fie capabil de a rula cu o zi înainte.

acum:

dacă suferiți de o accidentare, dar totuși doriți să încercați în ziua cursei, atunci vă recomand să găsiți o bicicletă staționară sau eliptică pentru a face sângele să curgă.

Cross train pentru aceeași perioadă de timp pe mașina de exerciții ca și pentru o alergare cu o zi înainte.

acest lucru vă permite în continuare să mișcați corpul și să pregătiți corpul pentru cursă cât mai mult posibil.

chiar dacă călătoriți, ar trebui să încercați să faceți un fel de alergare cu o zi înainte de o cursă. Chiar și o alergare rapidă de 5-10 minute va ajuta la scuturarea călătoriei.

de fapt, alergarea după o plimbare lungă cu avionul sau mașina este și mai importantă cu o zi înainte de cursă.

care este concluzia?

alergarea cu o zi înainte de o cursă nu trebuie să fie complexă.

mulți oameni tind să se gândească prea mult la factorul de oboseală, care provoacă mai mult rău decât bine.

păstrați – l simplu-cozile importante de reținut sunt să spargeți o transpirație, să slăbiți mușchii și să eliberați o parte din acea energie nervoasă.