foto: Twenty20

cu toții am auzit de cele mai recente diete moft: nu-grăsime, toate-grăsime, varza-supa, șase-mese mici, prime-legume-nu-dressing, fără gluten mananca planuri presupune dovedit pentru a vă ajuta să piardă în greutate rapid.

ce se întâmplă dacă ți-am spune că răspunsul la pierderea în greutate, îmbunătățirea compoziției corporale și simțirea mai bună nu este despre dietă, ci, în schimb, sărind peste mese din când în când? Pentru unii, postul intermitent sau o perioadă mai lungă de timp — de obicei între 14 și 36 de ore — cu puține sau deloc calorii, poate fi mult mai ușor decât ați putea crede. Și beneficiile ar putea merita. Dacă te gândești la asta, noi toți „repede” în fiecare zi — noi doar o numim dormit. Postul intermitent înseamnă doar extinderea acelei perioade de post și a fi un pic mai conștient de programul dvs. alimentar în general. Dar este potrivit pentru tine? Și care metodă este cea mai bună?

RELATED: postul intermitent: ar trebui să vă exercitați pe gol?

știința postului

încă din anii 1930, oamenii de știință au explorat beneficiile reducerii caloriilor prin omiterea meselor. În acea perioadă, un om de știință American a descoperit că reducerea semnificativă a caloriilor a ajutat șoarecii să trăiască o viață mai lungă și mai sănătoasă. Mai recent, cercetările au descoperit același lucru la muștele de fructe, viermi rotunzi și maimuțe. Studiile au arătat, de asemenea, că scăderea consumului de calorii cu 30 până la 40% (indiferent de modul în care se face) poate prelungi durata de viață cu o treime sau mai mult. În plus, există date care sugerează că limitarea aportului alimentar poate reduce riscul multor boli comune. Unii cred că postul poate crește, de asemenea, capacitatea de reacție a organismului la insulină, care reglează glicemia și ajută la controlul foametei.

RELATED: Ghidul unui nutriționist pentru postul intermitent (fără privare)

cele mai frecvente cinci metode de post intermitent încearcă să profite de fiecare dintre aceste beneficii. Dar diferite metode vor da rezultate mai bune pentru diferite persoane. „Dacă te vei forța să urmezi o anumită metodă, nu va funcționa”, spune antrenorul și expertul în fitness nia Shanks. „Alegeți o metodă care vă face viața mai ușoară”, spune ea. În caz contrar, nu este durabil și beneficiile postului dvs. pot fi de scurtă durată.

deci, care este primul pas în a începe? Fiecare metodă are propriile linii directoare pentru cât timp să postești și ce să mănânci în timpul fazei de” hrănire”. Mai jos, veți găsi cele mai populare cinci metode și elementele de bază ale modului în care funcționează. Rețineți că postul intermitent nu este pentru toată lumea. Cei cu afecțiuni de sănătate de orice fel ar trebui să se consulte cu medicul lor înainte de a-și schimba rutina obișnuită. Rețineți că obiectivele personale și stilul de viață sunt factori cheie de luat în considerare atunci când alegeți o metodă de post.

RELATED: de ce acest antrenor jură prin postul intermitent

foto: Dan Gold

postul intermitent: 5 metode

început de: Martain Berkhan
Cel mai bun pentru: dedicat gym-tate dintre cei care doresc să-și piardă grăsimea corporală și de a construi musculare.

cum funcționează: Rapid pentru 14 (femei) la 16 (bărbați) ore în fiecare zi, și apoi „hrana pentru animale” pentru restul de opt până la 10 ore. În timpul perioadei de post, nu consumați calorii. Cu toate acestea, sunt permise cafeaua neagră, îndulcitorii fără calorii, sifonul dietetic și guma fără zahăr. (Un strop de lapte în cafea nu va strica, fie.) Majoritatea practicanților vor găsi cel mai ușor să postească noaptea și dimineața. De obicei, rup postul la aproximativ șase ore după trezire. Acest program este adaptabil la stilul de viață al oricărei persoane, dar menținerea unui timp consistent al ferestrei de hrănire este importantă. În caz contrar, hormonii din organism pot fi aruncați din lovitură și pot face mai greu să rămânem la program, spune Berkhan.

ce și când mâncați în timpul ferestrei de hrănire depinde și de momentul în care lucrați. În zilele în care faceți exerciții fizice, carbohidrații sunt mai importanți decât grăsimile. În zilele de odihnă, aportul de grăsimi ar trebui să fie mai mare. Consumul de proteine ar trebui să fie destul de ridicat în fiecare zi, deși va varia în funcție de obiective, sex, vârstă, grăsime corporală și niveluri de activitate. Indiferent de programul dvs. specific, alimentele întregi, neprelucrate ar trebui să constituie majoritatea aportului dvs. de calorii. Cu toate acestea, atunci când nu există timp pentru o masă, un shake de proteine sau un bar de înlocuire a mesei este acceptabil (cu moderatie).

RELATED: Pro și contra de 6 diete populare pierdere în greutate

Pro: pentru mulți, punctul culminant al acestui program este că în cele mai multe zile, frecvența masă este irelevant. Puteți mânca cu adevărat ori de câte ori doriți în perioada de „hrănire” de opt ore. Acestea fiind spuse, majoritatea oamenilor consideră că împărțirea în trei mese este mai ușor de respectat (deoarece de obicei suntem deja programați să mâncăm în acest fel).

contra: Chiar dacă există flexibilitate atunci când mănânci, Leangains are linii directoare destul de specifice pentru ce să mănânci, mai ales în ceea ce privește atunci când lucrezi. Planul strict de nutriție și programarea meselor perfect în jurul antrenamentelor pot face programul un pic mai greu de respectat. (Puteți afla mai multe despre specificul — precum și atunci când la timp aceste mese — direct de la Leangains aici și aici.)

foto: Pond5

2. Mananca Stop mânca

a început prin: Brad Pilon
Cel mai bun pentru: mâncătorii sănătoși care caută un impuls suplimentar.

este vorba despre moderare: puteți mânca tot ce doriți, dar poate nu la fel de mult. O felie de tort este OK, dar întregul tort nu este.

cum funcționează: rapid timp de 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână. În timpul postului de 24 de ore, pe care Creatorul Brad Pilon preferă să-l numească „24 de pauze de la mâncare”, nu se consumă alimente, dar puteți bea băuturi fără calorii. După terminarea postului, reveniți la mâncare normală. „Poartă-te ca și cum nu ai posti”, spune Pilon. „Unii oameni trebuie să termine postul la o masă normală cu o masă mare, în timp ce alții sunt OK să încheie postul cu o gustare de după-amiază. Cu toate acestea, timpul funcționează cel mai bine pentru dvs. și ajustați calendarul pe măsură ce programul dvs. se schimbă”, spune el.

motivul principal? Mâncarea în acest fel va reduce aportul total de calorii fără a limita cu adevărat ceea ce puteți mânca — cât de des, potrivit Eat Stop Eat. Este important să rețineți că încorporarea antrenamentelor regulate, în special a antrenamentului de rezistență, este esențială pentru a reuși acest plan dacă pierderea în greutate sau compoziția corporală îmbunătățită sunt obiective.

Pro: în timp ce 24 de ore pot părea o lungă perioadă de timp pentru a merge fără mâncare, vestea bună este că acest program este flexibil. Nu trebuie să mergi totul sau nimic la început. Mergeți cât puteți fără mâncare în prima zi și creșteți treptat faza de post în timp pentru a vă ajuta corpul să se adapteze. Pilon sugerează să începeți postul atunci când sunteți ocupat și într-o zi în care nu aveți obligații alimentare (cum ar fi un prânz de lucru sau o oră fericită).

un alt cadou? Nu există „alimente interzise” și nu numărați calorii, cântăriți alimente sau restricționați dieta, ceea ce face un pic mai ușor de urmărit. Acestea fiind spuse, acesta nu este un drum liber pentru toți. „Tot trebuie să mănânci ca un ADULT”, spune Pilon. Este vorba despre moderare: puteți mânca tot ce doriți, dar poate nu la fel de mult. (O felie de tort este OK, spune el, dar tot tortul nu este.)

contra: A merge 24 de ore fără calorii poate fi prea dificil pentru unii — mai ales la început. Mulți oameni se luptă cu perioade lungi de timp fără mâncare, citând simptome enervante, inclusiv dureri de cap, oboseală sau senzație de irascibilitate sau anxietate (deși aceste reacții adverse se pot diminua în timp). Perioada lungă de post poate face, de asemenea, mai tentantă să binge după un post. Acest lucru poate fi rezolvat cu ușurință… dar este nevoie de mult autocontrol, de care unii oameni lipsesc.

RELATED: Cardio-ul postit arde cu adevărat mai multă grăsime?

foto: Pond5

3. Dieta Warrior

început de: Ori Hofmekler
Cel mai bun pentru: oameni cărora le place următoarele reguli. Devotatul.

cum funcționează: războinicii în antrenament se pot aștepta să postească aproximativ 20 de ore în fiecare zi și să mănânce o masă mare în fiecare noapte. Ceea ce mănânci și când îl mănânci în acea masă mare este, de asemenea, cheia acestei metode. Filozofia de aici se bazează pe hrănirea organismului cu nutrienții de care are nevoie în sincronizare cu ritmurile circadiene și că speciile noastre sunt „mâncători nocturni, programați inerent pentru mâncarea nocturnă.”

faza de post a dietei Warrior este într-adevăr mai mult despre „undereating.”În timpul postului de 20 de ore, puteți mânca câteva porții de fructe sau legume crude, suc proaspăt și câteva porții de proteine, dacă doriți. Acest lucru ar trebui să maximizeze răspunsul „luptă sau fugă” al sistemului nervos simpatic, care este destinat să promoveze vigilența, să stimuleze energia și să stimuleze arderea grăsimilor.fereastra de mâncare de patru ore — pe care Hofmekler o numește faza de „supraalimentare” — este noaptea pentru a maximiza capacitatea sistemului nervos parasimpatic de a ajuta organismul să se recupereze, promovând calmul, relaxarea și digestia, permițând în același timp organismului să utilizeze nutrienții consumați pentru reparații și creștere. Mâncarea pe timp de noapte poate ajuta, de asemenea, organismul să producă hormoni și să ardă grăsimi în timpul zilei, potrivit lui Hofmekler. În timpul acestor patru ore, ordinea în care mâncați anumite grupuri de alimente contează, de asemenea. Hofmelker spune să înceapă cu legume, proteine și grăsimi. După terminarea acestor grupuri, numai dacă sunteți încă foame ar trebui să tac pe unele carbohidrati.

Pro: mulți au gravitat spre această dietă, deoarece perioada de” post ” vă permite încă să mâncați câteva gustări mici, ceea ce poate face mai ușor să treceți. După cum explică metodologia (și secțiunea „povești de succes” a site-ului web Warrior Diet susține), mulți practicieni raportează, de asemenea, niveluri crescute de energie și pierderi de grăsime.

contra: Chiar dacă este plăcut să mănânci câteva gustări, mai degrabă decât să mergi fără mâncare timp de peste 20 de ore, liniile directoare pentru ceea ce trebuie să mănânci (și când) pot fi greu de urmat pe termen lung. Programul strict și planul de masă pot interfera, de asemenea, cu adunările sociale. În plus, consumul unei mese principale noaptea — în timp ce urmați linii directoare stricte despre ce să mâncați și în ce ordine — poate fi dificil. Este deosebit de greu pentru cei care preferă să nu mănânce mese mari târziu în timpul zilei.

RELATED: doriți să încercați o dietă De Post? 6 Întrebări pentru a vă pune

foto: Twenty20

4. Pierderea de grăsime pentru totdeauna

început de: John Romaniello și Dan du-te
Cel mai bun pentru: șobolani Sala de sport care iubesc ieftin zile.

cum funcționează: nu sunteți complet mulțumit de dietele IF enumerate mai sus? Această metodă ia cele mai bune părți ale Eat Stop Eat, Dieta Warrior și Leangains și le combină pe toate într-un singur plan. Veți obține, de asemenea, o zi ieftin în fiecare săptămână (yay!)- urmat de un post de 36 de ore (care poate fi nu-așa-yay pentru unii). După aceea, restul ciclului de șapte zile este împărțit între diferitele protocoale de post.

Romaniello și Go sugerează salvarea celor mai lungi posturi pentru cele mai aglomerate zile, permițându-vă să vă concentrați asupra productivității. Planul include, de asemenea, programe de antrenament (folosind greutatea corporală și greutățile libere) pentru a ajuta participanții să atingă pierderea maximă de grăsime în cel mai simplu mod posibil.

Pro: potrivit fondatorilor, în timp ce toată lumea postește tehnic în fiecare zi — în timpul orelor în care nu mâncăm — majoritatea dintre noi o facem la întâmplare, ceea ce face mai greu să culegem recompensele. Fat Loss Forever oferă un program de șapte zile pentru post, astfel încât organismul să se poată obișnui cu acest calendar structurat și să beneficieze cel mai mult de perioadele de post. (În plus, veți obține o zi plină de înșelăciune. Și cui nu-i place asta?)

Contra: pe de altă parte, dacă aveți un timp de greu de manipulare zile ieftin mod sănătos, această metodă ar putea să nu fie pentru tine. În plus, deoarece planul este destul de specific și programul de post/hrănire variază de la o zi la alta, această metodă poate fi puțin confuză de urmat. (Cu toate acestea, planul vine cu un calendar, notând cum să postești și să faci exerciții fizice în fiecare zi, ceea ce poate face mai ușor.)

înrudite: doriți să încercați o dietă De Post? 6 Întrebări pentru a vă pune

foto: Cecilia Par

5. UpDayDownDay dieta de zi cu zi (aka dieta de zi alternativă sau postul de zi alternativă)

început de: James Johnson, MD
Cel mai bun pentru: dieters disciplinat cu o greutate țintă specifică.

cum funcționează: acesta este ușor: Mănâncă foarte puțin într-o zi și mănâncă normal în următoarea. În zilele cu conținut scăzut de calorii, asta înseamnă o cincime din aportul normal de calorii. Folosind 2.000 sau 2.500 de calorii (pentru femei și bărbați, respectiv) ca ghid, ziua „postului” (sau „jos”) ar trebui să fie de 400 până la 500 de calorii. Adepții pot folosi acest instrument pentru a afla câte calorii să consume în zilele „cu conținut scăzut de calorii”.

pentru a face zilele „jos” mai ușor de respectat, Johnson recomandă să opteze pentru shake-uri de înlocuire a mesei. Sunt fortificate cu substanțe nutritive esențiale și le puteți sorbi pe tot parcursul zilei, mai degrabă decât să le împărțiți în mese mici. Cu toate acestea, shake — urile de înlocuire a mesei trebuie utilizate numai în primele două săptămâni ale dietei-după aceea, ar trebui să începeți să mâncați alimente reale în zilele „în jos”. A doua zi, mâncați ca normal. Clătiți și repetați! (Notă: dacă antrenamentul face parte din rutina dvs., este posibil să vă fie mai greu să loviți sala de sport în zilele cu calorii mai mici. Poate fi inteligent să păstrați orice antrenament în aceste zile pe partea de îmblânzire sau să salvați sesiunile de transpirație pentru zilele dvs. normale de calorii.)

Pro: Această metodă se referă la pierderea în greutate, deci dacă acesta este obiectivul dvs. principal, acesta este unul la care să aruncați o privire mai atentă. În medie, cei care reduc caloriile cu 20 până la 35 la sută văd o pierdere de aproximativ două kilograme și jumătate pe săptămână, potrivit site-ului Johnson UpDayDownDay Diet.

contra: în timp ce metoda este destul de ușor de urmat, poate fi ușor să binge în ziua „normală”. Cel mai bun mod de a rămâne pe drumul cel bun este planificarea meselor din timp cât mai des posibil. Atunci nu ești prins la bufetul drive-through sau all-you-can-eat cu o burtă mormăitoare.

RELATED: ar trebui să mănânc după fiecare antrenament? Experții cântăresc în

hrană pentru gândire

corpul nostru are nevoie de timp pentru a se adapta, iar unele necesită mai mult decât altele. „Fii prudent la început și începe încet”, recomandă Shanks.

în timp ce aceste cinci metode sunt cele mai cunoscute în ceea ce privește integrarea perioadelor de post în programul dvs. alimentar, există multe alte filozofii similare bazate pe calendarul mesei. Pentru cei care preferă o metodă mai fluidă, mai puțin rigidă, există și conceptul de a mânca intuitiv. Primul susținător al dietei Mark Sisson este un susținător al metodei Eat WHEN (When hungry Ensues natural), în care dieterii mănâncă pur și simplu ori de câte ori corpul lor le cere. Cu toate acestea, unii cred că acest lucru poate duce, de asemenea, la supraalimentarea sau consumul excesiv de calorii, deoarece alegerile induse de foame ale corpului nostru pot fi mai calorice decât altfel.

desigur, postul — indiferent de metodă — nu este pentru toată lumea. Dacă aveți afecțiuni medicale sau cerințe dietetice speciale, este inteligent să consultați un medic înainte de a face o lovitură intermitentă. Oricine încearcă, de asemenea, ar trebui să planifice să fie foarte conștient de sine în timpul postului. Dacă nu este de acord cu tine sau dacă trebuie să mănânci ceva care să te țină, este în regulă. Corpul nostru are nevoie de timp pentru a se adapta, iar unele necesită mai mult decât altele. Rețineți că hormonii pot face mai greu pentru femei să urmeze un plan de post decât pentru bărbați. „Fii prudent la început și începe încet”, recomandă Shanks. Dacă nu te face să te simți mai bine, încearcă ceva diferit sau acceptă faptul că poate postul nu este pentru tine.

legate de: dieta alimente crude: Iată ce trebuie să știți

5 Sfaturi pentru a începe primul post

Dacă încercați postul, rețineți aceste sfaturi generale:

• beți multă apă. A rămâne bine hidratat va face perioadele de post mult mai ușor de trecut, spune Pilon.
• rapid peste noapte. Aruncă-ți un os și urmărește să postești noaptea. În acest fel, sunteți (sperăm) dormit în timpul cel puțin opt din aceste ore.
• Rewire procesul de gândire. „Gândiți-vă la post ca la o pauză de la mâncare”, spune Pilon, nu ca la o perioadă de privare. Poate fi o modalitate de a sparge monotonia îngrijorării cu privire la ceea ce trebuie să mănânci în continuare și când. Aceasta este mentalitatea care vă va permite să urmați un plan de post pe termen lung, spune el.
• Overcommit. Poate părea contraintuitiv, dar cel mai bun plan este adesea să începi când ești ocupat — nu într-o zi în care vei sta pe canapea dorind să gusti.
• a lovit sala de sport. Asocierea postului intermitent cu exerciții constante vă va ajuta să obțineți rezultate mai bune. „Nu trebuie să fie hardcore sau nebun. Poate fi ceva la fel de simplu ca o rutină de antrenament de forță a întregului corp de două sau trei ori pe săptămână”, spune Shanks.

publicat inițial mai 2014. Actualizat Iunie 2017.