deși bicepsul brahii este un singur mușchi, este împărțit într-un cap lung și un cap scurt. Aceste două secțiuni lucrează împreună pentru a ajuta la mișcarea cotului și cu supinație sau răsucire, antebrațul. Într-un mușchi biceps bine dezvoltat, atât capul lung, cât și capul scurt sunt clar vizibile. Capul scurt adaugă o mulțime de lățime bicepsului, în timp ce capul lung adaugă vârfului bicepsului. Exercițiile lungi ale capului sunt, de asemenea, denumite exerciții de vârf.

pentru a înțelege de ce bicepsul capului lung este denumit vârfuri de biceps, poate fi util să ne imaginăm bicepsul ca fiind aproximativ în formă de deal. Capul scurt al bicepsului creează baza dealului și determină cât de larg este, în timp ce capul lung creează forma rotunjită în vârf, la fel cum v-ați referi la vârful unui munte.

mușchiul biceps este elaborat întâmplător în multe exerciții de spate și piept. Din acest motiv, nu este necesar să mergeți cu mișcări care vizează în mod specific capul lung al bicepsului. Vom vorbi despre ce fel de rutină de antrenament aveți nevoie, cerințele de repetări și cele mai bune 5 exerciții de biceps cu cap lung din acest ghid. Dacă încercați să obțineți vârfuri uriașe, acest ghid este pentru dvs.

(notă: doriți ca antrenorii noștri de elită să vă ajute să vă dezvoltați bicepsul? Începeți încercarea gratuită Fitplan astăzi!)

locația și funcția bicepsului capului lung

majoritatea oamenilor pot indica cu ușurință bicepsul, dar acolo se oprește cunoașterea comună a anatomiei mușchiului biceps. Capul lung al bicepsului se află în interiorul brațului superior, iar capul scurt este sub el. Puteți vedea o linie clar definită sub ea atunci când vă flexați bicepsul presupunând că ați definit tonusul muscular acolo.

ele formează partea superioară a mușchiului biceps. Aceste vârfuri au fost mult timp evaluate în cercurile de culturism, deoarece adaugă mai multă dimensiune și definiție brațului superior. Cu toate acestea, cea mai importantă funcție a bicepsului capului lung este stabilizarea vârfului rotund al humerusului, osul brațului superior, motiv pentru care vârful rotund se numește capul humeral al glenoidului. Capul lung al bicepsului îndeplinește această funcție în tandem cu brahioradialis ori de câte ori există o supinație puternică a antebrațului sau flexia cotului.

indiciu util: construi puterea în biceps și umeri cu puterea noastră greutate corporală Fitplan!

direcționarea capului lung și a bicepsului capului scurt

dacă capul lung al bicepsului este pentru protejarea articulației umărului, care este funcția capului scurt al bicepsului? Capul scurt ajută, de asemenea, la supinația antebrațului și la flexia articulației cotului prin susținerea mușchiului brahial, care este principalul motor acolo. Capul scurt funcționează peste osul brațului superior și în mare parte ajută doar la funcțiile capului lung al bicepsului pe care le-am descris deja, cum ar fi stabilizarea articulației umărului. deoarece acționează în cea mai mare parte ca un mușchi cu bicepsul capului lung, s-ar putea să credeți că direcționarea unuia sau a celuilalt este imposibilă. De fapt, multe dintre exercițiile care vizează bicepsul capului mare funcționează și capul scurt. Le puteți schimba ușor pentru a le face să vizeze capul scurt folosind o prindere largă. În esență, ceea ce doriți să faceți este să vă asigurați că capacitatea capului lung de a se întinde este limitată. Aceasta va viza capul scurt al bicepsului și limitarea întinderii în capul scurt va viza capul lung al bicepsului.

(notă: Puteți descărca aplicația Fitplan gratuit pe Google Play!)

greseli comune cu Biceps exerciții de vârf

multe dintre aceleași greșeli sunt adesea făcute de oameni care încearcă să construiască biceps mai mari. Uneori, acest lucru are de a face cu organizarea planului lor de antrenament biceps și alte ori este în executarea biceps individuale exerciții. Fii atent la aceste greșeli pentru a te asigura că obții vârfurile uriașe pe care le urmărești.

ridicând prea multă greutate

cu toții vrem să fim Superman la sală. Parțial pentru a scoate în evidență și parțial pentru a obține câștiguri bestiale, oamenii iau prea frecvent greutate foarte mare de pe raft sau folosesc gantere și kettlebells care sunt prea grele pentru exercițiul pe care îl fac.

având în vedere conceptul de hipertrofie, sfatul de a folosi mai puțină greutate ar putea suna contraproductiv. Pentru cele mai multe biceps exerciții, deși, un antrenament de mare rep cu greutate mai mică va duce la câștiguri mai mari decât mai puține repetari cu o mulțime de greutate va. Prea multă greutate va limita gama de mișcare a exercițiilor dvs., făcându-le mai puțin eficiente.

Acest lucru este bun pentru a păstra în minte pentru dumneavoastră warm-up-uri, precum și. Dacă aveți de gând să aveți bucle biceps în rutina de antrenament, de ce să nu începeți cu 40 sau 50 de repetări la o greutate redusă? Vă va ajuta să vă vizați bicepsul lung al capului și să vă pregătiți umerii pentru restul rutinei care va veni.

fără accent pe Tensiune

când vine vorba de construirea masei musculare, cea mai importantă parte a unui exercițiu este partea care pune o presiune asupra mușchiului vizat. Pentru biceps, aceasta ar fi partea excentrică a mișcării în care greutatea este redusă. Dacă încetiniți acea secțiune a unei bucle de biceps, de exemplu, puteți simți că bicepsul brahii se luptă mult mai mult decât erau pe drum.

folosind tensiunea mod corect este o modalitate foarte bună de a antrenament mai inteligent. În loc să vă exercitați toată energia aruncând multă greutate în jur, luând timp pentru a înțelege ce exerciții funcționează și ce parte din aceste exerciții sunt cele mai eficiente vă va ajuta să profitați la maximum de timpul petrecut la sală.

nu vizați eșecul muscular

obosirea mușchilor bicepsului înainte de a începe rutina principală de antrenament poate fi foarte eficientă, dar nu încercați să provocați insuficiență musculară completă atunci când vizați doar bicepsul. Sunt foarte importante în multe exerciții care lucrează mușchii spatelui, cum ar fi rândurile de barbell și pull-up-uri, așa că, dacă v-ați epuizat deja bicepsul, vor da afară în timpul celorlalte exerciții.

Dacă aveți de gând să tren la eșec, puteți face unele exerciții de izolare biceps high-rep cu pauze izometrice în momentul de cea mai mare tensiune, care este mișcarea descendentă excentric. Nu vă mirați dacă este nevoie de mai puține repetări decât ați crezut pentru a ajunge la epuizarea bicepului, mai ales la sfârșitul unei întregi rutine de antrenament.

lipsa variației

am menționat deja cât de adaptabil este corpul uman. Când nu schimbați lucrurile în timpul rutinei de antrenament, corpul dvs. se va aclimatiza și că leziunile musculare care induc hipertrofia vor fi diminuate. Este foarte important să faceți exerciții diferite pe parcursul săptămânii din același motiv. De asemenea, puteți face unele modificări între exerciții într-o singură rutină de antrenament.

de exemplu, dacă antrenamentul brațului include bucle, prese și rânduri într-o singură zi la sală, asigurați-vă că vă schimbați stilul de prindere și lățimea de prindere. Corpul tău va fi într-adevăr pe degetele de la picioare, ca să spunem așa, dacă continui să provoci grupuri musculare din direcții diferite, experimentând cu strânsoarea ta.

Cheating prea mult

există un timp și un loc pentru înșelăciune în timpul buclelor bicep. În acel moment critic în care greutatea este aproximativ la jumătatea drumului, oamenii tind să adauge o mișcare oscilantă pentru a ajuta la atingerea vârfului buclei. Cheating este un mod fantastic de a epuiza bicepsul dincolo de eșec full-rep, dar folosind impuls pentru a obține prin buclele înainte de acest punct este într-adevăr doar inseala-te din câștigurile pe care le-ar putea fi câștiga. pentru a corecta această greșeală, limitați cât de multe alte părți ale corpului se pot mișca. Dacă vă ridicați în picioare făcând bucle de barbell, puneți-vă spatele pe un perete pentru a preveni utilizarea spatelui pentru a aduce deltoizii din față în amestec. În timpul buclelor bicepsului așezat, asigurați-vă că picioarele sunt sub un tampon.

indiciu util: construi musculare mai inteligent cu exerciții compuse în trenul nostru Smart Fitplan!

5 Cele mai bune exerciții pentru vârfuri uriașe și brațe mai mari

utilizați aceste mișcări pentru a vă pompa bicepsul lung al capului și pentru a îmbunătăți funcția generală a brațelor superioare.

Incline Dumbbell Curls

Dumbbell curls sunt un exercițiu foarte ușor de făcut și nu necesită deloc echipament. Această variație de înclinare este la fel de simplă, dar necesită un scaun cu spatele înclinat. În afară de asta, mișcarea este aceeași cu o buclă tradițională cu gantere.

pentru a intra în poziția de plecare, aplecați-vă pe scaun cu o ganteră în fiecare mână. Brațele ar trebui să fie complet drepte, iar palmele ar trebui să fie orientate spre exterior. (Sfat: Dacă doriți să vizați capul scurt al bicepsului, întoarceți încheieturile spre corpul dvs. în poziția de plecare.)

ridicați ganterele spre coate și apoi lăsați-le foarte încet înapoi în poziția de plecare. Pentru o arsură reală, adăugați o pauză izometrică în partea de sus a mișcării. Pentru a schimba lucrurile, încercați buclele inverse în zilele ciudate.

Hammer Curls

deși s-ar putea să credeți că buclele de ciocan fac aceeași muncă ca o buclă de gantere înclinată, ele vizează de fapt brahialul și capul lung al bicepsului chiar mai mult. Dacă încercați să obțineți vârfuri uriașe, buclele de ciocan ar trebui să fie în rutina dvs. de antrenament. De asemenea, puteți adăuga variații antrenamentului dvs. alternând între buclele cu gantere înclinate și buclele cu ciocan în diferite zile ale săptămânii. puteți face această mișcare așezat pe o bancă sau puteți sta pe un perete. Tot ce trebuie să faceți este să ridicați o ganteră, de greutatea laterală, mai degrabă decât în mijloc, în fiecare mână. Ridicați încet greutățile până la umeri și lăsați-le înapoi. Puteți adăuga o pauză izometrică imediat după partea de sus a mișcării.

Chin-up-uri

Chin-up-uri sunt un exercițiu compus mare, care vă va ajuta să crească puterea de prindere și vă va oferi un piept, spate, și antrenament umăr în timp ce te-a lovit muschii bratului, cum ar fi biceps și triceps prea. Veți avea nevoie de o bară orizontală stabilă care să vă susțină greutatea corporală fără probleme.

spre deosebire de pull-up-uri, bărbia-up-uri folosesc o prindere sub mână pentru a provoca activarea în diferite mușchi. Din acest motiv, puteți alterna între cele două pentru o anumită varietate în rutina dvs. de antrenament.

ia-o prindere underhand bun pe bara de bărbie-up și de a lua într-o poziție mort atârnă cu picioarele de pe sol. Ridicați-vă trăgând bara în jos prin coate până când bărbia este chiar deasupra barei. Dacă vă simțiți aventuros, adăugați o pauză izometrică deasupra barei și lăsați-vă încet. Folosiți o prindere strânsă pentru a viza și mai mult bicepsul capului lung.

bucle predicator

pentru a face această mișcare, veți avea nevoie de o bancă predicator, care va ajuta restricționa mișcarea în picioare și spate, astfel încât biceps brachii obține toată atenția și puteți obține arme mari chiar mai repede. Puteți folosi o bară EZ sau o bară pentru a face bucle predicatoare.

pentru a intra în poziția de plecare, așezați-vă pe banca predicatorului, cu axile sprijinite pe secțiunea înclinată superioară. Ia-o prindere underhadn pe bara cu bratele complet extins și odihnindu-se pe banca de rezerve. Aduceți bara până când brațele sunt orizontale cu corpul și reveniți încet spre poziția de plecare. Pauză la jumătate în jos pentru o tulpină izometrică.

sugestie utilă: Aflați mai multe mișcări de gantere în timpul ganterelor noastre la Fitplan acasă!

bucle de cablu

veți avea nevoie de o mașină de cablu pentru a face bucle de cablu, dar sunt unele dintre cele mai bune exerciții de biceps, deoarece au rezistență pe parcursul întregii mișcări. Acesta este în mare parte un exercițiu de izolare, deși unii mușchi stabilizatori vor intra în joc oarecum.

pentru a intra în poziția de pornire, stați în fața unei mașini de cablu cu picioarele ferm pe pământ, la o lățime de șold una de cealaltă. Țineți-vă miezul și asigurați-vă că capul și spatele nu se mișcă. Puteți obține un overhand sau o prindere underhand pe mânerele mașinii de cablu, dar underhand vizează biceps brachii mai mult.

aduceți mânerele în sus spre umăr și apoi încet înapoi în poziția de pornire. Pentru a vă asigura că bicepsul dvs. este ținut sub tensiune, nu lăsați plăcile de greutate să revină la stivă. Păstrați-le ridicate de-a lungul repetari dumneavoastră.

concluzie

aruncarea unul dintre aceste cinci biceps cap lung exerciții în rutina de antrenament normale va ajuta construi vârfuri de biceps dumneavoastră și vă va oferi mai impresionant brațele superioare. De asemenea, va ajuta la protejarea tendonului lung al capului și la prevenirea unei vătămări potențial grave a umărului.

mulți culturisti care încearcă să obțină biceps montan încearcă exerciții greșite, deoarece nu înțeleg cum sunt modelate bicepsul sau care biceps vizează capul lung al bicepsului. Chiar mai frecvent, oamenii nu reușesc să construiască mușchi în brațul lor superior chiar și atunci când petrec mult timp la sala de sport, deoarece nu își schimbă suficient exercițiile. Corpul uman se adaptează și dacă se obișnuiește cu un exercițiu de biceps, atunci bicepsul nu va fi deteriorat și hipertrofia nu va lovi cu piciorul. vârfurile bicepsului mai mari nu sunt doar pentru aparențe. Puterea de construcție în bicepsul capului lung poate preveni, de asemenea, leziuni grave și dureroase la umăr. Atât capul scurt, cât și capul lung al bicepsului sunt atașate la os în articulația umărului prin tendoane, numite în mod corespunzător tendonul capului lung și, respectiv, tendonul capului scurt. În timp ce tendonul capului scurt se atașează în partea din față a umărului și rareori cauzează probleme, tendonul capului lung se atașează în partea de sus a soclului umărului și acel tendon se poate rupe dacă nu este bine protejat de un mușchi mare de biceps lung.

că suprasolicitarea este, din păcate, obișnuită pentru persoanele care folosesc rutine de antrenament de mare intensitate pentru a obține biceps mai mari. Dacă încercați exerciții de biceps fără forma adecvată, faceți-le prea repede sau nu reușiți să încălziți umărul în mod adecvat înainte de a începe, acel tendon lung al capului se poate rupe. În cazuri extreme, bicepsul dvs. poate deveni complet neatasat și poate cădea spre brațul superior. deși aceste tipuri de leziuni se repară de obicei în câteva săptămâni, ele sunt foarte dureroase și nu veți putea face bucle biceps sau foarte probabil orice alt exercițiu al corpului superior până când nu se vindecă. De asemenea, sunteți mai predispus la o reapariție a acestui tip de vătămare dacă vi s-a întâmplat înainte.

ca orice alt mușchi, bicepsul funcționează mai bine atunci când îți construiești forța acolo. Funcția mai bună a bicepsului se va traduce la o mai bună flexie la articulația cotului și la o articulație mai sigură a umărului. Toate aceste grupuri musculare superioare ale corpului sunt conectate-o articulație puternică și funcțională a umărului vă va ajuta să faceți exerciții care construiesc mușchii mari ai spatelui și pieptului.

cele 5 exerciții biceps sunt exerciții de izolare. Dacă doriți mai multe câștiguri în altă parte a corpului superior, asociați-le cu mișcări clasice, cum ar fi deadlift sau banc de Presa. Există multe alte variații ale buclelor bicepsului, cum ar fi buclele de tragere și buclele de concentrare, care funcționează bine. În timp ce aceste 5 exerciții de biceps vizează cel mai eficient capul lung al bicepului, celelalte variante de ondulare vă vor întări și brațele. Nu vă fie teamă să le aruncați în rutina de antrenament alături de exercițiile din acest ghid.

(notă: vrei elita noastră, formatori celebritate pentru a vă ajuta să obțineți brațele visurilor tale? Începeți încercarea gratuită Fitplan astăzi!)