5 antrenamente în piept pentru masă-ghid pentru începători!
principal / brațe | spate | piept | miez | picioare/umeri
pieptul tău seamănă cu o foaie de placaj în loc de munții de mușchi pe care i-ai dorit întotdeauna? Petreceți nenumărate ore pe presa de pe bancă fără câștiguri în dimensiune? Ai început să crezi că nu ești menit să ai un piept mare? Ei bine, oprește-te acolo, te înșeli …
nu vă pot promite că veți avea vreodată pieptul Marelui Arnold Schwarzenegger, dar vă pot promite că puteți face o diferență în piept și puteți pune o dimensiune mare pe el dacă sunteți dispus să mă ascultați.
în articolul de mai jos, voi discuta anatomia pieptului, funcția și localizarea acestuia în corp și câteva exerciții pentru fiecare zonă a pieptului. În cele din urmă, și ceea ce ați așteptat, voi include cinci dintre programele mele preferate de antrenament pentru a vă ajuta să vă transformați pieptul plat în plăci masive de mușchi!
Anatomia pieptului și exercițiile recomandate
pieptul este alcătuit din doi mușchi care lucrează împreună pentru a face funcția pieptului. Mușchii sunt pectorali majori și pectorali minori. Practic, pectoralul minor este situat direct sub pectoralul major. În general, acești mușchi toracici încep de la claviculă și se introduc la stern și zona axilei (humeros).cele trei funcții diferite ale mușchilor pieptului sunt mișcarea brațului lateral, capacitatea de a vă aduce brațul în sus și în jos în lateral și mișcarea clasică de smulgere a brațului. Exercițiile de bază recomandate pentru construirea pieptului includ presa de bancă și flyes.
indicii pentru construirea pieptului
deși pieptul este alcătuit dintr-o singură masă musculară, ar trebui să fie antrenat ca și cum ar fi fost rupt în 3 părți. Porțiunile superioare, medii și inferioare ale pieptului sunt stimulate cel mai bine de la schimbarea unghiului în care executați exercițiul.
pieptul superior este cel mai bine stimulat de exercițiile efectuate pe o bancă înclinată de 30-45%. De exemplu înclinație mreana și dumbbell banc de presă sau înclinație dumbbell flyes sunt mari exerciții de piept superior.
pieptul Mijlociu este cel mai bine stimulat de exercițiile efectuate pe o bancă plată. De exemplu: bara plată și presa de banc cu gantere sau muștele cu gantere plate sunt exerciții excelente în pieptul Mijlociu.
pieptul inferior este cel mai bine stimulat de exercițiile efectuate pe o bancă de declin de 30-45%. De exemplu: declin barbell și dumbbell banc de presă sau declin dumbbell flyes sunt mari exerciții de piept inferior.
găsesc că toate zonele pieptului răspund cel mai bine la început la intervale de rep scăzute (4-6) sau moderate (8-12). Rareori, voi include intervale mai mari de rep pentru începători. Cred că greutatea mai mare ajută la construirea unei fundații mai solide de care au nevoie începătorii. De asemenea, consider că greutățile libere ar trebui să fie întregul tău accent la început, mai ales dacă pieptul este un punct slab pentru tine. Greutățile libere dezvoltă pieptul mult mai bine decât mașinile, în opinia mea.
acum, că ați înțeles despre ceea ce muschii alcătuiesc piept, funcția lor, locația și gama rep necesare pentru a le stimula, să vă dau câteva antrenamente pentru a vă ajuta să construiască piept.
toate exercițiile trebuie efectuate într-o formă perfectă, deoarece forma proastă sau obiceiurile pe care le Începeți acum vă vor urma și vor duce la lipsa progresului sau, mai rău, la rănirea viitoare pe drum. Multe, dacă nu toate exercițiile vor fi noi pentru tine. Deci, asigurați-vă că utilizați ghidul de exerciții pe Bodybuilding.com pentru a vă ajuta cu formularul.
5 din programele mele preferate de antrenament pentru construirea pieptului
folosesc aceste cinci antrenamente pentru a-mi aduce pieptul. Acesta a fost un punct slab pentru mine din cauza unei operații la umăr în 2005. Folosesc mai multă greutate acum decât atunci când am început, dar antrenamentele de greutate gratuite de bază sunt cele mai bune pentru a pune masa musculară densă și groasă pe care ați căutat-o întotdeauna!
Take home Message
vreau să alegeți unul dintre antrenamentele de mai sus și să îl utilizați timp de 4-6 săptămâni încercând să măriți greutatea fiecărui antrenament (în timp ce utilizați încă forma perfectă), apoi rotiți la un antrenament diferit în piept și repetați procesul.
acum vine partea distractivă, „este timpul pentru construirea pieptului.”Aveți cunoștințele voastre, și antrenamentele sunt stabilite pentru tine, așa … „DU-TE ȘI RIDICĂ.”
mult noroc! Și, ca întotdeauna, dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un mesaj pe profilul meu BodySpace.
BodyFit
6,99 USD/lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3.500+ cum să exerciți videoclipuri
- instrucțiuni detaliate de antrenament
- sfaturi de antrenament pas cu pas
- antrenament la sală sau acasă
- acces la planurile de antrenament
- acces la aplicația BodyFit
- reduceri la magazin
Abonează-Te
au deja o Bodybuilding.com cont cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri instructive
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri instructive aprofundate.
- How-To Images
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-i da o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.
bodyfit
$6.99 / lună
- 2.500 + antrenamente unice create de experți
- 3.500 + cum să exerciți videoclipuri
- instrucțiuni detaliate de antrenament
- sfaturi de antrenament pas cu pas
- antrenament la sală sau acasă
- acces la planurile de antrenament
- acces la aplicația Bodyfit
- reduceri la magazin
Abonează-te
au deja Bodybuilding.com cont cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri instructive
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri instructive aprofundate.
- How-To Images
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-i da o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.
BodyFit
6,99 USD/lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3.500+ cum să exerciți videoclipuri
- instrucțiuni detaliate de antrenament
- sfaturi de antrenament pas cu pas
- antrenament la sală sau acasă
- acces la planurile de antrenament
- acces la aplicația BodyFit
- reduceri la magazin
Abonează-Te
au deja o Bodybuilding.com cont cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri instructive
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri instructive aprofundate.
- How-To Images
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-i da o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.
Bodyfit
$6.99 / lună
- 2.500 + antrenamente unice create de experți
- 3.500 + cum să exerciți videoclipuri
- instrucțiuni detaliate de antrenament
- sfaturi de antrenament pas cu pas
- antrenament la sală sau acasă
- acces la planurile de antrenament
- acces la aplicația Bodyfit
- reduceri la magazin
Abonează-te
au deja Bodybuilding.com cont cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri instructive
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri instructive aprofundate.
- How-To Images
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-i da o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.
BodyFit
6,99 USD/lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3.500+ cum să exerciți videoclipuri
- instrucțiuni detaliate de antrenament
- sfaturi de antrenament pas cu pas
- antrenament la sală sau acasă
- acces la planurile de antrenament
- acces la aplicația BodyFit
- reduceri la magazin
Aboneaza-te
au deja o Bodybuilding.com cont cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri instructive
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri instructive aprofundate.
- How-To Images
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-i da o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.
Leave a Reply