în primele trei părți ale acestei serii, am acoperit cum să vă întăriți tricepsul pentru presa de banc folosind barbells, gantere și kettlebells.

în acest ultim segment vom acoperi diferite exerciții de tricep folosind benzi de rezistență.

benzile sunt o modalitate excelentă de a menține articulațiile sănătoase, deoarece au un impact redus atunci când vine vorba de coate și umeri.

de asemenea, este foarte ușor să adăugați sau să eliminați cantitatea de tensiune doar prin schimbarea poziției mâinii, făcând din acestea o opțiune benefică în mai multe privințe.

aceste exerciții se pot face în timpul antrenamentului sau, de asemenea, acasă în zilele libere pentru a obține un volum suplimentar în triceps, care este un alt motiv pentru care îmi place să folosesc benzi pentru diferite antrenamente tricep.

versatilitatea lor este mare și că într-adevăr se poate dovedi a fi eficiente în a ajuta la construirea dumneavoastră banc de Presa.

cele mai bune trupe pentru a obține ar fi de la Westside Barbell sau Elite FTS. Aceste benzi sunt concepute pentru a rezista abuzurilor de la lifturi și vor dura mult timp pentru utilizarea normală de la lifturi, un alt semn pentru confortul lor.

înrudite: 8 lecții învățate de la cei mai puternici Stivuitori de la Westside mreana

mișcările se pot face aproape oriunde, făcându-l perfect pentru un antrenament rapid în afara zilei, dacă prioritizați cu adevărat creșterea forței tricepului și a presei pe bancă. De asemenea, este important să rețineți că exercițiile de bandă pe care le-am prezentat aici vor avea un volum mai mare decât celălalt exercițiu, deoarece este pentru hipertrofie (creștere musculară).

Band Pushdown

toată lumea a făcut pushdowns pe o mașină de cablu înainte, și este cu siguranță un du-te-la atunci când vine vorba de exerciții tricep. Când am început să antrenez la Universitatea Denison, nu aveam Aparate de cablu, dar aveam o mulțime de trupe, așa că am început să le folosim pentru împingeri.

după ce am folosit benzi pentru împingeri de ani de zile, acum prefer o mașină de cablu din câteva motive. Cel mai mare este pe o mașină de cablu, veți pierde tensiunea atunci când vă blocați brațele în partea de jos a mișcării. Cu benzi care este atunci când aveți cea mai mare tensiune în timpul mișcării și care se traduce perfect la presa de bancă.

Pushdowns cu benzi subliniază într-adevăr tricep și puterea de blocare, iar benzile sunt mult mai bune decât o mașină de cablu în această privință. Pentru a adăuga o poftă de mâncare la trupa pushdown, în partea de jos încercați să se răspândească trupa în afară. Făcând acest lucru, veți flexa tricepul și mai greu, ceea ce, din nou, este un beneficiu pentru construirea forței.

puteți, de asemenea, să o faceți mai dură adăugând o reținere statică în partea de jos pentru diferite perioade de timp, urmată de repetări mari. de exemplu, faceți 20 de repetări și la sfârșitul celei de-a 20-a repetări, țineți mișcarea în partea de jos timp de 20 de secunde. Acest lucru este cu adevărat provocator – și obțineți o cantitate imensă de flux de sânge în zonă – dar rezultatele au fost foarte bune pentru lifturile noastre.

set și REP PROTOCOL:

• Max efort zi: 5 seturi de 20-30 repetari
• dinamic efort zi (sau off zi): 2-4 seturi de 30-50 repetari

aeriene Tricep extensie

pentru a face acest lucru, vă confruntați departe de un rack de putere și țineți banda deasupra capului. De acolo, flexezi tricepsul până când brațele sunt blocate.

cu acestea, este foarte important ca coatele să rămână în sus și în și umerii să nu se miște pentru a menține tensiunea constantă pe triceps. Vrei toată tensiunea pe triceps prin întreaga mișcare, care, evident, este punctul acestor exerciții.

după cum am menționat mai sus, puteți adăuga în continuare reținerile statice la blocare pentru a obosi mușchiul. Mergând pe ruta aeriană vă va arunca cu adevărat tricepsul rapid, dar se traduc foarte bine la presa de pe bancă.

cu acestea, atunci când utilizați repetări mari, vă puteți folosi corpul pentru a vă ajuta să obțineți câteva repetări suplimentare care nu ar fi posibile altfel.

set și REP PROTOCOL:

• Max efort zi: 4-6 seturi 10-20 repetari
• dinamic efort zi (sau off zi): 4-6 seturi 15-25 repetari

un braț Pushdown

acestea sunt la fel ca trupa pushdown, dar va fi folosind un braț la un moment dat. Deoarece utilizați doar un braț, veți avea nevoie de o bandă mai ușoară.

în cele mai multe cazuri, vom folosi fie o bandă mini sau monster mini în loc de o bandă medie. În ciuda benzii mai ușoare, puteți construi o mare forță și hipertrofie tricep cu acestea.

prefer acest exercițiu atunci când sunt greu într-un ciclu de antrenament și am nevoie de o muncă de recuperare după o bancă grea. Puteți obține o mulțime de muncă și o mulțime de repetări cu uzură foarte minimă, făcându-l un finisor excelent în cele mai grele zile de presă pe bancă. Cu aceasta puteți utiliza o variație pe jumătate statică pentru a obține o muncă suplimentară.

set și REP PROTOCOL:

• Max efort zi: 4-6 seturi 20-30 repetari
• dinamic efort zi (sau off zi): Aceeași

extensie bandă aeriană cu două benzi

aceasta este aceeași cu extensia aeriană, dar acum țineți una în fiecare mână, care este o dinamică diferită pe care mi-a plăcut să o încorporez.

Acest lucru face ca controlul mișcării să fie puțin mai dur, făcându-vă să vă concentrați asupra tricepului care mișcă banda. Puteți utiliza, de asemenea, o reținere pe jumătate statică și pe această mișcare, doar asigurați-vă că corpul dvs. nu se răsucește atunci când faceți acest lucru.

vom folosi de obicei repetările pe jumătate statice odată ce suntem obosiți la sfârșitul antrenamentului pe bancă. Din nou, evitați mișcarea corpului și mențineți coatele îndreptate în sus și în sus pentru a profita la maximum de mișcare.

set și REP PROTOCOL:

• Max efort zi: 4-6 seturi 15-20 repetari
• dinamic efort zi (sau off zi): 4-6 seturi 20-30 repetari

Wrap Up

cel mai mare avantaj pentru benzile este pentru persoanele care fie tren la domiciliu sau o sală de gimnastică fără sisteme de cablu. Pentru aproximativ $100 puteți avea două din fiecare bandă pe care le-ar dori.

Iată un mic sfat pentru utilizarea benzilor pentru antrenamentul tricep: faceți 50-100 de împingeri în fiecare zi, pe lângă antrenamentul normal. Acest lucru este exclusiv pentru construirea musculare în triceps dumneavoastră. Este rapid (cum ar fi 5-10 minute max rapid) și beneficiile pot fi mari. Având dimensiunea musculară va ajuta la stabilizarea greutăților atunci când veți deveni mai grei.

Related: Learning From Louie-construirea unui antrenament Westside de la domiciliu

ia aceste exerciții și rotiți-le și nu există nici un fel banca ta nu se va deplasa în sus. Mai important, combinați toate exercițiile despre care am vorbit cu barbells, gantere, kettlebells și benzi de rezistență și găsiți noi modalități de a vă ataca tricepul.

a fi versatil și a aplica toate mișcările din seria 4 părți la arsenalul și ciclul dvs. de antrenament este o modalitate sigură de a vă face tricepsul puternic. Și, în cele din urmă, asta înseamnă o presă de bancă mult mai mare.