trecerea fusurilor orare pentru a ajunge la destinație de vacanță? Aceste sfaturi simple, susținute de experți, vă vor împiedica să vă simțiți ca un zombie după ce avionul dvs. aterizează.

este sezonul de călătorie de vară și nu există nimic asemănător cu anticiparea pe care o simți atunci când urci într-un avion și traversezi fusuri orare în drum spre destinația ta de vacanță. Dar nu există, de asemenea, nimic la fel de îngrozitor ca acel sentiment somnoros, mahmur, cu care ajungi când jet lag-ul îți aruncă ceasul corpului complet din nașpa.

„când călătorim prin fusuri orare, ne expunem ceasul biologic intern (sau circadian) la un alt ciclu lumină-întuneric”, spune Charmane Eastman, PhD, director fondator Laboratorul de cercetare a ritmurilor biologice de la Universitatea Rush din Chicago. Acest lucru provoacă o nepotrivire între fusul orar cu care sunteți obișnuit acasă și fusul orar în care ați călătorit. Ciclul dvs. de somn-trezire a fost perturbat și vă simțiți obosit, hangry și nu chiar într-o stare de spirit vacay.

ceasul tău circadian se va reseta încet, astfel încât în cele din urmă se aliniază cu locația evadării tale. Dar acest proces poate dura câteva zile, și că este o bucată considerabilă de timp atunci când ar trebui să fie în vizitare a obiectivelor turistice sau agățat în soare și surf. Accelerați tranziția cu una dintre aceste tactici ușoare.7 Sfaturi pentru cel mai bun somn vreodată

încălziți-vă în lumină puternică

unul dintre cele mai importante indicii de mediu pentru resetarea ciclului de somn-trezire este lumina. Pentru a sincroniza mai bine ceasul corpului cu noul fus orar, Eastman sugerează expunerea intenționată la lumină puternică. „Vă recomandăm să folosiți casete luminoase pentru a schimba încet ceasul circadian spre Ora de destinație înainte de zbor”, spune ea. Puteți cumpăra o cutie de lumină portabilă, dar a fi în aer liber la soare este și o sursă puternică de lumină.

amintiți-vă că momentul este crucial, iar când vă dozați pe lumină depinde de direcția în care călătoriți. Expunerea la lumină la momentul nepotrivit „ar putea schimba ceasul circadian în direcția greșită”, spune Eastman.

urmăriți videoclipul: 5 sfaturi de exerciții și nutriție pentru a ușura decalajul de Jet

de exemplu, dacă călătoriți spre est—să zicem într—un zbor de seară de la New York la Londra-evitați lumina în timpul zborului până în jurul orei 11 dimineața Londra după aterizare; vă veți simți mai energizat și mai alert pe tot parcursul zilei. De asemenea, veți avea mai multe șanse să adormiți în acea noapte la o oră adecvată în noul dvs. fus orar . . . apoi trezește-te dimineața bine odihnit.

dacă călătoriți spre vest, cum ar fi de la Miami la Los Angeles, expuneți-vă la lumină după zbor, ieșind afară sub cer luminos sau folosind o cutie de lumină mai târziu în timpul zilei, la amurg și înainte de culcare. Veți avea un timp mai ușor să stați până târziu în timp ce vă treziți la un moment potrivit pentru fusul orar PST.

Pop un supliment de melatonină

O mulțime de suplimente vândute pe rafturile farmaciei promit să vă ajute să vă prindeți somnul sau să vă dați energia. Dar suplimentele care conțin melatonină—versiunea sintetică a hormonului uman natural care vă ajută să vă controlați ciclul somn-veghe—sunt din ce în ce mai acceptate de cercetători ca o modalitate eficientă de a vă realinia ceasul corpului și de a bate jet lag.

„nimic altceva pe care îl puteți obține peste tejghea nu va fi la fel de eficient în a vă readuce pe drumul cel bun decât utilizarea melatoninei”, spune Alon Avidan, MD, director al UCLA Sleep Disorders Center, spune Health. Cheia pentru a face melatonina să funcționeze pentru jet lag este să o folosești ca schimbător de fază, nu ca ajutor pentru somn.

înrudite: 9 Lucruri de știut înainte de a cumpăra un alt supliment

asta înseamnă să luați o doză mai mică. „O doză mai mică vă va schimba ritmul circadian, în timp ce o doză mai mare funcționează mai mult ca un medicament pentru somn sau hipnotic”, subliniază Dr.Avidan. „Cu jet lag, vrei să-ți schimbi ceasul mai presus de orice.”

dacă călătoriți spre vest, Avidan sugerează să luați .5 miligrame noaptea târziu (poate în jurul valorii de miezul nopții) pentru primele câteva zile sunteți la destinație. Cei care călătoresc spre est ar trebui să ia aceeași doză mai devreme în noapte, în jurul orei 9 p. m. Asigurați-vă că pentru a verifica cu MD, cu toate acestea, pentru a vă asigura că melatonina nu interferează cu orice alte medicamente pe care le luați.

du-te la un mini-rapid

bine că probabil nu aștepți cu nerăbdare mâncarea companiei aeriene oricum. Cercetările recente de la Harvard Medical School sugerează că a nu mânca deloc în timp ce vă aflați în drum spre destinație ar putea ajuta ceasul corpului să se adapteze la un nou fus orar.

această teorie a apărut după ce cercetătorii au descoperit că șobolanii care au avut aportul obișnuit de alimente restricționat au experimentat modificări ale ritmurilor lor circadiene. „Dacă hrănești șobolanii doar patru ore pe zi, în mijlocul ciclului lor normal de somn, ei se adaptează rapid pentru a fi treji înainte de a ajunge mâncarea”, a scris Clifford Saper, autor al studiului și profesor de Neurologie și neuroștiințe la Harvard Medical School într-un e-mail către sănătate.

legate de: Cel mai sănătos mod de a face postul intermitent, potrivit unui nutriționist

Saper și colegii săi au descoperit, de asemenea, că șobolanii pe care i-au pus pe post aveau un „ceas accesoriu” care se aprindea când au fost hrăniți în cele din urmă după ce nu au mâncat timp de 16 ore. Acel ceas secundar a fost capabil să suprascrie ceasul lor biologic obișnuit și, odată ce a fost setat, a trezit animalele mai devreme.

Saper crede că ideea ar putea avea implicații pentru combaterea jet lag. „Dacă oamenii au circuite similare, ar trebui să fie posibil să se adapteze la jet lag în timpul unui zbor de la vest la est, având o perioadă de foame, urmată de realimentarea la 7 A.M. sau 8 A. M. în noul fus orar.”

cu alte cuvinte, îți consumai ultima masă la prânz în ziua în care ai sărit un zbor spre est seara, sărind peste cină pe drum și apoi, odată ce ai aterizat dimineața, ai luat micul dejun. Mâncarea în dimineața noului fus orar vă va reseta ceasul foamei, care vă resetează și ceasul de somn, teoria merge.

deși această idee nu a fost testată încă la oameni, Saper spune că a primit multe e-mailuri de la călători care susțin că fie au descoperit singuri această soluție de post, fie au încercat-o după ce au citit sugestia sa și a funcționat pentru ei. Nu suntem susținători ai postului în general, dar dacă jet lag vă amenință distracția de vacanță, s-ar putea să doriți să mâncați din toată inima în dimineața dinaintea zborului, repede în timp ce sunteți în aer și apoi să vă răsfățați cu un mic dejun sănătos odată ce atingeți.

Membru gratuit

obțineți îndrumări nutriționale, sfaturi de wellness și inspirație sănătoasă direct în căsuța de e-mail de la Sănătate