intensitatea poate fi cel mai important aspect al principiului FITT. Angajarea într-un program” cardio ” care nu stresează sistemul CR la nivelurile recomandate va fi ineficientă. Angajarea într-un program care suprasolicită sistemul poate duce la răniri și poate prezenta riscuri inutile. Deci, de unde știi dacă ești în intervalul potrivit?

ritmul cardiac este una dintre cele mai bune metode de măsurare a nivelului de efort. Mersul pe jos și jogging-ul cresc ritmul cardiac al unei persoane. Pe baza funcției inimii, aceasta nu este o surpriză. Ritmul cardiac se corelează direct cu cantitatea de oxigen absorbită de plămâni. Pe măsură ce activitatea crește în intensitate, cererea de oxigen crește, la fel și ritmul cardiac.

Din cauza acestei relații, ritmul cardiac poate fi utilizat în proiectarea unui program eficient de mers și jogging prin crearea de zone țintă ale ritmului cardiac. Zonele de ritm cardiac reprezintă un interval de intensitate—o frecvență cardiacă scăzută și o rată ridicată-în care ritmul cardiac al unei persoane ar scădea în timpul unei sesiuni de mers pe jos sau jogging.

primul pas în determinarea ritmului cardiac țintă (THR) este determinarea ritmului cardiac maxim (MHR), ambele măsurate în bătăi pe minut (bpm). În general, MHR este estimat a fi vârsta ta scăzută de la 220 de bătăi pe minut. Cu alte cuvinte, ritmul cardiac ar trebui să înceteze teoretic să crească odată ce atinge maximul calculat. Deși este util, nu este neobișnuit să se vadă variații în frecvența cardiacă maximă testată în laborator față de metoda calculată.

următorul pas în calcularea THR este să calculați un procent specific din MHR. Acest lucru se face folosind două metode diferite. Rețineți că găsirea THR este obiectivul în ambele metode, chiar dacă sunt utilizate numere ușor diferite.

prima metodă, numită metoda ritmului cardiac maxim, este mai frecvent utilizată.

Max metoda ritmului cardiac

1. calculați MHR;
   MHR = 220 – vârstă.
2. calculați THR ridicat și scăzut prin conectarea într-un interval procentual. În acest exemplu, se utilizează 60 și 80%.
   MHR x .60 = THRLow
   MHR x .80 = THRHigh
3. numerele THR mici și mari rezultate reprezintă intervalul sau intensitatea țintă.

intensitatea țintă semnifică o zonă optimă de antrenament pentru acea sesiune de mers sau jogging. Prin menținerea ritmului cardiac în acest interval, veți conduce adaptarea specifică acelei intensități. Folosind numere reale, dar aleatorii, și conectându-le la ecuația de mai sus, acest lucru devine evident.

Femeie, În vârstă de 20 de ani:

1. MHR = 220 -20
   MHR = 200 bpm;
2. THRlow = 200 x .60
   THRlow = 120 bpm
   THRhigh =200 x .80
   THRhigh = 160 bpm
3. THR=120-160BPM

pentru a-și atinge obiectivele stabilite de sine, femela din exemplul de mai sus va trebui să rămână în intervalul 120 și 160 bpm. Dacă eforturile ei sunt suficient de intense încât începe să depășească 160 bpm în timpul sesiunii sau suficient de ușor încât ritmul cardiac să scadă sub 120 bpm, ar trebui să-și schimbe intensitatea la mijlocul sesiunii pentru a obține rezultate optime.

Formula Karvonen sau metoda de rezervă a ritmului cardiac

1. calculați MHR; MHR = 220 – vârstă.
2. determinați ritmul cardiac de repaus (RHR).
3. găsiți rezerva de ritm cardiac (HRR);

   HRR = MHR – RHR

4. calculați THR ridicat și scăzut conectând un interval procentual și apoi adăugând RHR. În acest exemplu, se utilizează 60 și 80%.

   THRlow = HRR x .60 + RHR

   THRhigh = HRR x .80 + RHR

5. numerele THR mici și mari rezultate reprezintă intervalul sau intensitatea țintă.

în mod clar, formula Karvonen necesită încă câțiva pași, în special încorporarea ritmului cardiac în repaus. Folosind aceeași femelă în exemplul de mai sus, împreună cu un RHR selectat aleatoriu, THR arată astfel:

1. MHR=220-20
   MHR = 200
2. RHR = 72 bpm (selectat aleatoriu)
3. HRR=MHR–RHR
   HRR=200-72
   HRR = 128
4. THRlow=HRRx.60 + RHR
   THRlow=128x.60+72
   THRlow = 149 bpm
   THRhigh = HRR x .80 + RHR
   THRhigh = 128x.80 + 72
   THRhigh = 174 bpm
5. THR=149–174BPM

o comparație a celor două metode, arată că capătul scăzut și înalt al formulei Karvonen este mult mai mare decât metoda ritmului cardiac maxim, chiar dacă au fost utilizate exact aceleași procente. Dacă femela din acest exemplu ar folosi Formula Karvonen, s-ar găsi la o intensitate mult mai mare, în special la capătul scăzut al intervalului (120 vs.149 bpm). Cum se poate așa ceva? Nu ar trebui ca aceste formule să aibă același obiectiv?deși este adevărat că ambele ecuații sunt utilizate pentru a estima un interval de frecvență cardiacă țintă, numai formula Karvonen ia în considerare RHR, cea mai mică frecvență cardiacă posibilă care poate fi măsurată pentru acel individ. Metoda ritmului cardiac maxim presupune că cea mai mică frecvență cardiacă posibilă este „0”, un număr care trebuie evitat dacă este posibil! Datorită diferenței dintre 0 și ritmul cardiac maxim, procentele calculate au ca rezultat un număr mult mai mic. În ceea ce privește precizia, metoda Karvonen este superioară. Pur și simplu este o reprezentare mai bună a intervalelor țintă adevărate.

alte modalități de determinare a intensității

deoarece nu toată lumea deține un monitor de ritm cardiac, au fost dezvoltate alte metode de determinare a intensității exercițiilor. O metodă particulară, numită evaluarea efortului perceput (RPE), folosește măsurarea subiectivă pentru a determina intensitatea. Metoda este la fel de simplă ca și întrebarea, În general, cât de greu simt că lucrez? Răspunsul este dat pe baza unei scări de la 6 la 20, 6 fiind aproape fără efort și 20 fiind efort maxim. Studiile au indicat că atunci când subiecții sunt rugați să facă exerciții fizice la un nivel de intensitate moderată sau grea, subiecții pot face acest lucru cu exactitate, chiar și fără a-și vedea ritmul cardiac. Ca urmare, utilizarea scalei RPE poate fi o modalitate eficientă de gestionare a intensității.scara originală RPE sau scala Borg, proiectată de Dr. Gunnar Borg, a fost dezvoltată pentru a imita tiparele generalizate ale ritmului cardiac. Punctul de început și de sfârșit al scalei sunt mai puțin intuitive decât o scară tipică de 1-10. Prin proiectare, 6 reprezintă o frecvență cardiacă de repaus de 60 bpm și 20 o frecvență cardiacă de exercițiu de 200 bpm, un număr de bătăi pe care cineva l-ar putea experimenta la efort maxim. De– a lungul timpului, o scară Borg modificată a fost dezvoltată folosind o scară simplă 1-10, 1 fiind efort de odihnă și 10 fiind efort maxim. Chiar dacă scara modificată este mai intuitivă, scara tradițională este încă utilizată mai frecvent.

mersul pe jos și jogging-ul nu numai că beneficiază de sănătatea fizică, dar mulți se bucură de beneficiile sociale realizate prin exerciții fizice cu prietenii. Când mergeți sau faceți jogging cu prietenii, intensitatea poate fi ușor măsurată prin monitorizarea capacității dvs. de a purta o conversație. Cu testul de vorbire, dacă sunteți în stare să spuneți fraze scurte sau să dați răspunsuri cu un singur cuvânt atunci când încercați să conversați în timpul unei sesiuni de exerciții, acest lucru ar sugera că lucrați la o intensitate suficient de mare încât rata de respirație să îngreuneze conversația. Cu siguranță, dacă poți vorbi în propoziții complete fără să te gâfâi, intensitatea ar fi foarte ușoară. La fel ca RPE, testul de vorbire este încă un alt mod de a măsura subiectiv intensitatea, care poate fi apoi corelată cu ritmul cardiac.