Iată un plan lunar de masă pescatarian! Are o mulțime de rețete și inspirație, idei de planificare și o descărcare a calendarului de planificare a meselor.

aveți nevoie de rețete pescatariene sănătoase pentru a găti luna aceasta? Avem răspunsuri. Aici, la un cuplu de bucătari, Alex și am petrecut ani conceperea cum să mănânce mese sănătoase în fiecare zi. Am făcut-o MO-ul nostru, am scris o carte de bucate numită Pretty Simple Cooking și ne-am dedicat carierele pentru a ajuta oamenii să se conecteze la rețete sănătoase. Dar cum să o faci…în fiecare zi?

iată noul nostru Plan de masă pescatarian de 28 de zile, conceput pentru a face exact asta! Scopul acestui plan este de a vă ajuta să faceți o practică durabilă de a găti și de a mânca alimente sănătoase acasă. Sperăm că veți deveni inspirat și veți găsi o mână de rețete pescatariene pe care le veți face din nou și din nou. (Dacă doriți: Abonați-vă la newsletter-ul nostru pentru noi rețete săptămânale.)

vrei toate planurile noastre de masă? Mergeți la idei de planificare a meselor.

este acest plan de masă pescatarian potrivit pentru tine?

acest plan de masă pescatarian este potrivit pentru dvs. dacă mâncați o varietate de alimente, dar doriți să vă concentrați pe consumul multor legume. Acest plan de masă include rețete de pește, crustacee, vegetariene și vegetale / vegane. Dacă mâncați exclusiv vegetarian sau vegan, alegeți una dintre următoarele:

• 28 de zile plan de masă vegetariană
• 28 de zile plan de masă Vegan
• 28 de zile plan de masă pe bază de plante

Dacă aveți o dietă sau o stare de sănătate foarte specifică, consultați un profesionist medical pentru a înțelege dacă aceste rețete sunt potrivite pentru dvs.

ce face planul nostru de masă pescatarian diferit?

o problemă cu multe calendare de planificare a meselor și planuri de masă săptămânale este că acestea oferă puțină flexibilitate. Multe planuri de masă necesită gătit ceva nou în fiecare zi a săptămânii. Sunt copleșiți de cantitatea de pregătire a alimentelor! De asemenea, nu țin cont de programul dvs.: ce se întâmplă dacă luni seara am o întâlnire săptămânală în care mănânc cina? Sau vineri seara ies cu prietenii?

iată ce face planul nostru de masă pescatarian diferit:

• se concentrează pe idei de cină. Cina este masa principală în care eu și Alex gătim și obținem majoritatea nutrienților noștri pentru această zi. Abordarea noastră este aceasta: du-te mare pe cina. Du-te super simplu la micul dejun și masa de prânz. În partea de jos a planului de masă veți găsi liste de idei sănătoase pentru micul dejun, Idei de gustări și idei de prânz.
• abordarea: alege 3. În fiecare săptămână, oferim 3 idei sănătoase Cina pescatarian. Le puteți face în orice zi din acea săptămână! Acest lucru vă permite să personalizați ideile pe baza programului dvs. și a gusturilor particulare și să vă asigurați că mâncați resturile.
• repeta favorite! Oferirea a doar 3 idei de cină vă încurajează să faceți idei de cină care v-au plăcut din săptămânile anterioare.

ce se întâmplă dacă acest plan de masă nu funcționează pentru mine?

este posibil ca acest plan de masă pescatarian să nu funcționeze pentru dvs. – și este în regulă! Acest plan de masă ar putea oferi prea multă flexibilitate. S-ar putea să nu existe suficiente opțiuni. Sau, s-ar putea să nu vă placă stilul acestor rețete. Acest plan de masă nu este pentru toată lumea, dar este o schiță a modului în care Alex și cu mine gătim săptămânal.

a alerga afară de rețete cina pescatarian? Avem sute! Iată câteva locuri pentru a căuta:

• 28 de zile plan de masă sănătos
• 28 de zile plan de masă dieta mediteraneană
• toate rețetele de cină
• Rețete de fructe de mare și rețete de pește

descărcați: foaie de calcul a planului de masă

pentru a face planul nostru de masă Pescatarian tangibil, iată un calendar de planificare a mesei descărcabil! Foaia de calcul a Planului de masă vă permite să copiați în ideile dvs. de planificare a mesei pentru fiecare săptămână. Pur și simplu descărcați foaia de calcul și apoi copiați în linkurile către rețetele pe care doriți să le faceți pentru fiecare săptămână de mai jos. Iată descărcarea!

planul de masă Pescatarian

înainte de a începe: iată cum să utilizați Planul nostru de masă Pescatarian!

• alegeți cel puțin 3 idei de cină. Nu trebuie să gătești în fiecare seară! Gândiți-vă la a face suficient pentru resturile și re-purposing-le în mese noi. Pentru acest plan de masă, alegeți doar 3 zile în care doriți să gătiți mese. Completați celelalte zile cu resturile de mâncare, mesele „curățați frigiderul” sau permiteți mesele. Dacă aveți nevoie de mai multe idei cina pescatarian pentru acea săptămână: alege un alt una dintre celelalte rețete cina noastre, sau du-te planul nostru de 28 de zile de masă sănătoasă și 28 de zile Planul de masă dieta mediteraneană pentru idei.
• completați micul dejun ușor, prânzul și gustările. Păstrați micul dejun, prânzul și gustările foarte simple. Dacă este posibil, lucrurile care nu folosesc rețete sunt grozave: cum ar fi morcovii și hummusul, brioșele englezești cu unt de arahide, iaurtul cu fructe. Faceți acest lucru și vă puteți economisi energia de gătit pentru cină.
• copiați linkurile în foaia de calcul a Planului de masă Pescatarian. Utilizarea unei foi de calcul face lucrurile mult mai tangibile! După ce ați făcut bilanțul nopților în care veți avea timp să gătiți, completați-vă ideile de cină în consecință. Încercați să faceți acest lucru într-un weekend: duminicile par a fi bune pentru mulți oameni).
• citiți notele de planificare Prep masă. Sub fiecare săptămână de idei de cină, am inclus câteva note de planificare a pregătirii mesei pentru a vă ajuta cu modalități de a face înainte sau de a vă pregăti în avans.

idei de cină săptămâna 1

*alegeți cel puțin 3 mese pentru a găti acasă și copiați-le în foaia de calcul a Planului de masă în zilele săptămânii 1! În zilele în care nu gătiți, folosiți resturile sau faceți mese „curățați frigiderul” și lăsați mesele afară.

1. Tacos creveți rapid (30 minute)
2. Boluri Cușcuș mediteraneene (30 minute)
3. Vegan Fettuccine Alfredo (25 minute) + salata de rucola ușor
4. 5 Minute Seared ahi ton (5 minute) + resturi de cuscus& legume
5. resturi de mai sus*

*planul de pregătire a mesei note

• Tacos de creveți: dacă utilizați creveți congelați, aruncați-l în frigider cu o seară înainte pentru a-l dezgheța. Faceți sosul taco de creveți în avans și dați-l la frigider până la servire.
• boluri de cuscus: Puteți face sosul tahini și năutul în avans și la frigider până la servire. Ai putea face cuscusul în avans, dar se gătește atât de repede încât este destul de ușor ziua. Pentru fără gluten, înlocuiți quinoa sau orezul. Puteți face o oală mare de quinoa sau cuscus și puteți folosi suplimente pentru a merge cu tonul ahi.
• Vegan Fettuccine Alfredo: faceți sosul în avans și refrigerați până la servire. Reîncălziți și serviți cu paste proaspete gătite pentru o masă rapidă și ușoară. Faceți salata în timp ce pastele fierbe.
• ton Ahi: se gătește literalmente în 5 minute! Adăugați couscous rămas sau quinoa, apoi sotati orice legume rămase, cum ar fi acest uimitor spanac sotat.

idei de cină săptămâna 2

*alegeți cel puțin 3 mese pentru a găti acasă și copiați-le în foaia de calcul a Planului de masă Pescatarian în zilele săptămânii 2! În zilele în care nu gătiți, folosiți resturile sau faceți mese „curățați frigiderul” și lăsați mesele afară.

1. Teriyaki Somon (30 minute) + cel mai bun aburit Broccoli
2. linte Joes neglijent (30 minute)
3. Nicoise salata (40 minute)
4. face din nou! 1 sau 2 idei de cină preferate din Săptămâna 1
5. resturi de sus*

note de pregătire a Planului de Masă

• somon: dacă utilizați somon congelat, asigurați-vă că ați refrigerat cu o noapte înainte. Faceți sosul teriyaki și reîncălziți la temperatura camerei înainte de a picta pe somon. Broccoli se reunesc rapid și îl puteți face în timp ce somonul se coace. În loc de ceapă roșie și feta, acoperiți cu semințe de susan și o stropire de sos de soia.
• lintea Sloppy Joes: gatiti lintea in avans, apoi faceti sosul in ziua. Chiar mai bine, faceți întreaga umplere în avans (are un gust mai bun pe măsură ce stă). Dacă serviți cu ceapă murată, faceți și acestea în avans.
• Nicoise Salad: această salată clasică franceză are o mulțime de componente, dar toate pot fi făcute înainte! Faceți în prealabil ouăle fierte tari, fasolea, cartofii și vinaigreta de lămâie și dați-le la frigider până la servire. Asigurați-vă că lăsați pansamentul să vină la temperatura camerei înainte de servire.

idei de cină săptămâna 3

*alegeți cel puțin 3 mese pentru a găti acasă și copiați-le în foaia de calcul a Planului de masă în zilele săptămânii 4! În zilele în care nu gătiți, folosiți resturile sau faceți mese „curățați frigiderul” și lăsați mesele afară.

1. Poke Bowl (30 minute)
2. cel mai bun supa de linte naibii sau Curry supa de linte (45 minute)
3. cel mai bun burgeri năut (40 minute)
4. face din nou! 1 sau 2 idei de cină preferate din Săptămâna 1 sau 2
5. resturi de sus*

note de pregătire a Planului de Masă

• Poke Bowl: puteți biciui întregul ton ahi cu 1 zi înainte și lăsați-l să se marineze peste noapte; amestecați și adăugați sare după gust înainte de servire. Sau, biciuiți-l și mâncați-l fără timp de marinare: de asemenea, are un gust minunat! Puteți face orezul sau quinoa în avans și reîncălziți înainte de servire. Pentru a reîncălzi: se pune într-o tigaie cu un strop de apă și se fierbe până se încălzește și se umezește.
• supa de linte: puteți face întreaga supă în avans și refrigerați: economisește bine. (Resturile îngheață bine.) Sau ai putea tăia legumele în avans pentru a accelera pregătirea.
• burgeri năut: acestea salva bine! Faceți întregul burger în avans și refrigerați sau congelați până la servire. Luați în considerare realizarea unui lot dublu. De asemenea, puteți face slănina shiitake în avans. Pentru fără gluten, serviți fără chiflă sau pe o salată cu sos tahini.

idei de cină sănătoase Săptămâna 4

*alegeți cel puțin 3 mese pentru a găti acasă și copiați-le în foaia de calcul a Planului de masă Pescatarian în zilele săptămânii 4! În zilele în care nu gătiți, folosiți resturile sau faceți mese „curățați frigiderul” și lăsați mesele afară.

1. foaie tigaie creveți se fierbe (45 minute)
2. ușor Năut Curry (20 minute) + orez Basmati
3. supa toscan cu fasole albă (30 minute) + pâine crustă
4. face din nou! 1 sau 2 idei de cină preferate din Săptămâna 1, 2 sau 3
5. resturi de sus*

note de pregătire a Planului de Masă

• creveți fierbe: dacă utilizați creveți congelați, asigurați-vă că refrigerați cu o noapte înainte pentru a-l dezgheța. Puteți tăia cartofii și le puteți păstra în apă (refrigerate) și puteți pregăti porumbul în avans.
• Curry: Acesta este rapid de pus împreună, dar puteți tăia legumele în avans și refrigera. Faceți orezul Basmati în avans. Pentru a reîncălzi: așezați într-o tigaie cu un strop de apă și fierbeți până când este încălzit și umed.
• supa Toscana: aceasta supa este destul de rapid pentru a bici, dar ai putea toca legumele în avans și frigider pentru a salva câteva minute pe prep.

idei de mic dejun sănătos săptămânile 1-4

Iată o mulțime de idei simple pentru micul dejun sănătos! Alegeți oricare dintre acestea pentru a mânca pe tot parcursul săptămânii și copiați-le în foaia de calcul a Planului de masă. Am oferit destul de multe opțiuni pentru a ține cont de gusturile și stilul dvs. de mic dejun. Nu repetă la fel de mult cum doriți!

• unt de arahide sau unt de nuci pe pâine prăjită multigrain sau brioșă engleză
• cel mai bun fulgi de ovăz sau fulgi de ovăz Instant DIY (sau fulgi de ovăz instant Oală)
• iaurt simplu (cu un strop de sirop de arțar) cu granola sau fructe de padure
• scorțișoară Pecan Muesli cu lapte de migdale (făcute în avans)
• pâine prăjită Avocado cu ou
• brioșe cu fulgi de ovăz de mere, brioșe> morcov tort mic dejun cookie-uri (făcute în avans)
• Veggie mini frittatas (făcute înainte&refrigerate sau congelate)
• pesto Arugula mic dejun Sandwich
• Strawberry Smoothie, Banana Smoothie, Berry Smoothie, Green Smoothie, Blueberry Smoothie, sau Honeydew Smoothie
• Acai Bowl

idei de gustări sănătoase săptămânile 1-4

Alegeți oricare dintre acestea pentru a le mânca pe parcursul săptămânii și copiați-le în foaia de calcul a Planului de masă Pescatarian.

• green Pea Dip & crackers (cât mai puțin prelucrate posibil)
• ușor umplute date
• Hummus ciocolata neagra sau scorțișoară iaurt fructe Dip & fructe
• Hummus, Hummus verde sau iaurt grecesc Ranch Dip & legume
• brioșe sănătoase de pâine cu banane cu unt de arahide
• gustare sănătoasă de ciocolată
• năut prăjit crocant sau fasole neagră prăjită crocantă
• chipsuri de kale
• salată clasică de ton cu biscuiți
• iaurt simplu (cu un strop de sirop de arțar) granola sau fructe de pădure
• migdale prăjite și cireșe uscate
• Popcorn (de casă sau cumpărat fără aromă)

idei de prânz sănătoase săptămânile 1-4

prânzurile pot fi grele, mai ales dacă mănânci la birou! Din nou, filozofia noastră pentru prânzuri este: păstrați-le foarte simple, fără o rețetă, dacă este posibil. Alegeți oricare dintre acestea pentru a mânca pe tot parcursul săptămânii și copiați-le în foaia de calcul a Planului de masă Pescatarian.

• resturi de la oricare dintre mese!
• salata de năut simplu
• unt de arahide Dip cu mere verzi
• Veggie mini Frittatas (făcute înainte & refrigerate sau congelate)
• năut Salata Sandwich sau ou Salata Sandwich
• Ultimate Hummus Sandwich
• fasole Cannellini ușor, fasole neagră ușor sau ușor năut
• Hummus, salată verde salată clasică de ton, salată de ton cu ou sau salată de ton de avocado
• sandwich veggie încărcat mediteranean
• hummus și legume roll up-uri sau Pinwheels Mexican
• condimentată linte maro (cu iaurt grecesc sau crema de caju și pene pita)
• Avocado pâine prăjită sau Ricotta & fasole albă pâine prăjită fantezie
• salata de ou clasic sau ouă fierte tari
• quinoa Mexican, salata de fasole neagra, salata de linte, sau Vegan salata de paste italiene

ți-a plăcut acest plan de masă pescatarian?

ne-ar plăcea să auzim feedback-ul dvs. cu privire la acest plan de masă pescatarian: anunțați-ne în comentariile de mai jos (sau faceți clic pe inima de mai jos). Și spuneți-ne dacă aveți întrebări!

pentru mai multe rețete ca acestea: încercați cartea noastră de bucate, gătit destul de simplu!

abonați-vă pentru rețete săptămânale gratuite & mai mult!

despre autorii

Sonja overhiser

carte de bucate autor și scriitor

onja overhiser este autorul cărții pretty simple cooking, numită una dintre cele mai bune cărți de bucate sănătoase din 2018. Ea este gazda podcastului alimentar small Bites și fondatorul blogului alimentar a couple Cooks. Prezentat de la TODAY Show la Bon Appetit, Sonja încearcă să inspire mâncarea aventuroasă pentru a face lumea un loc mai bun, o mușcătură la un moment dat.

Alex Overhiser

autor și fotograf carte de bucate

Alex Overhiser este un fotograf alimentar aclamat și autor cu sediul în Indianapolis. Este gazda podcastului alimentar small Bites și fondatorul site-ului de rețete a couple Cooks. Prezentat de la TODAY Show la Bon Appetit, Alex este autorul destul de simplu de gătit, numit una dintre cele mai bune cărți de bucate vegetariene de Epicurious.