Dacă ați încercat vreodată să piardă în greutate, ați experimentat probabil pofte constante, burtica rumblings, și umeraș care vin în mod inevitabil cu tunderea în jos. Și, deși colegii tăi s-ar putea să fi realizat în cele din urmă că mârâitul stomacului tău nu este semnalul neplăcut al unei ploi abrupte, avem sentimentul că nu s-ar supăra dacă ai scăpa de alarma falsă. Din fericire, liniștirea burții nu este greu de făcut. Secretul este un proces în trei pași: domniți-vă în apetitul vostru insațiabil, scăpând mediul și mintea de declanșatoarele care provoacă pofte, tăiați alimentele care vă fac mai foame și, în cele din urmă, cheltuiți-vă caloriile pe alimente care vă stimulează sațietatea și vă ajută să mâncați mai puțin, dar totuși să vă simțiți plini.

mai jos vă împărtășim sfaturile noastre despre cum să vă ajutați să vă opriți hormonii foamei, astfel încât să vă puteți alimenta prezentarea fără să visezi cu ochii deschiși despre batoanele de ciocolată. Acum, creierul tău se poate concentra în cele din urmă pe alte lucruri decât încercarea întotdeauna de a găsi mâncare!

sună ca și cum ar însemna același lucru, dar foamea și apetitul sunt procese separate. Foamea este nevoia fizică de hrană atunci când corpul tău simte o scădere a zahărului din sânge. Apetitul, pe de altă parte, este dorința condiționată de a mânca—adesea ceea ce simți când vezi acea bucată de tort de ciocolată imediat după ce ai avut o cină mai mult decât plină. PRIMUL ne poate ține în viață, dar cel de-al doilea ne face să devenim grași. Și este, de asemenea, motivul pentru care nu ne simțim niciodată plini după ce ne-am mâncat. Din fericire, cu următoarele sfaturi și trucuri, vă puteți suprima pofta de mâncare și vă puteți valorifica foamea pentru a lucra pentru eforturile dvs. de scădere în greutate.

fie că e treaba ta, soțul, sau copii, stresul poate fi cel mai rău coșmar al unui dieter. Potrivit dieteticianului Julieanna Hever, MS, RD, CPT, ” stresul ridică nivelul cortizolului în viteză mare, ceea ce promovează foamea și supraalimentarea.”Deci, chiar dacă mănânci bine, s-ar putea să nu te simți plin dacă ești constant stresat, explică un studiu publicat în Behavioural Brain Research. Autorii au descoperit că atunci când femeile obeze au avut niveluri mai ridicate de cortizol, nivelul lor de hormon al foamei ghrelin nu a reușit să scadă după masă, iar percepția lor despre foame a fost mai mare decât cei care au avut niveluri scăzute de cortizol. Deci, deși au mâncat aceeași masă, grupul stresat a fost mai probabil să continue să mănânce pentru a-și satisface semnalele hormonale.

Mănâncă asta! Sfat

În afară de montarea mai multor alimente de combatere a stresului în dieta dvs., Hever recomandă tehnici de gestionare a stresului, cum ar fi meditația, mersul pe jos sau vorbirea cu un prieten sau terapeut, pentru a vă ajuta să rezolvați problemele care stau la baza promovării stresului. Când sunteți mai puțin stresat, veți fi mai puțin probabil să vă umpleți inutil.

no diet se simte complet dacă nu mănânci o salată aproape în fiecare zi—dar din punct de vedere tehnic ai putea să o faci greșit. Deși verdele sunt pline de nutrienți, vitamine și minerale, dacă salata dvs. lipsește carbohidrați semnificativi, care furnizează energie pentru a vă alimenta creierul și mușchii sau proteine pentru a vă menține satisfăcuți, veți fi obosiți și flămânzi la scurt timp și veți dori mai mult combustibil, explicați Gemenii nutriționali, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT și Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT.

Mănâncă asta! Sfat

împerecheați salatele cu o sursă de grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado sau nuci, sau proteine, cum ar fi quinoa, fasole, ouă, pui sau somon. Proteinele și grăsimile durează mai mult timp pentru a digera, ceea ce înseamnă că vor rămâne în stomac, vor promova sentimentele de plenitudine și, astfel, vor avea un efect de suprimare a apetitului. Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a descoperit că cei care au mâncat o masă bogată în proteine au avut un răspuns mai mic la ghrelin și au fost mai puțin înfometați ore mai târziu în comparație cu cei care au mâncat o masă bogată în carbohidrați.

cei care se simt flămânzi sunt adesea doar însetați, potrivit unui studiu în fiziologie & comportament. Șaizeci la sută din timp, oamenii vor mânca în loc să bea atunci când corpul lor are de fapt nevoie de un pahar înalt de apă. Asta pentru că o parte a creierului numită hipotalamus reglează atât foamea, cât și setea și, uneori, își amestecă semnalele. Când vă asigurați că beți suficientă apă pe parcursul zilei—și mai ales înainte de mese—nu numai că vă veți umple stomacul pentru a vă ajuta să evitați foamea, dar vă veți menține nivelul de energie și metabolismul de la scufundare în timp ce mâncați mai puțin.

Mănâncă asta! Sfat

beți două căni de apă înainte de a intra într-o masă. Un studiu American Chemical Society a constatat că această tactică de a determina oamenii să mănânce cu 75 până la 90 de calorii mai puțin decât oamenii să nu-și potolească setea pe parcursul unei mese. Și dacă doriți să jazz până băutura de alegere, apuca o pungă de ceai de Rooibos. Potrivit cercetărilor, flavonoidele găsite în acest ceai din plante pot reduce hormonii de stres care declanșează foamea și depozitarea grăsimilor.

cu astfel de programe agitate, mulți dintre noi aleg să multitask prin consumul de cina în timp ce prinderea pe emisiunile noastre preferate. Deci, în timp ce este posibil să puteți intra în conversația de la birou despre episodul de aseară din Game Of Thrones, vă puneți talia în pericol; Asta din cauza unui lucru mic numit mâncare distrasă. Când mâncăm în fața televizorului sau a computerului sau pe drum, acesta poate împiedica semnalul de sațietate să ajungă la creierul nostru în timp regulat. Cercetările au arătat că oamenii pot consuma sute de calorii în plus atunci când sunt distrași, spre deosebire de cei concentrați pe mâncarea lor.

Mănâncă asta! Sfat

pentru a evita această capcană, opriți orice distragere a atenției în jurul vostru în timp ce mâncați și concentrați-vă pe toate aspectele mesei atunci când mâncați, astfel încât să nu continuați să mâncați fără minte.

dieta vă cere să reduceți dimensiunile porțiilor-și asta înseamnă farfurii, boluri, și cupe, de asemenea. Un studiu din International Journal of Obesity a descoperit că oamenii au fost mai mulțumiți pentru perioade mai lungi de timp, după ce cercetătorii au arătat participanților că o mare parte din fructe au intrat în smoothie—ul lor, comparativ cu participanții cărora li s-a arătat o bucată mică de fruct-chiar dacă ambele grupuri au primit de fapt aceeași cantitate de smoothie pentru a bea. Autorii studiului sugerează că cheia pentru a pierde în greutate ar putea fi manipularea convingerilor noastre cu privire la modul de umplere credem că mâncarea va fi înainte de a o mânca.

Mănâncă asta! Sfat

încercați trucul acasă folosind farfurii și pahare mai mici care vă fac porțiile să pară mai generoase, este doar una dintre cele 15 moduri de a vă rupe obiceiurile alimentare proaste. În acest fel, îți vei păcăli creierul să se simtă mai plin, chiar dacă ai mâncat de fapt mai puțin!

o modalitate de a reduce apetitul? Rezultatele unui studiu al Universității de Stat din Arizona sugerează că ar trebui să vă tăiați mâncarea în bucăți mai mici. Cercetătorii au descoperit că atunci când oamenii au mâncat un bagel întreg tăiat în bucăți mici la micul dejun, au consumat cu 25% mai puține calorii la prânz, comparativ cu cei care au mâncat același bagel întreg.

Mănâncă asta! Sfat

obțineți mai multă satisfacție la masă din mai puțină mâncare pe parcursul zilei, tăind în mod intenționat sandvișuri sau proteine în bucăți mai mici, de dimensiuni mici, în timpul micului dejun și prânzului. Acest lucru vă poate ajuta să vă păcăliți creierul să creadă că mâncați mult mai mult decât sunteți de fapt.

vreodată fular jos o masă completă în 5 minute plat să se simtă încă foame după aceea? Asta pentru că este nevoie de timp pentru ca semnalul din stomac să ajungă la creierul tău pe care tocmai l-ai mâncat. Fără acest semnal, de obicei mâncăm dincolo de plinătatea noastră reală. În schimb, încercați să vă întindeți masa pentru a fi 20 de minute complete. De ce limita de 20 de minute? Durează atât de mult ca hormonii foamei să transmită mesajul între ei și apoi către creier.

Mănâncă asta! Sfat:

împărțiți cina în două runde: când sosește intrarea, începeți să mâncați jumătate, apoi așteptați cel puțin 10 minute înainte de a o termina. Sorbiți puțină apă (pentru a vă umple puțin mai mult) și discutați pentru a vă oferi stomacului o șansă de a digera și de a decide dacă ați avut suficient—indiferent de ceea ce ar putea spune acea farfurie de dimensiuni de restaurant.

vezi verde! Mai multe studii au descoperit că noshing pe o gustare cu conținut scăzut de calorii, cu volum mare, vă poate ajuta să vă umpleți și să reduceți aportul caloric total pe parcursul mesei. Potrivit cercetătorilor Cornell, preîncărcarea meselor cu salate poate ajuta organismul să-și controleze nivelul glicemiei prin minimizarea vârfurilor post-alimentare. Deci, nu numai că veți rămâne mai plini, dar vă veți salva și corpul de o creștere a zahărului din sânge care provoacă inflamații.

sentimentul plin nu este doar despre ceea ce mănânci, ci și despre îngrijirea corpului tău. Când nu dormi suficient de calitate, corpul tău are probleme cu reglarea hormonilor foamei: ghrelin, hormonul „mi-e foame”, trage în sus în timp ce leptina, hormonul „sunt plin”, scade. Nu numai asta, dar cercetatorii de la Universitatea din Chicago au descoperit ca privarea de somn creste nivelul corpului de substante chimice numite endocannabinoide-si da, aceleasi substante chimice sunt cele care cauzeaza infamul „munchies” dupa ce unul fumeaza canabis. Endocannabinoidele sunt responsabile pentru dorința de a vă răsfăța cu ceva dulce, sărat sau gras—chiar și atunci când nu vă este foame fizic.

Mănâncă asta! Sfat

pentru a ajunge mai ușor la cei recomandați de experți șase până la opt ore de somn pe noapte, opriți dispozitivele cu o oră înainte de culcare, dezvoltați o rutină de culcare care semnalează în mod constant corpului dvs. că este timpul să dormiți și încercați să mențineți un program de somn consistent. Toate sunt doar câteva dintre cele 30 de lucruri de făcut înainte de culcare pentru a pierde în greutate.

piureuri și sucuri ar putea fi toate furia chiar acum, dar dacă ați avut vreodată o băutură de înlocuire a mesei și ați fost foame aproape imediat după aceea, iată de ce: corpul dvs. nu înregistrează calorii lichide la fel ca în cazul solidelor. De fapt, energia obținută din lichide s-a dovedit a fi mai puțin satisfăcătoare decât caloriile din alimentele solide, așa că vom tinde să bem mai mult înainte de a ne simți mulțumiți, potrivit unui studiu din revista Appetite. Experții presupun că actul fizic al mestecării poate crește răspunsurile fiziologice de sațietate—un studiu recent privind calitatea și preferința alimentelor a atribuit semnalul de sațietate cu faptul că auzul crizei alimentelor poate servi ca o modalitate de a vă monitoriza consumul—sau că alimentele întregi sunt digerate mai lent decât lichidele, un proces cunoscut sub numele de golire gastrică, determinând stomacul să se simtă mai plin, mai mult timp.

Mănâncă asta! Sfat

cu siguranță ne plac smoothie-urile noastre pe aici, dar dacă ați devenit victima mereu senzației de foame, ar fi mai bine dacă ați fi concediat pe mesele amestecate.

Da, având o bucătărie mai curată duce la mai puțină supraalimentare, dar vorbim în mod specific despre tăierea junk food în dieta ta. Puteți ajuta la accelerarea succesului dvs. de pierdere în greutate prin eliminarea acestor ingrediente cele mai grave, care induc foamea și a vinovaților lor obișnuiți de alimente din bucătăria dvs.

ar putea fi „fără zahăr”, dar nu luați asta ca o scuză pentru a exagera. Băuturile îndulcite artificial au fost cunoscute pentru a vă spori apetitul chiar mai mult decât zahărul real, deoarece aceste ingrediente ocolesc mecanismele evolutive de sațietate. Potrivit unui studiu din British Journal of Nutrition, cercetătorii au descoperit că, în timp ce băuturile îndulcite cu glucoză și fructoză (două componente ale zahărului obișnuit de masă) au crescut sațietatea și au scăzut hormonul foamei ghrelin, băuturile îndulcite cu un îndulcitor artificial nu au putut afecta deloc semnalizarea hormonului de sațietate. Ca să nu mai vorbim, alternativele artificiale de zahăr au fost asociate cu distrugerea sănătății intestinale adecvate.

nu e producătorii de alimente de mirare ar lua pariul că „nu poți mânca doar unul!”Șansele sunt în favoarea lor! Alimentele nesănătoase sunt concepute chimic pentru a-ți păcăli creierul să creadă că încă îți este foame. „În esență, aceste alimente sunt dense din punct de vedere caloric, dar nu au o nutriție reală. Deci, trebuie să mănânci din ce în ce mai mult din mâncare înainte ca creierul tău să primească mesajul că ești de fapt plin”, împărtășește Rebecca Lewis, RD pentru HelloFresh. Acest lucru se datorează faptului că oamenii de știință au descoperit amestecul perfect de aditivi, arome și texturi care ne afectează receptorii de nutrienți evolutivi. Aceste alimente procesate stimulează o conexiune de recompensă atât de puternică în creierul nostru încât ne păcălește creierul să creadă că avem nevoie de mâncare, ceea ce face foarte ușor să mâncăm în exces.

nu toate iaurturile sunt create egale. Când optați pentru opțiunea „sănătoasă” degresată sau cu conținut scăzut de grăsimi, nu veți căuta adesea mai mult de mâncat. Acest lucru se datorează faptului că consumul de grăsimi sănătoase este digerat încet și ajută la satisfacerea apetitului nostru. Ca să nu mai vorbim, deoarece grăsimea oferă aromă, multe alimente cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurtul și untul de arahide, sunt pompate pline de zaharuri și sare care stimulează gustul-ceea ce vă poate determina să mâncați mai mult.

nu este vorba doar de mâncarea chinezească pe care trebuie să o aveți în vedere atunci când vine vorba de aditivul care turează apetitul, MSG. Orice, de la chipsuri și supe până la snack-baruri și carne procesată, conține acest aditiv sub masca proteinei vegetale hidrolizate, a drojdiei autolizate sau a extractului de drojdie. MSG, sau glutamatul monosodic, este utilizat ca potențator de aromă într-o varietate de alimente procesate. Cercetările sugerează că MSG determină o creștere drastică a apetitului. Un grup de cercetători presupun că acest neurotransmițător-care imită substanța chimică activează celulele gustative care eliberează hormonul „fericit” serotonină—deoarece creierul nostru conectează evolutiv MSG cu consumul unei bucăți de carne densă în nutrienți-ceea ce ne face să dorim și mai mult din ea. Asigurați-vă că evitați alimentele cu acest aditiv pe etichetă.

dacă mâncați rar mese gătite în casă, ați putea lua 87% din totalul caloriilor zilnice din zahăr adăugat, potrivit unui studiu publicat în BMJ Open. Acest lucru se datorează faptului că producătorii strecoară aditivul care dăunează sănătății în aproape toate alimentele procesate-și mulți vă vor surprinde. Consumul de alimente cu zahăr, precum și carbohidrații foarte rafinați, determină o creștere a insulinei hormonului de stocare a grăsimilor. Atunci când există o mulțime de insulină, prea mult zahăr este închis departe în celulele adipoase, lăsând nici unul pentru sânge. Rezultatul? Un accident uriaș și un nivel scăzut de zahăr din sânge care vă face să vă simțiți foame la scurt timp după consum.

dacă aceste alimente prelungesc sentimentele de plinătate sau vă suprimă apetitul prin creșterea nivelului de leptina, oricum, te vor ajuta să te simți plin cu mai puține calorii. Pentru a vă albi mijlocul până la o burtă plată, mâncați mai multe dintre aceste alimente care vă vor reduce poftele și foamea vă va chinui ore întregi.

alimentele bogate în fibre sunt o necesitate atunci când vine vorba de a te simți plin cu mai puține calorii. Acest macronutrient este digerat lent în intestin și, de asemenea, ajută la adăugarea în vrac a alimentelor, ceea ce vă oferă satisfacția mestecării și senzația de stomac plin. Verdele cu frunze, morcovii și țelina sunt toate alegeri excelente, dar anghinarea stă în partea de sus a ambalajului. Acest lucru se datorează faptului că o singură anghinare medie servește 40% din aportul zilnic de fibre necesare. În plus, anghinarea este, de asemenea, unul dintre alimentele cele mai bogate în fibrele solubile, inulina, care acționează ca un prebiotic, hrănindu-vă bacteriile intestinale bune. Menținerea sănătății intestinale adecvate ajută, de asemenea, la controlul nivelului de leptină și ghrelin.

portabil, gustos și plin din trio-ul satios de proteine, fibre și grăsimi sănătoase: Trail Mix este unul dintre cele mai bune alimente pentru a vă ajuta să vă simțiți plini. În plus, gustarea poate ajuta, de asemenea, la reducerea binging-ului la mese, menținând nivelurile de zahăr din sânge stabile și metabolismul dvs. zumzet, ceea ce împiedică organismul să stocheze grăsime.