acest POST poate conține link-uri afiliate. VĂ RUGĂM SĂ CITIȚI DEZVĂLUIREA MEA PENTRU MAI MULTE INFORMAȚII.

să fim sinceri, există o mulțime de liste de planuri de masă bugetare acolo. Adică multe!

dar, după un pic de explorare, veți găsi că cele mai multe dintre aceste mese de economisire a costurilor vin cu o etichetă de preț diferit, mai important-sănătatea ta! Majoritatea rețetelor sunt o combinație de carne congelată, un sos zaharos și un produs de pâine foarte prelucrat. Acest lucru îi determină pe oameni să se întrebe „pot să mănânc sănătos cu un buget sau va trebui să-mi sacrific nutriția pentru a trece prin momente dificile?”Adevărul este că vă puteți bucura absolut de un plan de masă buget sănătos. Dar cuvântul cheie aici este planul!

alimentația sănătoasă în America necesită un anumit nivel de strategie. Fie că sunteți presat de bani sau presat de timp (probabil ambele!), industria alimentară are o soluție rapidă și ieftină pentru dvs., iar sănătatea dvs. este, în general, ultima nevoie pe care speră să o îndeplinească. În plus, marketingul industriei alimentare convenabile tinde să facă alimentația sănătoasă să pară prea scumpă, prea dificilă sau prea blândă.

pe scurt, marketingul te minte complet. Mâncarea dintr-un plan de masă sănătos este gustoasă, ieftină și ușoară. Pentru a arăta cât de ușor este, am oferit în valoare de săptămână de rețete adaptabile pline de alimente bogate în nutrienți, calorii conștient și murdărie ieftine.

dar mai întâi, să vorbim despre cum, contrar a tot ceea ce credem în SUA, poate un plan de masă să fie sănătos și ieftin?

cum sunt menținute costurile scăzute

premisa generală este destul de simplă: Gătirea alimentelor pe care îți place să le consumi acasă te va împiedica să mănânci sau să cumperi alimente convenționale. Atât restaurantele, cât și mesele gata preparate au o notă enormă, care vă va lovi tare portofelul, iar restaurantele suportă costuri de basculare.

da, este rapid și ușor, dar asta pentru că altcineva a făcut munca pentru tine. Veți plăti întotdeauna mai mult pentru ca altcineva să facă munca pentru dvs.

alimente accesibile

Local& produse în sezon

magazinele noastre alimentare fac acest lucru înșelător, dar fiecare fruct și legume are propriul sezon natural. Acesta este momentul, de obicei primăvara și vara, în care fructele sunt coapte și gata de recoltat. Desigur, din cauza abundenței recoltei, livrările se umflă și prețurile scad. De aceea, prețurile piersicilor sunt mari în iulie și nu atât de mari în decembrie.

Morala poveștii: cumpărarea in-season produce schimbă bugetul jocului!

dar este, de asemenea, important să cumpărați soiuri locale care vor fi mai bune (și, prin urmare, mai ieftine). Dacă vă aflați în nord, unele fructe și legume ar putea fi scumpe indiferent de ce. avocado nu vor crește în Boston (în afara unei sere). Deci, chiar și atunci când acestea sunt în sezon, magazin alimentar va fi de transport maritim acestea din California, Florida, Texas, și mai ales la sud de frontieră.

și ghici ce, costul tuturor că transportul și infrastructura vor fi reflectate în preț. Așadar, căutați produse care nu au ajuns atât de departe și sunt în sezon în climatul dvs.

RELATED: cum să obțineți în formă pentru ieftine
RELATED: 8 pași care ne-a salvat 500 dolari pe alimente
RELATED: cum am salvat 6.000 dolari pe an de gătit la domiciliu

planul de masă buget – 24 rețete

Acest meniu buget-friendly are mai multe retete pentru micul dejun, prânz, cină, și gustări. Înainte de a începe, ar trebui să aveți o cămară bine aprovizionată cu alimente de bază și o anumită capacitate de a găti de la zero. Sau cel puțin tupeul de a încerca de la zero de gătit, cu ajutorul internets!

am inclus prețurile pentru unele dintre acestea în rețete. Dar multe dintre ele am de gând să-și asume aveți la îndemână sau foarte recomandăm să obțineți. Pentru multe dintre acestea, în special condimente, vorbim de cantități atât de mici din întregul recipient pe rețetă, încât este prea dificil să calculăm costul pe porție.

Jewel Berry ovaz

fulgi de ovăz ușor amestecat cu fructe de padure în sezon, apă, miere și condimente dulci. Adăugați lapte în loc de apă dacă doriți să creșteți proteina acestui mic dejun. Este umplut și dulce datorită fructelor de pădure și mierii și arată ca un castron plin de pietre prețioase atunci când este gata.

ovăz de modă veche – $2.33 pe 42 oz
în sezon fructe de padure-87 la 1 lbs de căpșuni (verificați pentru a vedea care boabe are în sezon de stabilire a prețurilor. Acest preț se bazează pe magazinul meu alimentar în luna mai)
miere -$3.18 pentru 8 oz (local)
Cinnamon – cămară discontinue. Verificați magazinul dollar pentru un preț bun pe acest condiment esențial pentru cămară.

costul total Ingredient: $6.37
costul Total pe portie: $1.06

ou și Avocado pâine prăjită

puteți prăji, încăierare, se fierbe tare sau moale ou pentru acest tratament mic dejun rapid. Îmi place personal un ou fiert tare tocat. E destul de simplu. Un sfert de avocado copt (adică 1/2 din 1/2) se întinde pe o bucată prăjită de pâine integrală. Apoi topiți cu două ouă la alegere și adăugați puțină sare și piper pentru o lovitură. Adăugați o felie de roșii pentru a o face mai interesantă, dar cu siguranță nu are nevoie de ea.

pâine integrală – $1.48 pe pâine
Avocado – 68 fiecare (încercați să le obțineți în sezon, mai ales dacă vă aflați într-un climat mai cald și trăiți mai aproape de locul în care se cultivă cultura).
ou-1.98 dolari pe duzină (prețul pe ouă se va schimba în funcție de cererile de aprovizionare, precum și propriile preferințe de ou).

costul total Ingredient: $4.14
costul Total per portie: $1.03 per portie

fructe& Kale Smoothie

o băutură de dimineață rapidă, răcoritoare, care poate fi combinată cu un antrenament pre-fructat sau pulbere de proteine pentru beneficii suplimentare, dar îmi place și pe cont propriu. Jur, nu are gust de peluză. Dar dacă gustul de kale este prea puternic, înlocuiți cu spanac proaspăt.

Puree un stoc de kale într-un blender cu o ceașcă de apă rece și apoi aruncați într-un jet de suc de lămâie și o mână de fructe congelate. De asemenea, puteți arunca într-o banană, avocado sau cuburi de gheață dacă doriți o consistență mai groasă. Smoothies sunt preferabile pentru mine peste stoarcere, deoarece nu necesită aparate speciale și greoaie și păstrează toate fibrele vegetale.

Kale – $0.98 o grămadă
Fructe congelate – $.1.19 pe 12 oz (verifica pentru cel mai mic pret disponibil pentru preferințele dumneavoastră)
suc de lamaie – 88 la 4 oz sticla (un pic merge un drum lung)

costul total Ingredient: $3.05
costul Total per portie: 61 la 8 oz sticlă

Chard și busuioc omletă

Chard este o mare incantare de primavara si vara. Are o aromă ușoară și o textură cărnoasă asortată cu substanțe nutritive excelente. Tăiați frunzele unei tulpini și aruncați tulpina sau aruncați-o într-un smoothie (în timp ce textura delicioasă și hrănitoare a tulpinii, asemănătoare țelinei, nu este la fel de apetisantă cu un vas de ou.

sotati frunzele cu condimente (recomand usturoiul si pudra de ceapa) si adaugati ouale in tigaie pentru a se amesteca. Se acoperă cu sare și piper și câteva frunze de busuioc (pe care ar trebui să le crești, deoarece este ieftin și prost ușor, atâta timp cât ai o fereastră însorită sau un loc de terasă).

Chard elvețian-2,48 USD pe buchet.
Ouă-1,98 dolari pe duzină (prețul ouălor se va schimba în funcție de cerințele de aprovizionare, precum și de propriile preferințe de ouă)
busuioc – 1,98 dolari pe buchet (crește-ți propriul pentru cele mai bune economii. Pentru a împiedica busuiocul să se ofilească, așezați tulpinile într-un pahar cu apă și puneți o pungă de ziplock de dimensiuni de un sfert peste busuioc. A se păstra la frigider.

costul total al ingredientelor: $6.44
costul Total pe portie: $1.28

Raisin Bran
Servește 8

Raisin Bran de la branduri precum Post și Kellogs este familiar, dar, de asemenea, încărcate cu adaos de zahăr. Acest lucru este nebun pentru mine, deoarece stafidele sunt destul de dulci pe cont propriu!

Faceți-vă aici cu un raport de 3:1 de fulgi de tărâțe fără zahăr la stafide și adăugați lapte. Puteți să le faceți lângă castron sau să puneți împreună un recipient (pe care îl găsesc mai convenabil). Alegerea laptelui depinde de tine, dar mănânc asta cu 2% lapte organic. Folosiți aproximativ 1/4 -1 / 2 cană pe bol pentru a menține caloriile în jos.

Kellogg ‘ s All-Bran Flakes – $3.27 per cutie (mai ieftin dacă puteți găsi de pe brand)
stafide – $2.78 per 20 oz
2% lapte Organic – $2.98 per 1/2 galon

costul total Ingredient: $9.03
costul Total per portie: $1.12

ușor Mic dejun Taco

tortilla (atât făină și porumb) sunt, în general murdărie ieftine, dar puteți crește aceste economii de costuri de a face propriul! Sunt unul dintre cele mai simple produse de panificație de făcut. Facem loturi și înghețăm bilele de aluat pentru tortilla rapidă și proaspătă în fiecare noapte de Taco. Pentru acest mic dejun de umplere, prăjiți slănină (sau cârnați), amestecați câteva ouă și acoperiți cu niște brânză mărunțită și orice sos fierbinte doriți. Pentru a stimula aportul de legume, adăugați spanac, chard și câteva cepe saut.

mici Tortilla făină – 88 pe
ouă– 1.98 dolari pe duzină
Bacon – 3.18 dolari pe 12 oz (cupoane de utilizare și magazin magazin branduri pentru cel mai bun pret. Puteți înlocui, de asemenea, cârnați low-cost pentru bacon) amestec Mexican brânză mărunțită – $2.50 pe 8 oz

costul total Ingredient: $ 8.54
costul pe Taco: 85

prânz

orez de pui& Broccoli

acesta este la fel de simplu pe cât de delicios și un favorit al prietenilor mei de fitness. Aruncați broccoli congelați cu piept de pui tocat pre-gătit (pre-gătit de dvs. pentru a obține cele mai multe economii de costuri) și adăugați o jumătate de cană de orez fiert. Face o masă excelentă și sănătoasă cu microunde, care vă va menține plin și concentrat la locul de muncă.
pre-fierte piept de pui la gratar -$4.49 pe 12 oz (Magazin de vânzări și magazin de branduri, dacă nu sunt de gând să gătească acest singur) vom folosi nostru bucătar
orez brun – $1.12 pe 2 lbs congelate broccoli Coroane – $3.48 pe 40 oz (cu siguranta investi în saci mai mari)

costul total Ingredient: $9.09
costul Total per portie: 90

salata de spanac boabe
Face 4 portii

nimic nu este salată. Cumpărarea ciorchinilor de spanac mai mari va bate prețul spanacului pentru copii în saci. Utilizați orice boabe de sezon sau chiar citrice și fructe de piatră este în sezon. Completați cu pansamentul preferat pe care îl păstrați la îndemână ca discontinue. Adăugați puțină brânză sau chiar niște pui tocat, fasole sau nuci pentru a crește proteina la un mic cost suplimentar. Dar această salată este rapidă și răcoritoare pe cont propriu.

spanac proaspăt(2) –1,48 USD pe buchet (cumpărarea unui buchet proaspăt este, în general, mai ieftină decât cumpărarea spanacului pentru copii în cutie sau în saci)
Fructe de padure în sezon -87 la 1 lbs de căpșuni (verificați pentru a vedea care boabe are prețuri în sezon. Acest preț se bazează pe magazinul meu alimentar în luna mai)
tomate –
salata Dressing – discontinue

costul total Ingredient: 10.45
costul Total pe portie: $2.61

ușor de pui& legume Wraps

îmi place aceste împachetări. Sunt gustoase și satisfăcătoare, iar proteina vă va menține plină până la cină. Pur și simplu frotiu 1/4 dintr-un avocado copt peste o tortilla, gramada pe unele morcovi lungi tocate și verdeață. Sus cu licitații de pui, înfășurați și plecați. Adăugați puțină sare, piper sau chiar Siracha pentru o lovitură. Pentru o opțiune vegetariană, înlocuiți puiul cu fasole neagră sau garbanzo la un cost și mai mic. Acest lucru face aproximativ 4 cu avocado, 10 fără.

oferte de pui la grătar pre-gătite – 4,49 USD pe 12 oz (vânzări de magazine și mărci de magazine dacă nu veți găti singur acest lucru.)
morcov – 78 la sută pe kilogram
Avocado -58 la sută – fiecare (un 1/4 necesar pe portie)
Chard elvețian – 2,48 dolari pe buchet (foarte recomanda să crească propriul dvs., perfect pentru containere)
Tortilla – 88 la sută-per pachet de 10 (sau de a face propriul dvs.)

costul total Ingredient: 9.21 dolari
costul Total pe portie: 2 dolari.30

Paste cu legume de vară
Face 4 portii

aceasta este o masă simplă, care este perfect pentru o noapte de vară. Pur și simplu fierbeți pastele, dezghețați mazărea și morcovii și gătiți niște usturoi tocat în ulei de măsline până la parfum. Aruncați cu ulei de măsline și suc de lămâie cu sare și piper după gust. Puteți adăuga pui tocat, slănină sau fructe de mare pentru a-l face mai consistent. Dar va crește costul.

mazăre congelată& morcovi – $1.18 per 16oz (magazin branduri au cele mai bune preturi)
usturoi – 50 de la un bec (usturoi ar trebui să fie un discontinue. Are prea multe utilizări uimitoare pentru a nu-l păstra în permanență!)
ulei de măsline – discontinue
suc de lamaie -67 la suta la suta la suta
paste Penne – 82 la suta la 16 oz parmezan tocat –2,50 dolari la 6 oz sac (încercați să evitați lucrurile sub formă de pulbere, dacă poți. Uita-te pentru oferte pe blocuri sau pungi de brânză mărunțită)

costul total Ingredient: $6.29
costul Total per portie: $1.57

salata de pui
Face 3 portii

un sandwich rece salata de pui este de umplere și sănătos. Se amestecă puiul conservat împreună cu câteva linguri de gust și maioneză și două tulpini de țelină tocate. Se întinde pe o pâine integrală și se acoperă cu câteva frunze de salată romaine.

conserve de pui tocat-1,25 dolari pe 5oz poate
maioneza-1,94 dolari pe borcan de 30 oz
savura – 98 de telina – 88 de salata verde – 98 de dolari pâine din cereale integrale – 2,98 dolari

costul total Ingredient: 6,78 dolari
costul Total per portie: 2 dolari.26

Snacks – uri

nuci& Chips-uri de ciocolata
Face 24 portii

arahide sunt cu siguranta cele mai ieftine „nuci” puteți obține. Dar dacă puteți găsi o afacere bună pe migdale, nuci sau nuci pecan, nu ezitați să le apucați. Nu mâncați prea multe la o ședință. În timp ce nucile și ciocolata neagră sunt hrănitoare, acestea sunt bogate în calorii. O mână ar trebui să te umple frumos.

arahide -1.98 per 16 oz sticla
biți de ciocolată semi-dulce – $2.16 per 12 oz sac

costul total Ingredient: $4.14
costul Total per portie: 17

crudită și humus
Face 7 portii

hummus de casă este murdărie ieftine în comparație cu omologul său de pre-a făcut la magazin. Într-un robot de bucătărie sau blender de mare putere, combinați o cutie de fasole garbanzo (scurgeți și curățați mai întâi) cu o lingură de praf de usturoi și sucul unei lămâi (aproximativ 1/4 cană). Puree până la neted. Adăugați puțină apă dacă textura este granulată. Puteți adăuga condimente suplimentare la gust și puțin ulei de măsline.

fasole Garbanzo -58 la 15 oz poate
praf de usturoi – discontinue
suc de lamaie-67 la lămâie ulei de măsline-discontinue
morcovi si telina bastoane – $1.78 (pregăti aceste bastoane de legume în loc de cumpărare de pre-tăiate pentru a menține costurile în jos)

costul total Ingredient: $3.03
costul Total per portie: 43 h5>

când roșiile sunt în sezon, acesta este cel mai bun moment pentru a vă răsfăța cu soiul de cireșe dulci. Atât strugurii, cât și cireșele rotunde mai mari sunt minunate. Chiar mai bine, du-te la piața unui fermier în cazul în care roșiile homegrown va avea aroma atât de mult mai mult pentru, de obicei, un preț mai bun. Pentru brânză, cumpărați un bloc în loc de un pachet de brânză pre-cubată la un preț mai bun.

Cubed Cheddar și brânză Colby – $3.42 pe 16 oz block
Cherry Tomatoes – $2.28 pe pachet

costul total Ingredient: $5.70
costul Total per portie: $1.42

rozmarin și usturoi roșii flatbread
Face 3 portii

faceți un aluat cu trei și jumătate de cești de făină universală, o ceașcă de apă o lingură de ulei de măsline, o linguriță de sare și un pachet de drojdie. Se toacă 1 lingură de rozmarin tocat. Se amestecă până se combină bine și se frământă până se formează un aluat elastic neted (aproximativ 5 minute). Înveliți aluatul în puțin ulei de măsline, acoperiți cu un prosop și lăsați să crească într-un loc cald timp de 1-2 ore până când aluatul își dublează dimensiunea.

făină de bord și rola într-un cerc. Se acoperă cu mai mult ulei de măsline și se acoperă cu piper negru măcinat. Coaceți la 425 de grade timp de 15-22 de minute până se rumenesc. Se acoperă cu roșii cherry tocate. Adăugați parmezan sau niște busuioc tocat dacă îl aveți la îndemână și bucurați-vă! De asemenea, merge excelent cu hummus (următoarea rețetă!)

rozmarin – $2.99 – $3.99 (ierburi proaspete de la supermarket poate fi scumpe. Îți recomand să-ți crești propriul. Ele sunt una dintre cele mai mici plante de întreținere vreodată. Serios. Doar lipiți-le într-o oală și apă ocazional.)
praf de usturoi – capse
struguri sau roșii Cherry (în sezon)-$2.28 1 halbă
ulei de măsline – discontinue
toate-scop făină -99 la 2lbs
drojdie -96 la 3 pachete de drojdie activă uscată (aproximativ 7.5 tbs fiecare)
sare – discontinue

costul total Ingredient: $7.22
costul Total per portie: $2.40

capsuni iaurt cu nuci
Face 8 portii

dacă sunteți pregătit pentru asta, Faceți-vă propriul iaurt simplu sau vanilat cu lapte integral organic și o cultură de iaurt. Este mult mai ieftin și mai delicios. Dar marca dvs. preferată de iaurt funcționează la fel de bine. Obiectivul aici este de a menține conținutul de zahăr care se găsește în majoritatea mărcilor comerciale în jos. Pur și simplu amestecați o jumătate de cană de iaurt simplu cu o lingură de gem preferat și deasupra cu nuci feliate sau granola.

iaurt grecesc simplu – 3,73 dolari pe 32 oz
Gem de căpșuni – 1,97 dolari pe 18 oz
migdale feliate – 2,98 dolari pe 5 oz

costul total al ingredientelor: 8,68 dolari
costul Total pe porție: 1 USD.08

sunca& brânză Roll-up – uri
Face 8 portii

uita-te pentru cea mai bună valoare atât pentru carne și brânză aici. Brandurile magazinelor vor fi cel mai bun prieten al tău, dar verifică și ofertele și verifică prețul unitar. Uneori, cel mai ieftin preț nu este cea mai bună valoare. Acestea sunt foarte bune cu unele rosii cherry sau legume tocate.

Deli sunca sau curcan-2.48 per 12 0z
Deli felii de brânză-2.50 per 10 oz

costul total Ingredient: $ 4.98
costul Total per portie: 62

fișe de prețuri pentru Băcănie

Obțineți fișele mele gratuite de prețuri pentru băcănie! Acesta este sistemul pe care l-am folosit pentru a economisi mari în alimente prin urmărirea prețurilor, bugetelor și economiilor.

succes! Acum verificați-vă e-mailul pentru a vă confirma abonamentul.

cina

burgeri de fasole picante
Face 8 porții

aceste burgeri de fasole sunt rețeta mea de luni fără carne. Acestea sunt delicioase, pline de inimă și aromate. Doar rehidratați și scurgeți fasolea și zdrobiți-le pe toate împreună cu ingredientele. Gustați amestecul înainte de a adăuga ouăle pentru a vă asigura că este condimentat după bunul plac. Faceți 8 prăjituri și coaceți la 375 de grade timp de 8 minute pe fiecare parte. Am inclus câteva părți pe care le puteți servi cu aceste burgeri plus prețuri pentru o masă completă, sănătoasă și ieftină!

uscate fasole neagră-1,19 dolari pe lbs
ardei iute (în sezon)-0,05 dolari pe piper
ardei gras verde (în sezon)–$.50 pe piper
pesmet (discontinue/face propriul dvs.) – $0.92 pe container
Ouă mari – $0.16 pe ou
praf de usturoi (discontinue)
chimen (discontinue)
praf de Chili (discontinue)
sare & piper (discontinue)
chifle Hamburger (face propriul) – $0.88
Salata verde (în sezon)-$0.98 pe cap
tomate (în sezon) – $0.98lbs felii marinate (face propriul dvs.) – 1.33 dolari pe borcan ceapa dulce(capse) – 0.88 dolari condimente (capse)

costul total Ingredient: 7.87 dolari
costul Total per portie: 1.96 dolari

serviti cu cartofi prajiti la cuptor Cartofi dulci – 0.98 dolari pe lbs salata Side – 2.68 dolari pe SAC
crutoane: 1.78 pe SAC
Dressing(capse)

costul total ingredient: $5.44
costul total per portie: $1.35

costul total Ingredient masă: $13.31
costul total masa pe portie: $3.32

pui Se amestecă Fry
Servește 6

se amestecă fry este masa ieftine universal, al doilea numai probabil la fasole și orez. Dar, spre deosebire de fasole și orez, oamenilor nu le deranjează cu adevărat să trăiască dintr-o prăjitură bună. Sunt atât de versatile, pline și sănătoase. Fiecare plan de masă sănătos și bugetar ar trebui să includă o noapte de prăjit. Acesta este rapid și ușor. Dacă trebuie să hrănești mai mulți oameni, gătește mai mult orez!

tăiați și gătiți unul sau doi sâni de pui condimentați cu sare și piper negru. Fierbeți o cană de orez nefiert (sau folosiți o oală sub presiune pentru o gătire mai rapidă) până când este fragedă și pufoasă și aruncați-o într-un wok cu o cantitate mică de ulei la foc mediu-mare până la mare. Adăugați puiul și un pachet dezghețat de amestec de legume. Se condimentează cu ceapă și praf de usturoi și sos de soia. Crăpați unul sau două ouă și amestecați-l rapid în amestec.

piept de pui-3,00 USD – 4,00 USD (prețurile variază în funcție de dimensiunea pachetului).
orez brun-67 la 16 oz (aproximativ 30 la sută la sută pe ceașcă nefierte)
congelate se amestecă Fry amestec de legume – $1.78 pe 16oz ou-16 uncii pe ou sos de soia-capse ceapa praf-capse usturoi praf-capse

costul total Ingredient: $6.61 costul Total per portie: $1.10

pui enchilada servește 3

un ușor mulțimea-pleaser că copiii iubesc. Într-un vas sigur pentru cuptor, așezați un strat de sos de roșii. Se taie pieptul de pui și se amestecă cu câteva linguri de sos de roșii. Întindeți puiul în tortilla, rulați bine și aliniați-le în vas. Întindeți sosul de roșii deasupra până când este acoperit. Se acoperă cu brânză și pesmet. Se acoperă cu folie și se coace acoperit timp de 15 minute la 425 de grade și neacoperit încă 8 minute.

piept de pui tocat (2) – $3.00 – $4.00 (Prețurile variază în funcție de dimensiunea pachetului)
Tortilla mijlocii – $2.14 la 10
sos de rosii (3) cutii – $1.00
pesmet – $1.08 la 15 oz
brânză mărunțită – 2.50 la 8 oz

costul total Ingredient: $10.72
costul Total per portie: $3.57

Turcia Tacos
servește 3 (2 tacos fiecare)

în fiecare săptămână avem o noapte de curcan taco. Această masă împachetează totul pentru noi: calorii scăzute, proteine slabe grele și verdeață bună. Ne amestecăm propriul condiment de taco din condimentele noastre discontinue și ridicăm căldura adăugând Poblano (și uneori mai picant Serrano sau alți ardei iute) în carnea noastră de taco. În loc să aruncăm doar salată iceberg, preferăm un amestec de primăvară de verdeață cu frunze mai hrănitoare (ciorbă, spanac, salată roșie etc.).

cumpărați o pungă și o puteți folosi pentru o salată mai târziu (nu o veți folosi pe toate în această rețetă). Utilizarea tortilelor mici ajută la menținerea porțiilor sub control și la extinderea mesei pentru a servi 3 în loc de două. Se acoperă cu brânză mărunțită, roșii de avocado și smântână, dacă vă place.

curcan la sol –2.99 dolari pe 1 lb
făină mică Tortilla – 88 la 10
poblano piper – 43 la fiecare
usturoi praf – capse
ceapa praf– capse
Chili praf– capse
chimen– capse
Paprika – capse
Salata Mix – 1.98 dolari pe 6oz
tomate – 89 la lbs
Avocado mici – 0.68 fiecare (în funcție de locația dvs.)
Salsa – $1.72 pe 160z
amestec Mexican brânză mărunțită – $2.50 pe 8 oz

costul total Ingredient: $9.57
costul Total per portie: $3.19

napolitană Ragu
Servește 8

ca numele sugerează, this is meal este un exemplu clasic de cucina Povera din sudul Italiei, mâncarea săracului. Nu încetează niciodată să mă uimească că unele dintre cele mai delicioase alimente de pe planetă sunt istoric ieftine. Acest ragu este bogat în proteine și este conceput pentru a folosi bucăți ieftine de carne. Ragu este o masă mare și, la fel ca prăjitura, o puteți extinde adăugând mai multe paste. Serviți cu o salată ușoară pentru a adăuga mai multe legume și pentru a menține nivelul de nutriție ridicat.

într-o oală mare, încălziți două linguri de ulei de măsline de bază la foc mediu. Tăiați gros carnea și rumeniți pe toate părțile din oală. Condimentează cu puțină sare și piper și dă deoparte într-un bol. Sotează o ceapă albă tocată până devine translucidă, adaugă două cutii de roșii tăiate cubulețe, o cutie de pastă de roșii diluată în vin roșu și vinul roșu rămas (aproximativ 3 căni) în oală. Adăugați înapoi carnea și o grămadă de busuioc rupt. Se amestecă împreună, se pune la foc mic, se acoperă și se gătește aproximativ două ore până când carnea este fragedă.

1 lb dulce italiană cârnați – $2.99 pe lbs
carne de porc coaste de rezervă -$3.24 pe lbs
coaste de vită dezosate – $4.99 pe lbs
conserve de rosii cubulete – 46 la 14.5 oz poate
ceapa alba -88 la lbs
Pasta de tomate – 56 la 6 oz poate
vin rosu – $3.99 (găsi cele mai ieftine sticla puteți)
busuioc – $1.98 pe buchet (creșteți-vă propriul pentru cele mai bune economii. Pentru a împiedica busuiocul să se ofilească, așezați tulpinile într-un pahar cu apă și puneți o pungă de ziplock de dimensiuni de un sfert peste busuioc. A se păstra la frigider.
Penne Paste – 1.28 dolari pe cutie 16oz (veți avea nevoie de cel puțin două pentru a alimenta opt persoane)

costul total Ingredient: $22.11
costul Total per portie: $2.76

Pan-prajit pește alb cu saut verde unktifed
Servește 4

Whitefish este un cuvânt cheie pentru soiuri comune de lumină-texturate pește. Cod, Tilapia, Pollock, Halibut sunt toate exemple, dar prețurile lor vor varia în funcție de locația dvs., deci asigurați-vă că verificați prețul. Aroma acestei rețete se bazează pe condimente care ar trebui să fie capse în dulapul dvs. de condimente, astfel încât prețurile nu sunt incluse.

amestecă condimentele după gust în pesmetul tău. Dragați fileurile de pește în făină, ouă și pesmet și prăjiți până când sunt fierte în ulei de gătit. Sote spanac și chard, împreună cu condimente de alegerea ta ( le iubesc cu usturoi si ceapa)

fileuri de pește alb – Cod – $6.00 per 16oz (1.50 per portie)
2 ou mare – $0.16 per ou
toate-scop făină -99 la 2lbs
pesmet – $1.34 per 8oz
ulei de gătit – capse
praf de usturoi – capse
praf de ceapa – capse
fulgi
Chard elvețian –$2.48 pe buchet (foarte recomanda să crească propria dvs., perfect pentru containere)
spanac – $1.48 PE buchet (cumpărarea unui buchet proaspăt este, în general, mai ieftină decât cumpărarea spanacului pentru bebeluși în cutie sau în saci)

costul total al ingredientelor: 11,28 USD
costul Total pe porție: 2,82 USD

Pizza Pepperoni de casă
Servește 4

să încheiem acest plan de masă cu ceva distractiv. Pizza devine o folie de rău pentru a fi junk food. Dar, la fel ca ragu, își are rădăcinile ca cucina Povera clasică. Oamenii au fost mănâncă și subzistă pe pizza și flatbreads de ani de zile. Când le faceți singuri, puteți adăuga ingrediente mai nutritive și puteți reduce excesul de sodiu și grăsimi. Pizza Pepperoni este un favorit universal, dar puteți adăuga o mulțime de legume nutritive la plăcintă. Și prețul nu poate fi bătut de Dominos sau Pizza Hut!

nu aveți nevoie de echipament special pentru a face pizza de casă. O foaie de copt de bază va funcționa. O piatră de copt vă poate îmbunătăți calitatea crustei, dar oricum, va fi delicioasă. Se amestecă 3,5 căni de făină cu 1 linguriță de sare, un pachet de drojdie activă uscată (aproximativ 2 tbs) și 1 cană de apă caldă. Aici puteți adăuga alte arome, cum ar fi praf de usturoi sau condimente italiene.

frământați aluatul până când este suplu și elastic. Acoperiți cu folie de plastic și lăsați să crească într-un loc cald timp de 2-3 ore până la dublarea dimensiunii. Rotiți aluatul în forma care se potrivește vaselor dvs. de gătit (dreptunghi lung dacă gătiți pe o foaie de copt. Asigurați-vă că vasele dvs. de gătit sunt acoperite cu ulei sau făină de porumb pentru a preveni lipirea. Acoperiți cu sosul și toppingurile. Coaceți la 400 de grade timp de 18-25 de minute până când a atins „coacerea”preferată. Se lasă să se răcească 5 minute și se servește.

făină de uz general -99 la 2 kg
drojdie-96 la 3 pachete de drojdie activă uscată (aproximativ 7.5 tbs fiecare)
sos de rosii-33 la 8 oz poate
brânză mozzarella mărunțită -$ 2.50 pe Oz sac
Pepperoni – $2.24 pe pachet 6oz

costul total Ingredient: $7.02
costul Total per portie: $1.75

ceea ce face totul de lucru pentru tine

copleșit încă? Este întotdeauna o mulțime de a lua în atunci când sunt doar la început. Dar iată afacerea: în centrul fiecărui plan de masă se află un bucătar care și-a făcut mesele să funcționeze pentru ei și familiile lor. Cu alte cuvinte: gătiți întotdeauna ceea ce veți mânca de fapt.

nu trebuie să schimbi totul peste noapte. Începeți simplu scriind o listă cu ceea ce vă place să mâncați la restaurante. Utilizați interwebs pentru a vă ajuta să converti mese non-nutritive în cele sănătoase cu substituții sănătoase, low-cost. Experimentați și descoperiți ce îi place tuturor. Cu cât gătiți mai mult acasă, cu atât va fi mai ușor și mai plăcut să gătiți acasă.

ramificați-vă! Găsirea a ceea ce funcționează pentru familia ta este minunată. Dar, la fel ca viața ta amoroasă, trebuie să încerci ceva nou pentru a-l menține apetisant.

menținându-l organizat

Ia-l de la mine, nu încercați să memoreze planul de masă buget! Cu cele mai bune intenții, probabil vă veți aminti prin taco marți, uitați să dezghețați puiul pentru enchiladas de pui miercuri și să fiți în sonic drive-thru până joi. După cum spune soțul meu, „iubito, trebuie să scrii”.

pixul și hârtia funcționează bine pentru asta. Păstrați-vă planul de masă săptămânal împreună cu orice alimente de care aveți nevoie (verificați mai jos pentru eșantionul meu plan de masă cu buget sănătos pentru un buget restrâns) și păstrați acel caiet undeva unde vă puteți referi cu ușurință înapoi.

o altă opțiune mai convenabilă și digitală este foi de calcul Google. În cazul în care nu știați, acesta este preferatul meu din toate timpurile, instrument online GRATUIT în care îmi păstrez toate lucrurile importante: foi de calcul din belșug pentru bugete, obiective și da, planuri de masă. Nici măcar nu aveți nevoie de un cont Gmail pentru a vă configura cu foi de calcul Google și îl puteți accesa oriunde, atâta timp cât aveți o conexiune la internet și un browser. Desigur, puteți utiliza orice program de calcul tabelar, inclusiv plictisitor Ole Microsoft excel!

acum, în familia mea, avem nevoie de tot ce trebuie să ne amintim pe fețele noastre tot timpul. De aceea folosim o tablă albă care are cina pentru fiecare noapte listată pentru săptămână, precum și alimente pe care trebuie să le ridicăm. Se așează pe perete în bucătărie și este actualizat în fiecare duminică, așa că nimeni nu are o scuză pentru a nu continua.

de asemenea, nu pot recomanda organizarea suficientă a ingredientelor! Știind ce gătești nu înseamnă că vei fi gata să gătești când vine ora 5:00 pm. Deci, după curățarea de la cină, asigurați-vă că scoateți ceea ce aveți nevoie pentru următoarea masă.

dacă este înghețat, puneți-l în frigider pentru o dezghețare lungă. Dacă este produs, puneți-l pe un raft în frigider, unde îl puteți găsi cu ușurință. Serios, coada la ceea ce veți avea nevoie durează aproximativ 5 minute și vă va economisi cel puțin 20 de minute de mers pe jos în cercuri.

Managementul timpului

ceea ce aveți de gând să gătească este doar jumătate din lupta pentru planificarea masă sănătoasă pe un buget. Modul în care veți găti este la fel de important. Metoda dvs. de gătit va dicta atât de mult și va depinde de timpul pe care îl aveți sau doriți să îl petreceți făcând acest lucru.

regula mea generală este cu cât ingredientele tale sunt mai crude, cu atât vor fi mai ieftine. Aceasta înseamnă, ați ghicit-o, gătind de la zero și poate varia de la lucrul cu carne crudă și orez nefiert în loc de carne pre-gătită congelată și orez într-o pungă de aburi congelată, până la A-ți face literalmente propriile tortilla (pe care o recomand cu adevărat!)

gătitul la zgârieturi consumă mult timp, mai ales atunci când înveți pentru prima dată. Dar educația este o investiție care va plăti dividende mai târziu în bani economisiți. Dar pentru acele mame ocupate și muncitoare, tați și bucătari de acasă, nu este întotdeauna o opțiune de a-ți face propriile pesmet.

există încă modalități în jurul problemei timpului. O modalitate crucială este de a face înainte. Aceasta include prepararea aluatului de pâine și înghețarea acestuia, astfel încât să poată fi dezghețat și utilizat atunci când este necesar.

o altă metodă foarte populară de make-ahead este utilizarea rețetelor „dump” crockpot. Pur și simplu asambla mesele într-o pungă de congelator galon și congela. Dimineața, adăugați orice componente finale pe care le solicită rețeta (cum ar fi apa sau uleiul), „aruncați” totul într-un crockpot și setați-l să gătească lent toată ziua. Cina va fi gata atunci când sunteți gata să mănânce