sigur, puteți construi glute mai puternice cu mișcări precum genuflexiuni, lifturi și leagăne kettlebell pot fi exerciții puternice de construire a masei glute, o abordare dedicată și adesea mai izolată a antrenamentului glute. Pentru elevatorii competitivi, gluteii puternici sunt implicați în aproape fiecare ascensor compus — fie că este vorba de stabilizarea corpului, de creșterea greutății sau de blocarea unei bare.

în acest articol, vom discuta despre unele dintre cele mai bune exerciții pentru construirea masei glute și vă vom oferi două exemple de programe de antrenament pentru construirea masei glute pentru a vă ajuta să dezvoltați glute atletice și estetice.

• beneficiile antrenamentului Glute
• cât de des ar trebui să antrenezi glute
• cele mai bune exerciții pentru câștigarea masei în glute
• cine ar trebui să antreneze glute?
• exemplu program de masă de antrenament Glute de 2 zile
• eșantion program de masă de antrenament Glute de 4 zile
• Întrebări frecvente

beneficiile antrenamentului Glute

mai jos sunt câteva dintre beneficiile cheie pe care le puteți aștepta atunci când antrenați glutele și cum se poate raporta la îmbunătățiri în performanța generală de fitness și sport.

creșterea rezistenței generale și a explozivității

gluteus maximus este cel mai mare mușchi din organism și este în primul rând responsabil pentru extensia șoldului. Această acțiune comună este esențială pentru aproape fiecare forță, putere, exercițiu de fitness. Glutele puternice pot crește ghemuirea, îndreptarea și potențialul atletic general.

creșterea stabilității genunchiului și șoldului

gluteus medius și minimus — doi mușchi care alcătuiesc fesierii — sunt cheia pentru stabilizarea genunchiului atât în mișcările lanțului închis, cât și în cel deschis, cum ar fi ghemuirea, alergarea, săriturile și mersul pe jos. Practic, dacă faci ceva care implică mișcarea corpului tău, glutele tale sunt probabil un jucător principal.

îmbunătățește capacitatea Atletică

glutele joacă un rol important în locomoția umană, cum ar fi alergarea, sprintul și săriturile, crescând în același timp capacitatea dvs. de a produce o extensie puternică a șoldului. În calitate de sportivi, există un beneficiu clar pentru antrenarea gluteilor pentru a vă îmbunătăți performanța sportivă, pentru a reduce riscurile de rănire și pentru a vă ajuta capacitatea de a împinge mai tare în sala de sport.

cât de des ar trebui să antrenezi Glutes?

determinarea frecvenței și volumelor de antrenament necesare pentru creșterea rezistenței gluteului și a hipertrofiei poate fi dificilă, deoarece fiecare elevator va răspunde diferit la antrenament. Acestea fiind spuse, liniile directoare generale pot fi puse în aplicare pentru a vă asigura că stresul metabolic plasat pe glute este suficient de ridicat, permițând în același timp o recuperare musculară adecvată.

în general, grupurile musculare mai mari vor dura timpi de recuperare mai lungi, deoarece volumul total și încărcarea care se fac pentru a provoca o tulpină musculară și oboseală sunt mai mari. Glutele, deși nu sunt un grup muscular uriaș în comparație cu spatele și picioarele, sunt suficient de mari pentru a face față unor cantități mari de sarcină. din acest motiv, putem alege să antrenăm glute doar de câteva ori pe săptămână dacă doriți să vă antrenați în volume mai mari (opt până la 15 seturi totale pe sesiune). Dacă doriți să antrenați glutele mai frecvent (să zicem de patru ori pe săptămână), puteți scăpa făcând patru până la opt seturi pe sesiune de antrenament, adesea fără a pune stres excesiv pe glute.

mai jos, includem două antrenamente glute diferite pentru masă. Primul este un program de două zile pe săptămână, cu două până la trei zile între fiecare sesiune. Sesiunile includ atât mișcări compuse, cât și mișcări de izolare, ambele în volume mai mari. Al doilea plan de antrenament este o rutină de patru zile care are semnificativ mai puține seturi generale și volum pe sesiune decât programul de două zile, cu toate acestea, echivalează cu aproximativ aceeași cantitate de seturi și volum săptămânal total.

cele mai bune exerciții pentru câștigarea masei în glute

de mai jos sunt 15 dintre cele mai bune exerciții de glute care pot fi utilizate pentru a crește dimensiunea și puterea gluteului, fiecare exercițiu fiind clasificat într-unul din cele trei grupuri.

• primele sunt exerciții compuse care plasează cantități mari de efort excentric pe glute, provocând adesea cantități mari de oboseală și durere musculară cu debut întârziat.
• al doilea grup încorporează cantități mari de contracții musculare concentrate concentrice și ar trebui să se facă cu accent pe contracțiile musculare maxime voluntare în partea de sus a fiecărui exercițiu.în cele din urmă, exercițiile de rezistență la glute (care se pot face înainte și după sesiuni) pot fi folosite pentru a pregăti ascensoarele compuse într-o încălzire sau pentru a „termina” mușchii gluteului în timp/timp mai mare sub seturi bazate pe tensiune.

exerciții de construire a masei Glute (Accent excentric)

mai jos sunt cinci exerciții compuse de glute care plasează un stres excentric ridicat asupra mușchilor gluteului, crescând forța musculară și hipertrofia.

Back Squat

back squats sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru adăugarea masei musculare inferioare a corpului, la cvadriceps și glute. Nu sunt o mișcare de izolare, dar pot stimula o cantitate mare de masă musculară și pot fi o bază bună pentru construirea gluteului.

genuflexiuni fata

genuflexiuni fata, cum ar fi genuflexiuni spate, poate fi folosit pentru a crește picior și dezvoltarea glute. În timp ce acestea vizează mai mult cvadricepsul, spatele și fesierii sunt, de asemenea, mușchii cheie în timpul mișcării.

Bulgarian Split Squat

glutele sunt foarte active în Bulgarian Split squat, atât în faza excentrică pentru stabilitatea și controlul șoldului, cât și la intervale mai profunde de flexie a șoldului. În plus, despicăturile mai largi pot crește, de asemenea, implicarea hamstring și glute.

fandare

fandari de toate tipurile se poate face pentru a crește dezvoltarea unilaterală glute, puterea, și de a crește stabilitatea șold / genunchi. Lunges, cum ar fi lunges crossover, lunges inversă, și lunges de mers pe jos toate cerințele ridicate loc în special pe glutes.

Deadlift românesc

deadlift-urile românești sunt un exercițiu dominant de glute și hamstring care poate fi folosit ca bază pentru evoparea lanțului posterior (hamstrings, glute și spate). Acest lucru se poate face și unilateral, pentru activarea și dezvoltarea musculară suplimentară.

exerciții de construire a masei Glute (Accent Concentric)

mai jos sunt patru exerciții cu un accent ridicat pe contracțiile de vârf la sfârșitul fazei concentrice sau de ridicare, care pot crește activarea glutei și dezvoltarea generală.

Hip Thrust

Hip thrusts sunt excelente pentru a provoca contracții musculare de vârf care pot duce la cantități mari de stres metabolic pentru mușchi. În plus, acest exercițiu este o abordare foarte izolată a antrenamentului glute și poate fi adesea făcut cu cantități moderate până la mari de încărcare sau alte leziuni musculare.

cablul trage prin

la fel ca împingerea șoldului, cablul trage prin permite unui elevator să contracteze maxim glutes în partea de sus a fiecărui reprezentant, în timp ce, de asemenea, a crescut timpul sub tensiune, deoarece cablurile aplică în mod constant încărcați glutele și hamstrings.

extensia șoldului cu bandă cvadruplă (sau cu mașină)

extensia șoldului cu bandă cvadruplă s-a dovedit a fi un exercițiu eficient de a provoca cantități mari de activare a gluteului și se poate face cu o încărcare minimă folosind benzi, rezistență manuală sau anumite mașini de exercițiu.

Glute Bridge

Podul glute se poate face unilateral sau bilateral și este o modalitate excelentă de a adăuga o gamă crescută de exerciții de mișcare și contracție de vârf la antrenament. Acest exercițiu poate ajuta, de asemenea, la abordarea oricăror dezechilibre musculare sau instabilitate a șoldului care pot, de asemenea, să limiteze dezvoltarea generală a gluteului și sănătatea.

exerciții de anduranță Glute

mai jos sunt cinci exerciții cu un accent ridicat pe contracțiile de vârf la sfârșitul fazelor concentrice, care pot crește activarea și rezistența glutei.

scoică cu bandă coajă

acestea se pot face cu mini-benzi sau fără încărcare și se fac pentru a viza mușchii gluteului mai mici responsabili de răpirea și stabilitatea șoldului. În plus, acest lucru se poate face în volume mai mari pentru a crește rezistența la glute și a termina o sesiune de antrenament la glute.

Banded” pompa ” ghemuit

banded genuflexiuni pompa crește timpul sub tensiune de glutes, și se poate face prin ghemuit sub paralel și vine doar câțiva centimetri trecut paralel. Această gamă limitată de mișcare, realizată în volume mari (repetări), non-stop, poate crește deteriorarea metabolică și oboseala pe glute și poate crește hipertrofia musculară, mai ales la sfârșitul unui antrenament.

Banded Sumo Walk

banded sumo plimbări, cum ar fi mini-banda laterală/monstru plimbări poate crește activarea gluteului si rezistenta musculara. Presupunând o poziție mai largă, sumo, puteți izola și ataca în continuare glutele.

plimbare cu monstrul cu picior drept

plimbările cu monstrul cu picior drept vizează gluteus medius, un aspect mai mic al gluteului care poate fi adesea trecut cu vederea. Efectuând plimbări cu monștri cu genunchii încuiați, nu permiteți cvadricepsului să asiste la mișcare, ceea ce poate provoca dezvoltarea și implicarea gluteului.

ridicarea picioarelor cu bandă laterală

ridicarea / ridicarea picioarelor cu bandă laterală laterală sunt modalități excelente de a încheia un antrenament glute, deoarece necesită cantități mici de încărcare și pot ataca gluta într-un timp sub tensiune. În plus, ele cresc capacitatea gluteului de a muta picioarele în răpire, promovând funcția șoldului și mobilitatea.

cine ar trebui să antreneze glute?

fesierii sunt cel mai mare mușchi din corp și ajută la aproape fiecare mișcare de forță, ridicare competitivă și modelare a locomoției (alergare, mers, sărituri etc.). Glutele puternice ajută, de asemenea, la protejarea genunchilor, șoldurilor și spatelui inferior, făcându-le critice pentru performanțele atletice, fitness funcțional și sănătatea și fitnessul de zi cu zi.

mai jos vom discuta despre ce tipuri de persoane pot beneficia de formare glutes, și de ce.

sportivii de forță și putere

sportivii de forță și putere folosesc prese de antrenament pentru glute pentru a crește puterea generală, pentru a adăuga masa musculară de calitate la glute și pentru a îmbunătăți performanța în mișcări precum genuflexiuni, lifturi și ascensoare specifice sportului.

• Powerlifters: toate cele trei lifturi folosesc gluteii într-o anumită capacitate pentru performanța sau stabilitatea extensiei șoldului (sau ambele). Creșterea rezistenței gluteului poate ajuta, de asemenea, la protejarea spatelui inferior în timpul loviturilor și a genuflexiunilor, ceea ce poate menține în cele din urmă un antrenament sportiv și poate reduce riscurile de rănire.
• Strongmen și Strongwomen: Similar cu powerlifters, glutele puternice pot ajuta la aproape fiecare ascensiune și eveniment din sporturile strongman. Creșterea rezistenței și dezvoltării gluteului poate crește, de asemenea, performanța și siguranța în transportul încărcat, tragerea saniei și multe altele.
• halterofilii: halterofilii olimpici pot folosi antrenamentul direct al glutei pentru a crește rezistența pozițională, pentru a spori rezistența generală și pentru a îmbunătăți sănătatea spatelui în mod similar cu sportivii de forță și de forță. Antrenamentul în întreaga gamă de mișcări în timpul genuflexiunilor, genuflexiunilor divizate, RDLs și Dimineților bune sunt un loc minunat pentru a începe.

sportivii de fitness funcționali

sportivii de fitness funcționali pot beneficia de creșterea rezistenței glutei și a activării la fel ca sportivii de forță și putere, cu toate acestea, pot folosi și noua creștere a performanței pentru a alimenta săriturile, alergarea, ciclismul și alte forme de fitness și mișcare. Glutele puternice pot crește viteza de rulare, performanța de salt și rezistența la rănire (partea inferioară a spatelui, genunchii și șoldul).

populația generală

glutele mai puternice nu echivalează doar cu ascensoarele mai mari din sala de sport (cu toate acestea, acesta este cu siguranță un beneficiu pentru populația generală). Glutele puternice și dezvoltate pot îmbunătăți performanța în activitățile de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, drumețiile, alergarea și scările. În plus, glutele puternice ajută la creșterea stabilității genunchiului și a sănătății spatelui inferior, care sunt două probleme comune care afectează oamenii de zi cu zi. În cele din urmă, glutele puternice pot îmbunătăți postura și pot reduce problemele inferioare ale spatelui care rezultă din postura slabă, mersul și un stil de viață sedentar.

exemplu program de masă de antrenament Glute de două zile

mai jos este un program de antrenament glute de două zile pentru a construi mușchii gluteului și forța. Rețineți că acest program subliniază ascensoarele compuse cu o componentă excentrică mai mare și exerciții mai concentrice/bazate pe contracție în aceeași sesiune, adesea în volume mai mari. Datorită volumelor mai mari, durerea musculară poate fi mai mare, deci luarea uneia până la două zile de odihnă între sesiuni este esențială.

prima zi

• extensie de șold cu patru benzi: 3 seturi de 10 repetări pe picior
• ghemuit înapoi (sub paralel): 4 seturi de 8-12 repetări
• deadlift românesc: 4 seturi de 8-12 repetări
• pod Glute ridicat cu un singur picior: 3 seturi de 10-12 repetări

ziua a doua

• plimbare Sumo cu bandă: 3 seturi de 10 repetări pe picior
• Bulgarian Split Squat: 4 seturi de 8-12 repetări pe picior
• barbell hip thrust: 4 seturi de 12-15 repetări
• ridicarea picioarelor cu bandă laterală: 3 seturi de 15-20 repetări pe picior

exemplu de patru zile glute antrenament program de masă

mai jos este un program de patru zile glute antrenament pentru a construi masa și puterea. Rețineți că acest program subliniază multe dintre aceleași ascensoare compuse ca și programul de mai sus, cu toate acestea, volumul zilnic de antrenament este semnificativ mai mic, permițând mușchilor să se recupereze mai repede între sesiuni și, prin urmare, permițând frecvențe ridicate de antrenament și, probabil, seturi de lucru mai de calitate.

prima zi

• extensie de șold cu patru benzi: 2 seturi de 10 repetări pe picior
• ghemuit înapoi (sub paralel): 4 seturi de 8-12 repetări
• podul gluteului ridicat cu un singur picior: 2 seturi de 10-12 repetari

ziua a doua

• barbell Hip Thrust: 4 seturi de 12-15 repetari
• lateral-culcat Banded picior ridica: 4 seturi de 12-15 repetari pe picior

ziua a treia

• ghemuit frontal: 4 seturi de 8-10 repetări
• coajă de scoică cu bandă: 4 seturi de 15 repetări pe picior

ziua a patra

• Bulgarian Split Squat: 4 seturi de 8-10 repetări pe picior
• trageți cablul prin: 3 seturi de 8-10 repetari (grele)
• Banded „pompa” ghemuit: 3 seturi de 45-60 de secunde (scopul pentru 30+ repetari)

Întrebări frecvente

imagine prezentată: UfaBizPhoto /